La paura: che cos’è e come combatterla con lo yoga

Quante volte ti è capitato di aver paura di qualcosa? Hai riconosciuto questa emozione? Sei riuscito a superarla oppure ha preso il sopravvento?

Durante il viaggio interiore che uno yogi intreprende ci sono numerosi ostacoli da affrontare ed uno di questi è sicuramente la paura.

“Il coraggio ucciderà la paura, ma la paura semplicemente ti ucciderà senza darti una nuova vita. Il coraggio ti darà una nuova vita. Scegli il coraggio, scegli sempre il coraggio”.

Osho

A volte le paure possono essere positive perché ci possono salvare la vita, ma nella maggior parte dei casi ci bloccano e ci controllano anche se non siamo affatto in pericolo.

Queste ultime possono essere considerate negative e sono sicuramente da combattere perché ci impediscono di andare avanti nel nostro cammino.

In questo articolo scoprirai che cos’è realmente la paura, perché lo yoga ti puoi aiutare ad affrontarla ed alcune tecniche che puoi usare per combatterla.

Buona lettura…

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Chiamale se vuoi emozioni…

Nella vita, ogni essere umano vive delle emozioni.

In psicologia sono definite come uno stato complesso di sentimenti, che si traducono in cambiamenti fisici e psicologici, che influenzano il pensiero e il comportamento.

Le emozioni sono state suddivise in primarie e secondarie.

Quelle primarie sono innate e sono riscontrabili in qualsiasi individuo, sono perciò universali.

Le emozioni secondarie invece, sono quelle che originano dalla combinazione delle emozioni primarie e si sviluppano con la crescita dell’individuo e con l’interrelazione sociale.

Le emozioni primarie sono : rabbia, paura, tristezza, gioia, sorpresa, disprezzo e disgusto.

Queste emozioni sono naturali se non sono reiterate nel tempo e se non limitano la vita di una persona ma, se diventano più forti di chi le prova e non si prende consapevolezza del motivo che le scatena, possono creare dei problemi nella vita individuale e nelle relazioni con gli altri.

La paura è sicuramente tra le più limitanti perché spesso influisce significativamente nella vita di una persona.

L’etimologia della parola “paur” è da ricondursi alla radice indoeuropea “pat-” che significa letteralmente “percuotere”.

In effetti, quando si ha paura, si dice anche “ho avuto un colpo al cuore” o “tremo di paura” ; nel caso della paura la sensazione è proprio quella di ‘sbattere’ contro qualcosa, o che qualcosa ci venga addosso e ci schiacci.

Quando la paura è un normale stato emotivo, cioè quando per esempio ci viene addosso un’auto e riusciamo a schivarla, è un riflesso sano, ma diventa un problema quando abbiamo paura senza un motivo scatenante, oppure di alcune esperienze che ci riportano ad un trauma, in questo caso si parla anche di fobie.

Ora, vediamo come ci può venire in aiuto lo yoga per combattere la paura.

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Che c0s’è la paura e da dove nasce

Intanto è necessario ripetere che la paura è una delle emozioni primarie che scattano d’istinto.

Il suo ruolo fondamentale è quello di mantenere la sopravvivenza della specie, senza di essa non ci accorgeremmo dei pericoli e dunque non potremmo decidere se fuggire o affrontarli.

In caso di pericolo tutto il corpo viene messo in allerta per via della eccitazione neurovegetativa, vengono anche influenzate le funzioni organiche che causano variazioni circolatorie e secretorie, come la tachicardia e la sudorazione.

Quando si ha paura per qualcosa di naturale e momentaneo queste modificazioni durano soltanto per il tempo in cui si vive l’esperienza, poi tutto ritorna in equilibrio.

Il problema nasce quando questo stato perdura nel tempo, quando la paura è irrazionale e sproporzionata.

Il primo passo è quello di comprendere da dove proviene. Ogni forma di paura è il risultato di un eccesso di attività del sistema nervoso.

Le varie forme di paura irrazionale possono passare da uno stato di lieve imbarazzo fino agli attacchi di panico, ad un’ ansia generalizzata e alle fobie specifiche.

Andiamo a vedere ora come lo yoga ti può aiutare…

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Come e perché lo yoga ti può aiutare ad affrontare e vincere le tue paure

Uno degli obiettivi dello yoga è quello di calmare la mente e provare l’esperienza del silenzio interiore, riuscendo in questo modo ad entrare in contatto diretto con una realtà non condizionata dall’esperienza quotidiana, fatta di pensieri, schemi, dogmi ecc.

Partendo dal corpo fisico, lo yoga si rivolge al livello mentale ed emozionale e può essere un metodo efficace per affrontare e superare le tue paure.

Ciò che rende lo yoga così efficace nella terapia fisica e mentale è che esso agisce sui principi olistici d’armonia e unione.

Per affrontare la paura si può agire in due modi: preparandosi sul lungo periodo oppure affrontarla quando si manifesta.

Comunque nei due casi il modo per affrontare e superare la paura è quello di sviluppare il coraggio. La parola coraggio etimologicamente viene da ‘ cuore‘ e indica la forza d’animo che serve ad affrontare le difficoltà e i pericoli.

Il coraggio non è assenza di paura, ma attrezzarsi per affrontarla. Non solo per il proprio equilibrio psicofisico ma anche per la propria libertà.

La paura non ci rende attori della propria vita, ma soggetti che “reagiscono”.

Sia la repressione costante delle emozioni sia una emozione che è sentita eccessivamente e provoca disagio, provocano entrambe delle contrazioni muscolari, posture errate e una modificazione del respiro, oltre che una modificazione dell’attività del sistema nervoso.

Lo yoga, attraverso gli asana (le posizioni), il pranayama (tecniche di respirazione) e la meditazione, può aiutare a prendere più consapevolezza di sé stessi, del proprio corpo, e di come riuscire a gestire, nel lungo tempo, o nell’immediato, le tue paure.

Andiamo a scoprire alcune posizioni per vincere la paura..

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5 posizioni yoga per vincere le proprie paure

Vrksasana

La posizione dell’albero lavora sul coraggio di essere sè stessi, di radicarsi ,come appunto un albero, ma anche di allungarsi verso il cielo, verso ispirazione e cambiamento.

1. In piedi sposta il peso del corpo sul piede sinistro, piega il ginocchio destro, porta la mano destra verso il basso e prendi la caviglia destra.
2. Solleva il piede destro e appoggia la pianta all’interno della coscia sinistra, premendo leggermente il tallone destro sull’inguine a sinistra. Il bacino deve essere perpendicolare al piede sinistro.
3. Alza le mani verso l’alto, prallele tra loro, poi congiungi i palmi. Tieni lo sguardo fisso su un punto davanti a te, all’altezza dei tuoi occhi.
4. Mantieni la posizione per qualche respiro, fino a qualche minuto, poi cambia gamba.

• Per saperne di più su questa posizione leggi anche: Vrksasana, la posizione dell’albero: guida, consigli e benefici

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Purvottanasana

Questa posizione aiuta ad aprire il torace, da mobilità alla cintura scapolare, libera la gola contratta dalla paura o da emozioni trattenute e permette di aumentare il proprio coraggio.

1. Seduto sul tappetino con le gambe unite e allungate in avanti, appoggia le mani dietro al bacino, alla stessa larghezza delle spalle e con le dita rivolte verso i glutei, il mento retroflesso, il collo dritto, l’addome contratto, evitando di inarcare eccessivamente la regione lombare.
2. Facendo forza sulle mani e le braccia, inspira e solleva il bacino, infine rovescia la testa all’indietro.
3. Tieni la posizione per 3/5 respiri, poi rilassa. Ripeti per 3 volte.

Scopri anche la sezione in cui trovi i piegamenti all’indietro descritti finora nel blog

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Setu Bandha Sarvangasana

Questo asana ti insegna a convivere con il senso di vuoto ed accettare e superare le tue paure.

1. Sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi alla largezza dei fianchi, ispirando solleva il bacino e la gabbia toracica.
2. Intreccia le mani sotto i glutei e rimani nella posizione per 5/10 respiri profondi. Cerca di mantenere il bacino più in alto possibile.
3. Infine toglie le mani da sotto i glutei ed espirando esci dalla posizione.

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Bhujangasana

Adatta per chi non si lascia andare facilmente per paura oppure per chi non riconosce le proprie emozioni. Aiuta a ritrovare il proprio centro.

1. Disteso, pancia in giù, appoggia la fronte sul tappetino, tieni le gambe unite e allunga i piedi. Le braccia sono ai lati del torace, all’altezza del petto, con i gomiti piegati.
2. Quasi strisciando sul tappetino porta la fronte, il naso, la bocca e il mento in avanti e verso l’alto, tieni il capo all’indietro. Solleva il busto, tenendo il bacino sul tappetino.
3. Fai 3/5 respiri profondi e torna sul tappetino.
4. Ripeti per 3/5 volte.

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Sirsasana, la posizione di equilibrio sulla testa

Per vincere le proprie paure non poteva mancare una delle posizioni più difficili ma più benefiche in assoluto, Sirsasana.

Cerca di affrontare la paura di cadere con atteggiamento yogico e cerca di calmare il respiro appena ne perdi il controllo.

1. Dalla posizione del gatto intreccia le dita e apri i gomiti alla stessa larghezza delle spalle. Si dovrebbe formare un triangolo che è la base su cui si sorregge il corpo.
2. Appoggia la parte superiore della testa sul tappetino in modo che la nuca sia tra le mani. A questo punto distendi le gambe e comincia a camminare in avanti, senza fretta mi raccomando.
3. Una volta che le gambe si sollevano, piegale e rimani in equilibrio sulla testa con le gambe piegate.  Solamente quando hai trovato l’equilibrio con le ginocchia piegate le puoi distendere e fare la posizione completa.

Naturalmente è importante apprendere questa posizione sotto gli occhi di un insegnante ed è consigliato iniziare a praticarla vicino ad un muro.

In passato ho scritto una guida, Yogasana, in cui vengono approfonditi tutte le posizioni più importante con i relativi allineamenti e le varianti semplificate. Se vuoi saperne di più sulle posizioni dagli un’occhiata cliccando sul pulsante di seguito.

Scopri Yogasana

Le posizioni non solo l’unico unica soluzione che lo yoga ci offre per affrontare la paura ma ci sono anche altre tecniche come ad esempio esercizi pranayama e mudra.

Andiamo a vedere quali sono…

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Tecniche di respirazione per vincere la paura

I maestri che nei millenni misero a punto la scienza dello yoga, scoprirono che modulare il respiro secondo schemi precisi, riesce, anche in pochi minuti, a modificare positivamente la nostra relazione con la paura, ripristinando il senso di fiducia, di autostima e sicurezza.

La scienza del pranayama, ovvero l’alchimia energetica del respiro, si basa su alcuni principi molto semplici.

L’inspirazione chiamata “Puraka;” trattenere l’aria nei polmoni, chiamata “Antara Kumbaka“; l’ espirazione si chiama “Rechaka“; e tenere l’aria fuori dai polmoni si chiama ‘ Bahia Kunbaka‘.

La respirazione è fonte di vita e, modulare creativamente il respiro attraverso questi 4 aspetti, della meccanica respiratoria, ti dà il potere di trasformare creativamente la tua vita.

Vediamo ora nello specifico, alcuni esercizi di respirazione per vincere la paura.

Se vuoi approfondire il pranayama leggi anche l’articolo Pranayama: che cos’è, come si pratica e quali benefici dona

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Respirazione addominale

La respirazione addominale è il modo più naturale ed efficace di respirare.

A causa di tensioni, posture scorrette, abiti stretti e mancanza d’allenamento, tuttavia, viene spesso dimenticata.

Una volta che questa tecnica diviene nuovamente parte della vita quotidiana, ci sarà un notevole miglioramento della condizione di benessere fisico e mentale.

Puoi usare questa respirazione durante la giornata, o farla nell’immediato quando giunge la paura.

Di seguito trovi un modo per praticare la respirazione addominale:

1. Sdraiati e rilassa tutto il corpo.
2. Osserva il respiro senza controllarlo.
3. Poi appoggia la mano destra sull’addome, sopra l’ombelico e la mano sinistra sul torace al centro. La mani destra si sollevera’ inspirando e si abbasserà respirando. La mano sinistra non dovrebbe muoversi. Non forzare il movimento e non mettere tensione all’addome.
4. Inspira mentre espandi l’addome il più possibile, senza espandere la gabbia toracica. Al termine dell’inspirazione il diaframma comprimera’ l’addome e l’ombelico raggiungerà il suo punto più alto. Con l’ espirazione il diaframma si muove verso l’alto e l’addome verso il basso. Al termine dell’espirazione l’ addome sarà contratto e l’ombelico compresso verso la colonna vertebrale.
5. Continua per alcuni minuti.

• Per saperne di più su questo tipo di respirazione leggi anche: Respirazione diaframmatica: come farla e perché fa bene

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Ujjayi pranayama, il respiro psichico

La parola sanscrita “Ujjayi” significa “vittorioso“.  Essa deriva dalla radice “Ji” che significa “conquistare” e il prefisso “Ud” che significa “schiavitù“.

Ujjayi è perciò il pranayama che libera dalla schiavitù e conduce alla vittoria.

1. Siediti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo. Porta consapevolezza al respiro nelle narici e lascia che la respirazione divenga calma e ritmica.
2. Dopo un po’ di tempo, trasferisci la consapevolezza alla gola. Cerca di sentire o immaginare che il respiro entra ed esce attraverso la gola e non attraverso le narici, come se la respirazione avvenisse tramite un piccolo foro nella gola.
3. Quando la respirazione diventa più lenta e profonda, contrai gentilmente la glottide, in questo modo produrrai nella gola un lieve suono simile al russare, come il respiro di un bambino che dorme.
4. Sia l’inspirazione che l’espirazione dovrebbero essere lunghe, profonde e regolari. Il suono non dovrebbe essere molto alto, percepibile solo da chi pratica, ma non da altre persone, se non sedute molto vicine.
5. Pratica la respirazione da 10 a 20 minuti.

Questa pratica, oltre a calmare la mente e il sistema nervoso, aiuta anche ad alleviare l’insonnia.

Per approfondire questo argomento leggi anche questo articolo Tecniche di respirazione: come fare il respiro Ujjayi e perché fa bene

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Abaya mudra, il gesto del coraggio

Un’altro strumento che lo yoga ci mette a disposizione per vincere la paura sono i mudra.

In particolare esiste un gesto che è particolarmente indicato per chi vuole affrontare le proprie paure.

Si tratta di Abaya mudra, il gesto del coraggio.

Lo ritroviamo in molte raffigurazioni delle divinità perché promette al credente protezione e libertà dalla paura, inoltre mostra la forza di quella particolare divinità.

1. Siediti in una posizione comoda o meditativa, alza la mano destra all’altezza del petto con il palmo in avanti. La mano destra solitamente è aperta ma in alcune rappresentazioni l’indice ed il pollice sono uniti.
2. Appoggia la mano sinistra sulla coscia destra, oppure sul grembo o sul cuore.
3. Mentre esegui il mudra, visualizza un tubo d’oro o d’argento nella tua mente. Mentre inspiri, la luce scorre dal tubo verso la testa, e da lì scorre in tutto il tuo corpo. Lasciati riempire. Quando espiri, la luce scorre fuori dalla tua mano destra e la dirigi verso la persona, la situazione o qualsiasi cosa ti fa paura. Anche verso più situazioni, cose o persone.
4. Afferma dentro di te: “Io credo nel bene di questa cosa (situazione o persona) e questo bene mi sarà rivelato“.

Se vuoi saperne di più sui mudra puoi leggere questo articolo (Mudra, i gesti delle mani: cosa sono e come funzionano) oppure puoi anche scaricare RiequilibrioElementare, la guida premium che io e Micaela abbiamo scritto in cui vengono approfonditi 5 mudra specifici, insieme ad altri esercizi yoga, per equilibrare i 5 elementi.

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Conclusioni

La paura ha un numero infinite di facce, ma è sempre causata dalla debolezza. Uno degli insegnamenti più importante dello yoga è la non violenza, più una persona è forte, più sarà in grado di vivere la non violenza.

Molte persone sono indebolite dai conflitti interiori, cioè da una mancanza di unità interiore; queste battaglie interiori vengono poi trasferite nel mondo esterno e attirano i rivali appropriati.

Sono tutte cose che dobbiamo comprendere quando vogliamo riconoscere e affrontare le nostre paure interiori.

Gli asana, le tecniche di respirazione ed i mudra possono sicuramente aiutare moltissimo ma bisogna riconoscere che affrontare gli schemi negativi della mente è un lungo lavoro di trasformazione interiore.

Ps: se per caso vuoi approfondire questo argomento ti consiglio 2 libri che ho letto in passato:

• Paura, superare la tempesta con la saggezza di Thich Nhat Hanh
• La paura, comprenderla e dissolverla di Osho

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