Come iniziare a meditare: guida completa + VIDEO

Vorresti iniziare a meditare e vorresti cominciare nel migliore dei modi? 

Ottimo! Allora questo è l’articolo che fa per te ;-)

La meditazione negli ultimi anni si è diffusa incredibilmente perché dona innumerevoli benefici a chi decide di praticarla.

Se da una parte la diffusione è sicuramente positiva, dall’altra a volte genera molta confusione. Infatti mi ritrovo spesso a parlare con persone che praticano meditazione ma che, a mio avviso, non la praticano correttamente.

La meditazione dovrebbe aprire la mente e permettere di guardarsi dentro, ma questo avviene solo se la pratica è corretta e costante. Quando questo non avviene, gli innumerevoli benefici tanto sperati difficilmente si fanno vedere.

Per aiutarti a iniziare a fare meditazione correttamente ho deciso di scrivere questa guida.

Se ti prenderai 5 minuti del tuo tempo per leggerla, scoprirai tutto quello che bisogna sapere per cominciare la pratica della meditazione nel migliore dei modi.

Buona lettura!

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Cominciare a meditare: ecco come farlo

Che cos’è la meditazione in breve

Ogni volta che qualcuno mi chiede che cos’è la meditazione mi vengono in mente le seguenti parole:

La meditazione è una delle più grandi arti della vita, forse la più grande, e non la si può imparare da nessuno, questa è la sua bellezza. Non c’è tecnica e quindi non c’è autorità. Quando imparate a conoscervi, quando vi osservate, osservate il modo in cui camminate, in cui, mangiate quello che dite, le chiacchiere, l’odio, la gelosia, l’essere consapevoli di tutto dentro di voi, senza alternativa, questo fa parte della meditazione.

Krishnamurti

Come puoi leggere da queste parole, può essere considerata l’arte di conoscere se stessi, la propria mente, il proprio respiro, le proprie emozioni, i propri pensieri.

Ti sei mai fermato a riflettere su quanto conosci te stesso? Sei mai stato per più di 20 minuti con gli occhi chiusi ad osservare la tua mente?

Se non ancora, probabilmente conosci solamente l’aspetto più superficiale di te stesso ed in questo caso la meditazione ti può fare veramente bene.

Per arrivare a conoscere se stessi però c’è bisogno di focalizzare la mente verso l’interno e di eliminare tutte le distrazioni. Solo quando l’attenzione è rivolta internamente e non è disturbata, allora avviene la meditazione vera e propria.

Oltre alla conoscenza di se stessi, la meditazione serve anche per farci vivere pienamente il momento presente, cosa che raramente accade nella vita normale. Con la pratica meditativa invece ci si rende conto che la mente è continuamente tra passato e futuro, e così ci si allena a riportarla nel qui ed ora ogni volta che non è più nel presente.

Man mano che si pratica inoltre si sviluppa una maggiore consapevolezza e la capacità del lasciare andare, due qualità che possono veramente cambiare la vita.

Per approfondire: Meditazione: cos’è, come praticarla e i suoi benefici

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A cosa serve meditare

Se per caso ti stai domandando perché dovresti meditare e a cosa serve la meditazione, ti invito a guardare e ad ascoltare attentamente il seguente video.

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Prepararsi alla meditazione

Indossa abiti comodi

Prima di tutto è consigliato indossare abiti comodi durante la pratica. Uno degli obbiettivi della meditazione è di concentrare la mente, perciò meglio evitare difficoltà facilmente evitabili.

Vestiti stretti e scomodi possono disturbare la mente durante la pratica, perciò ti consiglio di indossare una tuta o qualsiasi vestito comodo che non ti disturbi.

Inoltre, assicurati di essere bene coperto, soprattutto d’inverno. Il corpo si raffredda durante la pratica, perciò copriti magari con una coperta.

Scegli un posto ideale

E’ importantissimo scegliere un posto dove andrai sempre ogni volta che vorrai praticare. La mente si abitua facilmente e meditare sempre nello stesso luogo aiuta la concentrazione.

Inoltre, si dice che il posto dove mediti costantemente si carichi di energia positiva, il che aiuta la meditazione.

Naturalmente fai del tutto per meditare nello stesso posto ma non è obbligatorio, soprattuto se questo si trasforma in un limite. Se un giorno ti trovi da un’altra parte o magari stai viaggiando, medita lo stesso e non saltare la pratica.

Scegli il momento ideale

E’ importante scegliere non solo il luogo ideale, ma anche il momento ideale. Cerca perciò di analizzare le tue giornate e di capire quando potresti inserire la pratica meditativa.

Ci sono momenti della giornata, come l’alba ed il tramonto, in cui la mente è più calma, quindi sono considerati migliori per meditare.

Naturalmente non è obbligatorio sedersi in questi orari. Qualsiasi altro momento va bene lo stesso.

Un’altro consiglio che ti posso dare è di cercare di fare meditazione sempre alla solita ora. L’abitudine di meditare sempre nello stesso momento influisce positivamente sulla mente e la predispone per la pratica meditativa.

Decidi il tempo e rispettalo

E’ importante decidere a priori il tempo da dedicare alla meditazione. Se non lo farai, quando i primi ostacoli insorgeranno, probabilmente ti alzerai e terminerai la pratica.

Se invece decidi di praticare per un arco di tempo definito (ad esempio 30 minuti) ed imposti un timer, devi concentrarti a non aprire gli occhi prima del suono della campana. In questo modo sarai “costretto” ad affrontare le difficoltà e aspettare la fine della meditazione.

Rilassa il corpo con un po’ di yoga

Mantenere la posizione di meditazione non è facile affatto e dopo qualche minuto solitamente cominciano ad insorgere vari dolori. Per evitare che questo avvenga ti consiglio di praticare qualche posizione di yoga per preparare il corpo alla pratica meditativa.

A dire la verità, uno degli scopi degli asana è proprio quello di riequilibrare il corpo e prepararlo per stare molto tempo seduto durante la meditazione.

Se già pratichi yoga ti consiglio di fare una sequenza per rilassare le anche e aprire le spalle, se invece non hai mai praticato dai un’occhiata a EasyYoga, una guida premium dove trovi sequenze specifiche.

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Come iniziare a fare meditazione

Scegli una posizione

Quando inizi a fare meditazione è importante che scelga una posizione meditativa e che la mantenga. Le prime volte che pratichi potrai cambiare per trovare la migliore posizione per il tuo corpo, ma una volta scelta è importante mantenerla.

I dolori insorgeranno in ogni caso, perciò non ha senso cambiare ogni volta la posizione e incolpare la postura per i propri dolori interni.

E’ preferibile accettare e affrontare tutto ciò che insorge durante la pratica, doloretti compresi.

Se ti stai approcciando a questo mondo, sicuramente un cuscino da meditazione o un panchetto ti possono essere utili per mantenere la posizione più a lungo.

Per approfondire: Posizioni per meditare, la guida completa

Non muoverti

E’ importante fare il possibile per non muoversi.

Se decidi di praticare 20 minuti cerca di restare immobile per tutto il tempo. Probabilmente insorgeranno fastidi, dolori, voglia di muoversi etc, ma è importante rimanere equanimi a tutto questo.

Tutto se ne andrà così come è sorto.

Se proprio non riesci a stare immobile, allora è preferibile muoversi il meno possibile. L’importante è che non stai tutto il tempo a muoverti e che cambi posizione lentamente. Fai del tuo meglio e cerca di stare immobile ma, se proprio non puoi, cambia posizione una o due volte massimo e continua a meditare fino a che non suona la campana.

Segui una tecnica specifica

Ci sono numerosissime tecniche di meditazione che puoi praticare e tutte a mio avvio, come gli stili di yoga, hanno degli aspetti positivi ed altri negativi.

Indipendentemente da quale tecnica decida di praticare, è fondamentale che la pratichi per molto tempo e con costanza. Molte persone passano da una tecnica ad un’altra e secondo me questo non è il modo migliore per andare in profondità in se stessi.

Se devi fare un buco nel terreno per trovare l’acqua, secondo te è meglio fare un buco profondo oppure farne molti piccoli? 

E’ ovvio che fare molti piccoli buchi non ti permetterà di arrivare in profondità dove si trova l’acqua. Questo vale anche per la meditazione.

Ti consiglio perciò di scegliere una tecnica e di praticare solo quella per molto tempo, senza mischiarla con altre.

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Le varie tecniche di meditazione

Vipassana

La vipassana è una tecnica di meditazione che consiste nel concentrarsi principalmente sulla respirazione o sulle sensazioni del corpo al fine di conoscere meglio la nostra mente e le leggi della natura.

E’ considerata l’essenza dell’insegnamento del Buddha ed è considerata anche un vero e proprio modo di vivere.

Ho praticato questa tecnica per molto tempo e attualmente ancora la pratico. Mi ha aiutato incredibilmente a guardarmi dentro e a crescere come persona.

Mindfulness

Questo termine significa consapevolezza ed è ciò che si ottiene se si pratica costantemente questa tecnica di meditazione.

Lo sviluppo della consapevolezza porta il praticante a vivere pienamente nel momento presente, l’unico che alla fine conta.

Anche la mindfulness deriva dalla meditazione buddista ed è molto simile alla Vipassana. La prima però ha un approccio più scientifico, mentre la seconda più spirituale.

Questo metodo viene spesso usato per risolvere problemi molto diffusi come ad esempio stress, ansia, paura, dipendenze etc…

Per approfondire: Mindfulness: la via della consapevolezza (1° parte)

Meditazione camminata

La meditazione camminata è una tecnica stupenda che può essere usata sia quando non si riesce a stare seduti per molto tempo sia da chi preferisce una meditazione in movimento.

In questo caso, invece di concentrare la mente sulla respirazione, sulle sensazioni del corpo o su altro, ci si focalizza sul gesto del camminare. Si rallenta la camminata il più possibile e si rimane concentrati sul movimento del corpo.

Se vuoi saperne di più su questa tecnica ti invito a leggere il seguente articolo: Meditazione camminata, come farla e perché fa bene

Meditazione dinamica

Questa tecnica fu diffusa da Osho, uno dei leader spirituali più importanti dell’ultimo secolo.

E’ un metodo unico nel suo genere perché, a differenza delle meditazioni statiche in cui si sta seduti tutti il tempo, permette ai praticanti di muoversi, di urlare, di danzare, di saltare etc.

Proprio per la sua dinamicità si è siffusa incredibilmente in occidente.

Se ti interessa questo tipo di meditazione ti consiglio di leggere questo suo libro che ho trovato molto interessante: Meditazione dinamica, l’arte dell’estasi interiore.

Meditazione con mantra

I mantra sono sillabe sacre che formano un nucleo di energia spirituale e che si usano per calmare la mente.

Solitamente nelle classi di yoga sono usati per aprire e chiudere una lezione ma possono essere recitati a lungo. In questo caso assumono un aspetto più meditativo.

Possono essere sia recitati a voce alta, sia sussurati, sia recitati mentalmente.

Il manta più conosciuto in assoluto è Om, considerato il mantra per eccellenza.

Per approfondire questo argomento leggi anche MANTRA: cosa sono e perché si praticano nello yoga

Meditazione con mudra

I mudra invece sono dei gesti che vengono fatti principalmente con le mani, ma non solo, i quali rappresentano alcuni stati o processi della coscienza.

Quando vengono praticati ci si mette in contatto con questi stati che essi rappresentano.

Alcuni di essi, come ad esempio Chin e Gyana mudra, sono particolarmente indicati per la pratica meditativa poiché calmano la mente e permettono di concentrarsi più facilmente.

Approfondimento: Mudra, i gesti delle mani: cosa sono e come funzionano

Meditazione zen

La meditazione zen (o zazen) è di origine giapponese e, secondo la tradizione, lo zazen era in origine la postura del Budda Shakyamuni, con la quale egli raggiunse la completa liberazione.

Questa tecnica è basata sul controllo della:

• respirazione,
• postura e
• mente

Per scoprire tutte le tecniche di meditazione che ho trattato finora scopri la sezione Tecniche di meditazione

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La meditazione nella vita quotidiana

Costanza e pazienza

Indipendentemente da quale tecnica decida di praticare, la cosa più importante è che porti avanti la pratica con costanza.

Molti praticanti iniziano a fare meditazione con tanto entusiasmo che però dopo poco tempo scompare e lascia il posto alla noia, al dubbio e ad altri ostacoli tipici della meditazione.

E’ importante che sei consapevole di questo e che non abbandoni la pratica quando le prime difficoltà iniziano ad sorgere.

Lavorare su te stesso e disciplinare la mente è la cosa più difficile al mondo e, se veramente vuoi crescere come persona e sperimentare i benefici della meditazione, devi avere pazienza e praticare con costanza.

Pazienza e costanza dovrebbero essere sempre nella mente di un meditatore.

Approfondimento: come migliorare la forza di volontà

Segui un maestro

Praticare meditazione a casa autonomamente è tra le migliori cose che puoi fare nella tua vita, ma dovresti anche seguire un maestro che può aiutarti a capire gli errori che stai commettendo.

La verità è che tutti, quando cominciano a meditare, sono ciechi e inconsapevoli di molte cose che accadono dentro di loro.

E’ ciò che in sanscrito viene chiamato Avidya, cioè ignoranza spirituale, non conoscenza, inconsapevolezza.

Per combattere l’Avidya l’aiuto di un mestro esperto è fondamentale, altrimenti rischi di continuare a commettere gli stessi errori per molto tempo.

Approfondisci la teoria con i libri

La meditazione è una disciplina basata sulla pratica, perciò questa è la cosa più importante. Oltre a praticare però ti consiglio di leggere libri, ti aiuterà a scoprire i principi che si nascondono dietro la pratica.

La teoria è fondamentale per proseguire nel proprio viaggio dentro se stessi e questa andrebbe appresa piano piano che si prosegue con la meditazione.

Tempo fa ho scritto un articolo sui migliori libri sulla meditazione. Dagli un’occhiata se stai pensando di acquistarne uno, ti aiuterà nella scelta.

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La meditazione informale

Hai mai sentito parlare di meditazione informale?

Molti praticanti, anche se meditano da molto tempo, non hanno la minima idea di cosa sia la meditazione informale.

In poche parole è la meditazione che fai nella vita quotidiana ed è importantissima.

La meditazione formale è quando ti metti seduto sul tuo cuscino da meditazione mentre quella informale è quando applichi gli stessi principi della meditazione nella quotidianità.

Sembrano due cose distinte ma possono essere considerate due facce della stessa medaglia. La pratica formale infatti è indispensabile per disciplinare la mente e sviluppare la consapevolezza, ed è considerata come un allenamento per poi praticare la meditazione informale nella vita.

E’ quando si inizia a vivere le proprie giornate in modo più meditativo che si inizia a vedere la realtà con occhi differenti.

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Conclusioni

Mi auguro che grazie a questo articolo abbia le idee più chiare per iniziare a meditare correttamente.

Cerca di mettere in pratica quanto scritto e sono sicuro che le tue prime meditazioni saranno ottime.

Se vorresti iniziare a meditare o migliorare la tua pratica, dai un’occhiata a Meseditazione, il corso di un mese per apprendere la meditazione e instaurare l’abitudine della pratica,

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Grazie e namaste! :-D

*Immagini tratte da Bigstock e video da Youtube