Respirazione diaframmatica: come farla e perché fa bene

Durante una classe di yoga hai mai sentito la tua insegnante parlare della respirazione diaframmatica?

Se non sai bene di cosa si tratta e quali benefici ha, allora sei sull’articolo giusto 😉

Devi sapere che nello yoga ci sono molte tecniche di respirazione e senza dubbio la respirazione in cui si utilizza il diaframma, conosciuta anche come la respirazione addominale, è una tra le più importanti perché fa benissimo.

Ad esempio calma il sistema nervoso, è profondamente rilassante, allevia lo stress e non solo.

La respirazione diaframmatica è importantissima per molti aspetti non solo fisiologici ma anche emotivi, purtroppo però non tutti riusciamo a effettuarla correttamente e così si hanno delle conseguenze negative sulla nostra salute.

“Tutti sanno respirare ma pochi lo sanno fare bene”

In questo articolo scoprirai come è fatto il diaframma e il suo funzionamento, quali sono tutti i benefici della respirazione diaframmatica e come si pratica correttamente.

Buona lettura e buona respirazione 😉


Il diaframma

diaframmaPrima di andare a scoprire come praticare la respirazione diaframmatica è giusto conoscere un po’ meglio come è fatto e come funziona questo muscolo importantissimo che lavora costantemente per noi, anche se spesso ce lo dimentichiamo.

Lo yoga secondo me non è solo pratica ma anche una continua scoperta del nostro corpo.

Ogni tanto un po’ di anatomia è bene conoscerla perché ci aiuta a capire meglio come funziona il nostro organismo e questo sicuramente ci permette di migliorare la nostra pratica.

Nei polmoni non c’è muscolatura e quindi senza l’aiuto di muscoli accessori non possono espandersi per far entrare l’aria.

I muscoli del collo e della parte alta del busto aiutano la respirazione ma se si respira solo con questi la quantità di aria che entrerebbe nei polmoni sarebbe minima.

Stessa cosa per i muscoli intercostali.

Sebbene queste permettano l’entrata di una maggiore quantità d’aria rispetto ai precedenti, non sono sufficienti per far si che i polmoni lavorino al meglio. Quando si usano principalmente questi muscoli per la respirazione si attiva il sistema simpatico che causa a sua volta stati di tensione emotiva costante.

Sono importantissimi per migliorare la respirazione, ma il muscolo principale della respirazione è il diaframma, un muscolo a forma di cupola che si trova a metà del busto e divide la cavità toracica da quella addominale.

Ha una forma a cupola che gli viene data dagli organi addominali sottostanti che copre.

In realtà non è perfettamente simmetrico perché nel lato destro viene spinto leggermente più in alto dal fegato.

Ha una porzione centrale tendinea mentre quella periferica è muscolare e si attacca al corpo in 3 zone: nella parte inferiore dello sterno, nella base della gabbia toracia e nelle vertebre lombari (L1-L2-L3).

Nel seguente video puoi vedere chiaramente come è fatto questo muscolo e come si muove.

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica si espande e questo permette all’aria di entrare nei polmoni.

Quando invece si espira il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica diminuisce e così l’aria lascia i polmoni.

In un atto respiratorio normale l’inspirazione è un processo attivo  perché vengono attivati sia i muscoli intercostali che il diaframma, mentre l’espirazione è un processo passivo perché c’è un rilascio di questi muscoli.

Nel seguente video puoi vedere la correlazione tra il diaframma e le strutture che sono coinvolte dal suo movimento: l’espansione e la contrazione dei polmoni e il massaggio che fa agli organi addominali.

Approfondimento sul diaframma: il muscolo dell’emotività


I benefici della respirazione diaframmatica

Non occorre fare yoga o aver studiato per capire quanto sia importante la respirazione ma è vero anche che la maggior parte di noi non ci rendiamo che stiamo respirando.

Non è vero?

Questo perché la respirazione avviene in modo del tutto spontaneo fatta eccezione per quando saliamo sopra al tappetino e cominciamo a fare yoga.

E’ proprio quando si inizia a praticare yoga che ci si rende conto quanto la respirazione sia importante per un corretto funzionamento del nostro corpo e per i nostri stati emotivi.

“Senza una corretta respirazione lo yoga non è altro che ginnastica”

Ecco i principali benefici che la respirazione diaframmatica dona:

  • Riduce lo stress: lo stile di vita moderno, solitamente stressante, porta molte persone a fare una respirazione prevalentemente toracica, poco profonda e molto veloce. In persone stressate infatti il diaframma è solitamente bloccato e questo provoca ancora più stress. La respirazione diaframmatica invece permette di respirare più profondamente, con più calma e così lo stress scompare per lasciare spazio a una sensazione di benessere. Per approfondire questo argomento leggi anche l’articolo come e perchè lo yoga aiuta ad eliminare lo stress.
  •  Migliora la postura: molti sanno che la respirazione influisce sugli stati mentali ma molti invece non sanno che modifica anche la postura di una persona. Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi due muscoli importantissimi per una postura corretta. Spesso quando il diaframma non è rilassato e non lavora come dovrebbe anche queste catene muscolari si contraggono con conseguenze negative per la postura sia livello lombare (direttamente), provocando continui mal di schiena, che a livello cervicale (indirettamente), provocando spesso il tanto odiato torcicollo. Per tutti questi motivi la respirazione diaframmatica con il tempo permette anche di migliorare la postura.
  • Migliora il funzionamento dell’apparato digerente: spesso fastidi come stitichezza e gastriti possono essere dovuti a un blocco nel funzionamento del diaframma che prova l’insorgere del problema o ne peggiora i sintomi. Grazie alla respirazione diaframmatica non solo si possono ridurre questi problemi, ma tutti gli organi addominali ne beneficiano perché sono continuamente massaggiati.
  • Miglior ossigenazione del sangue: quando il diaframma si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce un maggior apporto sanguigno verso i polmoni e così l’ossigenazione del sangue avviene in maniera più efficace.
  • Aumenta la vitalità: quando la respirazione è più efficiente anche i livelli di energia (il prana) aumentano e ci si sente con una maggiore vitalità.
  • E’ profondamente rilassante, calma la mente e permette di vivere con più tranquillità evitando situazioni di ansia e di panico. Tutto questo aumenta anche la fiducia in se stessi.

Per scoprire invece tutti gli altri benefici della pratica dello yoga puoi leggere anche quali sono i benefici dello yoga per la salute?


Come fare la respirazione diaframmatica

come praticare la respirazione diaframmatica

Ora che sai come è fatto, come funziona il diaframma e quali sono i benefici della respirazione diaframmatica è arrivato il momento di passare alla pratica.

Sei pronto/a? 

Nel seguente video trovi una pratica guidata della respirazione diaframmatica. I primi due esercizi sono preparatori e permettono di  aumentare la consapevolezza del diaframma e della respirazione addominale, grazie a 2 posizioni utili a questo scopo: savasana e marjariasana. Nel terzo invece pratichiamo il respiro diaframmatico seduti a terra.

Se vuoi approfondire altri tipi di respirazione puoi farlo con uno dei seguenti manuali che sono considerati tra i migliori libri sullo yoga:


Conclusioni

Ricordati che la respirazione diaframmatica è una tecnica utilissima che è sempre a nostra disposizione e quando ne abbiamo bisogno è sempre li per essere usata.

Magari quando ti senti particolarmente stressato/a, in una situazione in cui l’ansia o il panico prendono il sopravvento oppure quando ti accorgi che non stai respirando correttamente.

Grazie a questo articolo ora sicuramente saprai come praticarla e la potrai utilizzare ogni volta che vorrai 😉

Se vuoi approfondire lo yoga e altri aspetti importanti per praticare correttamente dai un’occhiata a EasyYoga, il video corso online per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace, oppure a YogAsana, il corso per approfondire le posizioni base dello yoga.

Spero che questo articolo ti sia stato utile per scoprire come funziona il diaframma e soprattutto per capire come praticare correttamente la respirazione diaframmatica. Se così è ti chiedo di condividere questo articolo sul tuo social preferito utilizzando i pulsanti qui sotto, così sarà utile anche ai tuoi amici yogi e non.

Grazie e namaste! 😀