Aumentare la consapevolezza: 6 modi per allenarsi tutti i giorni

Proseguiamo il nostro viaggio nella meditazione Mindfulness andando a vedere delle strategie efficaci per allenare la consapevolezza nella vita quotidiana.

Se vuoi migliorare la tua presenza e diventare più consapevole di cosa avviene dentro di te, in questo articolo troverai numerosi spunti per farlo.

Buona lettura e buon allenamento alla consapevolezza 😉


Una breve premessa

Premessa sulla meditazione

Per iniziare vorrei ricordare che la meditazione non è una tecnica magica che fa scomparire tutte le cose spiacevoli che ci circondano, bensì è un metodo, fra i tanti, che ci aiuta a ritrovare il nostro respiro ad imparare a liberarsi dell’abitudine di analizzare gli eventi e classificarli come buoni o cattivi, come positivi o negativi, come belli e brutti; ci insegna dunque a rimanere aperti e disponibili in ciò che è.

E’ un modo di relazionarsi a sé stessi e al mondo che si coltiva quotidianamente.

Tutto questo però richiede pratica e costanza.


La grande utilità dell’assenza

Assenza e pensieri

Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo in totale assenza dal luogo in cui ci troviamo e da ciò che stiamo facendo, persi in un nugolo di pensieri, di congetture, di ricordi e di progetti.

Camminiamo senza sentire i nostri piedi e senza osservare ciò che ci circonda, senza renderci conto di ciò che stiamo vivendo dentro di noi, senza farci toccare dalle sensazioni fisiche che stiamo vivendo e dalle emozioni che ci attraversano.

Non ci accorgiamo del tramonto che sta accadendo, del cielo stellato, non siamo consapevoli dell’aria fresca che attraversa le nostre narici quando inspiriamo e dell’aria calda o tiepida che passa dalle nostre narici quando espiriamo.

Non sentiamo la stanchezza quando il nostro corpo ci indica che è ora di fermarci, tralasciamo di sentire il dolore quando la malattia si affaccia, le energie ci abbandonano e tutto ci indica che abbiamo superato abbondantemente i limiti del nostro “non sentire”, della nostra totale assenza da noi stessi.

Fino a che la nostra assenza è totale, nulla può accadere e nulla può trasformarsi.

Ma nel momento in cui, anche solo per un breve attimo, per un secondo, ti rendi conto della tua assenza, di essere stato via dal luogo in cui in realtà di trovi, ecco che questo attimo è prezioso, è il tuo ponte verso la consapevolezza.

Allora l’assenza da te, diventa lo strumento per ritornare ogni volta presente, per diventare consapevole e per ritornare ogni volta a casa.

Se sei per esempio immerso nei pensieri e ad un certo punto attraverso un respiro o un gesto te ne rendi conto, quel rendertene conto è un piccolo risveglio, è la consapevolezza che è in te e che ti riporta a te in modo spontaneo; si compie il movimento interiore di “ritornare a te” e fai l’esperienza di essere presente a te stesso.

E questo è l’inizio!

La Mindfulness propone un programma di “allenamento” alla consapevolezza, che aiuta a ritrovare in modo naturale l’attimo del qui ed ora, quell’essere totalmente qui in ciò che sta accadendo, istante per istante.


Modi efficaci per aumentare la consapevolezza

Aumentare la consapevolezza

La consapevolezza richiede una preparazione costante, giorno dopo giorno, con lo scopo di costruire solide basi sulle quali appoggiarci nei momenti di crisi.

Ecco alcune pratiche che via via ti condurranno con sempre più facilità lungo il cammino della consapevolezza.

Dovrai impegnarti: le pratiche saranno il tuo appuntamento quotidiano, il tuo allenamento del quale non potrai più fare a meno.

E ricordati: conoscere le cose con l’intelletto e ricordare la struttura di una meditazione non è la stessa cosa che meditare!

La teoria infatti non porterà alcuna trasformazione. E’ la pratica, che porta con se l’esperienza, che dona i tanto preziosi benefici della meditazione.

1) La posizione del tuo corpo

Osserva in quale posizione si trova in questo momento il tuo corpo; non cambiarla, non renderla più comoda o esteticamente più aggraziata.

Se sei seduto osserva i punti di contatto del corpo con la sedia e il pavimento; se sei in piedi osserva come è il contatto dei tuoi piedi nelle scarpe o sul il pavimento. Nota se ci sono zone di tensione e osserva le sensazioni fisiche che attraversano in questo istante il tuo corpo.

Ogni volta che puoi durante la tua giornata prendi consapevolezza del tuo corpo, che è il tuo “strumento” di viaggio in questa vita.

Per aumentare la consapevolezza del tuo corpo potresti praticare qualche asana oppure eseguire il saluto al sole al mattino. Ti aiuterà incredibilmente ad iniziare la giornata al meglio e per tutto il giorno sarai più consapevole del tuo corpo.

2) La consapevolezza del respiro

Seduto in posizione comoda, appoggia la tua attenzione alle narici, all’aria che entra e all’aria che esce. Osserva la qualità dell’aria quando entra e quando esce, la temperatura; nota la durata di ciascun respiro e osserva se la lunghezza di un inspiro e diversa da quella di un espiro.
Appoggia entrambe le mani ai lati dell’ombelico per seguire il movimento che accade con il respiro e osserva le sensazioni fisiche che via via accadono.
Se noti che affiorano pensieri, con gentilezza riporti la tua attenzioni alle narici e all’aria che entra e che esce.

Non vi è null’altro da fare se non ricongiungerti istante per istante al momento presente.

Per approfondire: Il respiro consapevole nello yoga e nella meditazione

3) Body scan

Questa pratica è considerata uno dei pilastri della meditazione. Body scan significa “esplorazione del proprio corpo” e ha come obiettivo quello di riportarti in contatto con il corpo nella sua interezza per poi connetterti con il momento presente.

Puoi svolgere questa pratica in ogni luogo in cui ti trovi e in ogni posizione, anche se solitamente si fa distesi in Savasana.

Dunque inizia ad appoggiare la tua attenzione al peso del tuo corpo, alla sua solidità, alla sua posizione nello spazio. Osserva il tuo respiro e appoggia la tua attenzione all’aria che entra e all’aria che esce dalle narici; lascia che il respiro accada, semplicemente lo segui.
Poi appoggia la tua attenzione sui punti di contatto del tuo corpo, per esempio i piedi sul pavimento, oppure i gomiti sulla tavola, oppure i glutei sulla sedia.
Poi inizia ad esplorare ogni parte del tuo corpo e se puoi non fare agire alcune giudizio; inizia dalle dita del piede sinistro concentrandoti su ciascun dito, sulle sensazioni che eventualmente sono presenti come la temperatura e la qualità del contatto. Poi sposta la tua attenzione sulla pianta del piede e poi sul dorso.
Ogni sensazione che attraversa quella parte del corpo è importante!
Poi prosegui con la caviglia, il polpaccio, la coscia, il bacino e così via.
Continua a percepire anche il respiro nelle diverse parti del corpo. Percepisci il respiro nel corpo e osserva come via via le sensazioni si trasformano.

4) Fare del quotidiano un’esperienza importante

Scegli una attività quotidiana che fa parte delle tue abitudini come per esempio lavarti le mani, oppure lavare i piatti o fare la doccia.

Per almeno sette giorni, impegnati a svolgere questa attività con consapevolezza.

Se per esempio l’attività è lavarti le mani osserva come apri il rubinetto, come afferri la saponetta e come la avvolgi nelle mani. Nota la texture della saponetta, osserva il contatto con l’acqua, le piccole bolle di schiuma che si formano e così via.
Osserva come è per te rimanere completamente in contatto con i vari aspetti di questa semplice azione quotidiana, nota i pensieri che affiorano e ti portano altrove verso qualche cosa d’altro da fare.

Dopo quanto tempo hai iniziato a pensare ad altro? Per quanto tempo riesci a essere concentrato/a su quello che stai facendo?

Scoprilo! 😉

5) Osservare i pensieri

Pensieri ed emozioni sono intimamente legati; un pensiero difficile o spiacevole genera una emozione difficile come l’ansia o la paura. Altresì un stato d’ansia po’ essere all’origine di un pensiero negativo.

La Mindfulness ci insegna a liberarci della schiavitù dei nostri pensieri.

Ma questo non significa eliminare i pensieri spiacevoli e sostituirli con altri, bensì significa imparare a considerare i pensieri per ciò che sono…cioè pensieri! In questo modo non ci identifichiamo con essi come se fossero reali, non ci lasciamo prendere dal loro incessante vortice, ma li contempliamo, li osserviamo e facciamo la loro conoscenza.

Scrivi i tuoi cinque principali pensieri negativi, quelli che affollano più spesso la tua mente. Poi con la pratica impara a riconoscerli e a distinguerli; li vedi arrivare, li osservi e ne prendi le distanze. Questo renderà i tuoi pensieri meno potenti!

6) Il sorriso interiore

Siediti in una posizione comoda, il viso e la mandibola rilassati, la bocca socchiusa. Appoggia per qualche attimo la tua attenzione al respiro e poi accenna un lieve sorriso, non un sorriso che parte dalle labbra, ma che sorge come un sole dal tuo interno, come se la tua pancia sorridesse.

E’ un sorriso gentile, appena accennato, lieve, leggero ma presente.

Durante la tua giornata di tanto in tanto fermati per ritrovare quel sorriso interiore.


La Mindfulness nella tua vita quotidiana

Mindfulness nella vita quotidiana

Ti consiglio di iniziare a praticare su un cuscino da meditazione, ma anche sulla sedia va bene, dedicando qualche minuto al giorno a ciascuna pratica.

E’ preferibile praticare al mattino, ma qualsiasi momento della tua giornata è ottimo per praticare. Se puoi meditare ogni giorno alla stessa ora, questo porterà sicuramente buoni frutti, perché ti insegnerà ad essere costante e preciso anche nella vita.

Una volta che avrai ottenuto dimestichezza nella pratica “sul cuscino”, ti consiglio di portarla nella tua vita di tutti giorni con qualche piccolo accorgimento:

  • Al risveglio respira pienamente e profondamente e osserva il tuo respiro
  • Quando mangi, mangia lentamente osservando il cibo e appoggiando la tua attenzione a ciascun boccone
  • Prima di iniziare a guidare fai tre profondi respiri
  • Se sei sull’autobus rimani in contatto con il tuo respiro ed evita di fare altro
  • Quando ti siedi alla scrivania, osserva la tua postura e prendi consapevolezza delle tue sensazioni fisiche
  • In fila al supermercato appoggia l’attenzione ai tuoi piedi e percepiscine la qualità dell’appoggio
  • Prima di addormentarti inspira ed espira profondamente più volte
  •  In ogni momento della tua giornata… ritrova il tuo sorriso interiore!

Ti auguro buone pratiche e rimango a tua disposizione per suggerimenti e approfondimenti.


Vuoi migliorare la tua consapevolezza?

  • Se vivi a Milano o nei dintorni puoi contattarmi direttamente per praticare meditazione insieme. Trovi tutti i miei contatti nella mia pagina autori.
  • Se invece sei interessato/a ad un programma online, ti invito a dare un’occhiata a Meseditazione, il corso per imparare a meditare e stabilire l’abitudine della pratica in un solo mese.

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