Salamba Sarvangasana: la posizione della candela

Sarvangasana è una posizione invertita che permette di allungare la parte posteriore del collo e di rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale e della zona addominale.

Se la pratichi costantemente dona incredibili benefici, infatti è conosciuta come la regina delle posizioni yoga.

“L’importanza di Sarvangasana, la posizione della candela, non potrà mai essere lodata abbastanza ed è una delle cose più grandi lasciate in eredità dagli antichi yogi.”

B. K. S. Iyengar

Però, nonostante sia molto benefica, dovresti stare attento quando la pratichi perché è abbastanza avanzata. Infatti, se pratichi yoga da poco tempo, meglio eseguirla sotto gli occhi di un insegnante fino a che non sei sicuro dell’esecuzione.

In questo articolo scoprirai come eseguirla correttamente, le controindicazioni, le varianti e numerosi consigli per praticarla al meglio.

Buona lettura! 😉


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Significato di Sarvangasana

Significato sarvangasana

Nonostante sia conosciuta da molti semplicemente come Sarvangasana, il nome completo di questa posizione è Salamba Sarvangasana.

Questo nome è formato da 5 parole che in sanscrito significano:

  • Sa = con
  • Alamba = supporto, sostegno
  • Sarva = tutti
  • Anga = arto, parte del corpo
  • Asana = posizione

Perciò Salamba Sarvangasana significa “la posizione in cui tutti gli arti sono supportati” o “la posizione in cui l’intero corpo è sostenuto“.

Nonostante spesso si dimentica la parola Salamba, questa è molto importante perché indica che tutto il corpo è sostenuto dalle mani, le quali permettono di mantenere perpendicolare sia il busto che le gambe.

Spesso, come ad esempio nell’Ashtanaga Vinyasana Yoga o anche in altri stili di yoga, si esegue insieme a Halasana, la posizione dell’aratro e a Sirsasana, la posizione di equilibrio sulla testa, che invece è conosciuta come il re degli asana.


Controindicazioni

Nonostante la posizione della candela faccia incredibilmente bene alla salute, ci sono vari casi in cui è meglio evitare l’esecuzione.

Perciò evita di praticarla se:

  • Soffri di glaucoma, alta pressione, diarrea e mal di testa.
  • Recentemente hai avuto problemi gravi nella testa come ad esempio ad esempio un infarto.
  • Se ti sei infortunato o hai problemi al collo e alle spalle.
  • Hai il ciclo mestruale oppure sei incinta. Meglio aspettare un paio di mesi dopo il parto. Questo consiglio vale per tutte le posizioni invertite.
  • Inizialmente aiutati con un muro e usa dei supporti.

Se sei un principiante, evita di apprenderla da solo a casa. Meglio praticarla inizialmente sotto gli occhi di un insegnante esperto che ti può correggere in caso di eventuali errori.

Mentre stai eseguendo la posizione, non muovere mai il collo. Piuttosto, se hai dolore, meglio scendere in Halasana, o comunque con i piedi in basso, e muoverti solo quando non c’è più peso nella cervicale.

Se hai gravi problemi specifici parlane con il tuo dottore o con il tuo insegnante prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.


Come fare Salamba Sarvangasana correttamente

Come fare Sarvangasana

Questa posizione solitamente è eseguita alla fine della pratica quando il corpo è caldo e rilassato. Perciò, assicurati di riscaldarlo bene prima di eseguirla.

Il saluto al sole, il saluto alla luna o i 5 riti tibetani sono ottimi esercizi di riscaldamento e preparano il corpo per l’esecuzione di posizioni anche avanzate, come la candela appunto.

  1. Distenditi in posizione supina con le mani accanto al corpo.
  2. Piega le ginocchia e portale verso il petto.
  3. Solleva il bacino fino a renderlo verticale e appoggia le mani sulla fascia lombare. I gomiti dovrebbero essere alla stessa larghezza delle spalle, non lasciare che si allontanino fra loro ulteriormente.
  4. Quando ti senti comodo in questa posizione, solleva le ginocchia mantenendole però piegate. A questo punto, sposta leggermente le mani verso il collo per un supporto migliore della schiena.
  5. Infine distendi le gambe, mantenendo le punte dei piedi verso l’alto. Tutto il corpo, eccetto la testa, idealmente dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
  6. Rimani in questa posizione per qualche minuto o per quanto tempo riesci. Durante il mantenimento respira correttamente.
  7. Per uscire dalla posizione, prima abbassa le gambe, poi libera le mani e infine distenditi sul tappetino. In questa posizione è importantissimo controllare la discesa sia con i muscoli addominali che con le mani in appoggio a terra, per evitare di dare contraccolpi alla schiena.

Leggi anche: come fare al meglio qualsiasi posizione dello yoga


Variazionti e supporti

Variante posizione candela

Per semplificare

Se momentaneamente la posizione completa di Salamba Sarvangasa ti risulta troppo intensa, potresti eseguire le seguenti varianti:

  • Nell’Iyengar Yoga questa posizione viene eseguita con le spalle che sono supportate da
    coperte e la testa è a terra. Questa variazione è particolarmente indicata per chi non fa yoga da molto tempo e per chi ha problemi nella zona cervicale. Questo infatti riduce la compressione a cui è sottoposto il collo e permette di mantenere la posizione più a lungo. Più è alto il supporto e meno pressione c’è sul collo.
  • Un’altra variante, particolarmente indicata per chi ha problemi alla zona cervicale, è quella in cui si usa una sedia. Assicurati però che sia una sedia da yoga e soprattutto che sia robusta (come questa per esempio).
  • Una posizione che potresti eseguire è Viparita Karani. Ha gli stessi benefici della candela ma è più semplice in quanto la schiena non si trova perpendicolare, bensì a circa 60°. Questo libera il collo in quanto c’è meno peso che ci grava e l’allungamento della parte posteriore della cervicale è minore.
  • Se hai difficoltà a mantenere i gomiti larghi quanto le spalle, potresti usare un cinghia da yoga per mantenerli allineati. In questo caso esegui prima Halasana, metti la cinta nelle braccia, e infine alza i piedi per fare la candela. Questa variante semplificata può essere utile anche per capire il giusto allineamento della parte superiore del busto, delle braccia e delle spalle.
  • Le prime volte potresti eseguirla anche davanti ad un muro.

Per approfondire

Se invece la posizione completa ti risulta facile e vorresti approfondirla, potresti praticare:

  • Eka pada salamba sarvangasana: questa variante consiste nel mantenere un piede verso l’alto e l’altro invece si abbassa e va a toccare terra.
  • Altre varianti per le gambe che potresti assumere mentre sei in Sarvangasana sono: Baddha Konasana, Upavista Konasana e Padmasana.
  • Un’altra variante piuttosto avanzata è Niralamba Sarvangasana, cioè con la schiena non sostenuta dalle braccia.

Consigli per una migliore esecuzione

Consigli per migliorare la candela

Come tutte le inversioni, anche Salamba Sarvangasana ringiovanisce tutto il corpo, sempre se praticata correttamente e costantemente.

E’ importante però eseguirla con gli giusti allineamenti e senza forzare eccessivamente la zona del collo.

Per eseguirla al meglio tieni a mente i seguenti consigli:

  • Se non pratichi da molto tempo, quando alzi le gambe fallo con le ginocchia piegate. E’ meno intenso per la zona lombare.
  • Inizialmente pratica le varianti semplificate, poi gradualmente puoi passare alla posizione finale o alle varianti più difficili.
  • Dopo Sarvangasana, spesso si esegue la posizione dell’aratro , Halasana.
  • Una volta eseguita la candela ti consiglio di eseguire anche Matsyasana, la posizione del pesce. Questa è una contro-posizione che aiuta a riequilibrare la zona cervicale. Evitala però se per caso hai problemi seri con nel collo. Se Matsyasana è troppo intensa potresti anche eseguire Sukhasana guardando in alto.
  • Le prime volte che esegui questa posizione, potresti farlo vicino ad un muro. Ti aiuterà moltissimo con la paura ed in caso di caduta.
  • Porta il petto verso il mento e non il contrario.
  • Non girare mai la testa mentre esegui la posizione. Potresti farti male.
  • Entra nella posizione delicatamente e lentamente. Non avere fretta. Stessa cosa, quando esci dalla posizione, fallo con calma e ascoltando il corpo.
  • Spesso, mentre si mantiene questa posizione, si tende a perdere la respirazione. Cerca di evitare che questo accada mantenendola sempre lunga, lenta, profonda e regolare. Probabilmente la respirazione Ujjayi ti può aiutare.
  • Potresti preparare l’esecuzione della candela con Satu Bandha Sarvangasana.
  • Se quando esegui la candela senti dolore al collo, esci dalla posizione ed esegui una variante semplificata.
  • Solitamente si esegue verso la fine della pratica, quando il corpo è caldo e rilassato, perciò scaldati bene prima di eseguirla.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vorresti apprendere le basi della pratica, dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare yoga in modo semplice ed efficace


Benefici della posizione della candela

Benefici sarvangasana candela

Come già accennato, Salamba Sarvangasana è chiamata la regina delle posizioni, perché dona al praticante innumerevoli benefici.

Andiamo a vederlo uno per uno:

  • Stimola la tiroide, le paratiroidi e ne migliora il funzionamento. Questo si ripercuote positivamente su tutto il metabolismo del corpo.
  • Riequilibra il quinto centro energetico, Visuddha Chakra.
  • Riduce i mal di testa cronici. Naturalmente evita l’esecuzione quando il mal di testa è in corso.
  • Il sangue ritorna più facilmente al cuore, il che ha un effetto benefico su tutto il sistema circolatorio.
  • Terapeutica per chi soffre di asma, bronchiti e disturbi alla gola.
  • Combatte la stitichezza.
  • Allevia i sintomi della menopausa.
  • Aiuta chi soffre di disturbi urinari e di infertilità.
  • Gli organi addominali si decongestionano e migliorano il loro funzionamento.
  • Calma la mente e riduce lo stress.
  • Combatte l’insonnia.
  • Le lievi forme di depressione scompaiono.
  • E’ un toccasana per chi sta molto tempo in piedi.

Approfondimenti:


Conclusioni

B. K. S. Iyengar afferma che l’importanza di Sarvangasana non potrà mai essere lodata abbastanza e la definisce perfino una delle cose più grandi lasciate in eredità dagli antichi yogi.

Perciò, se possibile, cerca sempre di inserire la posizione della candela nella tua pratica. Se riesci ad eseguire la posizione completa ben venga, altrimenti esegui le varianti semplificate che ti ho suggerito. D’altronde sono molto benefiche lo stesso.

Se vuoi approfondire la pratica degli asana ti invito a dare un’occhiata a YogAsana, la guida premium alle posizioni base dello yoga, oppure gli altri articoli pubblicati finora su questo argomento visitando la sezione Asana.

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*Immagini da Bigstock

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