Il saluto al sole nello yoga: cosa è, i suoi benefici e come si pratica correttamente

Sai già tutto sul conosciutissimo saluto al sole? Come si pratica correttamente e quali sono i suoi benefici?

Dopo l’articolo della settimana scorsa sullo yoga ed il mal di schiena, oggi sono qui per parlarti di un altro argomento che è fondamentale nella pratica dello yoga: il saluto al sole.

Premetto che questo articolo, così come la maggior parte qui su AtuttoYoga, sarà molto lungo in quanto ti darò quante più informazioni possibili per padroneggiare questa sequenza ed in generale la tua pratica.

Su internet si può trovare tanto materiale sul saluto al sole nello yoga, ma pochi post sono approfonditi e completi come questo.

Scoprirai la storia di questa sequenza, come si pratica, i suoi benefici e molto altro ancora.

Sono sicuro che una volta letto sarai in grado di praticare la sequenza perfettamente ed adattarla alle tue esigenze.

Buona lettura… 😉

Surya namaskara: che cos’è il saluto al sole nello yoga

saluto al sole yogaQueste due parole derivano dal sanscrito e rispettivamente:

  • surya significa sole, mentre
  • namskara significa saluto.

Questo esercizio di yoga consiste in una serie di posizioni ripetute in sequenza a tempo con il proprio respiro.

E’ senz’altro la sequenza più conosciuta al mondo e la stragrande maggioranza dei studenti inizia a praticare proprio con questa.

Questa pratica yoga è usata per riscaldare e preparare sia il corpo che la mente all’esecuzione degli asana. Però è considerata così completa e benefica che molti si limitano a fare solo questa.

Pur essendo apparentemente semplice, per essere eseguito correttamente ci vuole tanta pratica e dovrebbe essere curato ogni minimo dettaglio. E’ molto importante studiare e praticare ogni singolo asana per migliorare la sequenza complessiva.

In questo articolo ti darò tutte le informazioni che ti servono per effettuare il saluto al sole correttamente.

Ma prima di passare alla pratica, andiamo a vedere velocemente come è nato.

La storia del saluto al sole

storia saluto al soleDa sempre il sole ha catturato l’attenzione degli esseri umani a causa del suo grande potere. L’adorazione di questo simbolo, al tempo stesso energia e luce, è stata una delle prime forme di spiritualità in molte civiltà antiche come Maya, Egizi e molte altre. Anche la civiltà indiana è una di queste.

Ancora oggi milioni di persone in India ed in altri paesi rendono omaggio al sole ogni giorno.

Sebbene sia una pratica effettuata quotidianamente in tutto il mondo, ci sono molti pareri differenti su come sia nata.

I più tradizionalisti ritengono che la sequenza sia nata almeno 3000 anni fa. In fatti anche i Veda parlano di questo rito, solo che non si accenna minimamente al tipo di pratica fisica, fatta da una sequenza di posizioni, che noi oggi intendiamo.

Anche negli antichi testi di Hatha Yoga si fa riferimento a Surya Namaskara, ma anche qui non non si parla di una sequenza dinamica di asana. Qui si fa rifermento a tecniche come pranayama, mudra e bandha e il sole che si intende è quello interno, localizzato nell’addome. Inoltre queste tecniche vengono praticate in posizioni sedute come ad esempio Padmasana, Ardha Padmasana o Sukhasana.

Molti invece attribuiscono la sequenza moderna al Raja (il sovrano) di Aundu che intorno al 1920 introdusse un serie di posizioni per salutare il sole nelle scuole del suo piccolo regno (ora parte di Maharashtra) e successivamente pubblicò un piccolo libro dove illustrava la pratica e incentivava tutti a farla per i suoi enormi benefici.

Negli ultimi anni si è diffusa in occidente e con il passare del tempo sono state create numerose variazioni.

Ora le versioni che si possono eseguire sono moltissime, dalle più semplici rivolte a principianti a quelle più complicate e dinamiche, rivolte a praticanti più esperti.

Perché si pratica il saluto al sole e quali sono i suoi benefici

benefici saluto al soleSai che moltissimi praticanti di yoga si limitano ad eseguire solo il saluto al sole per tutta la loro pratica?

Questo perché la sequenza è così completa che quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti e può essere considerata una vera e propria pratica a se stante.

Varie ricerche hanno dimostrato che sono ben il 90% di tutto il sistema muscolare entra in azione in surya namskara.

Inoltre i benefici che si conoscono sono veramente tanti

Andiamo a vedere insieme i principali:

  1. Calma la mente: quest’ultima ha la tendenza di muoversi, di fluttuare e tenerla concentrata non è semplice. Questa sequenza dinamica aiuta a mantenere la concentrazione sul corpo, movimento e respirazione, perciò la mente si calma.
  2. Aumenta la forza in tutto il corpo: le asana coinvolte permettono una tonificazione dei muscoli principali e non solo.
  3. Conferisce flessibilità al corpo: grazie alle posizioni eseguite associate alla respirazione,la flessibilità migliora incredibilmente . Tempo fa ho scritto un articolo dove esamino dettagliatamente questo argomento, dagli un occhiata: allungamento muscolare, super flessibili grazie allo yoga.
  4. I problemi di schiena scompaiono pian piano: la spina dorsale attraverso le continue flessioni in avanti, in indietro e laterali si allunga diventando molto flessibile. Inoltre anche tutti i muscoli della schiena, che spesso sono causa di dolori, vengono rafforzati, allungati e con il tempo si riequilibrano dando al praticante notevole sollievo. Per saperne di più su come lo yoga agisce sulla schiena e perché fa scomparire questo problema leggi anche:
    1. Come e perché lo yoga aiuta a curare il mal di schiena.
    2. Yoga e mal di schiena: 5 posizioni per dirgli addio.
    3. Il mal di schiena: tutto quello che devi sapere per sconfiggerlo.
  5. Regola il sonno: se viene praticato prima di andare a dormire, si dorme molto meglio. Anche chi soffre d’insonnia ne trae molti benefici.
  6. Attiva la circolazione del sangue in tutto il corpo.
  7. Elimina lo stress. Per saperne di più su come il saluto al sole e comunque tutto lo yoga ti può aiutare a sconfiggere lo stress dai un occhiata a questi articoli
    1. Come e perché lo yoga aiuta ad eliminare lo stress.
    2. Come combattere lo stress: scopri le migliori posizioni yoga antistress
  8. Il sistema immunitario viene rafforzato.
  9. Anche il sistema respiratorio migliora: grazie alla respirazione yoga ben praticata i tuoi polmoni col il tempo diverranno più efficienti ed anche la tua forza vitale aumenterà. Surya namaskara è considerato una vera e propria attività aerobica.
  10. Rafforza anche tutto il sistema digerente.
  11. Migliora il portamento, la coordinazione e la resistenza.
  12. Funziona per le persone di tutte le età, naturalmente con qualche modifica a seconda degli anni e della condizione fisica.

Questi sono i principali benefici che una pratica costante del saluto al sole ti può dare.

Però la pratica deve essere continua e fatta spesso. Più si pratica e maggiori benefici si sperimentano.

Non si può pensare di vedere grandi benefici se pratichi sporadicamente.

Il mio consiglio è di aprire il tappetino almeno una volta al giorno. Lo so bene che i ritmi della società moderna non lo permettono, ma piuttosto cerca di eliminare cose meno importanti dalla tua giornata.

Basterebbero anche solo 20/30 minuti quotidianamente.

Basta iniziare per un po’ di tempo. Sono sicuro che una volta che sperimenterai che ti senti davvero meglio non potrai farne più a meno. 🙂

Quando praticare Surya Namaskara

Appena svegli

quando praticare saluto al soleAnche se Surya Namskara può essere praticato in qualunque momento del giorno e per vari scopi, secondo me il momento migliore per essere praticato è appena svegli.

Il saluto al sole viene chiamato così proprio perché è nato per essere praticato ogni mattina.

Questo modo, almeno per me, è perfetto per iniziare la giornata.

Appena ti svegli il tuo corpo è rigido come un manico di scopa e questa pratica lo farà svegliare ed ammorbidire in modo velocissimo. Inoltre in questo modo sei pronto ad affrontare al meglio la giornata.

Attenzione però a non forzare troppo appena lo fai, ci vuole un po’ di tempo per riscaldarti. Inizia sempre in modo morbidissimo e man mano che vai avanti puoi spingerti leggermente oltre, ovviamente sempre ascoltando il tuo corpo.

Prima della pratica yoga

Oltre ad essere un bellissimo modo per cominciare la giornata, è anche un perfetto riscaldamento da fare prima di qualsiasi altra sequenza.

Come già spiegato in precedenza, quasi tutti i muscoli  vengono coinvolti e preparati per il lavoro fisico che segue.

Il saluto al sole è considerato il riscaldamento per eccellenza nello yoga e moltissime classi iniziano con questa pratica. Anche se ci sono altri modi per riscaldarsi, questo è senz’altro quello più usati di tutti.

Oltre al corpo, Surya Namaskara prepara anche la mente alla pratica. Il fatto di eseguire questa sequenza a ritmo del proprio respiro, permette alla mente di concentrarsi su se stessi e di non disperdersi.

Prima di qualsiasi sport

Ti è mai capitato di farti male facendo uno sport solo perché non ti eri riscaldata bene prima di iniziare?

A me, è capitato molto spesso.

Per far si che non ti capiti più esegui 5/10 saluti al sole per riscaldamento. Così come prepara il corpo agli asana, lo rende pronto per qualsiasi altra attività sportiva.

Prima di andare a dormire

Come già visto, uno dei benefici che si ottengono dalla pratica del saluto al sole è di calmare la mente e regolarizzare il sonno.

A me prima capitava moltissimo di andare a letto e di non riuscire a dormire perché avevo troppi pensieri.

Sai come ho risolto questo problema?

Facendo qualche saluto al sole prima di mettermi sotto le coperte. Il fatto di respirare profondamente ti calma moltissimo e ti permette di addormentarti meglio. Anche se viene spesso impiegato per riscaldare ed energizzare il corpo, può essere praticato in un modo più tranquillo e calmante per rilassarsi.

Lo so, a fine giornata quando sei stanchissima non è facile, ma provaci ed il tuo sonno ne beneficerà moltissimo.

Naturalmente fai Savasana per 10 minuti una volta concluso il saluto al sole.

Ti posso consigliare di fare dai 3 ai 5 saluti al sole in modo molto morbido, ma non di più. Altrimenti dopo si comincia anche a sudare ed a innalzare troppo l’energia.

Cerca di respirare profondamente e di rilassarti più che puoi.

Provaci e fammi sapere come è andata nei commenti a fine pagina. Ci terrei moltissimo 🙂

Controindicazioni del saluto al sole

Le controindicazioni per il saluto al sole coincidono con quelle di ogni posizione. Perciò se hai un problema specifico ed hai dolore mentre fai una posizione trova una variante, magari chiedendo ad un insegnante, in modo da poter praticare lo stesso.

Andiamo a vederle insieme

    • Tadasana (la montagna): questa posizione è talmente semplice che può essere eseguita da tutti.
    • Uttanasana: questo asana richiede tanta pazienza e tanta pratica per essere eseguita perfettamente. Potrebbero volerci anni o addirittura decenni per arrivare ad eseguirla nella variante più profonda, ed è molto facile farsi male se spingi troppo il tuo corpo e vuoi vedere i risultati troppo presto. Se non sei troppo flessibile all’inizio usa un mattone oppure piega le ginocchia per arrivare a toccare con i palmi delle mani a terra.
    • Adho Mukha Svanasana (cane a testa in giù). Evita questa posizione se:
      • Soffri della sindrome del tunnel carpale, poiché il dolore potrebbe aumentare.
      • Sei in cinta. Sia la pressione della pancia sulle gambe, che il fatto che si effettua una leggera inversione, sono fattori che potrebbero influire sul feto. Potresti eseguirla fino al 5° mese di gravidanza, ma non oltre. Anche dopo il parto è meglio aspettare qualche mese per far si che il corpo ritorni in equilibrio.
      • Soffri di alta pressione. L’esecuzione del cane a testa in giù e di tutte le asana che prevedono un’inversione, fanno aumentare la pressione sanguigna quindi, se già ci soffri, evita di eseguirle.
      • Hai dolori o ti sei infortunato alle zone maggiormente coinvolte come spalle, collo o schiena.
      • Soffri di diarrea
    • Bhujangasana (il cobra) o Urdhva Mukka Svanasana (cane a testa in sù). Queste 2 posizioni sono molto simili e le controindicazioni sono praticamente le stesse, quindi evitale se:
      • Soffri della sindrome del tunnel carpale
      • Hai dolori ai gomiti, alla bassa schiena, alle spalle o al collo altrimenti si potrebbe peggiorare la situazione. Piuttosto è sempre meglio che si lasciano scomparire i dolori e poi si riprende la pratica.
      • Sei in cinta evita assolutamente Bhujangasana poiché si crea una certa pressione nella zona lombare.
    • Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a terra) o Utthita Chaturanga Dandasana (posizione della panca). Anche queste due sono molto simili con le stesse precauzioni.
      • Soffri di tunnel carpale
      • Sei infortunato ai polsi, ai gomiti o alle spalle. Queste zone vengono sforzate molto in questo asana.
      • Sei in cinta evita assolutamente Chaturanga Dandasana. La pressione sul feto può essere dannosa. Piuttosto effettua Utthita Chaturanga Dandasana che praticamente è la stessa solo con le mani distese.
    • Virabhadrasana 1 (guerriero 1). Evita questo asana se:
      • Hai problemi di alta pressione.
      • Hai problemi di cuore.
      • Sei infortunato al collo, mantieni la testa in posizione neutra e non guardare in alto.
      • Sei infortunato alle spalle, non unire i palmi delle mani oppure tieni le mani in basso senza alzarle, altrimenti potresti peggiorare il tuo stato.
    • Utkatasana (la sedia). Questo asana è controindicato se:
      • Soffri di emicrania.
      • Hai la pressione bassa.
      • Soffri di insonnia.

Se per caso non puoi fare un asana non c’è bisogno che non pratichi, puoi semplicemente trovare una variazione del saluto al sole che non preveda quella posizione.

Le sequenze del saluto al sole più conosciute e come farle

I saluti al sole sono praticamente infiniti perché potresti aggiungere e togliere qualsiasi asana nella sequenza.

Questo ti da un’opportunità enorme: modificare la sequenza a seconda della tua condizione fisica del momento.

Non solo puoi variare le posizioni, ma anche il ritmo in qui le esegui. Per una pratica efficace devi adattare la sequenza a te stesso e non il contrario.

Proprio come ti ho spiegato precedentemente puoi accellerare il ritmo a seconda del momento della giornata in cui stai praticando. Naturalmente se lo fai prima di dormire dovresti fare una sequenza rilassante che non faccia salire troppo l’energia del corpo.

Al contrario se stai eseguendo il saluto al sole prima di una pratica yoga dovresti farlo con un ritmo leggermente più elevato per riscaldare appropriatamente il corpo, ma non troppo altrimenti esaurirai tutte le energie e non le avrai per tutta la durata della pratica.

Nonostante le variazioni del saluto al sole siano moltissime ci sono 3 che sono le più conosciute e che sono le più insegnate durante i corsi yoga. Queste sono quelle che ti mostrerò di seguito. La prima è quella classica ed la più semplice, mentre le altre due sono leggermente più difficili e richiedono più esperienza per poter essere praticate al meglio.

Il saluto al sole classico

Questo è il saluto al sole in assoluto più praticato al mondo. E’ perfetto per tutti sia per principianti, che hanno iniziato a praticare da poco, che per esperti e può essere praticato da chiunque. 

saluto al sole classico

Immagine tratta da EasyYoga

    1. Inizia partendo da Tadasana, la posizione della montagna. Cerca di rilassarti, porta il peso esattamente nella linea mediana e respira profondamente.
    2. Inspira ed allungati con le mani in alto e leggermente indietro finché puoi, ma non forzare troppo.
    3. Espira e piegati in  avanti in Uttanasana.
    4. Inspira e porta dietro una gamba entrando in Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre.
    5. Espira e portati in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.
    6. Inspira e assumi Utthita Chaturanga Dandasanala posizione della panca, con i gomiti distesi.
    7. Espira ed abbassati piegando i gomiti, assumendo Chaturanga Dandasana  la posizione del bastone a terra.
    8. Inspira ed assumi Bhujangasana (il cobra) o Urdhva Mukka Svanasana (il cane a testa in sù)
    9. Ritorna espirando in Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.
    10. Ritorna inspirando in Ashwa sanchalanasana, la posizione equestre. Ricordati di invertire i piedi durante l’esecuzione
    11. Espira e riassumi Uttanasana
    12. Ed infine espirando ritorna in Tadasana.
    13. A questo punto puoi inziare di nuovo la sequenza e farla fino a che non ti senti abbastanza caldo. Solitamente si ripete per 6 volte. Se il respiro diventa affannoso, tra una sequenza e l’altra ti consiglio di fermarti per qualche respiro e poi riprendere la sequenza

Il saluto al sole è uno degli argomenti principali di EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace. Se vuoi approfondire ogni posizione del saluto al sole classico e se vuoi scaricare il file per poter stampare la sequenza completa del saluto al sole classico, dagli un’occhiata.

Surya Namaskara A

Questa è una delle due versioni del saluto al sole che vengono praticate nell’Ashtanga. E’ leggermente più intensa e più difficile del saluto al sole classico.

variazione saluto al sole ashtanga A

  1. Inizia con Tadasana
  2. Ispira ed allungati verso l’alto con entrambi le mani.
  3. Espira e piegati in avanti assumendo Uttanasana.
  4. Inspira ed allungati in avanti.
  5. A questo punto durante l’espirazione arriva ad assumere Chaturanga Dandasana  la posizione del bastone a terra. Per arrivare a fare questo asana hai 3 possibilità:
    1. Appoggiandoti sulle mani e senza saltare arrivi con i piedi a terra (Solo per esperti);
    2. Fai un salto e porta i piedi all’indietro (Per praticanti avanzati);
    3. Cammina all’indietro con un piede alla volta (Per principianti);
  6. Inspira e vai in Bhujangasana (il cobra), se riesci a sostenere il peso del corpo sollevato da terra, oppure vai in Urdhva Mukka Svanasana (cane a testa in sù) se ti senti stanco o non riesci a sostenere il corpo sollevato.
  7. Espira ed entra Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù. Resta in questa posizione per 5 respiri profondi e cerca di rilassarti.
  8. Inspirando porta i piedi tra le mani. Come precedentemente puoi:
    1. Sollevarti sulle mani e portare i piedi in vanti (Per esperti);
    2. Fare un leggero salto (Per praticanti avanzati);
    3. Camminare in avanti (Per principianti);
  9. Espirando assumi Uttanasana
  10. Inspirando ritorna in Tadasana

Questa versione del saluto al sole nello stile Ashtanga,  viene praticata per 5 volte, prima di passare a Surya Namaskara B, ma puoi benissimo variare sia il numero di volte che la esegui che il numero di respiri in ogni asana.

Cerca di sentire sempre il corpo, e non sforzarti eccessivamente.

Surya Namaskara B

Il seguente invece è una variazione del saluto al sole che viene praticato sempre nello stile Ashtanga, creato dal conosciutissimo Pattabhi Jois. Viene praticato per 5 volte dopo Surya Namaskara A.

surya namskara b ashtanga

  1. Inizia con Tadasana;
  2. Inspira ed assumi Utkatasana, la posizione della sedia;
  3. Espira e piegati in avanti assumendo Uttanasana;
  4. Ispira ed allungati in avanti;
  5. A questo punto durante l’espirazione arriva ad assumere Chaturanga Dandasana  la posizione del bastone a terra. Per arrivare a fare questo asana hai 3 possibilità:
    1. Appoggiandoti sulle mani e senza saltare arrivi con i piedi a terra (Solo per esperti);
    2. Fai un salto e porta i piedi all’indietro (Per praticanti avanzati);
    3. Cammina all’indietro con un piede alla volta (Per principianti);
  6. Inspira e vai in Bhujangasana (il cobra), se riesci a sostenere il peso del corpo sollevato da terra, oppure vai in Urdhva Mukka Svanasana (cane a testa in sù) se ti senti stanco o non riesci a sostenere il corpo sollevato;
  7. Espira ed entra Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.
  8. Durante la successiva espirazione, porta un piede tra le mani ed assumi Virabhadrasana 1 (il guerriero 1)
  9. Ora segui lo stesso ciclo delle posizioni 5, 6, e 7;
  10. Rifai la precedente sequenza 5, 6 e 7;
  11. Dal cane a testa in giù ritorna inspirando in Uttanasanacon la schiena allungata in avanti. Come precedentemente puoi:
    1. Sollevarti sulle mani e portare i piedi in vanti (Per esperti);
    2. Fare un leggero salto (Per praticanti avanzati);
    3. Camminare in avanti (Per principianti);
  12. Espirando assumi Uttanasana portando il busto vero le gambe.
  13. Inspirando riassumi Utkatasana.
  14. E alla fine espirando ritorna in Tadasana.

Anche se tradizionalmente viene praticato 5 volte con un solo respiro in ogni posizione, puoi benissimo variare sia il numero di volte che lo esegui, che quanti respira fai in ogni posizione. Cerca di ascoltare sempre il tuo corpo e di fare una pratica a seconda del tuo stato in quel momento.

Libri per approfondire il saluto al sole

Prima di concludere ti vorrei consigliare alcuni libri in caso volessi approfondire questo argomento.

Eccoli qua:

EasyYoga

Copertina easyyogaQuesta è una guida rivolta a chi ha iniziato a fare yoga da poco tempo vuoi iniziare a praticare nel migliore dei modi. Uno degli argomenti che vengono approfonditi in questo manuale è proprio il saluto al sole dove vengono spiegate nei dettagli tutte le posizioni che fanno parte di questa sequenza. Vengono trattati anche molti altri argomenti importanti per praticare al meglio non solo il saluto al sole ma anche altre posizioni che non fanno parte di questa sequenza.

 

Il saluto al sole

Lo yoga è una disciplina che aiuta a migliorare la propria forma fisica, ad acquisire freschezza mentale e a raggiungere stabilità emotiva. Il Saluto al Sole è una sequenza praticata in tutti i tipi di yoga in cui vengono armoniosamente combinate tra loro determinate posizioni (asana) abbinate alla respirazione. L’esecuzione ripetuta di questa sequenza stimola il sistema cardiocircolatorio, rende elastici muscoli, tendini e legamenti, favorisce una migliore respirazione, aiuta la concentrazione, rafforza il sistema immunitario. Inoltre, eseguire il Saluto al Sole la mattina in riva al mare, così come propongono le suggestive riprese di questo Dvd, è un’esperienza indimenticabile

 

Il saluto al sole e della luna

Lo Yoga del sole, come viene anche chiamato, ha ottenuto un enorme successo, paragonabile in tutto e per tutto a quello dei cinque tibetani, grazie anche al fatto che può essere praticato facilmente, a tutte le età e senza alcuna controindicazione. Come il saluto al sole rappresenta la parabola solare, dall’alba al tramonto, così il saluto alla luna, in sanscrito Chandra Namaskara, raffigura la luna nell’arco delle sue fasi: ascendenti e discendenti, piene e vuote. La sequenza del Saluto alla Luna è dedicata a tutti coloro che desiderano tonificare il corpo sciogliendo tensioni e rigidità, incrementare le capacità creative e regolare i ritmi vitali.

Conclusioni

In questo lunghissimo articolo ti ho spiegato dettagliatamente tutto quello che bisogna sapere per praticare il saluto al sole al meglio. 

Ora sta a te metterti sopra al tappetino e praticare.

Se questo articolo ti è stato utile per saperne di più sul saluto al sole e migliorare la tua pratica, condividilo nei social media usando i pulsanti sottostanti, così sarà utile anche ad altri praticanti. Per me è anche una piccola ricompensa per il lavoro fatto a scriverlo.

Grazie mille e buon saluto al sole… 😉

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*Immagini tratte da Google Immagini

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