In sanscrito Utthita significa esteso, allungato; mentre trikona significa triangolo. Quindi questa è la posizione del triangolo esteso, ed è chiamata in questo modo in quanto il corpo crea diversi triangoli.
Questo asana, così come molte altri esercizi yoga, incrementa la forza e la stabilità nelle gambe, riduce lo stress e permette di arrivare ad una grande apertura del petto,
In questa guida ti illustrerò passo dopo passo l’esecuzione di Utthita Trikonasana, dandoti numerosi consigli. Inoltre illustrerò i numerosi benefici che si possono avere dalla pratica corretta di questa posizione yoga.
Indice
Controindicazioni
Utthita Trikonasana fa molto bene al corpo, ma ci sono alcuni casi in cui va evitata.
- Se soffri di bassa pressione, emicrania o diarrea.
- Se sei una donna incinta.
- Se hai problemi con il collo puoi eseguire questo asana ma non girarti completamente a guardare il braccio in alto. Guarda in avanti e cerca di non sforzare il collo.
In ogni caso lavora sempre restando nei limiti delle tue capacità fisiche.
Se hai qualche tipo di problema specifico consulta sempre un medico prima di iniziare a praticare yoga.
Come eseguire Utthita Trikonasana
Naturalmente riscaldati prima di fare questa posizione facendo qualche saluto al sole o anche i 5 riti tibetani. Solo una volta che hai riscaldato bene tutto il corpo puoi fare questo asana.
Come tutte gli esercizi yoga in piedi si parte sempre da Tadasana.- Inspira profondamente e allontana le gambe, anche con un piccolo salto, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra.
- Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso l’interno. Entrambi le gambe dovrebbero rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni dovrebbero essere allineati.
- A questo punto fai una bella espirazione e piegati verso destra, cercando di mantenere la schiena eretta. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere distese. L’anca posteriore è normale che si sollevi leggermente ma, sopratutto le prime volte, tende a venire anche in avanti e questo non deve succedere. Bisogna contrastare questa tendenza riportandola verso l’indietro.
- Il palmo della mano destra dovrebbe toccare il tappetino, ma inizialmente va bene anche se non si tocca e lo si appoggia o sulla caviglia o sullo stinco. Puoi anche usare un mattone da yoga. Arriva fino a dove puoi senza esagerare. Devi arrivare al tuo limite di allungamento muscolare, ma non superarlo.
- A questo punto, alzare l’altro braccio che deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra.
- Per stabilizzare la posizione contrai entrambe le cosce sollevando le rotule. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.
- Se puoi gira la testa e guarda il palmo in alto altrimenti guarda un punto fisso davanti a te.
- Mantieni Utthita Trikonasana da mezzo minuto ad un minuto, poi torna leggermente con il busto eretto e ripeti tutto dall’altra parte.
Come tutte gli esercizi yoga in piedi si parte sempre da Per scoprire altre posizioni visita questa sezione dove troverai numerose altre guide.
Modifiche e variazioni per fare meglio l’asana
Mani
- Il braccio che viene sollevato, se risulta più comodo, può anche essere allungato sopra l’orecchio ed in questo caso deve trovarsi parallelo al pavimento.
- Il braccio che si trova in basso invece può essere appoggiato sulla caviglia o anche sullo stinco.
- Per appoggiare quest’ultimo può essere usato anche un mattone, il quale può essere girato per trovare la giusta altezza. L’importante è che sia stabile.
Piedi
- Il piede che si trova avanti dovrebbe essere esteso ma, sopratutto le prime volte che si esegue questa posizione yoga, non è semplice. Perciò una variante è piegare leggermente il ginocchio in modo da stare più comodi. Però con il tempo bisogna lavorare per riuscire a distendere la gamba.
- Se non riesci a mantenere l’equilibrio puoi appoggiare il tallone della gamba posteriore ad un muro che sicuramente ti aiuterà.
Per saperne di più sui piedi nello yoga, leggi anche Pada bandha e l’importanza dei piedi nello yoga
Consigli per principianti
La pratica della posizione del triangolo esteso può creare simmetria in tutto il corpo. Per praticare correttamente cerca di ricordarti i seguenti consigli:
- Non lasciare che tutto il peso del corpo si appoggi sopra il ginocchio tramite la mano più bassa. Questo creerebbe troppa pressione sopra l’articolazione del ginocchio.
- E’ molto più importante tenere la gamba davanti diritta e il busto allineato con la coscia che abbassare la mano inferiore fino al pavimento. Cerca di arrivare fino a dove il tuo corpo ti permette di arrivare, anche se non è abbastanza in basso. Con il tempo e con la costanza vedrai ottimi risultati.
Se sei un principiante forse ti possono interessare anche questi due articoli:
- Come iniziare a fare yoga correttamente
- 10 Abitudini nello yoga che un nuovo praticante deve conoscere
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Tutti i benefici della posizione del triangolo
I benefici di Utthita Trikonasana se, se si esegue una pratica costante, sono tantissimi:
- Tonifica ed allunga i muscoli delle cosce, le ginocchia e le caviglie.
- Nella zona lombo-sacrale allunga le anche e gli inguini.
- Allunga la spina dorsale
- Apre il torace e le spalle, riequilibrando il quarto chakra, anahata.
- Toglie rigidezza ai fianchi e corregge le piccole deformità che si trovano nella zona lombo-sacrale e le fa sviluppare uniformemente.
- Allieva i dolori nella schiena e nel collo.
- Stimola gli organi e muscoli addominali.
- Riduce lo stress.
- Aiuta a correggere i piedi cavi ed i piedi cavi.
- Riduce i dolori alla sciatica.
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa.
Conclusioni
La posizione del triangolo esteso è una posizione che, se fatta correttamente, fa benissimo a tutta la spina dorsale e non solo. In questa guida ti ho dato tutte le informazioni per fare una pratica corretta e senza farti male.
Se vuoi approfondire questa ed altre posizioni, dai un’occhiata a YogAsana, la guida premium alle posizioni base dello yoga.
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*Immagini tratte da Bigstock
