Vajrasana: la posizione del fulmine

E’ passato un po’ di tempo ormai che non scrivo un articolo su una posizione yoga ed è arrivato il momento di farlo di nuovo.

Oggi parlerò di uno degli asana secondo me più importanti, sia perché assunto spesso durante le sessioni di yoga, sia perché può essere usato per praticare la meditazione ed il pranayama: Vajrasana la posizione del fulmine, chiamata anche la posizione del diamante.

La conosci? La inserisci nelle tue sequenze di yoga quando pratichi a casa? Hai mai provato ad assumerla quando fai meditazione? 

In questo articolo scoprirai le sue caratteristiche, come eseguirla correttamente, i benefici che dona, alcune varianti e numerosi consigli per praticarla al meglio.

Buona lettura e buona scoperta di Vajrasana… ;-)

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Il significato di Vajrasana

Come spesso accade, i termini sanscriti hanno 2 o più significati ed in questo caso Vajra significa sia diamante sia fulmine. Infatti questa posizione è conosciuta con entrambi questi nomi.

E’ stata chiamata così dai saggi indiani perché si dice che, se si assume per molto tempo, la mente diventa chiara come un diamante e forte come un fulmine.

Infatti ti invito a provare ad assumerla e a percepire attentamente cosa succede alla mente.

Si calma, si rivolge internamente e si predispone per la meditazione. Non a caso infatti è tra le posizioni meditative in assoluto più usate per meditare.

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Controindicazioni e precauzioni

Come tutte le posizioni yoga, anche Vajrasana è molto benefica ma ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente e alcune precauzioni da prendere.

• Se hai problemi alle ginocchia meglio evitare questa posizione oppure fare una variante semplificata, magari usando dei cuscini come supporti oppure un panchetto da meditazione come questo.
• In questa posizione la maggior parte del peso è sui piedi quindi meglio evitarla se hai problemi nelle caviglie oppure ti sei infortunato di recente in questa zona. Se proprio vuoi eseguirla usa un panchetto, come già suggerito, così il peso è su questo supporto e non sulle caviglie stesse.
• Ricordati sempre di non eccedere i tuoi limiti fisici e di lavorare entro le tue possibilità.
• Ascolta sempre il tuo corpo.

Se hai gravi problemi specifici parlane con il tuo dottore o con il tuo insegnante prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

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Come fare Vajrasana

1. Inizia portandoti in ginocchio con le cosce perpendicolari a terra. Le ginocchia dovrebbero essere unite.
2. Porta i piedi uno verso l’altro fino a che gli alluci si tocchino, in modo che i piedi creino una sorta di cuscino per i glutei.
3. Ora porta dolcemente e lentamente i glutei sopra i piedi. Aiutati anche con le mani quando fai questo movimento in modo da non entrare troppo velocemente nella posizione.
4. Mantieni la schiena dritta e le spalle aperte e rilassate. L’addome e le braccia sono completamente rilassate. Il collo è in posizione neutra e allungato verso l’alto, non lasciare che casca in avanti. Le mani invece possono assumere varie posizioni ma solitamente sono appoggiate sopra le cosce in un mudra.
5. Rimani nella posizione per tutta la durata della meditazione o fino a che ti senti comodo, dopodiché esci dalla posizione. Per scioglierla puoi
   • spingere con le mani a terra, alzare i glutei, incrociare le gambe, sederti a terra dietro i piedi e infine assumere Dandasana. (Preferibile per un vinyasa)
   • oppure puoi semplicemente spostare il bacino da un lato e distendere le gambe frontalmente. (Meglio per uno stile più statico)

Leggi anche Come eseguire al meglio qualsiasi asana

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Consigli per principianti e non solo

Questa posizione, soprattutto per chi non fa yoga da molto tempo, può risultare leggermente difficile per il fatto che può essere dolorosa per le ginocchia e per le caviglie.

Il consiglio che mi sento di darti è di iniziare ad eseguirla con dei supporti per facilitare l’esecuzione e riuscire a mantenerla più a lungo.

Questo vale soprattutto se vuoi usare questa posizione per meditare, perché solitamente i fastidi insorgono dopo qualche minuto.

Se invece stai usando questo asana per riposarti tra una posizione e l’altra, puoi anche evitare i supporti, sempre se non hai dolore.

Ma come usare i props per Vajrasana?

I supporti che puoi usare per questa posizione sono 2: il panchetto da meditazione oppure il cuscino. Anche il blocco può essere usato, come vedi nella figura, ma sinceramente lo trovo più scomodo.

• Il panchetto (sgabello) va messo più o meno sopra i talloni (dipende dall’altezza e dalle proporzioni del tuo corpo) ed ha lo scopo di sostenere il peso per non farlo gravare sulle caviglie. In questo modo, non avendo più il peso sopra, cessano di far male. Inoltre, questo supporto permette alle ginocchia di non essere completamente piegate, azione che per la maggior parte dei praticanti è troppo intensa.
• I cuscini invece possono essere usati in 3 modi:
  • Se hai dolore nelle ginocchia, ti basta mettere un cuscino tra polpacci e cosce;
  • Se sono invece le caviglie a farti male, puoi mettere un cuscino sotto le tibie per alzare appena i piedi da terra. In questo modo c’è meno pressione sulle caviglie.
  • Se invece hai dolore sia nelle ginocchia che nelle caviglie puoi combinare le due varianti precedenti ed usare 2 cuscini.

Molti praticanti tendono a respirare in modo più veloce quando eseguono questa posizione a causa della scomodità. Cerca di evitare questo e mantieni un respiro lungo, lento, profondo e regolare. Se lo conosci puoi anche usare il respiro Ujjai.

Non ti dimenticare di mantenere il petto espanso, le spalle aperte, il collo in posizione neutra ed il viso rilassato.

A volte succede che il peso si trova più su un piede rispetto all’altro. Cerca di bilanciarlo equamente tra i due lati del corpo.

A volte, i piedi e le ginocchia tendono a separarsi. Cerca di mantenerli uniti mentre mantieni la posizione.

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Varianti di Vajrasana

Ho già accennato alcune varianti di Vajrasana nel paragrafo precedente, ma ce ne sono anche altre.

Alcune sono più semplici ed altre leggermente più difficili

• Le mani possono essere messe a tuo piacimento ed in relazione alla pratica che stai facendo. Possono essere posizionate in Chin mudra sopra le cosce, in Anjali mudra davanti al cuore o dietro la schiena, oppure anche in alto sopra la testa. Questi sono esempi di gesti delle mani, ma puoi scegliere qualsiasi mudra (vedi elenco mudra) oppure fare anche un altro esercizio con le braccia.
• Le braccia possono essere messe anche in Gomukhasana o in Garudasana.
• Un’altra variante è portare i pugni sull’addome e piegarsi in avanti nell’espirazione. Questa variante è conosciuta come Mandukasana, la posizione della rana.
• Se vuoi provare ad eseguire la posizione solo con una gamba, puoi anche eseguire Ardha Vajrasana, che consiste nel mantenere una gamba piegata e l’altra allungata. E’ ottima da eseguire per preparare la posizione finale.
• Se è tanto tempo che fai yoga, sei flessibile nelle anche e non hai problemi alle ginocchia, puoi anche provare ad allargare i piedi e sederti con le natiche a terra. Questa variante è conosciuta come Virasana, la posizione dell’eroe.
• Un’altra posizione molto simile a Vajrasana è Bharadvajasana, che consiste nel mettere il bacino accanto ai piedi ed effettuare una torsione.
• Nella posizione classica si allunga soprattutto il dorso dei piedi. Se invece vuoi distendere le piante, puoi puntare le dita a terra.
• Se vuoi espandere il petto ulteriormente puoi anche mettere le mani in Namaste dietro la schiena tra le scapole, oppure mettere le braccia in Gomukhasana.

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I benefici di Vajrasana

Finora abbiamo visto come eseguire la posizione del fulmine e le sue varianti.

Ma perché fa così bene eseguire questo asana?

Andiamo a scoprirlo vedendo tutti i benefici:

• Riequilibra il terzo chakra, Manipura.
• Ottima per problemi all’apparato digestivo come ad esempio la costipazione, l’acidità, dispepsia o comunque vari problemi di digestione.
• Molte posizioni non possono essere eseguite dopo aver mangiato in quanto sono controproducenti per la digestione. Vajrasana invece, può essere eseguita anche dopo un pasto, proprio perché la mgiliora. E’ consigliata spesso dopo aver mangiato qualcosa di particolarmente pesante.
• Migliora la circolazione nella zona lombare e spesso riduce, o fa scomparire del tutto, la lombalgia.
• Allunga e rafforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e le cosce.
• Migliora la postura in quanto permette alla schiena di assumere le sue curve naturali.
• Grazie al senso di radicamento che si sperimenta mentre si esegue, riequilibra anche il primo chakra, Muladhara.
• Riduce lo stress e l’ansia.
• Calma la mente e la predispone per la meditazione.
• Ottima per eseguire per vari esercizi di respirazione.

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Conclusioni

Vajrasana è una posizione stupenda, ma come spiegato nell’articolo, ha le sue difficoltà ed a volte bisogna eseguire una sua variante o usare un supporto.

Se incontri delle difficoltà le prime volte che la esegui, non preoccuparti, le abbiamo incontrate tutti. Dopotutto sono proprio queste che fanno crescere. ;-)

O sbaglio?

Affrontale applicando i principi dello yoga e praticando costantemente. Respiro dopo respiro riuscirai ad eseguire questa posizione e mantenerla anche a lungo per la meditazione.

Se vuoi approfondire la pratica degli asana ti invito a dare un’occhiata a YogAsana, la guida premium alle posizioni base dello yoga, oppure gli altri articoli pubblicati finora su questo argomento visitando la sezione Asana.

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Grazie e namastè!

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*Immagini tratte da Bigstock