Il Saluto alla luna nello yoga: come si fa e perché fa bene

Non hai mai sentito parlare del saluto alla luna, oppure lo conosci già ma non sai come si pratica?

Anche se non è tanto conosciuto quanto il famosissimo saluto al sole, questa sequenza ( in sanscrito Chandra Namaskara) è estremamente benefica e può essere praticata da chiunque.

Per molti aspetti è molto simile al saluto al sole, ma le posizioni che la compongono sono differenti.

In questo articolo scoprirai tutto sul saluto alla luna, perché si chiama così, perché fa bene, come e quando si pratica, e molti consigli per migliorare la sua esecuzione.

Buona lettura e buona pratica del saluto alla luna 😉

Perche la luna?

la luna nello yoga

Probabilmente avrai sentito dire che lo yoga e la luna sono strettamente correlati e sicuramente ti sarai chiesto/a cosa centra la luna con le posizioni.

Non è vero?

Beh, non sei l’unico/a perché anche io me lo sono chiesto numerose volte. Allora sono andato a fare delle ricerche ed ecco cosa ho scoperto.

Innanzitutto bisogna ricordare che la luna influisce moltissimo su numerosi fenomeni naturali come ad esempio il comportamento degli animali (compresi noi stessi), la crescita delle piante, le maree e quindi anche sulla nostra energia.

Secondo lo yoga bisognerebbe essere consapevoli di tutto questo ed adattare la propria pratica alle varie fasi lunari.

Secondo l’Hatha Yoga per esempio, lo stile che più si rifà alla tradizione, tutta la pratica dello yoga ha lo scopo di riequilibrare i due canali energetici, quello solare (Pingala) e quello lunare (Ida). E’ proprio questo equilibrio che permette l’esperienza di unione e di beatitudine.

Secondo l’Ashtanga Yoga invece, si consiglia di non praticare quando la luna è piena o quando è nuova. Durante questi giorni infatti, l’energia del corpo non è normale e perciò si rischia di farsi male. Se la luna è piena, ci si sente con più energia e si rischia di superare eccessivamente i proprio limiti. Se invece è nuova, ci si sente più deboli del solito.

Se proprio non ne puoi fare a meno, come spesso mi capita ;-), puoi benissimo adattare la pratica a come ti senti praticando più delicatamente

In altri stili invece si approfitta della luna piena per fare pratiche più meditative perché in questi giorni è più facile sciogliere dei blocchi energetici.

L’equilibrio degli opposti: quando fare il saluto alla luna

quando fare il saluto alla luna

Uno dei numerosi scopi dello yoga è quello di riequilibrare le nostre vite. Sforzo e rilassamento, contrazione ed espansione, inspiro ed espiro sono solo alcuni aspetti dello yoga che evidenziano come la pratica dello yoga si basi sull’equilibrio degli opposti.

Ed il saluto alla luna può essere considerato come l’opposto del saluto al sole.

Il saluto al sole infatti, è associato al calore, all’attività, alla luce e proprio per questo si consiglia di farlo di mattina, all’inizio della pratica o comunque ogni volta che hai bisogno di innalzare la tua energia.

Il saluto alla luna invece, è associato al freddo, all’inattività e all’oscurità e si consiglia di praticarlo a fine giornata, a fine pratica, o comunque ogni volta  che hai bisogno di abbassare la tua energia.

Le posizioni di questa sequenza infatti sono calmanti e rilassanti sia per il corpo che la mente e preparano il corpo per il riposo notturno.

I benefici di Chandra Namskara

i benefici del saluto alla luna

Proprio come il saluto al sole, anche il saluto alla luna ha dei numerosi effetti benefici. Andiamo a vedere quali sono:

  • Come già accennato è ottimo per riequilibrare ed abbassare l’energia del corpo;
  • E’ ottimo per calmare la mente e ridurre lo stress;
  • Rafforza gli addominali;
  • Molto utile per le donne perché regolarizza il sistema ormonale;
  • Riequilibra gli organi interni;
  • Migliora la circolazione sanguigna;
  • Riduce il mal di schiena;

Per scoprire invece tutti i benefici dello yoga puoi leggere anche questo articolo

Inoltre devi sapere che in qualunque essere vivente, indipendentemente dal sesso, sono contemporaneamente presenti sia l’aspetto maschile che quello femminile e quest’ultimo viene collegato alla luna.

A volte si tende a pensare che, proprio per questo collegamento, il saluto alla luna sia stato ideato soprattutto per le donne.

Ma non è così.

E’ per tutti coloro che vogliono migliorare alcune capacità importantissime nella nostra vita, come ad esempio il lasciar andare, le capacità creative, l’accettazione e l’intuizione. Tutto queste si trovano innate nell’uomo, ma molto spesso le trascuriamo e ce ne dimentichiamo.

Il saluto alla luna lavora proprio risvegliando la parte femminile che è in noi  e facendo emergere queste qualità sottili.

Hey Andrea, ma non è che facendo troppi saluti alla luna divento gay?

Ahahah, no non preoccuparti perché finora non è mai successo 😀 😀 😀

Scherzi a parte, ora che sai anche quali sono i suoi benefici, andiamo finalmente ad aprire il tappetino e fare un po’ di pratica.

Sei pronto/a?

Come fare il saluto alla luna

Questa sequenza è talmente conosciuta e benefica che nel corso degli anni sono state ideate varie versioni. Alcune leggermente più impegnative, altre meno.

Quella che ti propongo in questo articolo è secondo me la più adatta ai principianti e leggermente più rilassante rispetto ad altre versioni, che invece alzano leggermente di più l’energia.

Prevede dodici posizioni che vengono eseguite una dopo l’altra a ritmo del proprio respiro come il saluto al sole.

Il mio consiglio è di praticare prima una posizione alla volta e, successivamente, praticare la sequenza completa.

1. Posizione del saluto (Namaskara Mudra)

DandasanaQuesta posizione è molto simile a Dandasana (quella che vedi nella foto), le mani però, invece di essere a terra e sostenere la schiena, sono davanti al petto con i palmi uniti. A volte tenere la schiena eretta senza l’aiuto delle mani può essere difficile in questo asana. Perciò, se mettere le mani al petto è troppo impegnativo o non riesci a mantenere la naturale curva della schiena, ti consiglio di eseguire Dandasana, che è leggermente più facile.

Meglio eseguire una posizione più semplice con la schiena eretta che eseguire la versione più difficile con la schiena piegata.

Inizia in questa posizione ed rimanici per qualche respiro cercando di renderlo profondo, calmo e regolare.

posizione della mezza luna aperta2. Posizione della mezza luna aperta (Ardha Chandra Purvottanasana)

Inspirando porta le mani verso l’alto e lo sguardo che segue le mani. Se riesci porta le mani leggermente più indietro della linea delle spalle, altrimenti vanno bene anche dritte sopra la testa.

Anche qui fai attenzione a tenere la schiena ben eretta perché si tende a perdere la curva naturale e potrebbe insorgere del mal di schiena.

3. Posizione della mezza luna chiusa (Ardha Chandra Pashimottanasana)

Paschimottanasana variante mezza luna apertaEspirando piegati in avanti e porta le mani sulle ginocchia. Questa è una variante della classica e molto più conosciuta Paschimottanasana (che puoi vedere accanto). La posizione è praticamente la stessa solo che le mani sono sulle ginocchia invece di arrivare a prendere i piedi.

Ricordati che il piegamento deve avvenire a livello del bacino e non dei fianchi. La versione finale sarebbe con la fronte che appoggia sulle ginocchia, ma non è facile. Cerca quindi di arrivare dove puoi senza forzare eccessivamente.

Non è importante fare la posizione finale perfetta quanto invece arrivare al tuo limite. Ognuno di noi ha un range differente di allungamento muscolare e bisogna lavorarci delicatamente per aumentarlo, altrimenti si iperestendono i muscoli e ci si fa male.

4. Posizione della barca (Paripurna Navasana)

ardha navasanaInspirando solleva il busto, portalo leggermente dietro il bacino e solleva anche le gambe. A questo punto ti ritroverai a fare la posizione della barca.

Navasana completa, con le gambe distese, è una posizione piuttosto impegnativa sia per gli addominali che per la spina dorsale, quindi consiglio a chi non pratica da molto tempo di fare una sua variante semplificata Ardha Navasana (la versione della mezza barca che trovi nell’immagine), che consiste nel tenere la gambe piegate e parallele al pavimento.

Se anche questa risulta troppo impegnativa, puoi inizialmente aiutarti appoggiano le mani a terra dietro il bacino.

5. Posizione del pilastro (Stambasana)

posizione del pilastroEspirando srotola la colonna vertebrale mantenendo le gambe dritte (o raddrizzandole se hai fatto la versione semplificata della posizione precedente) e portala a terra. Porta le mani perpendicolare al pavimento come le gambe.

Una volta che hai posizionato sia le gambe che le mani con la giusta inclinazione, mettile entrambi parallele al suolo.

Questa posizione si chiama appunto il pilastro perché è come se i nostri arti fossero quattro pilastri che sostengono qualcosa.

6. La posizione della candela (Sarvangasana)Sarvangasana

Inspirando solleva il bacino e portalo sopra le spalle facendo la candela. Durante il saluto alla luna questa posizione andrebbe fatta senza sostenere la schiena con le mani ma, essendo abbastanza impegnativa, consiglio di aiutarsi con le mani le prime volte che si esegue.

Una volta che avrai preso dimestichezza con la posizione e con la sequenza, potrai eseguirla anche senza il supporto delle mani.

7. La posizione dell’aratro (Halasana)posizione dell'aratro

Espirando porta la gambe all’indietro ed esegui la posizione dell’aratro aratro.

Il bacino è sopra le spalle, le gambe sono attive ed i piedi si appoggiano sul tappetino.

8. La posizione delle ginocchia alle orecchie (Karnapidasana)

karnapidasanaInspirando rimani nella posizione ed espirando porta le ginocchia verso le orecchie.

Le prime volte che si esegue questa e le 2 posizioni precedenti (Halasana e Sarvangasana) può essere abbastanza impegnativo per la zona cervicale.

Ti consiglio quindi di praticarle separatamente con un cuscino che sorregge le spalle come mostrato in Halasana. Questo piccolo accorgimento è utile per ridurre il lavoro che fa il collo e tutta la zona cervicale. La posizione così risulta molto meno impegnativa e può anche essere mantenuta più a lungo.

A questo punto bisogna si eseguono alcuno delle posizioni appena effettuate per poi ritornare alla posizione di partenza.

9. Inspirando ritorna nella posizione della barca.

10. Espirando ritorna nella posizione della mezza luna chiusa

11. Inspirando nella posizione della mezza luna aperta.

12. La posizione di saluto alla luna (Chandranamaskara Mudra)

Ed infine espirando si conclude questa sequenza facendo la posizione chandranamaskara mudradi saluto alla luna, in sanscrito chiamata Chandranamaskara Mudra (immagine accanto).

Questa si assume tenendo la schiena eretta, le piante dei piedi si uniscono davanti al bacino ( come in Baddha Konasana) ed anche i palmi delle mani si uniscono danti al petto.

  • In passato ho scritto una guida in cui ho spiegato tutti i principi per fare qualsiasi asana correttamente. Se vuoi approfondire l’argomento la puoi trovare qui.

  • Per scoprire invece le guide alle posizioni specifiche visita questa sezione del blog.

Consigli per una migliore esecuzione

Per migliorare la pratica di Chandra Namaskara cerca di fare la sequenza con costanza e tieni in mente i seguenti consigli:

  • Proprio come il saluto al sole, anche quando si saluta la luna bisogna coordinare i movimenti con la respirazione. Ogni respiro corrisponde ad un movimento.
    Fare questo inizialmente non è facile e sembra che ti manchi il respiro, sopratutto se hai iniziato a fare yoga da poco tempo.
  • Cerca di eseguirlo concentrandoti sulla respirazione lasciando che il respiro ti guidi e non il contrario.
  • Mentre esegui la sequenza, cerca di tenere a mente che lo scopo di questa sequenza è il rilassamento. Quindi eseguila con calma, con un movimento fluido ed evita che si innalzi l’energia come accade quando esegui il saluto al sole.
  • Se vedi che si sta innalzando l’energia puoi anche restare nelle posizioni più a lungo cercando di rallentare, calmare ed approfondire il respiro.
  • Un modo per migliorare l’esecuzione complessiva di tutta la sequenza è di fare inizialmente una posizione alla volta, standoci un po’ di tempo e successivamente praticare il saluto alla luna completo.

Conclusioni

Spero che questa guida ti sia servita per conoscere e capire come fare questa fantastica sequenza dedicata alla luna.

Se vuoi approfondire questo argomento puoi farlo usando le risorse che trovi di seguito:

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Grazie dell’attenzione e buona pratica del saluto alla luna 😉

Namaste

*Immagini tratte da Google Immagini

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