Yoga per l’ansia: come combattere l’ansia con lo yoga e con la meditazione 4.82/5 (11)

Hai mai sentito arrivare quella morsa? Ti prende al petto, alla pancia, sudore freddo, il respiro si blocca, vertigini, il cuore batte forte?

Si chiama ansia.

A differenza degli stati di preoccupazione della vita quotidiana e delle fobie legate ad un evento concreto, l’ansia riguarda situazioni ipotizzate e fortemente temute, che spesso non avranno mai luogo. Ti proietti nel futuro, immaginando scenari catastrofici, sentendoti incapace di sostenerli.

Di ansia soffre il 5% della popolazione e la sua frequenza è due volte maggiore nelle donne, che negli uomini.

In questo articolo scoprirai che cosa è esattamente l’ansia e come lo yoga può aiutarti a combatterla.

Non è vero che sia il desiderio, come normalmente si crede a creare l’ansia. È l’ ansia che crea il desiderio. L’ uomo è ansia.

Osho in Il gioco delle emozioni


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Che cos’è l’ansia?

che cos'è l'ansia

Dal latino anxia , da angere , stringere, è uno stato emotivo spiacevole, accompagnato da senso di oppressione, eccitazione e timore di un evento futuro che possa far male.

La caratteristica principale dello stato d’ ansia è la scomparsa, o la notevole diminuzione, del controllo volontario e razionale della personalità .

Nella psicoanalisi, l’ansia è considerata una sensazione di pericolo di cui non si individua l’origine, dovuta a conflitti inconsci e solitamente alla madre di tutte le paure, quella della morte, a cui vecchiaia e malattia si avvicinano.

Secondo la definizione DSM (Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali, la classificazione usata in psichiatria), in generale, questo disturbo è caratterizzato da una preoccupazione cronica per ogni situazione o attività, con sintomatologia diffusa in tre aree del corpo:

  • capo (bocca secca, nodo alla gola, rossore, contrazione a livello della mandibola);
  • petto e funzione respiratoria (affanno, dolori al petto, blocco respiratorio);
  • stomaco e intestino (spasmi allo stomaco, areofagia, sensazione di peso, colite spastica, difficoltà di digestione, stipsi protratta) .

Questi sintomi possono essere accompagnati da agitazione e sudorazione a livello periferico degli arti inferiori o superiori. Possono anche subentrare disturbi correlati, come insonnia, cefalea, asma e cambiamenti nello stile di vita, evitando persone, luoghi e situazioni.

Secondo la filosofia moderna, l’ansia è insita nella condizione umana.

J. P.Sartre e S. Kierkegaard, esprimono che la consapevolezza dell’ansia, come vissuto esistenziale, è addirittura la premessa della coscienza umana della libertà.

Martin Heidegger spiega questo stato come “manifestazione fondamentale dell’essere nel mondo”, connessa cioè al solo fatto di esistere.

Secondo il filosofo contemporaneo Salvatore Veca, l’ansia si affronta “accettando di convivere con le nostre incertezze, alla ricerca di un punto di equilibrio provvisorio…facendo dono di noi agli altri. Consapevoli della nostra incompiutezza”.

Anche il Dalai Lama ha detto che “l’impegno altruistico ci libera dalle motivazioni specifiche di sconforto, collocandole in una prospettiva più ampia: tali difficoltà non devono scoraggiarci. Gran parte dei problemi, delle preoccupazioni e della tristezza che costellano la vita, derivano dall’attaccamento a noi stessi“.

Per ritrovare l’equilibrio e la sicurezza, lo yoga è un ottimo strumento.

Andiamo a scoprire perché…


Come e perché lo yoga ti può aiutare a superare l’ansia

come superare l'ansia con lo yoga

Lo yoga è una prevenzione contro i disturbi legati all’ ansia poiché, agendo sull’ asse somato-psichico, favorisce il rilassamento del corpo e della mente e sviluppa le difese individuali contro ogni emozione limitante.

Contribuisce a creare un sorta di schermo nei confronti delle avversità e dello stress.

Lo yoga è incredibile per prevenire che l’ansia insorga in futuro ma non solo.

Anche quando il processo ansioso è già in atto, lo yoga è un formidabile strumento per prendere consapevolezza di sé stessi e guidare la mente in uno stato di armonia ed equilibrio.

Ora vedremo alcuni asana per combattere l’ansia e poi ti parlerò dello ‘yoga nidra’, una tecnica che è ottimale per raggiungere uno stato di quiete interiore.

Per approfondire leggi anche:


Posizioni yoga per combattere l’ansia

Di seguito trovi varie posizioni ottime per ridurre l’ansia. Puoi eseguirle singolarmente oppure eseguirle in sequenza.

Cominciamo con alcune asana di equilibrio che ti spingono a concentrarti su te stesso, distogliendoti dai pensieri disturbanti e aiutandoti a ritrovare calma interiore.

Variante di Utthita Padangustasana A

  1. Variante Utthita PadangustasanaPortati in posizione eretta.
  2. Sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra e solleva quella destra fino che riesci ad afferrare il ginocchio con la mano destra. La mano sinistra invece sull’anca sinistra.
  3. Le spalle sono verso il basso, il petto è ben aperto e lo sguardo è su un punto fisso per un migliore equilibrio.
  4. E’ importante attivare la gamba di appoggio e cercare di far si che il peso sia esattamente al centro del piede. Inoltre cerca di tenere il petto e non lasciare che il peso della gambe sollevata lo chiuda. Apri le spalle e porta le scapole verso il bacino.
  5. Mantieni questa posizione per 10 respiri profondi e successivamente eseguila dall’altro lato.

Questa posizione non è eccessivamente impegnativa ma per mantenerla c’è bisogno di ottima concentrazione e buon radicamento che a loro volta permettono di stare pienamente nel momento presente, il quale è privo di ansia.

Bhujangasana, la posizione del cobra

  1. Bhujangasana cobra contro ansiaSdraiati a pancia in giù sul tappetino.
  2. Rilassa le gambe allungate, stai con la fronte sul tappetino. Appoggia le mani ai lati delle spalle.
  3. Inspira e contemporaneamente solleva la testa e il tronco. Il collo e il mento sono arretrati.
  4. Con la gabbia toracica ben avanzata esegui una retroversione del bacino.
  5. Tieni la posizione  per 5 respiri profondi, poi rilassa tutto il corpo.

Questa posizione stimola il sistema nervoso centrale e aumenta la sopportazione dello stress.

Navasana, la posizione della barca

  1. Navasana per ridurre l'ansiaDalla posizione seduta distendi le gambe frontalmente.
  2. Solleva le gambe a 45° e il busto va leggermente verso l’indietro.
  3. Le braccia si stendono in avanti e sono parallele al suolo. i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce.
  4. E’ una posizione abbastanza impegnativa, mantienila per 5 respiri profondi o quanto riesci senza creare tensione.

Questa posizione aiuta a concentrarti sul tuo centro. Aumenta la sensazione di resistenza fisica e mentale.

Se mantenere le gambe distese è troppo impegnativo puoi piegare le ginocchia e mantenere le tibie parallele al suolo. Se questa variante è ancora eccessivamente impegnativa puoi appoggiare anche le mani sul tappetino.

Variante di Matsyasana

  1. Matsyasa per superare ansiaStenditi sulla schiena con le gambe unite.
  2. Inspirando appoggiati sui gomiti e solleva la gabbia toracica, rovesciando la testa indietro appoggiando il centro della testa sul tappetino.
  3. Le gambe sono distese (la posizione completa sarebbe con le gambe nel loto, se non hai problemi con Padmasana eseguila pure con le gambe intrecciate)
  4. Apri le braccia ai lati del corpo tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
  5. Mantienila per 10 respiri profondi e poi esci lentamente dalla posizione.

In questa posizione si estende completamente la zona dorsale, il torace è ben dilatato e la respirazione diventa più completa.

Supta Matsyendrasana

  1. Supta Matsyendrasana torsione a terra per l'ansiaDistenditi con la schiena a terra.
  2. Porta il piede sinistro verso il petto e la mano destro sopra il ginocchio opposto. Il braccio sinistro si apre all’altezza delle spalle.
  3. Inspira profondamente e nella successiva espirazione porta il ginocchio sinistra verso destra e ruota delicatamente la testa verso sinistra. Il ginocchio e la spalla sinistra vanno verso terra. Se inizialmente non toccano il tappetino lavora con la respirazione per lasciare andare le tensioni.
  4. Rimani nella posizione per 20 respiri profondi, dopodiché eseguila dall’altro lato.

Questa posizione è ottima per lasciare andare le emozioni che hai dentro, in questo caso l’ansia. Rilassati completamente nella torsione.

Se vuoi saperne di più sulle posizioni, conoscere gli allineamenti, i benefici e le varianti semplificate dai un’occhiata a Yogasana, la guida alle posizioni base dello yoga.


Un pranayama contro l’ansia

tecnica di respirazione contro ansia

Ti sei mai [email protected] quando l’ansia insorge? Che cosa succede al respiro? 

Sicuramente hai potuto notare che la respirazione diventa più superficiale e più rapida.

Il respiro gioca un ruolo fondamentale nel controllo delle emozioni e praticando le tecniche di respirazione appropriate puoi migliorare di molto il tuo stato.

Ora vediamo una tecnica di pranayama per combattere l’ansia e ritrovare la pace.

Nadi shodhana

Questa tecnica di respirazione è riequilibrante ed è ottima quando la mente o il corpo sono fuori equilibrio.

La pratica di questo pranayama ti aiuterà a concentrare la mente sul momento presente, a ridurre l’ansia e a calmare il respiro quando diventa agitato.

  1. Siediti in una posizione comoda o una postura meditativa. Mantieni la schiena e la testa erette. Rilassa tutto il corpo e chiudi gli occhi. Poggia delicatamente le dita della mano destra davanti al viso .
  2. Metti l’ indice e il medio tra le sopracciglia. Entrambe le dita devono essere rilassate. Il pollice è accanto alla narice destra e l’anulare accanto alla sinistra. Queste due dita controllano il flusso del respiro nelle narici, alternandole. Il mignolo è comodamente piegato.
  3. La mano sinistra può stare comodamente rilassata sul ginocchio sinistro o in chin mudra (punta del pollice e dell’ indice uniti).
  4. Con la mano destra, che hai posizionato come ti ho spiegato, chiudi la narice destra col pollice. Inspira ed espira 5 volte attraverso la narice sinistra.
  5. Dopo 5 respiri lascia la pressione del pollice sulla narice destra e premi con l’anulare la narice sinistra.
  6. Inspira ed espira per 5 volte attraverso la narice destra. Abbassa la mano e respira 5 volte attraverso entrambe le narici. Questo è un ciclo.
  7. Pratica 5 cicli.

Per approfondire leggi anche:


Yoga nidra, il sonno che guarisce

yoga nidra per rilassarsi

Il nome “yoga nidra” deriva da due parole “yoga” che significa unione e ‘nidra‘ che significa sonno.

La tecnica è stata sviluppata da Swami Satyananda Saraswati, allievo del maestro Sivananda, che tra i primi portò lo yoga in Occidente.

Si tratta di un metodo che viene dalla tradizione tantrica chiamato “nyasa“, che significa “mettere” o “portare la mente su quel punto”.

E’ sicuramente uno dei metodi più rapidi per rilassare la mente e ridurre i disturbi provocati dall’ansia.

Nyasa era il rituale per consacrare il fisico a una consapevolezza elevata, immettendo una coscienza divina nelle varie parti del corpo. Prima veniva nominata la parte del corpo, poi visualizzata e lì diretto il mantra.

Per fare yoga nidra è importante seguire un istruttore qualificato, esistono anche registrazioni su cd con efficacia simile, ma non paragonabile a quella diretta da un insegnante.

Nella prima fase il praticante è portato a eseguire una “rotazione della coscienza“, rilassando e ripercorrendo tutto il corpo. Segue poi, una fase di risveglio di sensazioni e un percorso guidato di visualizzazioni.

Al soggeto è chiesto di scegliere una risoluzione interiore “sankalpa“, cioè un’affermazione che emerge naturalmente nel momento del rilassamento e che l’individuo desidera realizzare nella vita. Al termine della sezione di yoga nidra, l’esperienza di chi l’ha vissuta è di profondo relax e rinnovamento.

Per approfondire leggi anche questo articolo Yoga Nidra, il rilassamento profondo dello yoga oppure il famoso libro di Swami Satyananda Saraswati Yoga nidra


Meditazione con mudra per ridurre i disturbi d’ansia

Secondo i ‘Rigveda‘, tesi sacri indiani, meditare significa sospendere le attività mentali fuorvianti per ritrovare l’uomo reale. Questo elimina lo sforzo di apparire ciò che non si è e ci riunisce con la nostra divinità interiore.

Ci sono innumerevoli forme di meditazione e tutte sono molto benefiche.

Qui ti consiglio una meditazione con l’uso di un mudra (gesto sacro), e con una visualizzazione, per calmare la mente, ridurre l’affaticamento e l’ansia.

Inoltre accresce la vitalità, la capacità di resistenza, di autoaffermazione e favorisce una sana fiducia in sé stessi.

Ecco come praticarla:

  1. pran mudra per i disturbi d'ansiaSiediti comodo o in una posizione meditativa e chiudi gli occhi.
  2. Per ciascuna mano, unisci le punte del pollice, dell’anulare e del mignolo le altre dita rimangono distese. Questo gesto è chiamato pran mudra e attiva il chakra della radice (muladhara), in cui è immagazzinata la forza elementale dell’essere umano.
  3. Immagina di essere un albero o immagina un albero di fronte a te.
  4. Mentre inspiri, osserva l’energia che scorre dentro le radici e poi le radici che diventano più spesse e si allungano. Mentre espiri, lascia che la forza scorra nel tronco, per poi risalire attraverso la chioma ed elevandosi al di sopra dell’albero, nel cielo, verso il sole.
  5. Più le radici si allargano, più la chioma si espande. La stessa cosa si applica a te, alla tua esistenza, al modo in cui agisci.

Per approfondire la meditazione ed i mudra leggi anche:


Conclusioni

Una pratica regolare dello yoga può darti degli strumenti per combattere la tua ansia, non solo durante l’ora di lezione , ma anche nella vita di tutti i giorni.

Aiutandoti a prendere più consapevolezza di te stesso, accettando i tuoi limiti e provando pian piano a superarli.

Soprattutto poiché l’ansia , come hai visto, viene da una preoccupazione per il fututo, lo yoga ti aiuta a vivere nel momento presente.

Se è da poco tempo che pratichi yoga o vorresti iniziare a farlo dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare a fare yoga in modo semplice ed efficace.


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*Immagini tratte da Bigstock

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  • Andrea Puglia

    Grazie, articolo ricco di spunti importanti; interessante anche il riferimento allo Yoga Nidra, che cercherò di approfondire.

    • Eleonora Dracca

      Grazie a te Andrea per il commento. Sono contenta che abbia trovato spunti interessanti. Eleonora