Come fare Paschimottanasana, il piegamento in avanti da seduti

Dopo l’ultimo articolo in cui ho approfondito Prasarita Padottanasana 1 è arrivato il momento di analizzare nel dettaglio un’altra posizione yoga fondamentale nella pratica: Paschimottanasana, il piegamento in avanti da seduti.

Questo asana è ottimo per calmare la mente, eliminare lo stress e allo stesso tempo allungare tutta la parte posteriore del corpo.

E’ senz’altro una delle posizioni sedute più praticate e rappresenta la base per molti altri piegamenti in avanti più impegnativi. Per questo motivo è fondamentale saperla eseguire perfettamente e senza errori.

Oggi, grazie a questa guida scoprirai tutto quello che c’è da sapere sul piegamento in avanti da seduti.

Andrò ad analizzare l’esecuzione passo dopo passo, ti dirò quali sono le precauzioni da tener presenti, i benefici che questo asana porta, ti darò numerosi consigli e infine approfondirò anche l’anatomia coinvolta.

Buona lettura e buona pratica.

Caratteristiche generali di Pascimottanasana

In sanscrito Paschimottanasana è composta da varie parole  che rispettivamente significano:

• Pascima = Occidente
• Ut = Intenso
• Tan = Allungamento
• Asana = Posizione

Perciò il significato letterale è la posizione in cui si verifica un intenso allungamento della parte occidendale del corpo, dove questa corrisponde a tutta la parte posteriore.

Si dice che gli antichi yogi mentre praticavano si rivolgevano sempre verso la direzione del sole, ecco perché la parte anteriore corrisponde a quella orientale, mentre la parte posteriore a quella occidentale.

Se è da poco che hai iniziato a fare yoga ti sei sicuramente accorto che fare tutte le posizioni sedute  è molto impegnativo, e tutto questo a causa delle “maledette” sedie che ci hanno fatto perdere l’abitudine naturale di stare seduti a terra. Infatti, appena si incominciano ad eseguire asana da seduti, ci si accorge immediatamente che una vita passata a stare sulle sedie ha un prezzo, ed è anche molto salato.

Ma non preoccuparti, cerca di praticare costantemente questa ed altre posizioni simili e sono sicuro che stare seduti a terra ti verra sempre più naturale.

La posizione yoga del piegamento in avanti da seduti ha innumerevoli benefici, ma ha anche alcune controindicazioni da tenere presenti.

Andiamo a vederle insieme.

Controindicazioni

Paschimottanasana, come d’altronde tutte le posizioni yoga da seduti, richiede tanta pazienza e tanta pratica per essere eseguita perfettamente.

Potrebbero volerci numerosi anni per arrivare ad eseguirla perfettamente, ed è molto facile farsi male se spingi troppo il tuo corpo solo perché vuoi vedere i risultati immediatamente. Perciò non cercare mai di forzare, piuttosto cerca di rilassarti usando la respirazione.

Comunque evita assolutamente l’esecuzione se soffri di:

• Diarrea
• Asma
• Se invece hai dei problemi specifici alla schiena dovresti praticare con un insegnante esperto che ti puoi aiutare ad assumere la variazione giusta per il tuo problema.

Comunque se hai qualche problema specifico faresti meglio a consultare un medico prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

Paschimottanasana passo dopo passo

Prima di eseguire questa o qualsiasi altra posizione riscalda bene il corpo facendo qualche saluto al sole, chiaramente senza forzare troppo.

1. Siediti sul tappetino con le gambe allungate davanti e respira profondamente. Ora, sempre continuando con la respirazione, sposta il peso sul gluteo destro e aiutati con le mani ad aprire leggermente il gluteo sinistro verso l’esterno. Fai la stessa cosa dalla parte opposta. Se sei un principiante piega anche le ginocchia.
2. Ora, durante l’espirazione, allunga le mani ed afferra le dita dei piedi. Prendi l’alluce tra l’indice, il medio ed il pollice delle mani. Se non ci riesci arriva fino a dove puoi, magari appoggiando le mani sulle caviglie o anche nelle tibie.
3. Nella successiva inspirazione allungati più che puoi usando il respiro verso l’alto. La parte posteriore della schiena dovrebbe essere leggermente concava ma inizialmente non lo sarà, anzi sembrerà di avere un piccola gobba. Se sei alle prime armi rimani in questa posizione per qualche respiro prima di piegarti in avanti, ti aiuterà moltissimo nel successivo piegamento.
4. Adesso nella successiva espirazione piegati in avanti ed arriva a toccare con la testa le ginocchia. Ricordati che il piegamento deve avvenire a livello del bacino e non della vita, infatti inizialmente dovrebbe essere la pancia, poi il torace e solo alla fine la testa a toccare le gambe. Se non riesci a raggiungere il massimo piegamento, fermati dove arrivi. A questo punto respira profondamente nella posizione.
5. Ora è importantissimo usare la respirazione per rilassarti e quindi anche per approfondire l’asana. Durante l’inspirazione allunga leggermente il busto, mentre durante l’espirazione lasciati andare e rilassati. Puoi usare le braccia per allungarti leggermente in avanti, ma non forzare troppo.
6. Una volta che afferrare le dita dei piedi ti rimarrà più facile puoi passale le mani oltre e intrecciarle al di là dei piedi.
7. Le ginocchia tenderanno ad alzarsi le prime volte, ma è del tutto normale. Una volta che avrai acquisito la flessibilità necessaria, la parte posteriore dovrà toccare per terra.
8. Cerca di rimanere in questa posizione da 1 a 5 minuti oppure fino a quanto puoi.
9. Infine esci dalla posizione con una inspirazione.

Una volta eseguita che sei uscito dalla posizione, continua la tua sequenza oppure, se sei stanco, termina la pratica facendo il rilassamento profondo con Savasana.

Se sei interessato a migliorare l’esecuzione degli asana leggi anche questa guida: come eseguire qualsiasi posizione al meglio.

Modifiche e variazioni

Paschimottanasana può sembrare molto semplice ma non lo è affatto. La rigidezza dei muscoli posteriori delle cosce e della parte bassa della schiena la possono rendere veramente molto difficile. Con tanta pratica corretta e molta pazienza riuscirai ad eseguire il piegamento in avanti da seduti perfettamente, ma per ora cerca di praticare a seconda della tua condizione fisica e di non spingere troppo.

A seconda del tuo livello puoi eseguire alcune di queste variazioni.

Per principianti

• Se non riesci ad arrivare a toccare le punta delle dita puoi piegare le ginocchia e mettere un bolster sotto di esse, oppure puoi usare una cintura da yoga come estensione tra mani e piedi. Un altra variazione è poggiare le mani sulle caviglie oppure sulle tibie.
• Puoi posizionare un blocco da yoga, un cuscino da meditazione o anche un bolster sotto i glutei, ti aiuterà moltissimo.

Per esperti

Una volta che sarai in grado di arrivare facilmente con le mani a toccare le punte, puoi passare le mani oltre e posizionarle così:

• Afferrare le piante dei piedi
• Intrecciare le dita delle mani
• Affettare con una mano il polso dell’altra

Consigli per una migliore esecuzione

E’ molto importante che mentre esegui Paschimottanasana cerchi di mantentere la schiena dritta. Se pensi solo ad arrivare a toccare con la testa le ginocchia succederà che piegherai la testa verso il basso, curverai la schiena e questo è totalmente scorretto.

Per una perfetta esecuzione cerca di tenere sempre i seguenti consigli in mente.

• Cerca di enfatizzare la lunghezza del tronco invece di cercare di arrivare a toccare con la testa sulle ginocchia.
• Assicurati di piegarti a livello dei fianchi con tutto il bacino e non a livello delle anche.
• Piega le ginocchia, usa cuscino, un bolster, una cinghia (come descritto nel precedente paragrafo) se non sei tanto flessibile.
• Cerca di far toccare sulle cosce prima la pancia, piuttosto che la testa. Questa dovrebbe essere l’ultima a toccare le gambe.
• Non sforzarti mai in questa posizione altrimenti allungherai troppo i muscoli posteriori delle cosce, cerca di piegarti in avanti fino a dove arrvi e poi rilassati. L’iperallungamento muscolare provocherà solo un accorciamento delle fibre muscolari, quindi non allungarti mai eccessivamente.
• Se sei con un compagno potete aiutarvi a vicenda dandovi una spinta. Ricordati che la spinta che va sia verso i piedi che in basso.

Se hai vuoi scoprire altri consigli per migliorare la tua pratica leggi anche: 10 consigli per praticare efficacemente.

Tutti i benefici del piegamento in avanti da seduti

Molti testi di yoga tradizionali dicono che Paschimottanasana può curare numerose malattie ed in effetti i benefici di questo asana sono moltissimi, andiamo a vederli insieme.

• Innanzitutto calma la mente e allevia lo stress.
• Migliora la digestione e quindi anche l’appetito.
• Riduce l’ansia e la fatica
• Migliora il sonno e sconfigge l’insonnia
• Abbassa la pressione, quindi è indicata per coloro che soffrono di pressione alta.
• E’ anche un toccasana per chi soffre di obesità.
• Grazie all’aumento del flusso sanguigno che c’è nell’addome, molti organi vengono stimolati, ossigenati e bilanciati. Quelli coinvolti sono il fegato, i reni, la milza e anche gli organi per la riproduzione.
• Grazie all’intenso allungamento anche problemi alla spina dorsale con il tempo scompaiono.

Se vuoi scoprire tutti i benefici dello yoga leggi anche: perché lo yoga fa bene alla salute.

Un po’ di anatomia

Questo asana è un piegamento simmetrico in avanti e allunga, proprio come dice la parola, tutta la parte posteriore della schiena.

Zona delle gambe

• 

  Tratta da Yoga Terapeutico (Bandha Yoga)

  I quadricipiti sono attivi permettendo sia l’allungamento degli ischiocrurali nella parte posteriore che la distensione delle ginocchia.

• Gli adduttori permettono alle cosce di stare unite.
• I muscoli tibiali anteriori piegano le caviglie verso l’alto e così permettono l’allungamento dei polpacci.

Zona del bacino e del tronco

• 

  Tratta da Yoga Terapeutico (Bandha Yoga)

  Grazie alla cooperazione di vari muscoli, esattamente il sartorio, il retto femorale, il pettineo e lo psoas, le anche si possono piegare correttamente in avanti. Questi muscoli sono fondamentali in tutti gli asana dove avviene un piegamento in avanti, come ad esempio Uttanasana, Prasarita Padottanasana, Padahastasana e molte altre.

• Anche gli addominali sono coinvolti, sopratutto l’addominale retto, e piegano il tronco verso le ginocchia

Zona delle braccia e delle spalle

• I bicipiti sono importantissimi in Paschimottanasana in quanto, se attivati, permettono di intensificare l’allungamento.
• I muscoli romboidi collaborano con il trapezio per tenere il torace aperto, altrimenti tenderebbe a chiudersi.
• Il trapezio basso agisce mantenendo le spalle lontane dal collo. Stessa azione che avviene in altre asana come ad esempio Bhujangasana e Urdhva Mukha Svanasana.

Se vuoi conoscere l’anatomia coinvolta nella pratica dello yoga e tutti i muscoli che si usano in ogni posizione ti consiglio 2 libri che a me sono stati molto utili:

• Yoga terapeutico, anatomia completa delle posizioni (l’ho anche recensito in questo articolo)
• I muscoli chiave dello yoga

Conclusioni

Paschimottanasana è una posizione che fa benissimo, ma per essere praticata perfettamente occorrono numerosi anni di pratica.

Il più grande consiglio che ti posso dare è di non forzare mai troppo mentre la esegui, piuttosto cerca di accettare la tua condizione fisica del momento e di rilassarti il più possibile usando il respiro.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vuoi praticare correttamente dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare a praticare in modo semplice ed efficace. Ci troverai le basi per praticare bene e senza farti male.

Spero tanto che questo articolo ti possa essere stato utile per migliorare la tua pratica. Se lo è stato ti chiedo un piccolissimo favore: condividilo nel tuo social preferito, così anche i tuoi amici praticanti potranno leggerlo.

Grazie e Namaste ;-)

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*Immagini tratte da Google Immagini