Yoga del mattino: come iniziare la giornata al meglio

Saresti disposto a sacrificare qualche minuto del tuo sonno per fare un po’ di yoga del mattino?

Lo so benissimo che non è facile alzarsi leggermente prima del solito, figuriamoci poi se bisogna aprire il tappetino e fare qualche esercizio di yoga appena svegli.

Anche se inizialmente può sembrare molto pesante, se userai un po’ di forza di volontà e ti metterai a praticare yoga all’alba, questo semplice gesto migliorerà notevolmente la tua giornata.

Sarai meno stressato, ti sentirai più flessibile, sarai meno irritabile e così via. Questi sono solo alcuni benefici dei numerosi benefici che sperimenterai se prenderai l’abitudine di praticare yoga tutte le mattine.

Perciò, se ancora non hai iniziato a fare yoga del mattino, non ti perdere questo articolo.

Scoprirai perché fare yoga appena svegli fa così bene e gli esercizi yoga migliori per iniziare le tue giornate rilassato e carico di energia.

Buona lettura… 😉

Perché fare yoga al mattino: un piccolo sacrificio per tanti benefici

perche fare yoga al mattino

Negli ultimi anni lo yoga si è diffuso tantissimo e attualmente ci sono milioni di persone in tutto il mondo che praticano diversi stili.

Oltre a questi dati però, le statistiche ci dicono anche che sono poche le persone che lo fanno quotidianamente e ancora meno i praticanti che fanno yoga a casa appena svegli.

I più pigri si domanderanno: sto così bene nel letto, perché alzarmi prima per fare quelle posizioni tanto scomode dello yoga?

La risposta che bisognerebbe darsi è la seguente: perché alzarsi leggermente prima oggi è un piccolo sacrificio che, se fatto costantemente, porterà degli innumerevoli benefici in futuro.

Come disse il conosciutissimo Iyengar:

Ecco perché fare yoga appena svegli fa così bene:

  • Iniziare la giornata con energia: quante volte ti svegli stanco e non hai voglia di andare a lavoro? Non preoccuparti perché succede a tutti. Questo fatto è dovuto principalmente al fatto che l’energia che circola nel corpo ancora dorme, anche se sei sveglio. Per risvegliare il corpo e sentirsi più carichi di energia basta aprire il tappetino e praticare qualche esercizio di yoga. L’energia (il prana) comincerà a circolare e ti sentirai molto più energico di prima.
  • Sentirsi più flessibili: hai presente quella sensazione di maggiore flessibilità che hai una volta terminata la tua classe di yoga? Bene, se praticherai yoga al mattino sperimenterai questa bellissima sensazione per tutto l’arco della giornata. Lo benissimo che appena ti svegli ti senti rigido come un pezzo di legno, ma grazie a qualche posizione la rigidità lascerà il posto alla flessibilità.
  • Più calmi e più sereni: quando termina il rilassamento in una lezione, come ti senti? Ti senti calmo, rilassato, più sereno? E’ la stessa cosa che sperimenterai alla fine della tua pratica mattutina, ma con una differenza. Potrai portarti queste sensazioni con te per tutta la durata della giornata.
  • Maggiore forza di volontà: una delle sfide dello yoga è combattere la pigrizia, e lo si può fare grazie alla forza di volontà. Senza dubbio per alzarsi prima la mattina e praticare un po’ di yoga serve una buona dose di forza di volontà e la otterrai con il tempo. Le prime volte sarà sicuramente pesante ma nel giro di qualche settimana diventerà una meravigliosa abitudine e non potrai fare a meno di svegliarti in anticipo e fare yoga al mattino.
  • Vari tipi di mal di schiena scompaiono: tutti noi prima o poi soffriamo di mal di schiena o di dolori nella zona cervicale. Uno dei modi migliori per combattere questi disturbi è senza dubbio lo yoga e praticare costantemente tutti le mattine ti aiuterà a migliorare la salute di tutta la colonna vertebrale. Con il tempo i fastidi saranno solo un brutto ricordo.
  • Un momento per stare da soli con se stessi: tutti noi siamo super impegnati per tutta la giornata e difficilmente abbiamo qualche minuto da dedicare a noi stessi. Mettere la sveglia qualche minuto prima e praticare yoga all’alba è un bellissimo modo per ritagliarci un po’ di tempo per stare da soli con noi stessi, con i nostri pensieri e con il nostro corpo.

La cosa più bella ti tutto questo è che non occorre fare degli enormi sacrifici, bastano pochi minuti al giorno tutti i giorni per sperimentare tutti questi benefici di cui ti ho appena parlato.

Questi sono solo alcuni dei benefici che lo yoga dona a chi lo pratica. Se vuoi scoprire anche gli altri, leggi anche questo articolo: quali sono i benefici dello yoga per la salute?

Consigli per fare yoga appena svegli

consigli per yoga al mattino

La pratica dello yoga, così come qualsiasi altra attività fatta di mattina, è leggermente diversa da quella che si fa a fine giornata.

Come sicuramente hai potuto notare, se esegui gli asana nel pomeriggio il corpo è leggermente più flessibile e ti risulteranno più facili. Se invece fai le posizioni yoga di mattina appena sveglio, puoi facilmente notare come il corpo sia molto più rigido.

E’ del tutto normale, in fondo non lo hai usato per tutta la notte.

Proprio per questo non dovresti mai spingere eccessivamente appena apri il tappetino e dovresti evitare di fare delle posizioni troppo impegnative perché altrimenti potrebbe insorgere qualche dolore e non è piacevole portarselo per tutta la giornata.

Oltre ad essere il più delicato possibile con il tuo corpo, concentrati sopratutto sulla respirazione, che dovrebbe essere lunga, lenta e profonda. Inoltre, ogni volta che la mente se ne va ed è attratta da pensieri esterni, riporta la concentrazione sul tuo respiro e sul tuo corpo. Questo semplice gesto migliorerà notevolmente la tua pratica.

Se invece vuoi tralasciare l’attività fisica per abbracciare una pratica più meditativa ti consiglio di cantare un mantra, cantare la sillaba sacra Om oppure fare un po’ di meditazione.

Ora andremo a vedere un esercizio e delle posizioni semplici che sono consigliate da fare al mattino.

Pronto a scendere dal letto e fare un po’ di pratica? 😉

Il saluto al sole: l’esercizio yoga migliore per iniziare la giornata

Gli antichi yogi hanno inventato un esercizio perfetto per essere praticato all’alba che probabilmente già conoscerai, il conosciutissimo saluto al sole.

E’ una sequenza di 12 posizioni che vengono eseguite al ritmo del proprio respiro ed è incredibile per risvegliare il corpo, renderlo flessibile e innalzare l’energia. Proprio per questo in molti corsi viene usato come riscaldamento.

Di seguito trovi un’immagine e delle indicazioni per eseguirlo correttamente.

saluto al sole classico

Immagine tratta da EasyYoga

  1. Inizia partendo da Tadasana, la posizione della montagna. Cerca di rilassarti, porta il peso esattamente nella linea mediana e respira profondamente. Spalle larghe e rilassate.
  2. Inspira ed allungati con le mani in alto e leggermente indietro assumendo Hasta Uttanasana. Piegati all’indietro finché puoi, ma attento a non forzare troppo.
  3. Espira e piegati in  avanti in Uttanasana. Ricorda sempre che in questo tipo di posizioni il piegamento deve avvenire a livello del bacino e non nella vita.
  4. Inspira e porta dietro una gamba entrando in Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre.
  5. Espira e portati in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù. Le spalle vanno lontano dalle orecchie, gli ischi sono più in alto possibile e le cosce sono attive.
  6. Trattenendo il fiato porta il petto ed il mento a terra assumendo Ashtanga Namaskara,  la posizione degli 8 punti. E’ chiamata così perché il corpo dovrebbe toccare terra solo in 8 punti: i due piedi, le due ginocchia, le due mani, il petto ed il mento.
  7. Inspira ed assumi Bhujangasana (il cobra) o Urdhva Mukka Svanasana (il cane a testa in sù). Anche in questa posizione le spalle sono aperte, rilassate e lontano dalle orecchie.
  8. Ritorna espirando in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.
  9. Ritorna inspirando in Ashwa sanchalanasana, la posizione equestre. Ricordati di invertire i piedi durante l’esecuzione
  10. Espira e riassumi Uttanasana
  11. Inspirando ritorna in Hasta Uttanasana.
  12. Infine espirando ritorna in Tadasana.

Una volta terminata la sequenza ricomincia nuovamente e continua per tutto il tempo che desideri.

Se vuoi innalzare l’energia non fare nessuna pausa tra una sequenza e l’altra. Se invece ti senti leggermente stanco o la respirazione diventa troppo affannosa, fai una breve pausa in Tadasana tra un sequenza e quella successiva.

Se vuoi approfondire questa sequenza leggi anche EasyYoga, la guida per fare yoga in modo semplice ed efficace.

5 posizioni yoga ottime da fare al mattino

Proprio perché quando ci si alza dal letto il corpo è rigido come un blocco di legno, è meglio evitare di fare asana troppo complicate che potrebbero portare all’insorgenza di leggere contratture.

Di seguito troverai 5 posizioni che consiglio sempre a chi mi chiede consigli per la sua pratica mattutina.

Marjariasana, la posizione del gatto

marjariasana Questa posizione massaggia e allo stesso tempo risveglia tutta la schiena, sia la zona addominale che la zona cervicale.

Più che una posizione è un esercizio fatto da due movimenti, ma spesso è chiamata la posizione del gatto perché durante la sua esecuzione la forma che assume il corpo ricorda quella di un gatto.

Per eseguirla inizia mettendoti “a quattro zampe”. Assicurati di avere le mani sotto le spalle ed alla stessa larghezza. Anche le ginocchia dovrebbero essere sotto il bacino e larghe quanto i fianchi.

  1. Ora inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto ed infine solleva il mento guardando verso l’alto. Ricordati di mantenere le spalle lontano dalle orecchie e il petto aperto.
  2. Successivamente, durante l’espirazione, prima raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della spina dorsale e formando una sorta di “gobba”. Allo stesso tempo piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola e cercando di guardare l’ombelico

A questo punto ricomincia il ciclo. Solitamente consiglio di farlo per almeno 10 volte.

Scopri di più su Marjariasana

Bhujangasana, la posizione del cobra

bhujangasanaAnche chiamata la posizione del cobra, questo asana è importantissimo nello yoga.

E’ un piegamento all’indietro che può essere praticato anche di prima mattina perché decidi te quanto forzare a seconda di quanto spingi con le mani. Altri piegamenti all’indietro invece, in cui si usa la forza di gravità per inarcare la schiena, secondo me sarebbero da evitare se il corpo non è bene caldo.

Durante la sua esecuzione non permettere alle spalle di inarcarsi, ma tienile aperte e lontano dalle orecchie.

Per scoprire come si esegue puoi leggere la guida completa su Bhujangasana cliccando sul pulsante di seguito.

Scopri di più su Bhujangasana

Balasana, la posizione del bambino

balasanaUn altro asana ottimo da fare appena scesi dal letto è la posizione del bambino. E’ ottimo per rilassare e sciogliere tutta la schiena.

Per eseguirlo basta sedersi su talloni, le ginocchia sono unite ed il petto poggia sopra le cosce, come puoi vedere nell’immagine accanto.

Le braccia possono essere tenute rilassate ai lati del corpo oppure sopra la testa alla larghezza delle spalle. In questo secondo caso sono attive e permettono di allungare leggermente di più la schiena.

Scopri di più su Balasana

Sukhasana, la posizione facile

sukhasanaQuesta è una delle posizioni più facili da praticare, infatti la traduzione del suo nome è proprio “posizione facile“.

Per eseguirla basta sedersi per terra con la schiena dritta e le gambe incrociate. Se non riesci a tenere la colonna vertebrale ben eretta, siediti sopra un cuscino da meditazione. Ti permetterà di sollevare il bacino e la posizione ti risulterà ancora più facile.

Una volta che la base è stabile allarga bene le spalle che vanno verso l’indietro e verso il basso.

Le mani le puoi mettere sopra le cosce oppure davanti al petto in Anjali Mudra. A questo punto concentrati sul respiro che dovrebbe essere sempre profondo, regolare, lungo e lento.

Ricordati di invertire le gambe e di praticarla lo stesso tempo su entrambi i lati

Scopri di più su Sukhasana

Parivrtta Sukhasana, la posizione facile con torsione

parivrtta sukhasanaQuesta è una torsione che viene fatta da seduti a gambe incrociate. Per eseguirla basta assumere Sukhasana, mettere una mano sul ginocchio opposto ed effettuare la torsione.

La cosa più importante in questo esercizio è tenere la colonna vertebrale ben dritta e le spalle aperte. Cerca di far ruotare tutto il busto e non solo il collo.

Tutte le posizioni che prevedono una torsione sono ottime perché fanno lavorare i muscoli che si trovano nei lati della zona addominale, che raramente usiamo durante la vita quotidiana.

Questa torsione è ottima da praticare al mattino perché è molto semplice e grazie alle mani puoi controllare facilmente l’intensità.

Se vuoi imparare a fare anche altre posizioni dai un’occhiata anche all’elenco degli asana che ho approfondito finora e alla guida per fare qualsiasi posizione al meglio.

Conclusioni

Come hai potuto capire da questo articolo, praticare yoga di mattina fa molto bene. E’ un piccolo sacrificio che però ha dei profondi benefici che si ripercuotono sia su tutto l’arco della giornata stessa che nel lungo termine.

Pensare a questo è secondo me il segreto per rinunciare a qualche minuto di sonno per fare un po’ di yoga tutte le mattine.

Perciò da domani prova a mettere la sveglia 10 minuti prima e fare qualche saluto al sole o le posizioni che ti ho suggerito in questo articolo. Sono sicuro che se lo farai costantemente per un breve periodo ti sentirai così meglio che non potrai più fare a meno di iniziare la giornata facendo yoga.

Se vuoi approfondire gli argomenti trattati in questo articolo, leggi anche EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace. Ci troverai le basi della pratica, consigli per praticare correttamente, le posizioni di base dello yoga ed alcune sequenze da seguire.

Spero tanto che questo articolo ti sia stato utile a capire come e perché praticare al mattino. Se lo è stato condividilo nel tuo social network preferito usando i pulsanti qui sotto, così sarà utile anche ai tuoi amici che fanno yoga, ma che ancora preferiscono dormire invece di alzarsi e aprire il tappetino. 😉

Grazie e Namaste 😉


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*Immagini tratte da Google Immagini

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