Posizioni per meditare: la guida completa 4.84/5 (19)

In passato abbiamo toccato molti argomenti fondamentali nella meditazione come la consapevolezza, il lasciar andare, varie tecniche di meditazione etc…ma ancora non è stato toccato uno degli argomenti in assoluto più importanti nella pratica: le posizioni per meditare.

E’ arrivato il momento di farlo! 😉

Quante volte hai provato a cambiare posizione mentre meditavi? Hai trovato il modo per sederti e rimanere fermo per tutta la pratica?

La posizione di meditazione è fondamentale perché se non stai “relativamente comodo” purtroppo non riesci a concentrarti ed iniziare a meditare correttamente.

Inoltre, una corretta posizione meditativa può contribuire a migliorare la postura, mentre una posizione errata può far insorgere dolori nella schiena, nel collo e non solo.

In questo articolo troverai tutte le informazioni sulle posizioni migliori per meditare, su come posizionare le varie parti del corpo, come usare i supporti per facilitare la pratica e altri consigli utili.

Sono convinto che, se lo leggerai attentamente, alla fine di questo post la tua posizione per meditare sarà sicuramente migliore e così lo sarà anche la tua pratica.

Buona lettura! 😉


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Perché la posizione è fondamentale nella meditazione?

L'importanza della posizione

Chi non ricorda le prime volte in cui ha iniziato a sedersi per “provare a meditare”?

Senza dubbio quando si inizia a meditare e ci si siede per terra, la prima cosa che si nota è che la posizione è scomodissima.

Non è vero?

Ricordo ancora che la prima volta che provai a meditare durai meno di 10 minuti. 😀

Il pavimento era freddo, la posizione scomoda, le ginocchia mi facevano male, non riuscivo a tenere la schiena dritta ed il collo sporgeva in avanti provocandomi dolore. Penso che siano tutte difficoltà che ogni meditatore ha affrontato nel suo percorso.

Tornato a casa mi misi a fare delle ricerche ed mi resi consto che la mia posizione per meditare era del tutto errata. Così, con il tempo ho corretto quello che stavo sbagliando e piano piano la meditazione è migliorata.

Ti ho voluto raccontare brevemente la mia prima meditazione solo per farti riflettere sul fatto che la posizione è importantissima e se, non ci si informa e si trova quella migliore per il proprio corpo, può succedere che si pensi che non si è portati per la meditazione.

Non è così!

Addirittura ho parlato con persone che hanno provato una volta soltanto e poi hanno rinunciato alla pratica, proprio a causa della posizione che avevano assunto.

Se questo accade è veramente un peccato.

Quindi, assumere una posizione corretta, è fondamentale per iniziare a meditare correttamente.

Nello yoga ci sono centinaia, se non migliaia, di posizioni che il corpo può assumere. Di tutte queste però solo alcune vanno bene per la meditazione.

Questo perché gli asana per meditare dovrebbero avere queste 4 caratteristiche:

  • Essere stabili: la stabilità è fondamentale nella meditazione per rivolgere lo sguardo internamente. Se una posizione non è stabile, la mente sarà impegnata a stabilizzare il corpo e così non si può meditare.
  • Possono essere mantenute a lungo: molte posizioni yoga sono ottime in quanto donano grandi benefici, ma non vanno bene affatto per meditare perché non possono essere mantenute per molto tempo. Le posizioni per fare meditazione invece sono state ideate appositamente dai saggi indiani per essere mantenute per molto tempo e per far si che la mente possa essere rivolta internamente.
  • La colonna vertebrale è dritta e non supportata: secondo lo yoga, nella colonna vertebrale ci sono i principali canali dove scorre l’energia (le nadi) e, se questa non è eretta, l’energia non può scorrere. Quando la schiena è eretta invece si è svegli e vigili, mentre quando la schiena è curva e l’energia non scorre, è facile che ci si addormenti.  Inoltre, la colonna vertebrale non dovrebbe essere supportata né da un muro, né dallo schienale della sedia, né da qualsiasi altra cosa.
  • Permettono di non addormentarsi: questa caratteristica è correlata con quella precedente perché le posizioni meditative, grazie alla schiena che viene mantenuta eretta, permettono di rimanere svegli per molto tempo e quindi permettono una meditazione migliore e più lunga. Ti ricordo che il sonno è uno degli ostacoli della meditazione e l’assunzione di una postura corretta è il primo passo per superarlo.

Le posizioni per meditare: ecco le migliori

Posizioni per meditare

Prima di andare a vedere i supporti per meditare e le varie parti del corpo, andiamo a scoprire le migliori posizioni per meditare.

Sukhasana, la posizione facile

Sukhasana per meditareSukha in sanscrito significa facile ed è chiamata così perché è una posizione “relativamente semplice” rispetto ad altre, anche se non lo è affatto se mantenuta a lungo. A volte, dipende dallo stile e dal maestro, è chiamata anche quarto di loto.

Consiste nell’incrociare le gambe e portare le ginocchia sopra ai piedi opposti. La schiena è dritta, il busto aperto e le mani possono essere messe in vari modi (vedi paragrafo sulle posizioni delle mani).

E’ una posizione che può essere assunta anche da chi ha problemi alle ginocchia e da chi non è affatto flessibile nelle anche.

Solitamente questa posizione viene assunta all’inizio e alla fine di una classe di yoga per recitare l’Om o qualsiasi altro mantra.

Se vuoi saperne di più su questa posizione leggi l’articolo completo di approfondimento: Come fare Sukhasana, la posizione facile dello yoga

Vajrasana, la posizione del diamante

Vajrasana per fare meditazioneVajra in sanscrito significa sia fulmine che diamante, infatti è conosciuta sia come posizione del fulmine che come posizione del diamante. E’ chiamata così perché si dice, che se si rimane a lungo in meditazione usando questo asana, la mente diventa forte come un fulmine e lucida come un diamante.

Per eseguirla basta inginocchiarsi e sedersi sui talloni. Le ginocchia ed i piedi sono uniti. La schiena è eretta, il busto aperto, il collo va verso l’alto e le mani possono essere aperte e appoggiate sulle cosce o si può anche usare un mudra (vedi paragrafo sulle mani).

Se da un lato è ottima per chi è particolarmente rigido nella zona delle anche e non riesce a stare seduto a terra, dall’altro può essere leggermente intensa per le ginocchia e le caviglie.

Per evitare il dolore alle ginocchia puoi mettere un cuscino tra i polpacci e le cosce. Per evitare quello alle caviglie invece, puoi mettere un cuscino sotto le tibie.

Se hai dolore in entrambe le zone, potresti provare a mettere un cuscino tra cosce e polpacci ed un altro sotto le tibie.

Un altro modo per assumere questa posizione è usare uno sgabbello da meditazione (come questo) al posto dei cuscini. Ti permetterà di alzare leggermente il bacino e così c’è meno pressione nelle ginocchia e nelle caviglie

Ardha Padmasana, il mezzo loto

Posizione del mezzo loto

Questa posizione meditativa è una variante semplificata del loto completo ed è, a mio avviso, leggermente più avanzata delle precedenti in quanto richiede una buona flessibilità delle anche.

Proprio come dice la parola, si esegue mettendo un piede sopra la coscia opposta, come avviene nel loto, mentre l’altro piede va sotto l’altra gamba, vicino al bacino. La schiena è eretta, le spalle aperte e le mani possono essere messe in vari modi (vedi paragrafo sulle posizioni delle mani).

E’ leggermente intensa per il ginocchio della gamba che si posiziona nel mezzo loto, soprattutto se non si è flessibili nelle anche.

Se non è tanto tempo che pratichi, ti consiglio ti non eseguirla a freddo e meglio alla fine di una sessione di yoga, quando il corpo è più aperto e rilassato.

Per approfondire questa posizione leggi questo articolo: Ardha padmasana, la posizione del mezzo loto

Padmasana, la posizione del loto

Posizione del loto per meditazioneLa posizione del loto è la posizione yoga forse in assoluto più conosciuta e può essere considerata il simbolo della spiritualità e della meditazione. Prende il nome dal fior di loto e dona bellezza, stabilità e calma al praticante, che non a caso sono le caratteristiche del fiore.

Si esegue portando il piede destro sopra la coscia sinistra, il più vicino possibile al bacino, ed il piede sinistro va invece sopra la coscia destra. La schiena è dritta, il busto aperto, il collo è allungato verso l’alto e le mani possono essere messe in vari modi (vedi paragrafo sulle posizioni delle mani).

Anche se bella e senza dubbio molto stabile, questa è tra le posizioni in assoluto più difficili da eseguire ed è adatta solo a chi pratica yoga da molto tempo oppure a chi è particolarmente flessibile nella zona delle anche. Infatti è molto intensa per le ginocchia e, se fatta troppo presto perché spinti solamente dall’ego, potrebbe provocare più danni che benefici. Meglio essere umili e pazienti nella pratica.

A volte ci possono volere molti anni prima di arrivare ad eseguirla correttamente e mantenerla a lungo per la meditazione.

Inizialmente è meglio provare ad eseguirla sotto gli occhi di un’insegnante e meglio alla fine di una sessione di yoga, quando il corpo è più aperto e rilassato.

Per saperne di più leggi anche La guida completa alla posizione del loto

Seduti sulla sedia

Posizione per meditare sulla sediaQuesta non è una posizione yoga ma, se proprio non riesci a sederti a terra, può essere un’alternativa per iniziare a meditare.

Consiste nel sedersi con la schiena ben dritta su una sedia, ma non vicino allo schienale come sei abituato a fare, piuttosto nella parte anteriore. Questo permette al bacino di ruotare leggermente in avanti e così da un maggiore supporto alla schiena. Le piante dei piedi dovrebbero essere completamente a terra ma, se non arrivano a toccare il pavimento, puoi anche usare un supporto da mettere sotto.

Anche se è ottima per iniziare, trovo che con il tempo ogni praticante dovrebbe fare di tutto per sedersi a terra, affrontando le sue difficoltà, i suoi dolori e le sue scomodità. Sono proprio queste che fanno crescere.

Altre posizioni per meditare

Le precedenti sono le posizioni più comuni, ma ce ne sono sicuramente delle altre che preferisco solo accennare:

  • SiddhasanaSiddhasana: consiste nel incrociare le gambe in modo che il tallone di un piede va appena sotto il bacino, per premere sul primo chakra, ed il secondo piede invece che va al di sopra del primo.
  • VirasanaVirasana: questa è molto simile a Vajrasana, la posizione del diamante, ma in questo caso i piedi sono aperti quanto il bacino ed i glutei si appoggiano a terra. E’ molto intensa per le ginocchia.
  • SavasanaPosizione a terra (Savasana): questa dovrebbe essere assunta solamente da chi ha gravi problemi fisici e non riesce a stare seduto né a terra né sulla sedia. Questa è ottima tecnica di rilassamento, ma la sconsiglio alla maggior parte dei praticanti, se lo scopo è di meditare, perché è particolarmente rilassante e si tende ad addormentarsi. Se proprio vuoi eseguirla, meglio farlo con le ginocchia piegate ed i piedi vicino al bacino, e usando un mudra per le mani. Queste due accortezze ti aiuteranno a rimanere sveglio.

Se ti interessano particolarmente gli asana, dai un’occhiata a YogAsana, la guida premium ideata per approfondire le posizioni base dello yoga.


Le varie parti del corpo

Come posizionare le varie parti del corpo

Dopo aver visto le posizioni, è importante analizzare le principali parti del corpo che sono importanti quando si medita.

Andiamo a farlo:

  • Le mani: a dire la verità non c’è una posizione esatta per le mani perché, a seconda del tipo di meditazione oppure della tradizione, le mani sono posizionate in modo diverso. Queste possono essere semplicemente appoggiate sulle cosce ed essere rivolte sia verso il basso che verso l’alto, oppure si può anche usare un mudra meditativo, cioè un gesto delle mani che aiuta la mente a concentrarsi. I più comuni sono i seguenti:
    • Chi mudra che consiste nel mettere il dorso delle mani sulle cosce e unire la punta dell’indice con quella del pollice. A volte viene praticato anche con la punta dell’indice che va alla base del pollice.
    • Gyana mudra che è come il precedente ma le mani sono rivolte verso il basso.
    • Dhyana mudra che consiste nel posizionare le mani davanti il bacino una sopra l’altra e rivolte verso l’alto. La sinistra va sotto. I pollici posso unirsi (come puoi vedere nella foto) oppure rimanere anche rilassati.

      Per approfondire i mudra leggi anche: Mudra, i gesti delle mani: cosa sono e come funzionano

  • La colonna vertebrale: questa dovrebbe rimanere eretta per tutta la durata della meditazione. So bene che dopo qualche minuto i muscoli posturali tendono a stancarsi e la schiena tende a curvarsi, ma è solo una questione di allenamento. Ogni volta che ti rendo conto che la tua spina dorsale non è più dritta come all’inizio della meditazione, non devi far altro che riportarla eretta di nuovo. Con il tempo i muscoli si rafforzeranno e riuscirai a mantenere la postura corretta più a lungo.
  • Le anche sono solitamente un’incubo per molti meditatori perché non è facile rilassarle. Il mio consiglio è di non preoccuparti perché con il tempo si rilasserano e “ti lasceranno in pace” 😉
  • Le ginocchia, come le anche, sono un’altra zona dove spesso insorge il dolore. Ti capisco bene perché ci sono andato avanti per tanto tempo. Queste sono un’articolazione delicata e quindi bisogna stare attenti a non sforzarla eccessivamente. Soprattutto se provi a praticare posizioni più impegnative, come il loto o il mezzo loto, il dolore alle ginocchia potrebbe farsi sentire. Il mio consiglio è di provare ad aggiustare la posizione in modo che il dolore scompaia. Puoi magari usare una cinghia per creare spazio nelle articolazioni. Inoltre, se hai dolore alle ginocchia quando fai una posizione più impegnativa, come ad esempio il loto, evita di farla e scegline una più semplice. Probabilmente non sei ancora pronto e devi lavorare maggiormente sull’apertura delle anche.
  • Le spalle dovrebbero essere aperte e rilassate. Inizialmente potrebbero essere in tensione e potrebbero chiudersi, ma anche in questo caso è una questione di abitudine. Quando ti accorgi che non sono come dovrebbero essere, non devi fare altro che riaprirle e rilassarle di nuovo.
  • La testa solitamente tende a ricadere in avanti, mentre il collo dovrebbe essere ben eretto verso l’alto. Anche in questo caso è una questione di allenare i muscoli del collo e di riposizionarlo99 ogni volta che si perde l’allineamento corretto.
  • Gli occhi solitamente dovrebbero essere chiusi durante la meditazione perché questo evita le distrazioni esterne e facilita la concentrazione. A volte però, secondo alcune tradizioni, si dovrebbe meditare con occhi semiaperti, perché questo faciliterebbe la meditazione informale, cioè quella che si fa nella vita quotidiana.

Supporti per la meditazione

Supporti per la meditazione

Nel secondo paragrafo ho accennato il fatto che a volte si possono usare dei supporti.

Quando si inizia a meditare questi sono fondamentali per rendere la posizione “più comoda”, mantenere la schiena eretta e rimanere immobili più a lungo.

Di seguito ti elenco i più usati e ti spiego anche come usarli.

  • Un cuscino da meditazione: questo è probabilmente il supporto più usato in assoluto. Quando ci si siede sopra ad un cuscino, il bacino si solleva e così le anche si rilassano. Per far sì che questo accada, le anche devono essere allo stesso livello delle ginocchia oppure, ancora meglio, leggermente al di sopra. Se le tue ginocchia si trovano sopra le anche, dovresti usare un altro cuscino. Inoltre, un errore che si fa spesso è che ci si siede al centro del cuscino, mentre sarebbe meglio sedersi nella parte anteriore. Questo dettaglio fa si che il bacino ruoti anteriormente e questo si ripercuote sulla schiena, che può essere mantenuta eretta, con meno sforzo. Chi soffre a volte di mal di schiena dovrebbe sempre usare questo supporto. Se ne stai cercando uno dai un’occhiata a questo articolo Cuscino da meditazione: guida alla scelta tra i migliori sul mercato
  • Lo sgabello/panchetto da meditazione è un’altro supporto che può essere veramente utile. Questo viene usato nella posizione del diamante e ha lo scopo di sostenere il bacino. Come accennato precedentemente questa posizione potrebbe essere leggermente troppo intensa sia per le ginocchia che per caviglie. Grazie al panchetto invece, si possono risolvere entrambi questi problemi: il peso non è più sulle caviglie ma sostenuto dallo sgabello, mentre le ginocchia non sono più eccessivamente piegate e così si possono rilassare. Se ne stai cercando uno dai un’occhiata qui.
  • Un altro supporto che ti può essere utile è una sedia. In questo caso qualsiasi sedia può andar bene. Secondo me questa si dovrebbe usare solamente quando si ha un problema serio e non si riesce a stare seduti a terra. In tutti gli altri si dovrebbe provare con le posizioni da meditazione a terra e non arrendersi alla scomodità. Se decidi di usare la sedia, la cosa più importante è che non ti appoggi allo schienale e che mantieni la schiena dritta senza sostegno. Inoltre è importantissimo sedersi nella parte anteriore, per il principio già spiegato nel paragrafo sul cuscino.
  • Una coperta: questa può essere molto utile se per caso fa freddo. Puoi metterla sia sopra le spalle o anche sopra le gambe.

Trova la tua posizione e mantienila

Come trovare la posizione

Vedo spesso molti praticanti che cambiano continuamente la propria posizione per meditare e questo mi fa riflettere.

Inizialmente è importante provare varie posizioni perché solo in questo modo puoi trovare la posizione che fa per te.

Quindi ti consiglio di provare una posizione per ogni meditazione e vedere qual’è la migliore per il tuo corpo, per la tua situazione fisica e per la tua età. Naturalmente è meglio provarla più volte.

Mi raccomando, quando provi una posizione, mantienila per tutta la durata della meditazione e non la cambiare durante la pratica. Questo è molto importante.

Muoversi continuamente mentre si medita è sbagliato.

Bisognerebbe stare il più fermi possibile. Le scomodità e le difficoltà che insorgono durante la pratica vanno affrontate, e non evitate cambiando posizione.

Quindi, provane alcune, ma poi scegline una e mantienila.

Dolori, scomodità, fastidi e voglia di muoversi insorgeranno in ogni caso e l’unico modo per uscirne vittorioso è affrontarle nella pratica.


Un punto d’arrivo e non di partenza

Praticare gli asana

L’ultimo punto su cui vorrei farti riflettere è che le posizioni di meditazione non sono affatto un punto di partenza, bensì un punto d’arrivo.

Uno degli scopi degli asana è quello di preparare il corpo per meditare e, solo dopo tanta pratica, ci si può sedere “comodamente” in qualsiasi posizione meditativa. Le posizioni permettono di rafforzare la schiena ed il collo, aprire il torace, rilassare le anche e ruotare il bacino, tutte cose fondamentali per assumere una posizione meditativa corretta e mantenerla per molto tempo.

Non a caso infatti, la concentrazione (dharana) e la meditazione (dhyana) sono rispettivamente il sesto ed il settimo “anga” del percorso di Ashtanga Yoga descritto da Patanjali negli Yoga Sutra.

Ti consiglio quindi di non praticare solamente la meditazione seduta, ma di praticare anche gli asana, che agli inizi secondo me sono anche più importanti. Ti aiuteranno incredibilmente a sederti più comodamente sul cuscino e a meditare più a lungo.

Dopo tutto anche la pratica delle posizioni non è altro che una differente forma di meditazione. 😉

Inoltre, se proprio non vuoi sederti, puoi anche fare la meditazione camminata.

Se vorresti approfondire la pratica della Meditazione e vorresti instaurare nella tua vita l’abitudine di sederti tutti i giorni per stare con te stesso/a, dai un’occhiata  a Meseditazione; l’ultimo corso di AtuttoYoga per imparare a meditare in un mese.


Spero tanto che questo articolo ti sia stato utile. Se così è, condividilo nel tuo canale social preferito usando i pulsanti di seguito, così sarà utile anche ai tuoi amici. Per me invece è una piccola ricompensa per il lavoro fatto. 😉

Grazie e namastè!


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*Immagini tratte da Bigstock

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