Yoga per l’insonnia: come dormire meglio e dire addio ai disturbi del sonno 4.57/5 (14)

Chi di noi non ha mai provato la fastidiosa sensazione di passare una notte insonne? O anche solo qualche ora?

Ti rigiri di continuo nel letto e senti il passare inesorabile del tempo, quello dedicato al risposo notturno, ma tu rimani ad osservare il soffitto con gli occhi spalancati e ti domandi:

Quando dormirò? Che mi sta succendo?

Tale situazione ci ha colpiti tutti almeno una volta nella vita perché attualmente l’insonnia è uno dei problemi in assoluto più diffusi. Lavoro eccessivo, alti livelli di stress, preoccupazioni continue sono solo alcune delle cause che possono non farti dormire durante la notte.

“Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono.”

Franklin Pierce Adams

Ma cos’è esattamente l’insonnia? Come e perché lo yoga può aiutarti a sconfiggerla? Esistono degli esercizi specifici di yoga per l’insonnia? Quali sono altri rimedi naturali?

Scoprirai tutte le risposte in questo capitolo.

Buona lettura… 😉


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L’importanza del sonno

importanza del sonno

Dormire è una necessità e non certo un vezzo, ed anche se ognuno di noi ha diversi ritmi fisiologici, tutti ne abbiamo bisogno!

Recenti studi hanno dimostrato che un essere umano mediamente passa 26 anni della propria esistenza addormentato.

E’ un sacco di tempo!

Dormire è quindi un’attività naturale che non va per nulla sottovalutata…

Spesso mi imbatto in delle persone che mi raccontano la propria vita frenetica e mi sento dire cose tipo: “Purtroppo la giornata in ufficio è fatta solo di 10 ore, per far fronte a tutti gli impegni se potessi lavorerei anche di notte!”

Ma sei certo di voler rinunciare a dormire?

Alla fine della giornata il tuo cervello, come qualsiasi altro organo del corpo, pretende di essere lasciato a riposo, va assolutamente assecondato!

Sfatiamo però il mito che dormire tante ore di seguito significhi dormire bene… in realtà nel sonno non è la quantità di tempo che conta ma la qualità!

Se “dormi bene” te ne accorgi subito, i benefici di un sonno riposante e di qualità sono molteplici:

  • Rigenera le energie (fisiche e mentali)
  • Riequilibra i processi fisiologici
  • Restituisce entusiasmo e voglia di vivere
  • Crea pace e serenità tra i tuoi sensi
  • Cosa fondamentale: riassetta la memoria.

E’ come se a fine giornata il tuo pc (ovvero il cervello), facesse un “reset” della tua giornata: azzerando i pensieri buoni, ma soprattutto, quelli negativi.

Ciò ti permette di partire da zero al mattino o addirittura di svegliarti avendo la risposta ad un problema che ti aggrovigliava il cervello da tutto il giorno.

Il sonno è quindi un piccolo grande miracolo della natura.

Ma se tutto ciò non funziona? Se il sonno non è di qualità e ti svegli stanco? O fatichi proprio a dormire? 

Allora, amico mio benvenuto nel mondo dell’insonnia.

Andiamo a scoprire di cosa si tratta…


Che cos’è l’insonnia e perché insorgono i disturbi del sonno

insonnia e disturbi del sonno

“L’insonnia è una vertiginosa lucidità che riuscirebbe a trasformare il paradiso stesso in un luogo di tortura”

E.Cioran

L’insonnia è un disturbo del sonno che ne riguarda la qualità, la durata e l’efficienza.

E’ un fenomeno molto diffuso e le statistiche ci dicono che circa 9 milioni di italiani soffre di insonnia cronica e circa il 45% della popolazione invece soffre di insonnia transitoria.

I problemi del sonno sono ben conosciuti soprattutto dalle donne, biologicamente più predisposte rispetto agli uomini per diverse situazioni come: il periodo mestruale, la gravidanza, l’allattamento e la menopausa.

E’ un disturbo che solitamente colpisce anziani, persone che soffrono di altri problemi di salute e persone che soffrono di disagi socio-economici.

Qualche sporadico episodio di insonnia però, può capitare a chiunque e non è sufficiente per diagnosticare un problema, ma quando l’insonnia diventa cronica ecco che qualcosa non va e bisogna iniziare a ricercarne l’origine.

Come puoi riconoscere l’insonnia?

L’insonnia è un fenomeno che può essere dato da molteplici cause e può presentarsi in altrettante modalità.

Per semplificare, ho individuato tre macro-categorie:

  • Difficoltà di addormentarsi: ovvero il tempo che intercorre dal momento in cui ti corichi a letto al momento in cui prendi effettivamente sonno. Questo tempo può variare da 30 minuti fino a 2/3 ore.
  • Risvegli notturni: tutte le volte che spalanchi gli occhi durante la notte e passi una quantità di tempo (anch’esso variabile) sveglio a fissare il soffitto. Non esiste una stima precisa di risvegli.
  • Sonno non riposante: è il tuo caso se ti svegli stanco e spossato, anche se hai dormito ininterrottamente per tutta la notte.

Se sei una persona insonne ti sarai identificata sicuramente in una o più di queste categorie. Ricordiamo che le prime due possono presentarsi anche contemporaneamente.

Inizialmente può essere “solo” seccante dormire male per qualche nottata ma se non si interviene, con il passare del tempo, l’insonnia diventa “cronica” ed è qui che iniziano i problemi.

L’insonnia definita “cronica” genera molte altre problematiche come:

  • Alterazioni dell’umore;
  • Riduzione dell’attenzione e della memoria;
  • Intolleranza verso gli altri;
  • Difficoltà di gestione di situazioni impreviste
  • Mal di testa continuo (per nulla da sottovalutare!)

Questi disturbi se degenerano possono provocare nel soggetto un stato cronico di ansia o depressione, dipende dall’indole dell’individuo.

Se ti sei riconosciuto tra questi casi e cominci a temere di essere perduto… rasserenati!

Puoi correre ai ripari già dai primi segnali di insonnia o anche se la situazione è già in uno stadio più avanzato!

Come puoi fare?

Lo yoga naturalmente può essere una soluzione molto efficace contro tutte queste problematiche.


Yoga per l’insonnia: un rimedio naturale ed efficace contro i problemi del sonno

yoga per problemi del sonno

“L’insonnia non è una malattia ma un sintomo di qualcosa che disturba il sonno e che viene avvertito in modo disagevole e va affrontato caso per caso”

S.Segantini in Insonnia cure naturali per combatterla

Personalmente sono convinta che anche semplici stati emotivi alterati per via di determinate circostanze, possano creare tutto questa situazione incresciosa, senza che vi sia nulla di grave.

Molte persone preferiscono agire alleviando i sintomi ma, se intervieni sulle cause che generano il problema, lo risolverai e sconfiggerai l’insonnia una volta per tutte!

Lo yoga, come abbiamo sempre detto, è una disciplina che se eseguita con costanza, oltre a portarti un grande benessere fisico, ha la caratteristica di riequilibrare la mente.

Significa quindi che durante la sua pratica giorno dopo giorno, si può arrivare alla consapevolezza di ciò che “ti fa bene” e di ciò che “ti fa male”. Una volta individuati questi due flussi la tua mente impara a separarli, come meccanismo di autodifesa.

Dopo aver eseguito quindi questa operazione dentro di te, la visione della vita e di tutto ciò che prima ti sembrava annebbiato e confuso sarà più chiara.

Per fare un esempio un problema a cui non trovavi soluzione, una circostanza che ti ha ferito o una persona che ti ha offeso occupano un certo “spazio” nella tua mente impregnandola di negatività. Durante la notte queste negatività tornano a galla impedendoti di riposare adeguatamente.

Ebbene, lo yoga ha la funzione di liberarti da queste negatività, “ripulendo” la mente e predisponendola al sonno.


Posizioni yoga per l’insonnia

posizioni yoga per insonnia

Di seguito ti consiglio alcune posizioni yoga ottime da praticare prima di andare a dormire che, sempre se fatte correttamente, sono ottime per rilassarti, per combattere l’insonnia e per dormire come un sasso.

Sotto al nome delle posizioni trovi alcune indicazioni per eseguirle.

Paschimottanasana

  1. paschimottanasana per rilassarsiSiediti sul tappetino con le gambe unite, distese in avanti
  2. Respira tranquillamente mentre metti le mani sulle ginocchia
  3. Concentra l’attenzione sulla colonna vertebrale
  4. Inspira e allungati in avanti con il busto cercando di andare ad afferrare i piedi con le mani
  5. Respira profondamente e ad ogni espirazione cerca di scendere un po’ di più
  6. Rimani nella posizione per 10 respiri profondi o fino a quando stai comodo. Quando senti che inizia ad insorgere tensione esci inspirando. Ricorda di non sforzare mai, distenditi fin che puoi ma rispetta l’elasticità del corpo

Per saperne di più su Paschimottanasana leggi anche questo articolo: come fare Paschimottanasana, il piegamento in avanti da seduti


Viparita Karani

  1. variante viparita karani per insonniaScegli un posto vicino ad una parete e sdraiati sul tappetino supino appoggiando la parte posteriore del bacino su un cuscino.
  2. Fai qualche respiro tranquillo e quando ti senti pronto solleva le gambe dritte e aiutati appoggiandole alla parete.
  3. Porta le mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso il cielo e respira profondamente cercando di abbandonarti completamanete alla terra.
  4. Rimani in posizione per qualche minuto.
  5. In questo modo favorirai oltre al rilassamento generale dei muscoli anche la circolazione del sangue.

Ananda Balasana (variante)

  1. variante ananda balasa per dormire meglioSdraiati sul tappetino supino e chiudi gli occhi.
  2. Inspira e nell’espirazione porta le ginocchia al petto e allacciale con le braccia
  3. Rimani così per minimo 10 respiri lunghi, lenti, profondi e regolari. Ricordati di  respirare profondamente e pensa a qualcosa di piacevole (ancor meglio qualcosa che ti faccia sorridere)
  4. Inizia poi a dondolarti a destra e a sinistra molto lentamente.
  5. Mantieni nella mente il ricordo o il pensiero positivo scelto.
  6. Oscilla per qualche minuto

In passato Andrea ha descritto nei dettagli una variante di Ananda Balasana, che ha sempre un profondo effetto rilassante. Puoi approfondirla qui: Balasana, la posizione del bambino: la guida completa


Savasana

  1. savasana prima di dormireRimani sdraiato supino.
  2. Distendi le braccia lungo il corpo.
  3. Chiudi gli occhi e lascia che il respiro sia naturale.
  4. Sforzati di osservare ma di non essere coinvolto da qualsiasi pensiero ti affiori alla mente.
  5. Concentrati invece sul rilassare le varie parti del tuo corpo
  6. Parti dai piedi, poi passa al busto e per finire verso gli arti superiori

Questa è la posizione di rilassamento per eccellenza si fa anche in chiusura di sequenze più lunghe e più dinamiche. Se vuoi saperne di più su questa posizione leggi anche questo articolo: Savasana, la posizione del cadavere

Se vuoi approfondire le posizioni, la loro esecuzione, i benefici e gli allineamenti corretti puoi trovare tutto questo su YogAsana, la guida premium sulle posizioni base dello yoga. Se invece hai iniziato a fare yoga da poco e vorresti cominciare nel migliore dei modi dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare yoga in modo semplice ed efficace.


Altri rimedi naturali per combattere l’insonnia

rimedi naturali contro insonnia

Per combattere i problemi relativi al sonno, dalla natura ci arrivano moltissimi aiuti soprattutto sottoforma di piante ed erbe che possono essere assunte:

Per bocca

Mi riferisco a tisane distensive soprattutto a base di passiflora, melissa e camomilla. Se cerchi qualcosa di un po’ più potente puoi provare pastiglie o goccine di valeriana, come per esempio Valeriana Dispert, le trovi in erboristeria o in farmacia.

Attraverso la pelle

I bagni caldi hanno la caratteristica di rilassare tutta la muscolatura potendo utilizzare più erbe contemporaneamente.

Eccoti la ricetta per la preparazione di un bel bagno caldo ad azione soporifera, che puoi effettuare poco prima di coricarti, subito dopo aver praticato yoga.

  1. Metti mezzo litro d’acqua fredda in un pentolone.
  2. Aggiungi 5 cucchiai di tiglio e radici essiccate di valeriana.
  3. Accendi il fuoco, porta ad ebollizione e lascia bollire per 10 min.
  4. Spegni iI fuoco e lascia in infusione per altri 10 min.
  5. Intanto prepara l’acqua calda nella vasca da bagno non totalmente piena.
  6. Infine scola il tutto e versa nella vasca.
  7. Immergiti nell’acqua calda e rimani almeno per 15 minuti

Conclusioni

In questo articolo ti ho descritto l’insonnia nelle sue principali forme, i possibili motivi per i quali insorge e i danni che può provocare. Inoltre ho illustrato una sequenza di posizioni di yoga che sono sicura ti aiuterà moltissimo a sconfiggerla e due rimedi antichi a base di erbe che puoi effettuare quotidianamente.

Ora sta a te praticare. Cerca praticare anche solo per poco tempo ma di farlo tutte le notti prima di andare a dormire. So bene che non è facile instaurare nuove abitudini ma grazie alla forza di volontà di ferro puoi farlo.

Tutto sta iniziare.

Sono sicura che una volta che avrai percepito gli effetti benefici dello yoga sul sonno non potrai fare a meno di aprire il tappetino prima di coricarti.

Certamente questi sono solo alcuni approcci per rilassarsi ma non gli unici.

Se vuoi saperne di più su come rilassarti prima di andare a dormire, ti consiglio di dare un’occhiata alle varie tecniche di rilassamento che lo yoga ci mette a disposizione.

Prova ciò che più ti si addice e fammi sapere se hai trovato dei benefici…

Aspetto tuoi commenti!

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*Immagini tratte da Bigstock

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