Pranayama: che cos’è, come si pratica e quali benefici dona 4.83/5 (6)

Sicuramente durante una classe di yoga ti sarà capitato di fare un esercizio di pranayama.

Non è vero?

Il pranayama è definito anche come la scienza del respiro e secondo Patanjali è uno dei rami dell’Ashtanga Yoga che vengono spiegati negli yoga sutra.

Nonostante l’importanza dell’argomento, ci sono molti praticanti che non conoscono queste tecniche molto benefiche e penso che sia importante sapere di che cosa si tratta.

Perciò, se vuoi saperne di più sul pranayama, preparati una bella tisana, mettiti comodo e leggi questo articolo perché scoprirai la relazione tra il prana ed il respiro, il significato delle parola “pranayama“, quali sono le basi delle pratica, i benefici ed anche le avvertenze da tenere a mente.

“Finche c’è respiro nel corpo, c’è vita. Quando si diparte il respiro, si diparte anche la vita. Perciò regola il respiro.”

Hatha Yoga Pradipika

Buona lettura… 😉


  • Se ancora non l’hai fatto ti invito a iscriverti gratuitamente alla newsletter del blog e ad unirti alle migliaia di persone che già fanno parte della community. Riceverai gli estratti delle guide, avrai accesso alle risorse finora inviate agli iscritti,  alcune offerte speciali sui manuali e inoltre riceverai tutti i nuovi articoli direttamente via email.

    Iscriviti ora!


Il prana ed il respiro

prana e respiro

Secondo lo yoga il prana è l‘energia universale che possiamo ritrovare in tutto il cosmo.

Questa energia non la troviamo in una forma specifica ma può essere mentale, fisica, sessuale, si trova nella luce, nel calore, nel cibo che mangiamo etc…

Possiamo definire come prana qualsiasi forma di energia vibrante che crea, protegge e distrugge.

E’ considerato il soffio vitale che si ritrova in tutti gli esseri viventi.

Solitamente viene associato con il respiro perché questa è la principale manifestazione nel corpo umano.

Infatti quando un essere vivente nasce  e inizia a respirare comincia ad assorbire il prana che rimane nel suo corpo fino a che c’è vita.

Quando avviene la morte il soffio vitale, il prana, si dissolve di nuovo nell’atmosfera.


Il respiro è vita

la respirazione

Gli antichi yogi, studiando attentamente la natura, si resero conto che tutti gli animali con una respirazione più lenta hanno una durata di vita maggiore rispetto a quelli che invece respirano in modo più veloce.

Da queste osservazioni impararono una lezione yogica che tutti noi dovremmo tenere sempre a mente: la durata della vita è strettamente correlata alla respirazione.

Secondo questa visione yogica, se si respira costantemente in modo calmo, lento e regolare allora la durata della vita sarà maggiore. Se invece per la maggior parte del tempo si respira in modo rapido, superficialmente e irregolarmente allora la lunghezza della vita sarà minore.

Queste osservazioni degli antichi saggi trovano attualmente conferma in numerose ricerche scientifiche, come ad esempio questa.

Infatti una respirazione ottimale permette un maggiore assorbimento di ossigeno, che poi si ripercuote in una maggiore salute in tutte le cellule dell’organismo.

In seguito a queste importanti osservazioni gli yogi iniziarono a studiare tecniche di respirazione con lo scopo di regolare il respiro e per vivere sia meglio che più a lungo.

Ed è così che inizio a svilupparsi la scienza del pranayama.

In passato ho scritto altri articoli che trattano approfonditamente la respirazione. Se vuoi approfondire questo argomento dagli un’occhiata:


Che cos’è il pranayama?

che cos'è il pranayama

La parola pranayama in sanscrito è costituita da:

  • Prana: che come già spiegato è il “soffio vitale”. Anche se è in stretta relazione con l’aria che si respira è qualcosa di più sottile.
  • Ayama: che viene tradotta come “espansione” o “estensione”

Quindi la corretta traduzione  del termine pranayama è l’espansione o l’estensione del prana.

E’ considerato come una vera e propria scienza del respiro in cui vengono utilizzate delle tecniche respiratorie con lo scopo di disciplinare il respiro, controllarlo, espanderlo e utilizzare più consapevolmente il sistema respiratorio.

Un’ottima definizione che secondo me spiega molto bene che cosa è il pranayama è quella di Sivananda sul suo libro “The science of pranayama“:

“C’è un’intima connessione tra il respiro, le correnti nervose e il controllo del prana interno. Il prana diventa visibile sul piano fisico come movimento e azione, sul piano mentale come pensiero. Pranayama è il mezzo tramite il quale uno yogi cerca di realizzare dentro il suo corpo individuale l’intera natura cosmica e tenta di raggiungere la perfezione ottenendo tutti i poteri dell’universo.”

Sivananda

Le fasi che possiamo ritrovare in qualsiasi forma di pranayama sono:

  • Inalazione (puraka): serve per stimolare l’organismo.
  • Esalazione (rechaka): serve per rilassare l’organismo e per eliminare sia l’aria viziata che le tossine.
  • Ritenzione del respiro (kumbhaka): serve distribuire l’energia in tutto il corpo. Questa fase degli esercizi di respirazione è abbastanza delicata perché per praticarla correttamente c’è bisogno di una buona consapevolezza del sistema respiratorio, bisogna utilizzare correttamente i bandha ed è consigliato apprenderla e praticarla sotto gli occhi di un maestro esperto.

Le posizioni per praticare il pranayama

posizioni per pranayama

Le posizione classica che si usa sia per la meditazione che per il pranayama è padmasana, la posizione del loto, ma è molto difficile da assumere per chi ha appena iniziato a fare yoga o comunque non è particolarmente flessibile nella zona delle anche.

Proprio per questo motivo di seguito descriverò alcune posizioni semplici che possono essere assunte dalla maggior parte dei praticanti perché più facili e meno intense del loto.


Sukhasana, la posizione facile

Proprio come dice il nome questa è una delle posizioni più semplici da assumere ed è ottima per eseguire gli esercizi di pranayama.

Ecco come eseguirla:

  1. sukhasana per pranayamaSiediti sul tappetino ed allunga le gambe di fronte.
  2. Concentrati sulla spina dorsale e cerca di fare in modo che sia eretta.
  3. A questo punto piega entrambi le gambe e posiziona ciascun piede sotto al ginocchio opposto.
  4. Le mani vanno sopra le ginocchia con il palmo rivolto verso l’alto praticando chin mudra (pollici e indici uniti).
  5. A questo punto, per bilanciare equamente il peso del corpo, muoviti leggermente in avanti, in indietro, a destra ed a sinistra. Questo semplice gesto ti aiuterà a trovare il tuo centro.
    Allunga e mantiene eretta la spina dorsale, il collo e la testa. Le spalle sono aperte e rilassate.

Se non riesci a tenere la colonna vertebrale eretta puoi mettere un blocco sotto i glutei oppure usare un cuscino da meditazione. Questo ti aiuterà sia a mantenere la schiena più dritta che a mantenere la posizione più a lungo.

Ci sono altre posizioni simili come ad esempio siddhasana ardha padmasana che però sono più difficili da assumere e che andrebbero eseguite solo dopo che si riesce a mantenere comodamente e per tanto tempo sukhasana.

Per saperne di più su questa posizione leggi anche questo articolo: Come fare Sukhasana, la posizione facile dello yoga


Vajrasana, la posizione del fulmine

Questa è un altra posizione non molto impegnativa che spesso viene assunta per eseguire il pranayama.

Si esegue in questo modo:

  1. vajrasana per pranyamaMetti a quatto zampe con il dorso dei piedi verso a terra e con le gambe unite
  2. Porta i glutei sui talloni ed busto perpendicolare al pavimento.
  3. Allarga le spalle, espandi il petto e trova una posizione neutra per la testa.
  4. Le mani vanno sopra le cosce in chin mudra

Questa posizione rispetto alla precedente è meno impegnativa per la schiena perché può rimanere ben dritta con meno sforzo è più intensa per le ginocchia che vengono compresse e per i piedi che inizialmente possono far male.

Anche in questo caso però i supporti possono venirci in aiuto.

Se ti fanno male le ginocchia metti un cuscino tra i polpacci e le cosce. Se invece ti fanno male i piedi o le caviglie puoi mettere un cuscino tra le tibie e il tappetino. Un’altra ottima soluzione è quella di appoggiare i glutei sopra ad un blocco come puoi vedere nella figura.

Se hai dei problemi fisici e non riesci ad assumere nessuna delle due posizioni appena descritte puoi anche usare una sedia. In questo caso però è importante che mantieni sempre la colonna vertebrale ben eretta verso il cielo e che lo fai senza usare lo schienale della sedia.

In passato ho scritto due guide premium che ti potrebbero essere utili per approfondire le posizioni dello yoga e le basi della pratica. Se vuoi saperne di più su questi argomenti dagli un’occhiata tramite i seguenti link.

  • EasyYoga: la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace
  • Yogasana: la guida alle posizioni base dello yoga

Le basi per fare il pranayama correttamente

le basi del pranayama

Ci sono molte tecniche per eseguire il pranayama ed ognuna ha le sue modalità di esecuzione che non tratterò in questo articolo.

Quello su cui invece penso sia importante puntarare l’attenzione è sui principi base che invece sono comuni alla maggior parte delle pratiche di pranayama.

Ecco quello che dovresti tenere a mente:

  • Pratica sempre con moderazione: questo principio dovrebbe essere applicato a qualsiasi pratica yoga. E’ giusto impegnarsi e fare il massimo ma è anche importante non esagerare. Anche una pratica profondamente benefica può avere degli effetti negativi se si esagera.
  • Quando praticare: il momento migliore per praticare pranayama, come anche lo yoga, è la mattina presto appena sveglio. Il corpo e la mente sono riposati e non sono condizionati dalla giornata. Se non è possibile puoi anche praticarlo a fine giornata, dopo il tramonto. So bene che non è facile ricavarsi durante la giornata questi spazi di tempo per praticare ma con un po’ di forza di volontà puoi fare di tutto.
  • Pratica a stomaco vuoto: il cibo nello stomaco esercita una pressione sul diaframma e rende difficile una respirazione profonda. Se pratichi al mattino mangia solo dopo aver praticato. Se invece lo fai durante la giornata aspetta 3/4 ore dopo aver mangiato.
  • Dove praticare: cerca di trovare un luogo tranquillo, con aria pulita e dove nessuno ti può disturbare. Evita di praticare sotto al sole perché surriscalderebbe troppo il corpo, fatta eccezione per l’alba e il tramonto quando i raggi non sono forti. Evita anche di praticare in luoghi eccessivamente ventilati, o comunque dove cambia repentinamente la temperatura.
  • Come respirare: la maggior parte delle tecniche prevedono la respirazione dal naso. Ci sono alcune eccezioni dove si respira con la bocca ma in questo caso viene specificato.
    Per tenere le vie respiratorie libere al 100% è importante fare dei lavaggi nasali. Nello yoga c’è la pratica chiamata Jala Neti che serve appunto per mantenere pulite la fosse nasali e per permettere una respirazione più libera.
  • Prima o dopo gli asana? Solitamente si pratica il pranayama dopo aver eseguito gli asana e prima della meditazione, ma ci sono sempre delle eccezioni. E’ importante che dopo aver eseguito gli esercizi di respirazione fai per qualche minuto il rilassamento profondo in Savasana
  • Evita gli sforzi eccessivi: è importante avere rispetto per le proprie capacità in tutte le pratiche dello yoga. Non forzare e non cercare di aumentare le tue capacità polmonari troppo rapidamente. Evita la ritenzione del respiro se non sei particolarmente esperto e se noi sei sotto la guida di un maestro.
  • Avvertenze:
    • Come specificato da Patanjali negli yoga sutra è importante che la pratica del pranayama avvenga solo dopo che si è raggiunta un’ottimo livello degli asana, una buona consapevolezza della respirazione e un buon controllo del proprio corpo e della propria mente.
    • E’ importante che le prime volte che si pratica si faccia sotto gli occhi di un maestro esperto.

I benefici del pranayama

benefici pranayama

Il pranayama, se fatto correttamente, è profondamente benefico per molte ragioni. Ecco i principali benefici che queste tecniche donano al praticante.

  • Migliora il funzionamento dei polmoni e quindi tutto il sistema respiratorio funziona meglio;
  • Il cuore ed il sistema circolatorio migliorano;
  • Stimola il corretto funzionamento del fegato;
  • I reni sono più efficienti;
  • Tutto il sistema digerente funziona meglio;
  • Pulisce le nadi, cioè i canali energetici dove scorre il prana; (per saperne di più sulla fisiologia dello yoga leggi anche questo articolo)
  • Aumenta la vitalità e combatte le stanchezza;
  • Calma profondamente la mente. In questo modo i sensi, i desideri ed i pensieri vengono controllati.
  • Dona uno stato di serenità;
  • Combatte l’ansia e lo stress;
  • Migliora il funzionamento di sistema nervoso;

Non pensavi che fossero così tanti vero?

Ebbene si. Il pranayama, se eseguito correttamente, è profondamente benefico sia per il corpo che per la mente.

Per scoprire ulteriori benefici dello yoga ti consiglio di leggere anche:


Conclusioni

Il pranayama comprende una serie di tecniche che servono per espandere il prana, il soffio vitale.

Non mi stancherò mai di dire però che queste tecniche di respirazione sono avanzate e per eseguirle bisognerebbe già essere dei praticanti esperti.

Se possibile, è preferibile imparare il pranayama sotto gli occhi di un maestro esperto che può correggerti in caso di eventuali errori.

Se vuoi approfondire il pranayama ti consiglio alcuni libri grazie ai quali ho imparato moltissimo:


Se questo articolo ti è piaciuto e ti è stato utile ti invito a condividerlo tramite i pulsanti di condivisione appositi. In questo modo lo potranno leggere anche i tuoi amici, sarà utile anche a loro ed
anche io sono molto contento.

Grazie e namaste! 😀


  • Se ancora non l’hai fatto ti invito a iscriverti gratuitamente alla newsletter del blog e ad unirti alle migliaia di persone che già fanno parte della community. Riceverai gli estratti delle guide, avrai accesso alle risorse finora inviate agli iscritti,  alcune offerte speciali sui manuali e inoltre riceverai tutti i nuovi articoli direttamente via email.

    Iscriviti ora!

*Immagini tratte da Bigstock

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO?