Bhujangasana, la posizione del cobra

Sei stressato o hai dei problemi con la schiena? Sai che è possibile risolvere molti dei problemi in questa zona soltanto con un pò di esercizio fisico?

Prova ad eseguire Bhujangasana e scommetto che, se la esegui con constanza e sarai un po’ paziente con il tuo corpo, ti sentirai molto meglio.

Questo asana è perfetto per far scomparire problemi nella colonna vertebrale e nel collo.

Bhunjang in sanscrito significa serpente. Perciò Bhujangasana è la posizione del serpente, anche chiamata da molti la posizione del cobra.

E’ chiamata così perché ricorda un cobra in posizione di attacco.

Questo è un asana fondamentale nello yoga in quanto rappresenta la posizione di partenza per tutti i piegamenti all’indietro. E’ una posizione yoga perfetta per i principianti e tutti coloro che non sono tanto flessibili.

In questo articolo ti spiegherò come si esegue Bhujangasana passo dopo passo, ti darò numerosi consigli per eseguirla al meglio senza farti male e inoltre vedremo anche i numerosi benefici che si possono avere da questa bellissima posizione del cobra.

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Controindicazioni di Bhujangasana

Anche se la posizione del cobra ha innumerevoli effetti benefici ci sono alcune controindicazioni. Si dovrebbe evitare la sua esecuzione se:

• Se soffri della sindrome del tunnel carpale
• Se hai dolori ai gomiti, alla bassa schiena, alle spalle o al collo, altrimenti si potrebbe peggiorare la situazione. Piuttosto è sempre meglio che si lascino scomparire i dolori e poi si riprenda la pratica.
• Se sei incinta evita assolutamente Bhujangasana poiché si crea una certa pressione nella zona lombare che è meglio evitare durante questo periodo.

Ricordati sempre di eseguire le posizioni yoga restando entro i tuoi limiti fisici e se hai qualche problema specifico consulta sempre un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

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La posizione del cobra, passo dopo passo

Naturalmente riscaldati prima di fare qualsiasi posizione facendo qualche saluto al sole oppure i 5 riti tibetani. Solo una volta che hai riscaldato bene tutto il corpo puoi fare questo asana.

1. Innanzitutto per iniziare l’esecuzione della posizione del cobra, distenditi a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il basso.
2. Allunga tutte le gambe tenendole unite e allunga anche le dita dei piedi, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
3. Appoggia le mani esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi.
4. A questo punto spingi le mani a terra  e solleva il petto. Durante il sollevamento cerca di spingere il bacino a terra. Se ne hai bisogno, contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto.
5. Mentre alzi il petto non permettere alle spalle di chiudersi ed inarcarsi, piuttosto contrasta questo movimento e tienile aperte ed in basso. Pensa di dover allontanare le spalle dalle orecchie. Ti puoi aiutare attivando le scapole e spingendole verso il centro della schiena.
6. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, devi cercare di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo te lo permette. Non spingere troppo. Inoltre il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena.
7. Se non riesci ad andare troppo indietro fermati dove puoi (posizione del cobra bassa), va bene anche con i gomiti appoggiati a terra (posizione della sfinge). Se invece riesci a piegarti di più fallo pure (posizione del cobra alta) ma ricordati sempre di restare entro i tuoi limiti.
8. Una volta che sei arrivato al tuo limite di piegamento indietro, se riesci porta la testa verso l’indietro e guarda in alto, altrimenti guarda in avanti. Ricordati sempre di non contrarre eccessivamente il collo.
9. A questo punto mantieni Bhujangasana da qualche secondo fino a qualche minuto, respirando profondamente. Chiaramente più riesci a starci maggiori sono i benefici che sperimenterai.
10. Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione. Riposati per qualche secondo disteso sul tappetino, prima di continuare con la pratica.

Se mantieni a lungo questa posizione, è consigliato eseguire una controposizione, come ad esempio Balasana, per riequilibrare lo sforzo della zona lombare

Per scoprire come fare altre posizioni dai un occhiata all’elenco di AtuttoYoga, dove puoi trovare tutte le guide sugli asana che ho scritto finora.

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Bhujangasana: variazioni sia per principianti che per esperti

La posizione del cobra può essere eseguita da tutti sia dai più esperti che da coloro che sono alle prime armi con lo yoga. Prova queste modifiche per vedere come ti trovi meglio nell’esecuzione.

Per i principianti

• Se hai la schiena o le spalle particolarmente rigide puoi eseguire questa posizione spingendo poco con le mani. Puoi anche lasciare i gomiti a terra e alzare il petto fino a che puoi (posizione della sfinge, che puoi vedere nella foto all’inizio del paragrafo).
• Un’altra variazione che consiglio sia ai principianti che alle donne incinta, è l’esecuzione di questo asana in piedi. E’ molto semplice: basta mettersi davanti ad un muro con i piedi che lo toccano, e spingere con le braccia come se queste si trovassero a terra. In questo modo si riesce ad eseguire Bhujangasana molto più facilmente e senza che ci sia la pressione nel ventre. L’unico inconveniente è il collo che tende a contrarsi, invece deve essere lasciato morbido.
• Se senti troppa pressione del corpo nel basso ventre puoi utilizzare un cuscino yoga, che puoi spostare in giù o in sù a seconda di come ti trovi meglio.

Se sei un principiante e hai appena iniziato a fare yoga, dai un occhiata al video corso EasyYoga per scoprire le basi per una pratica benefica, sicura ed efficace.

Per gli esperti

• Se vuoi approfondire la posizione puoi mettere sotto ai palmi delle mani due mattoncini da yoga. In questo modo la schiena viene inarcata maggiormente, il bacino si alza leggermente e nelle braccia c’è un maggiore peso quindi vengono rafforzate di più.
• Un altro modo per approfondire di più la posizione è di mettere i piedi flessi invece che distesi. Questo fa si che la schiena sia leggermente più curvata.
• Se vuoi rafforzare maggiormente i muscoli dorsali della schiena prova ad eseguire Bhujangasana senza che le mani  toccano terra. Se le tieni incrociate al petto non sentirai tanta differenza invece se le tieni distese in avanti c’è molto più peso che grava sulla schiena, perciò in questo modo questo asana diventa molto più faticoso.

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Consigli per una migliore esecuzione della posizione del cobra

Mentre esegui Bhujangasana ricordati questi piccoli consigli che ti sto per dare ed in breve tempo riuscirai ad eseguirla perfettamente, con enormi benefici per il tuo corpo.

• Cerca di attivare le gambe e non lasciarle morte per terra. Usale per spingere il tappetino e questo accorgimento ti aiuterà ad andare più in alto con il petto, approfondendo la posizione.
• Non approfondire troppo la posizione e non mettere troppa forza nella spinta delle braccia. Arriva al tuo limite ma non superarlo.
• Cerca di rilassare la parte bassa della schiena in modo che la curva sia uniforme per tutta la sua lunghezza. Spesso capita che si pieghi di più la parte inferiore e meno la parte superiore. Cerca di evitarlo.
• Se ti capita che le braccia si stancano troppo è perché le stai usando eccessivamente e non stai utilizzando bene i muscoli dorsali della schiena. Perciò concentrati per usare meno le mani e più la schiena.

In passato ho scritto un articolo dove ho raggruppato tutti i principi importanti che possono essere applicati a tutte le posizioni yoga, se ti interessa leggilo qui: la guida completa per fare tutte le posizioni nel modo corretto.

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Tutti i benefici di Bhujangasana

La vita quotidiana richiede continuamente che si facciano flessioni in avanti.

Basti pensare ad allacciarsi le scarpe, prendere oggetti dal pavimento, lavorare al computer e tanto altro, potrei continuare ad elencarvi altri esempi quotidiani di piegamenti in avanti  per tutto l’articolo.

Qualsiasi flessione in avanti tende a far chiudere il petto e fa assumere alla spina dorsale una posizione curva non naturale.

Questi due problemi apparentemente lievi sono peggiorati dal fatto che ci si piega in avanti in modo sbagliato usando la vita e non le anche. Se si pensa che tutto questo viene ripetuto tutti i giorni e per tanti anni si capisce perché oggigiorno sono molto comuni i problemi alla colonna vertebrale.

L’antidoto perfetto per tutti i problemi causati dai piegamenti in avanti scorretti, è una pratica regolare delle flessioni all’indietro.

Queste posizioni yoga allungano notevolmente la spina dorsale correggendo e facendo scomparire con il tempo tantissimi problemi legati a questa importantissima zona del nostro corpo.

Ricorda questa bellissima frase di uno yogi:

“Lo yoga è la fonte della giovinezza. Più la tua schiena è flessibile, più sei giovane.”

Ora però andiamo a vedere dettagliatamente i benefici che la posizione del cobra dona ai praticanti costanti.

Ribadisco spesso che la pratica costante in quanto più si pratica più si vedono i miglioramenti.

• Come ho gia detto la spina dorsale diventa molto più flessibile.
• I muscoli dorsali e del collo vengono rafforzati.
• Il petto viene sia allungato che aperto. Questa apertura si ripercuote sui polmoni che si aprono notevolmente. Questo effetto è terapeutico per l’asma.
• Migliora la respirazione.
• Riequilibra il quarto chakra, anahata.
• Anche gli organi addominali vengono stimolati in quanto c’è una maggiore irrorazione sanguigna. Questo porta ad un miglioramento dell’attività digestiva.
• Stress e fatica vengono ridotti in questo asana.
• Aiuta ad alleviare la sciatalgia.
• Anche la tiroide ne trae benefici.
• Anche i reni vengono stimolati grazie ad un aumento dell circolazione in quella zona.
• Le lievi forme di depressione scompaiono.
• Se si hanno deviazioni dei dischi vertebrali Bhujangasana le corregge pian piano e riporta i dischi nella loro posizione originale.
• Anche le spalle e le braccia vengono tonificate.

Leggi anche: I benefici dello yoga: perché fare yoga fa incredibilmente bene?

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Anatomia della posizione del cobra

Conoscere i muscoli coinvolti in ogni posizione è importantissimo per migliorare la propria pratica. Se ancora sei principiante, non è semplice memorizzare tutti i muscoli ma con il tempo, con una pratica costante e con un po’ di studio ci riuscirai.

Zona delle gambe

• I muscoli delle natiche distendono le anche e gli ischiocruciali spingo il bacino verso terra.
• I quadricipiti si contraggono per distendere le gambe al massimo.
• I muscoli anteriori della tibia premono il collo del piede sul pavimento.

Zona del tronco

• Il muscolo sacrospinale si contrae e permette la flessione della spina dorsale all’indietro.
• Addominali, glutei e gli psoas lavorano tutti insieme per stabilizzare il bacino e proteggere la zona lombare della schiena.

Zona delle braccia e delle spalle

• I muscoli tricipiti si contraggono allungando i gomiti.
• I deltoidi portano le spalle all’indietro permettendo al torace di aprirsi e ai pettorali maggiori di allungarsi.
• L’infraspinato ed il rotondo minore aprono le spalle e permettono al torace di aprirsi.
• Il trapezio spinge le spalle in basso e lontane dalle orecchie.
• Anche i pettorali, soprattutto quelli inferiori sono coinvolti sollevando il torace.

Se vuoi conoscere meglio l’anatomia delle posizioni yoga ti posso consigliare due libri che a me sono stati molto utili per conoscere i muscoli coinvolti in ogni asana:

• I muscoli chiave dello yoga. Guida all’anatomia funzionale nello yoga
• Yoga terapeutico. Anatomia completa delle posizioni

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Spero tanto che questo articolo ti sia utile a migliorare la pratica ma sopratutto a star meglio fisicamente.

Se lo è stato, ti chiedo solo di condividerlo in uno dei tuoi social preferiti con i pulsanti appositi, a te non costa nulla invece per me è una piccola ricompensa per l’impegno che ci ho messo per scriverlo.

Grazie e namaste! :-D

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*Immagini da Bigstock