Yoga e cervicale: 1 video + 5 posizioni per eliminare il torcicollo

Hai problemi di cervicale? Convivi con il torcicollo? Hai già provato tanti rimedi per la tua cervicalgia, ma nessuno sembra funzionare efficacemente?

Allora leggi questo articolo perché sono sicuro che può aiutarti.

Come già fatto in passato per il mal di schiena, oggi parlerò approfonditamente del problema della cervicale e di come, grazie a posizioni mirate, lo yoga può aiutarti a sconfiggerlo.

Lavorare ore ed ore davanti al computer, fare gli stessi movimenti per tutto l’arco della giornata oppure leggere documenti per gran parte del tempo che sei al lavoro, sono tutti esempi di azioni che si fanno quotidianamente che possono causare l’insorgenza della cervicale.

Così spesso succede che ti alzi dal letto e, senza un motivo preciso, hai il collo completamente bloccato.  

Un dolore forte che parte dalla base della testa e spesso arriva ad interessare anche le spalle.

La parte alta della schiena è una zona molto delicata e, se non si fanno costantemente esercizi posturali mirati a rafforzare i muscoli che sorreggono la testa, le probabilità di svegliarsi con la cervicalgia sono molto più alte.

Perciò oggi in questo articolo ti suggerirò ben 5 posizioni yoga ottime per la cervicale che, se praticate con costanza, ti aiuteranno sia a prevenire che ridurre i dolori al collo che interessano oggigiorno sempre più persone.

Spero tanto che ti saranno utili.

Buona lettura… ;-)

Oltre a questo articolo ti consiglio di:

• Scaricare il mini-Ebook che trovi nell’ultimo paragrafo. All’interno troverai informazioni preziose per la salute del collo e una sequenza di yoga specifica per riequilibrare la zona cervicale con spiegazione dettagliata
• Dare un’occhiata ad AddioMaldischiena, il programma di yoga specifico per eliminare tutte le forme di mal di schiena grazie allo yoga.

---

Yoga per la cervicale [VIDEO]

Di seguito trovi una breve classe di yoga tratta dal mio canale YouTube.

Grazie a questa lezione possiamo rilassare la cervicale, sciogliere i muscoli del collo, eliminare lo stress accumulato nelle spalle e lasciar andare gli eventuali dolori che interessano la parte alta della schiena.

---

Se ancora non ti sei iscritta/o al canale video di AtuttoYoga, ti invito a farlo cliccando qui.

---

Perché praticare yoga per eliminare il torcicollo?

I motivi per iniziare a praticare questa disciplina possono essere veramente tanti. C’è chi inizia per ridurre lo stress, chi per problemi alla schiena, come nel mio caso, e chi magari vuole diventare semplicemente più flessibile.

Anche la cervicale può essere senz’altro un ottima ragione per cominciare immediatamente.

Se hai spesso dolori al collo significa che purtroppo la parte alta della schiena non è in perfetta salute e quindi dovresti correre ai ripari.

Non aspettare che insorga il dolore prima di fare qualcosa, perché solitamente è troppo tardi. I muscoli sono infiammati, non riesci a fare nessun tipo di attività fisica e devi aspettare giorni per riprendere tutte le tua attività quotidiane.

Lo yoga è perfetto per prevenire qualsiasi tipo di disturbo al collo.

Grazie alle numerose posizioni che si eseguono durante la pratica, tutti i muscoli della parte alta della schiena lavorano armoniosamente, si rafforzano e vengo riequilibrati.

Gli esercizi yoga prevedono piegamenti in avanti, laterali, indietro e torsioni agendo come un incredibile arma preventiva per la cervicale.

Inoltre eliminando lo stress, puoi ridurre anche i dolori cervicali.

Hey Andrea, ma cosa c’entra lo stress con i dolori nella cervicale che mi perseguitano?

Forse non lo sapevi, ma lo stress ed i dolori al collo sono strettamente correlati.

Ci sono anche prove scientifiche, come ad esempio questa, che affermano che se una persona è particolarmente stressata possono insorgere fastidi nella parte alta della schiena o, se già presenti,  i sintomi della cervicalgia possono peggiorare.

Però, grazie agli asana giusti e sopratutto alla respirazione consapevole, puoi ridurre notevolmente lo stress e di conseguenza anche i dolori al collo.

Un’altro motivo per cui dovresti fare yoga per la cervicale è la tensione muscolare. E’ proprio questa che spesso provoca forti dolori.

Se un muscolo lavora male e per troppo tempo, succede che si infiamma e provoca fastidi continui.

Il miglior modo per eliminare questo tipo di cervicale è attraverso delle posizioni yoga mirate a riequilibrare tutti i muscoli del collo.

In questo modo non solo il dolore diminuisce ma, se i muscoli lavorano correttamente, difficilmente il fastidio ritornerà.

Infine, un’ultima ottima ragione per fare i seguenti esercizi yoga per la cervicale è la flessibilità. I nostri corpi sono fatti per muoversi continuamente, ma quando si fa una vita troppo sedentaria purtroppo i problemi cominciano ad insorgere.

Quando si sta troppe ore davanti al computer o comunque si fa qualsiasi lavoro in cui il collo non viene mosso molto, purtroppo i muscoli di questa zona si irrigidiscono e si infiammano molto più facilmente.

Alcune posizioni yoga sono l’antidoto perfetto contro la rigidità del collo e delle spalle, perciò perfette per riacquistare flessibilità in tutta la parte superiore della schiena.

Adesso, che sai bene perché lo yoga fa bene per la cervicale, è ora di passare alla pratica.

Sei pronto ad aprire il tappetino?

Ti suggerirò 5 ottime posizioni per alleviare i dolori al collo e riequilibrare questa zona. Possono essere sia praticate da sole che in sequenza, ovviamente dopo aver fatto qualche saluto al sole o i 5 riti tibetani per riscaldare il corpo.

E mi raccomando, una volta fatte, non dimenticarti il rilassamento finale in Savasana, importantissimo per far penetrare i benefici della pratica in profondità.

---

Bhujangasana, la posizione del cobra

Questa posizione è un semplice piegamento all’indietro che permette alla gabbia toracica e alle spalle di aprirsi completamente. Molto spesso la cervicale insorge a causa di una postura sbagliata che coinvolge la parte alta della schiena, così le spalle sono inarcate, il petto è chiuso ed il collo si trova troppo in avanti rispetto a dove dovrebbe essere.

Questo esercizio è un toccasana per riequilibrare tutta questa zona.

1. Inizia distendendoti a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il basso.
   Tieni le gambe unite e allunga anche le dita, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
   Appoggia le mani esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi.
2. A questo punto spingi le mani a terra e solleva il petto. Durante il sollevamento cerca di spingere il bacino a terra. Se ne hai bisogno contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto.
   Mentre alzi il petto non permettere alle spalle di chiudersi ed inarcarsi, contrasta questo movimento e tienile aperte ed in basso. Pensa di doverle allontanare dalle orecchie.
   La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, cerca di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo lo permette. Non spingere troppo. Inoltre il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena.
   Se non riesci ad andare troppo indietro fermati dove puoi (posizione del cobra bassa), va bene anche con i gomiti appoggiati a terra (posizione della sfinge). Se invece riesci a piegarti di più fallo pure (posizione del cobra alta), ma ricordati sempre di restare entro i tuoi limiti.
3. Una volta che sei arrivato al tuo limite di piegamento, se riesci porta la testa verso l’indietro e guarda in alto, altrimenti guarda in avanti. Ricordati sempre di non contrarre eccessivamente il collo.
4. A questo punto mantieni Bhujangasana da qualche secondo fino a qualche minuto, respirando profondamente. Chiaramente più riesci a starci maggiori sono i benefici che sperimenterai.
   Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione. Riposati per qualche secondo disteso sul tappetino, prima di continuare con la pratica.

Per saperne di più su questo esercizio yoga per il torcicollo leggi la guida completa alla posizione del cobra.

---

Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo esteso

Grazie a questo asana vengono sviluppati e riequilibrati i muscoli che permettono alla testa di girarsi lateralmente, che sono proprio quelli che molto spesso si infiammano.

1. Per iniziare assumi Tadasana, la posizione della montagna.
2. Fai un’inspirazione profonda e allontana le gambe, anche con un piccolo salto, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra. Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso destra. Entrambi le gambe devono rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni devono essere allineati.
3. A questo punto fai una bella espirazione e piegati verso destra. Entrambi le gambe dovrebbero rimanere distese. L’anca posteriore è normale che si sollevi leggermente ma, sopratutto le prime volte, tende a venire anche in avanti e questo non deve succedere. Bisogna contrastare questa tendenza riportandola indietro.
   Il palmo della mano destra dovrebbe toccare il pavimento, ma inizialmente va bene anche se non si tocca e lo si appoggia o sulla caviglia o sullo stinco. Puoi anche usare un mattone da yoga. Arriva fino a dove puoi senza esagerare.
4. A questo punto alza il braccio sinistro, il quale deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra.
5. Per stabilizzare la posizione contrai entrambe le cosce sollevando le rotule. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.
6. Se puoi gira la testa e guarda la mano in alto altrimenti guarda un punto fisso davanti a te.
7. Mantieni Utthita Trikonasana da mezzo minuto ad un minuto, o fino a quanto lo desideri, poi torna dolcemente e lentamente con il busto eretto.
8. Infine ripeti il tutto dall’altro lato.

Per saperne di più su questo asana ottimo per il collo e per le spalle puoi leggere la guida completa alla posizione del triangolo esteso.

---

Balasana, la posizione del bambino

Questo esercizio yoga è eccezionale per far rilassare completamente tutti i muscoli del collo e della parte alta della schiena, così eventuali tensioni muscolari scompaiono.

1. Per iniziare ad assumere Balasana metti le ginocchia
   a terra e il bacino sopra di esse, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle e queste ultime in linea con i palmi. Gli alluci dovrebbero essere uniti.
2. A questo punto sposta il peso dei fianchi indietro e arriva a sederti con i glutei sui talloni.
3. Le braccia possono essere messe in due posizioni:
   • Lungo il corpo, ed in questo caso i palmi sono rivolti verso l’alto;
   • Oppure le lasci allungate sopra la testa, mentre in questo i palmi sono rivolti verso il terreno.
4. Anche le ginocchia le puoi tenere:
   • Unite;
   • Oppure allargarle alla larghezza del tappetino;
5. A questo punto lascia andare tutto il busto e lascia che la fronte tocchi terra. Se non riesci, arriva fino a dove puoi e respira profondamente. Cerca di concentrarti sulla parte posteriore del corpo e lascia che ogni tensione al livello delle spalle, della schiena, del collo e delle braccia scompaia lentamente utilizzando la respirazione.
6. Ora chiudi gli occhi, rilassati completamente e mantieni la posizione del bambino tanto quanto ne hai bisogno. Solitamente si mantiene per qualche minuto, il tempo necessario per rilassarsi.
   Per uscire da questo asana, spingi con le mani a terra e raddrizza il busto, portandolo sopra le caviglie.

Per saperne di più su questa importante posizione per la cervicale puoi leggere la guida completa a Balasana, la posizione del bambino, dove puoi trovare anche molte variazioni, le precauzioni e tutti i suoi benefici.

---

Gomukhasana, posizione del muso di vacca

Questo asana è molto benefico per riequilibrare eventuali squilibri che ci sono nella parte alta della schiena tra un lato e l’altro. Inoltre il petto si apre e lo stress accumulato nelle spalle e nel collo diminuisce.

1. Inizia mettendoti in Dandasana, la posizione del bastone, con le gambe distese di fronte e le braccia ai lati del corpo.
2. Piega entrambe le ginocchia portandole verso il petto e lasciando che i piedi siano poggiati a terra.
3. A questo punto porta il piede sinistro sotto a quello destro, facendolo scivolare verso l’esterno e posizionandolo accanto all’anca destra. Successivamente porta il ginocchio destro direttamente sopra a quello sinistro mettendo il piede accanto all’anca sinistra. Se non riesci a tenere la schiena dritta, è meglio sedersi su un blocco o un cuscino da yoga, in modo da poter mantenere la curva naturale della schiena.
4. Sposta delicatamente il peso del corpo verso destra e verso sinistra fino a che non stai comodo. Entrambi le natiche dovrebbero toccare terra.
5. Distendi il braccio destro lateralmente con il palmo rivolto verso terra. Lentamente ruotalo verso l’interno e successivamente piega il gomito, portando l’avambraccio sulla zona lombare. A questo punto è importante che sposti la spalla destra verso il basso e all’indietro. Solo dopo aver fatto questo puoi piegare ulteriormente il gomito e portare l’avambraccio esattamente sopra la spina dorsale tra le scapole.
6. Adesso è arrivato il turno dell’altro braccio. Prima distendilo verso l’alto con il palmo rivolto in avanti, e poi piega il gomito portando la mano sulla spina dorsale a unirsi con l’altra (se non arrivi ad unirle puoi benissimo usare un cinghia da yoga). Durante il piegamento del gomito, è importante che con la spalla fai lo stesso movimento fatto in precedenza con l’altra, cioè dovrebbe essere riportata verso l’indietro e abbassata. Questo braccio dovrebbe trovarsi esattamente accanto al lato sinistro della testa.
7. A questo punto tendi le scapole contro le vertebre dorsali, apri il petto, tieni il collo eretto e guarda in avanti.
8. Rimani in questa posizione dai 30 ai 60 secondi respirando profondamente.
9. Infine lascia la stretta delle mani, raddrizza le gambe e esegui il tutto invertendo la posizione delle braccia e delle gambe.

Per approfondire questa posizione puoi leggere anche questo articolo: Gomukhasana, la posizione del muso di vacca.

---

Marjariasana, la posizione del gatto

Grazie al movimento che si fa durante questo esercizio, il collo è sottoposto ad un delicato massaggio che allevia e spesso fa scomparire i dolori cervicali.

E’ proprio come un vero e proprio massaggio che però, invece di essere fatto da un’altra persona, te lo fai da solo.

Niente male, vero?

1. Innanzitutto mettiti a quattro zampe.
   Assicurati di avere le mani esattamente sotto le spalle ed alla stessa larghezza. Anche le ginocchia dovrebbero essere sotto il bacino e larghe quanto i fianchi. La testa dovrebbe essere in posizione neutra ed il peso del corpo esattamente distribuito a metà tra le gambe e le braccia.
2. Adesso, durante l’inspirazione, comincia ad inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto ed infine solleva il mento guardando verso l’alto. Ricordati di tenere le spalle lontano dalle orecchie e il petto ben aperto.
3. Nella successiva espirazione prima raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della spina dorsale e formando una sorta di “gobba”. Contemporaneamente piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola e cerca di guardare l’ombelico.
4. A questo punto puoi continuare ripetendo il ciclo appena descritto inspirazione/sguardo in alto ed espirazione/sguardo in basso. Cerca di fare il tutto lentamente ed a ritmo del tuo respiro.
   Sta a te decidere quante volte praticare il tutto.

Per saperne di più su questo esercizio così benefico per il collo, ti invito a leggere la guida completa sulla posizione del gatto.

E’ importante eseguire le posizioni giuste per il mal di collo ma è ancora più importante farle correttamente, altrimenti invece di fare bene potrebbero peggiorare la situazione. Proprio per questo ti consiglio di dare un’occhiata alla mia guida premium YogAsana, il manuale sulle posizioni base dello yoga dove puoi trovare l’esecuzione degli asana, i loro benefici, gli allineamenti più importanti, la varianti semplificate e molte altre cose.

---

Una sequenza di posizioni specifiche per il collo in regalo

Praticare queste posizioni separatamente ed in modo statico, fa benissimo al collo, ma è molto salutare anche praticare un insieme di posizioni yoga unite in una sequenza dinamica.

A volte infatti, succede che la zona cervicale ha bisogno di movimento per far si che alcune tensioni si sciolgano. Spesso infatti, soprattutto quando una persona conduce uno stile di vita sedentario, muovere le zone in tensioni può essere estremamente benefico e può far scomparire i dolori in breve tempo.

Lo yoga è formidabile perché può soddisfare anche questa esigenza di movimento del corpo

In passato ho inviato agli iscritti del blog un mini-Ebook con una sequenza dinamica ideata per prevenire e ridurre tensioni della zona cervicale.

All’interno troverai:

• Informazioni preziose per migliorare la conoscenza della tua collo
• Una sequenza di 13 posizioni yoga specifiche per il mal di schiena lombare
• La spiegazione per eseguire correttamente ogni posizione

Se vuoi scaricarlo ti basta compilare il seguente form e lo riceverai nella tua email.

PS: se per caso sei già iscritto/a alla newsletter di AtuttoYoga, non c’è bisogno che ti riscrivi nuovamente. Trovi questa risorsa nel materiale riservato agli iscritti, che puoi vedere tramite il link in fondo a tutte le email che ricevi.

---

Conclusioni

Prova a fare tutte queste posizioni sia singolarmente che in sequenza, ma con costanza, e fammi sapere nei commenti se ti senti meglio nella parte alta della schiena.

Naturalmente, se i dolori nel collo sono molto forti, è meglio che per qualche giorno tieni questa zona al riposo e ricominci con questi esercizi yoga appena ti senti meglio. E’ sempre meglio lasciar che l’infiammazione scompaia prima di praticare, altrimenti i fastidi potrebbero aumentare.

Ho scelto delle posizioni piuttosto semplici così tutti, sia praticanti avanzati che principianti, possono eseguirle ed alleviare la cervicale.

Se fai parte del secondo gruppo e hai iniziato a fare yoga da poco tempo dai un occhiata a EasyYoga, dove troverai tanti informazioni utile per iniziare a praticare correttamente. Se invece vuoi scoprire lo yoga specifico per il mal di schiena scopri AddioMaldischiena.

Spero tanto che queste posizioni ti aiutino a riequilibrare il collo e le zone circostanti in modo che tu possa sconfiggere una volta per tutte il problema della cervicale ed i dolori che ogni giorno bussano alla porta di tanti italiani.

Se questo articolo ti è stato utile ti chiedo un piccolissimo favore: condividilo nel tuo social network, così potrà essere utile anche a molte altre persone che hanno il tuo stesso problema. Alla fine non ti costa nulla, per me invece è una piccola ricompensa per il lavoro fatto.

Grazie e namaste! :-D

*Immagini da Bigstock