Metta: la meditazione dell’amorevole gentilezza

Hai sentito parlare della meditazione Metta?

E’ una delle meditazioni a mio parere più belle perché permette di coltivare aspetti interiori molto importanti come l’amore incondizionato, la gentilezza, la compassione, la benevolenza etc… sia verso se stessi che verso gli altri.

Se vuoi saperne di più su questa meditazione ti invito a metterti comodo e a leggere questo articolo.

Imparerai cosa significa la parola Metta, i benefici che dona questa pratica e soprattutto come farla.

Articolo scritto da Eva Saroglia (scopri di più su di lei sul suo sito)

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Cosa vuol dire Mettā

In lingua Pali (la lingua tradizionale del buddismo Theravada, una corrente antica che
utilizza gli insegnamenti del Buddha preservati nel Canone Pali come cuore della sua dottrina) significa “benevolenza”, “gentilezza”, “buona volontà” (in sanscrito è maitrī), si ritrova sia nei sacri
testi indiani Veda che in quelli buddisti. Spesso è conosciuta come la meditazione dell’amorevole gentilezza.

Per i testi buddisti è una questione di primaria importanza, dove è la prima dei “quattro immisurabili” ossia quattro virtù e loro relative pratiche per coltivarle (brahmavihara): oltre all’amore-gentilezza/benevolenza le altre virtù sono la compassione (un risultato della Metta, identificarsi nelle sofferenze degli altri), la gioia empatica (la capacità di provare gioia perché gli altri sono felici anche se non vi si ha avuto parte al motivo di gioia) e l’equanimità (trattare tutti quanti con imparzialità e serenità).

Mettā è anche una delle “dieci perfezioni” del buddismo Theravada e viene pratica alla fine di una sessione di Vipassana.

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Cos’è Mettā

Questa meditazione era una delle cosiddette cinque dimore divine, ovvero uno degli
insegnamenti principali del Buddha.

Questa pratica è fondamentale per il tipo di empatia richiesta dal lavoro terapeutico. In una dimostrazione  un monaco tibetano esperto, che praticava la meditazione della gentilezza amorevole, fu in grado di riconoscere i cambiamenti sottili nell’espressione facciale dell’emozione a un livello che si posizionava di due deviazioni standard sopra la media, una capacità che tornerebbe utile a qualsiasi terapeuta.

Ci sono prove che evidenziano che la compassione è utile anche per noi. In uno studio recente sono stati studiati alcuni studenti mentre guardavano un film su Madre Teresa di Calcutta che compiva azioni
compassionevoli. Questi hanno mostrato un aumento del S-IgA1 nella loro saliva, il che indica un
miglioramento nel funzionamento del sistema immunitario, e questo accadeva anche in studenti
che disapprovavano Madre Teresa e il suo lavoro.

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I Benefici della pratica dell’amorevole gentilezza

Secondo Thic Nhat Hanh, il maestro zen vietnamita che ha contribuito moltissimo alla diffusione della Mindfulness (la meditazione della consapevolezza) in occidente, la pratica di Metta aiuta a:

• Dormire meglio: quando si va a letto con la mente calma, il cuore più aperto e con un maggiore amore verso noi stessi e negli altri, il riposo è più molto più efficace.
• Svegliarsi al mattino sentendosi bene e con il cuore leggero: se si pratica la mattino, si inizia la giornata all’insegna dell’amore, il che migliora moltissimo la vita quotidiana.
• Migliorare i rapporti: quando si pratica costantemente ci si accorge che piano piano i rapporti con gli altri migliorano. Metta combatte l’ego, l’odio, la rabbia e sviluppa la compassione, l’amore, la gentilezza, tutti aspetti che incidono moltissimo sui rapporti con gli altri, rendendoli migliori.
• Essere gentili verso gli animali: spesso ci dimentichiamo che anche noi siamo animali e trattiamo gli altri essere in modo inferiore. Grazie alla meditazione Metta questo atteggiamento piano piano scompare per lasciare il posto alla compassione e l’amore verso tutti gli essere, sia umani che non.
• Essere in grado di raggiungere facilmente la concentrazione meditativa. Quando si è calmi, più compassionevoli, privi di odio e più gentili, la mente è più calma e sicuramente più predisposta a iniziare a meditare.
• Combattere la rabbia, il rancore e molte altre emozioni che sono alla base di molta sofferenza.
• Coltivare l’amore disinteressato verso noi stessi e verso gli altri esseri.
• Vivere maggiormente nel presente: quando la mente è calma e piena d’amore si vive maggiormente nel presente, si combatte il tempo psicologico e si apprezza maggiormente il qui ed ora.
• Lasciare andare pensieri negativi che disturbano la pace mentale.

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Come praticare la meditazione Metta

Prima di iniziare

Di seguito ci sono alcuni passaggi molto importanti. Inizialmente meglio seguirli tutti. Con il tempo però si può dedicare ogni sessione ad un solo passaggio.

E’ indispensabile invece la preparazione e consiglio anche di seguire il primo passaggio (amore per noi stessi).

Questa meditazione va praticata, meglio se con costanza e buona frequenza (alcune volte a
settimana…): i risultati potrebbero tardare ad arrivare, oppure arrivare subito, a seconda del
tipo di lavoro che si sta facendo, l’importante è non lasciarsi sopraffare dallo
sconforto in caso non si ottengano i risultati desiderati o si faccia fatica con questa
meditazione.

E se durante questa pratica ci si accorge o si scopre di avere dentro del dolore, della rabbia, o qualcosa di molto profondo che non si riesce a sviscerare e superare da soli, consiglio caldamente di chiedere aiuto!

Preparazione

Occorre trovare un momento in cui non sarai disturbato, o, meglio, prenditi del tempo e chiedi
a chi è in casa con te o vicino a te di non disturbarti per un pochino perché devi meditare.
Chiedilo con gentilezza e digli che è quello di cui hai bisogno. Poi trova un luogo adatto dove ti senti a tuo agio e che ti permetta di non essere disturbato per tutta la durata della pratica.

Questi due aspetti della pratica in Meseditazione, il corso online per apprendere a meditare in un solo mese, li definisco il momento sacro ed il luogo sacro. Nel programma spiego anche la loro importanza e come trovarli nella propria quotidianità.

Una volta trovati siediti in una posizione adatta alla meditazione e concentrati sul flusso dell’aria che entra e che esce dal naso.

Le fasi della meditazione Metta in breve:

1. Respiro del cuore
2. Noi stessi
3. Amore sincero e senza riserve: il mentore / anziano / genitore
4. Amore sincero: l’amico
5. Amore per chi ci è neutrale
6. Amore per chi non conosciamo
7. Amore per il nemico / ostile
8. Amore per l’Esistenza

Andiamo ora a vederle una per una:

1) Respiro del cuore

Mettiti comodo, è importante! Le posizioni che consiglio è la posizione facile, il mezzo loto, la posizione del fulmine, ma qualunque posizione ti faccia sentire bene è quella giusta. Attenzione soltanto a non scegliere una posizione che ti “aiuti” ad addormentarti.

Segui il percorso del tuo respiro, nota tutti i muscoli che lo accompagnano… la gabbia toracica,
le spalle, la pancia. Segui il percorso del respiro anche quando esce. Coltiva la consapevolezza del respiro.

Porta la tua consapevolezza completamente sul cuore, prova a sentire lo spazio che occupa
all’interno del tuo corpo l’organo fisico cuore, e ad ascoltare i suoi battiti.

Ora concentrati sul tuo quarto chakra e immagina, visualizza o senti che tutto il motore della
respirazione è il tuo chakra del cuore: la respirazione parte e finisce li, e man mano che
avviene, purifica l’aria che tu inspiri ed espiri.

Continua finché non senti un calore che si sprigiona dal centro del petto.

2) Amore per noi stessi

Quando lo senti, invia mentalmente questo calore a tutto il corpo e poi anche alla tua mente e
poni attenzione se trovi dei blocchi, delle rigidità, degli intorpidimenti che ti ostacolano.
Se trovi degli ostacoli, osservali senza giudicarli, e poi cerca di sentire, visualizzare o
immaginare che sei capace di un amore infinito e incondizionato. Fai un sorriso (proprio con la
bocca) a uno per uno degli ostacoli che trovi, e inondali d’amore.

Quando hai finito, scegli una di queste frasi e ripetila mentalmente o a bassa voce finché non ti
senti pieno d’amore per te stesso.

• Possa io essere libero da tutti i pericoli interni ed esterni.
• Possa essere al sicuro e protetto
• Possa io essere libero dalle catene mentali
• Possa io essere felice.
• Possa io essere libero da dolore fisico e sofferenza.
• Possa io essere sano e forte.
• Possa io vivere in questo mondo felicemente, in pace, con gioia, con facilità.

3) Amore per il Mentore

Quando ti senti pieno d’amore per te stesso oppure se scegli di andare avanti, immagina
visualizza o senti la presenza di una persona di cui desideri il bene assoluto, generalmente è una
persona che ti ha insegnato molto nella vita, un mentore, un benefattore, un anziano: la prima
persona che ti viene in mente va bene, non ti chiedere perché è arrivata proprio quella persona,
se è una che ti stupisce.

Ripeti la frase che hai scelto per te stesso anche per questa persona (“Possa lui/lei essere
libero/a…”)., fino a che non senti un amore incondizionato verso di lei che sgorga dal tuo cuore
attraverso il respiro e la raggiunge.

4) Amore per un amico

Quando sei pieno di amore per il Mentore, passa a visualizzare, immaginare o sentire la
presenza di un tuo amico e rifai lo stesso procedimento che hai già fatto: ripeti la frase e
quando ti senti pieno d’amore per questa persona passa oltre.

5) Amore per chi ci è neutrale

Ora pensa ad una persona verso la quale non provi nulla di particolare, nulla di positivo o di
negativo. Ripeti la frase e inviale amore, ma se ti viene difficile, prova anche solo ad augurarle
benevolenza e protezione.
Quando ti senti pronto, passa alla persona successiva.

6) Amore per chi non conosciamo

Come per la persona neutrale, ora visualizza, immagina o senti la presenza di una persona che
non conosci, magari qualcuno che incontri per strada o vedi al supermercato… e rifai la stessa
procedura: ripeti la frase che hai scelto per (o augura anche solo benevolenza e protezione)
finché non senti forte e sincera l’energia di benevolenza che emana dal tuo cuore.

7) Amore per il nemico o per chi è ostile

Dopo la persona che non conosci, immagina, visualizza o senti la presenza di una persona ostile
o che consideri nemica. Deve essere una persona verso la quale provi risentimento, e anche se
potrà essere difficile, ripeti la solita procedura.

Se hai difficoltà, puoi dire “Al meglio delle mie possibilità desidero che lui/lei possa…”.

Se le difficoltà fossero troppe, o ti sentissi male o fortemente a disagio, ritorna a immaginare/
visualizzare/sentire il mentore. E ripeti questo procedimento ogni volta che le difficoltà saranno
troppo grandi.

8) Amore per l’Esistenza

Quando avrai terminato con la persona ostile, puoi immaginare, visualizzare o sentire che invii
la tua benevolenza e auguri amore e protezione a tutti gli esseri viventi, al pianeta, a tutte le
persone del mondo.

Puoi anche semplicemente utilizzare una frase finale, ad esempio “Che tutti gli esseri viventi
possano essere protetti, al sicuro, in salute, liberi e felici”.

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Conclusioni

Come ripetuto più volte nell’articolo, la meditazione Metta ha dei benefici incredibili e può veramente fare miracoli se praticata correttamente e costantemente.

Ti invito perciò a provarla per un po’ di tempo e vedere cosa succede dentro e fuori di te. A volte c’è bisogno di tempo ma i risultati sono assicurati. Non lo dico io, ma te lo possono confermare migliaia di persone in tutto il mondo che la pratica regolarmente e che, grazie all’amorevole gentilezza, hanno migliorato le loro vite.

Fammi sapere nei commenti come andrà.

Se non hai mai fatto meditazione o vuoi migliorare la tua pratica ti invito a dare un’occhiata a Meseditazione, il corso online per imparare a meditare e stabilire l’abitudine della pratica in un solo mese.

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Grazie e namaste! :-D

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