Yoga per la fibromialgia

La fibromialgia è qualificata come una sindrome, ossia un insieme di sintomi, cronica e sistemica, ciò significa che, attualmente, è inguaribile e diffusa in tutto il corpo.

Come possono lo yoga e la meditazione giovare davanti a un quadro clinico tanto delicato?

Leggi questo articolo per saperlo, per comprendere meglio questa sindrome tanto invalidante e come rendere la tua vita degna di essere vissuta, grazie ad uno stile di vita sano.

Buona lettura.


Cosa è la Fibromialgia

Fibromialgia

Fibromialgia è una parola composta dalle voci fibra, mus e algia che rispettivamente significano fibra, muscolo e dolore. Nell’etimologia del termine è implicita la spiegazione della sindrome stessa e del suo sintomo primario, che è il dolore.

Si tratta infatti di una sindrome caratterizzata da forti dolori, diffusi in tutto il corpo, che colpiscono il tessuto connettivo, in particolare le strutture costituite da fibre: muscoli, nervi e tendini.

Ne soffrono 2 milioni di persone solo in Italia, principalmente donne. Purtroppo non se ne conosce l’origine ed è per questo che non esiste una cura risolutiva. È possibile però tenere a bada i sintomi per consentire ai pazienti di condurre una vita accettabile.

Il reumatologo e il fisiatra sono gli specialisti più indicati, lo è ancor di più il medico internista. Questi specialisti guardano alla sindrome da un punto di vista strettamente fisico.

Lo psichiatra, se ne occuperebbe da un punto di vista psichico e chiamerebbe la sindrome: Disturbo doloroso Somatoforme.

Entrambi i punti di vista sono interessanti per lo yoga, che si occupa del benessere della persona a 360 gradi.

Lo yoga infatti agisce sul praticante sia a livello fisico – muscoli, articolazioni, organi, circolazione sanguigna e linfatica, ghiandole – che psichico – sistema nervoso centrale. Tutto questo grazie alle posizioni (asana), al controllo del respiro (pranayama) e alla meditazione (dhyana).


Sintomi

Questa sindrome presenta tanti sintomi, eppure non da segni clinici né, quindi, può essere diagnosticata, se non andando ad esclusione.

I sintomi più importanti sono: dolore diffuso ai muscoli, ai tendini, alle articolazioni, astenia, disturbi del sonno, e poi difficoltà di concentrazione e memoria, colon irritabile, allergie, colite, gastrite, e ancora alterazione dell’equilibrio, ansia, depressione, cefalea censiva, tachicardia, sinusite, dismenorrea primaria. In presenza di almeno tre dei suddetti sintomi siamo in presenza di fibromialgia.

Da non confondere con l’artrite che, a differenza della fibromialgia provoca infiammazione interna e danni alle articolazioni. Si può facilmente dedurre quanto questi sintomi siano invalidanti.

I pazienti che ne soffrono sono molto sensibili agli stimoli esterni, si va dal tempo atmosferico e l’umidità, ad eventi stressanti o insonnia, che peggiorano i sintomi.

È un circolo vizioso, perché la sindrome procura dei sintomi che peggiorano se stessi.


Cosa fare

La volontà del paziente è fondamentale nella limitazione dei danni, il suo stile di vita decisivo.

L’esercizio fisico è basilare, di contro la sedentarietà peggiora i sintomi, il movimento invece stimola il sistema nervoso e porta tanti benefici.
Altri rimedi importanti sono il laser CO2 e la riflessologia shatsu.

Un valido aiuto sono anche lo stretching, il rilassamento e la rieducazione postulare generale, in una sola parola: Yoga. E di seguito capirai il perché.

La cura dell’alimentazione ha un ruolo straordinario, considerato che i disturbi gastrointestinali rappresentano il 40% dei sintomi – colon irritabile, flatulenza, intolleranza al lattosio e al glutine, ne sono alcuni – e che nell’intestino risiede il 70% del sistema immunitario. La vitamina D è molto importante e con essa la luce, chi soffre di fibromialgia farebbe bene a seguire l’andamento del sole.

Ma veniamo allo Yoga e al motivo per cui può diventare un validissimo aiuto, in un quadro clinico così delicato.


Lo Yoga e la Fibromialgia

Yoga fibromialgia

Inizio col dire che lo yoga è una disciplina psico-fisica e che, come tale, si prende cura della persona nella sua totalità.

Ciò è notevole, considerato che l’essere umano, pur costituito da miliardi di elementi, è un tutt’uno che non si può scomporre, e che mente e corpo sono strettamente connessi e interdipendenti. La comunità scientifica condivide ormai da tempo il concetto secondo cui la mente incide il corpo e viceversa.

Ho fatto questo preambolo perché la fibromialgia va considerata da un punto di vista psico – fisico.
Sono proprio i messaggi che il cervello scambia con il corpo e viceversa che sono disturbati e procurano dolore, un dolore che stressa il corpo e il cervello stesso, continuamente impegnato a riparare i danni.

Dare ad esso una tregua con la meditazione può rivelarsi salvifico. Inoltre, il più dei sintomi provocati dalla fibromialgia, sono annoverati nel lungo elenco dei benefici che una pratica regolare contrasta.

Lo yoga infatti calma la mente, migliora il tono muscolare – non lo stressa come accade nella maggior parte delle attività fisiche – la digestione, contrasta lo stress, la stanchezza, l’insonnia, l’ansia, la depressione, migliora la circolazione del sangue e quindi la funzionalità cardiaca; potrei continuare fino a citare praticamente tutto il corpo umano da un punto di vista fisico e mentale ma nel nostro caso, penso possa bastare.

Lo yoga è uno strumento di valido aiuto per i pazienti fibromialgici.

Credo che, se ci troviamo di fronte a un gatto che si morde la coda, in qualche modo dovremo pur fermarlo, per innescare un circolo virtuoso.

Un atto di volontà è necessario, basta iniziare con molta fiducia e serenità nel cuore; mano a mano anche a questo penserà lo yoga la cui pratica sviluppa la volontà stessa.


Esercizi di Yoga per la fibromialgia

Ti descriverò una sequenza breve e semplice, quanto efficace.

Se praticherai con regolarità per alcuni mesi ne gioverai tantissimo. Inizia con 30 minuti fino ad arrivare a 60 minuti per 2 e poi 3 volte a settimana. Medita ogni giorno.

Ci tengo a precisare che nello yoga non c’è sforzo né disagio, lo yoga ricerca l’armonia e la gioia per cui fai tutto – tempi, posizioni, respirazione – secondo questi canoni.

Un’altra cosa da ricordare è che le posizioni si adeguano al tuo corpo e non viceversa, quindi fai le posizioni in modo da starci comodo e non in base a un modello.

Crea un tuo angolino di pace, dove raccoglierti quando vuoi praticare. Nel tuo angolino potrai tornare, sia fisicamente che mentalmente, ogni volta che ne sentirai il bisogno.

Attrezza il tuo spazio con un tappetino e un cuscinetto che ti consente di stare con il bacino alzato quando sei in posizione seduta. Metti della musica rilassante e degli incensi se sono di tuo gradimento.
A questo punto è tutto a posto, puoi iniziare la tua pratica:

Pranayama

Consiste nella pratica di esercizi che rendono il respiro consapevole e controllato, inizia secondo le tue capacità attuali e senza esagerare. Le migliorie avvengono spontaneamente e gradualmente. Imparerai attraverso il pranayama la corretta respirazione spontanea, fonte di energia vitale, memoria, concentrazione e tanto altro, pensa soltanto che il respiro è la vita nella stessa misura dell’acqua e del cibo.

Ti suggerisco la respirazione a narici alternate.

Posizioni

Sono gli esercizi fisici che ti consentono, nel farli, di conoscere il tuo corpo e la tua interiorità. Per questo è importante farli con una mente presente, attenta e in ascolto. Le posizioni ti consentono di portare attenzione al tuo corpo e al tuo mondo interiore, senza che tu debba aspettare il dolore che ti ricorda che il tuo corpo esiste. Nel mentre le posizioni agisco sui muscoli, sulle articolazioni, sugli organi, sulle ghiandole, fino all’ultima cellula del tuo corpo.

  • Posizione del bastone:
    • Siediti a terra, gambe distese e vicine, braccia lungo il tronco, palmi della mani a terra ai lati dei glutei, colonna bene eretta, mento leggermente abbassato verso la gola. Scorri con la tua attenzione nel tuo corpo e osserva il tuo respiro nel suo fluire spontaneo. Resta nella posizione il tempo che ritieni giusto per te.
    • Quindi porta a terra gli avambracci e i palmi delle mani reclinando un pò il tronco indietro.
    • Quando ti senti comodo, all’inspiro solleva, quanto basta, la gamba sinistra e all’espiro riportala a terra. Fai lo stesso con la gamba destra.
    • Ripeti le volte che senti essere giuste per te, quindi in una posizione comoda consentiti una fase di riposo e di ascolto per sentire gli effetti della tua pratica.
  • Posizione della pinza:
    • Dalla posizione del bastone, poggia le mani sulle cosce e lasciale scivolare fino alle caviglie o fin dove arrivi, reclinando il tronco in avanti o abbandonandolo verso gli arti inferiori. Là dove il tuo corpo ti consente di arrivare fermati e rilascia tutto, schiudi le labbra e senti che la forza di gravità ti attira verso il basso.
    • Senti il tuo corpo, scorri con la tua attenzione nella colonna vertebrale, osserva il tuo respiro spontaneo e quando sei sazio di questa posizione torna con il tronco eretto per una fase di riposo e di ascolto.
  • Torsione seduta:
    • Siediti nella posizione semplice a gambe incrociate, e il peso del corpo sugli ischi.
    • Porta il palmo della mano sinistra sul ginocchio destro e l’avambraccio destro a contatto con la zona lombare. Ruota dolcemente a destra con il tronco e con la testa. Senti la torsione nella colonna, senti il resto del tuo corpo, porta l’attenzione alle varie parti che lo compongono, osserva il tuo respiro spontaneo.
    • Quando ti senti di voler uscire della posizione lavora nello stesso modo dall’altro lato.
    • Concediti una fase di riposo e di ascolto.
  • Posizione della mezza luna
    • Portati nella posizione eretta o nella posizione semplice, come preferisci.
    • Inspirando solleva le braccia verso l’alto, lascia le spalle abbassate.
    • Inspira ed espirando flettiti lateralmente a sinistra, inspirando torna al centro, espirando flettiti a destra e così via per alcune volte. Muoviti al ritmo del tuo respiro e senti l’asimmetria
      della posizione portando l’attenzione nei due emisferi del corpo. Osserva sempre il tuo respiro.
    • Quando lo ritieni opportuno esci dalla pratica e ascoltane gli effetti sul tuo corpo, sul tuo respiro e sulla tua mente.

Ora sei pronto per meditare!

Per saperne di più sulle posizioni:

  • Scopri gli altri articolo nella sezione posizioni yoga, oppure
  • Scopri il video-corso sulle posizioni base dello yoga: YogAsana.

Meditazione

Meditare significa concentrare l’attenzione su una sola cosa mettendo in stand by tutto il resto.

Purtroppo la mente è sempre affollata da una miriade di pensieri e tenerla ferma su una sola cosa non è semplice. La nota positiva è che, è possibile. Dunque non scoraggiarti se all’inizio la tua mente si distrae, tu con tranquillità e senza innervosirti riportala a ciò su cui stai meditando.

Concludi la pratica delle posizioni con una meditazione, e medita anche nei giorni in cui non pratichi, inizia con pochi minuti fino ad arrivare almeno a 15/20 minuti giornalieri.

Pensa che la comunità scientifica ha certificato che la meditazione è molto più potente dei farmaci antidolorifici e della morfina – è attualmente utilizzata in alcuni ospedali del nord Italia –

  • Scegli una posizione comoda per te, può essere in terra sul cuscinetto, su una sedia, ma puoi meditare anche passeggiando o mangiando. Tutto può diventare seme per meditare. Se mediti camminando, scegli una parte del tuo corpo o il tuo respiro su cui concentrarti, senza mai distogliere l’attenzione. Se stai mangiando scegli di concentrarti sul cibo – colore, sapore, consistenza, odore, masticazione, benefici – e così via per tutto ciò su cui vorrai meditare.

Conclusioni

Spero che questa lettura ti sia d’aiuto.

Se sei tra i lettori che soffrono di fibromialgia e utilizzerai lo yoga che ti ho suggerito per stare bene, ti invito a lasciare un commento quando sentirai i primi benefici della pratica, per stimolare a
praticare, anche altre persone che ne hanno bisogno.

Inoltre ti informo che puoi iniziare con gli esercizi suddetti, ma ce ne sono altri che posso indicarti, quindi non esitare a richiederli, sarò lieta di pubblicarli per te e per chi ne ha bisogno. Per adesso inizia come sopra descritto con tranquillità e fiducia.

* Questo articolo che si basa sulla mia ricerca presso fonti attendibili e sulla mia esperienza ultra ventennale di insegnante di yoga è a scopo informativo e non sostituisce il parere del medico!

Buono yoga.

Om Shanti!