Gli asana nello yoga: la guida completa per fare le posizioni nel modo corretto

Ho letto tantissimo su questo argomento e posso affermare che sia in molti articoli che in molti libri si parla sempre di come fare una posizione meccanicamente, di come mettere la mano, come allungare il piede, come rilassare le spalle, ma raramente si pone l’accento sull’atteggiamento giusto che bisogna avere nei confronti della pratica, come affrontare il dolore e la scomodità che insorgono, all’approccio verso i problemi che si incontrano mentre si esegue un asana e come bisogna fare per superare i limiti del nostro corpo.

Mentre si pratica sorgono spontanee delle domande del tipo:

  • Va bene la mia pratica o sto forzando troppo?
  • Il dolore che sento in quella zona è normale o non dovrebbe esserci?
  • Perché nonostante pratico tanto non vedo i risultati che invece vorrei vedere immediatamente?

Trovo che queste domande sono solo alcune di quelle che passano costantemente nella mente di un nuovo praticante di yoga.

Tutti i studenti di questa disciplina se le sono fatte, se le stanno facendo oppure se le faranno in futuro.

Ed è proprio da queste domande che è nato questo articolo. Oltre a darti delle risposte ai precedenti quesiti, ti dirò quale secondo me è il modo giusto per affrontare e riuscire a fare qualsiasi asana, nel migliore dei modi.

E’ un post piuttosto lungo ed approfondito quindi se vai di fretta salvalo nei preferiti e torna con più calma.

Spero tanto che ti sarà utile per riuscire a praticare meglio ed ottenere maggiori risultati. Se così è fammelo sapere nei commenti e condividilo, ci tengo moltissimo.

Buona lettura e buona pratica.

Che cosa sono gli asana?

che cosa sono gli asanaLa parola “asana” in sanscrito può avere vari significati ed originariamente significava stare seduti.

Con il passare del tempo però ha assunto un altro significato ed è comunemente tradotta come posizione statica. In poche parole attualmente con asana si intende tutte le posizioni che facciamo quando pratichiamo yoga.

Si afferma che gli asana sono moltissime, addirittura migliaia infatti, se ci pensi bene, le posizioni che può assumere il corpo umano possono veramente essere infinite.

Il numero però che solitamente si pratica nelle classi di yoga e descritto nella maggior parte dei testi è di 84, i quali sono considerati quelli classici. Poi ci sono state eccezioni come ad esempio il grande maestro Iyengar che nel suo teoria e pratica dello yoga ne ha descritti, spiegati e mostrati ben 200.

Inoltre devi sapere che in passato gli insegnamenti erano tramandati esclusivamente da maestro a discepolo in modo orale e perciò sono stati nominati in modo per poter essere ricordati facilmente.

Ecco perché molti portano nomi di animali, insetti, piante, forme geometriche, attrezzi agricoli, oggetti, etc…

Ora che sai cosa significa questa parola e perché sono chiamati con quei nomi strani, andiamo a vedere insieme perché si praticano.

Perché si praticano gli asana e quali sono i loro benefici

cosa sono gli asana e perche si praticano

Se chiedi a molte persone quale è una cosa che vorrebbero avere per tutta la loro vita, sono sicuro che molte di esse ti risponderanno: la salute.

La salute fisica è un bene preziosissimo ed è forse una di quelle poche cose che ancora oggi non si possono comprare.

A mio avviso non si può pensare di stare in forma e di sconfiggere le malattie non facendo mai niente e quando si presenta un problema semplicemente andando in farmacia e comprando medicinali, integratori e pillole.

Se ben praticato lo yoga influisce positivamente sulla vita dei praticanti: aiuta le persone che sono malate a tornare in salute, impedisce l’insorgere di problemi e inoltre, se sei sano, ti mantiene in forma.

Ma questa salute secondo lo yoga va guadagnata giorno dopo giorno con il sudore versato sopra al tappetino, e la pratica degli asana serve proprio a questo, a stare in forma.

Anche se lo scopo ultimo dello yoga è calmare la mente, uno yogi non dimentica mai che la salute deve cominciare sempre dal corpo.

Gli asana se praticati nel modo corretto agiscono su tre livelli: quello fisicomentalesottile (energetico). Sul corpo agiscono direttamente, mentre a livello mentale ed energetico hanno degli effetti indiretti.

Per approfondire gli effetti benefici della pratica puoi leggere questo articolo dove ne parlo approfonditamente: Quali sono i benefici dello yoga per la salute?

Ora invece andiamo a vedere come gli asana dovrebbero essere eseguiti correttamente.

Come fare gli asana nel modo corretto

come fare gli asana correttamente

Negli Yoga Sutra di Patanjali possiamo trovare pochissimi riferimenti sugli asana e da questo saggio vengono definiti come:

Sthira sukham asanam

Anche se breve, questa frase racchiude un significato profondo.

  • Sthira = calmo, composto, sereno, stabile, durevole e fermo.
  • Sukha = beatitudine, benessere e gioia.
  • Asanam = è il plurale in sanscrito di asana.

Quindi l’esecuzione dovrebbe essere calma, serena e durevole sia a livello fisico che mentale.

Solo in questo modo si sperimenta un senso di gioia e beatitudine.

Faresti meglio a memorizzare questa definizione e tenerla in mente ogni volta che esegui un posizione. Questo piccolo accorgimento ti aiuterà moltissimo.

Spesso quando si fa un asana difficile, scomodo e dove c’è un discreto sforzo, ripensa a cosa veramente significa questa parola, ti aiuterà a rilassarti.

Il rilassamento e la respirazione

Lo so benissimo che a scrivere questo è semplice e poi quando ci si trova a fare una posizione difficile è tutta un altra cosa, ma bisognerebbe essere sempre rilassati, durante qualsiasi asana.


respiro e rilassamento negli asanaHey Andrea ma che dici? Come ci si può rilassare quando si sta in tensione con vari muscoli del corpo?

Con questo non dico che non c’è sforzo, questo c’è ed è anche intenso.

Ma se riesci ad attivare solo i muscoli corretti lasciando tutti gli altri allo stesso tempo rilassati, ecco che sperimenterai quel senso di beatitudine di cui parla Patanjali.

Se invece stai troppo teso, respiri male, non vedi l’ora di uscire dalla posizione, finirai per attivare anche muscoli che non dovresti ed ecco là che si accumula tensione, sia nel corpo che nella mente .

E come devi fare per rilassarti? Devi semplicemente usare la cosa più naturale al mondo: il respiro.

Devi respirare profondamente, più lo fai e più riuscirai a rilassarti.

Mentre inspiri espanditi con tutto il corpo, mentre quando espiri lasciati andare più che puoi, fino ad arrivare alla fine dell’espirazione in cui rilasci ogni tensione.

Se vuoi approfondire di più la respirazione yogica ti suggerisco di leggere anche:

Anche i denti quando pratichi non devo essere serrati, altrimenti creerai una tensione nella mente, cosa che non va bene. La stessa cosa per i muscoli della faccia che dovrebbero essere rilassati

Un altro piccolo dettaglio a cui devi fare attenzione per essere rilassato è lo sguardo, che non dovrebbe mai essere teso. Dovrebbe essere rivolto verso l’interno in modo che ti puoi concentrare maggiormente sul tuo corpo e non su altre cose che ti possono distrarre.

Un tecnica molto utile che io uso ed ho appreso grazie all’Ashtanga Yoga per rilassare gli occhi e rivolgergli internamente sono i dhristi.

Questi sono punti dove si deve fissare lo sguardo mentre si esegue un asana. Sono usati per concentrarsi maggiormente e di conseguenza per incanalare l’energia vitale (il prana) verso l’interno.

L’esecuzione deve essere consapevole

consapevolezza durante le posizioni yogaLa consapevolezza durante la pratica è importantissima e non dovrebbe mai mancare.

Purtroppo al giorno d’oggi, utilizziamo così poco i nostri corpi che perdiamo la loro sensibilità.

La mattina ci si sveglia, poi ci si mette seduti per fare colazione, si sale in macchina per arrivare a lavoro dove siamo la maggior parte del tempo su una sedia e così via.

Ma grazie allo yoga possiamo riscoprire quella sensibilità corporea persa da molto tempo ormai.

E’ proprio grazie agli asana che avviene tutto questo.

Quando esegui una posizione sei costretto ad osservare te stesso, a non farti male, a correggerti da solo e tutto questo fa nascere una consapevolezza del proprio corpo incredibile. Tutto questo però avviene sole se non esegui le posizioni meccanicamente, ma sei totalmente immerso e consapevole mentre le esegui.

Naturalmente ci vuole tempo e tanta pratica per arrivare a questo, non succede da un giorno all’altro 😉

Il consiglio che ti posso dare per migliorare la tua pratica è di fare una breve pausa tra una posizione e l’altra, o magari alla fine di una sequenza e di ascoltare attentamente il tuo corpo.

E’ proprio lui a dirti cosa fare e magari cosa stai sbagliando. E’ vivo e manda dei segnali, sta a te sviluppare attraverso la pratica quella sensibilità per coglierli.

E non solo dovresti riflettere su un movimento e l’altro, ma anche durante. L’analisi di te stesso deve essere costante e per tutta la durata di ogni asana.

Abbandona l’ego e n0n avere fretta

Spesso non ce se ne accorge ma tutte le nostre vite sono pervase dall’ego.

Io sono così, ho fatto questo, voglio diventare quest’altro e così via.

Nello yoga però bisognerebbe eliminarlo.

Anche Patanjali negli Yoga Sutra, ci spiega che è un male che attraverso lo yoga si deve abbandonare.

Questo si può chiaramente sperimentare ogni volta che si effettua un asana.

Sbaglio o vorresti arrivare a toccare a terra con i palmi in Uttanasana o piegarti completamente in Paschimottanasana?

Bene, quello è l’ego che ti fa pensare in quel modo. Lui vorrebbe allungarsi sempre di più senza invece tener conto delle proprie capacità. E’ come un padrone che ti dice continuamente cosa fare.

E cosa succede nello yoga quando si è pervasi dall’ego?

Ti fai male, crei tensione in zone dove non dovrebbe esserci e spesso arrivi ad un eccessivo allungamento muscolare.

Non bisognerebbe né allungarsi troppo né troppo poco, ma il giusto.

La soluzione a questo problema è semplice: rilassati e non avere fretta durante l’esecuzione di ogni posizione.

Nella vita quotidiana purtroppo abbiamo tutti una gran fretta, ma cerca di non portartela dietro anche quando sali sopra al tappetino.

Arriverai a toccare con i palmi a terra prima o poi, ma dai tempo al corpo di abituarsi.

Se assumi questo atteggiamento, senza lasciarti sopraffare dall’ego, sperimenterai molti più benefici in minor tempo.

Quando esegui un asana non cercare di arrivare a fare la versione completa immediatamente, piuttosto cerca di arrivare al tuo limite fisico di quel momento e da lì cerca di migliorare.

Trova il tuo equilibrio

equilibrio asana

Questo è un altro aspetto fondamentale degli asana. Quando cresciamo tutti noi sviluppiamo degli squilibri che prima o poi causeranno problemi.

Per esempio c’è sempre un lato più debole ed uno più forte. Questa è una cosa di cui ci si accorge subito quando si inizia a fare yoga.

Hai presente quando fai una posizione e sembra più facile da un lato rispetto all’altro? Ecco, questo è un esempio di come il nostro corpo è squilibrato.

Ma grazie allo yoga ed alla pratica degli asana possiamo auto-riequilibrarci.

Per esempio io ho una leggera scoliosi che mi porto dietro fin da bambino, l’ho trascurata fino a quando il mal di schiena è diventato talmente insopportabile che mi sono deciso a trovare una soluzione.

E’ proprio così che mi sono avvicinato ed ho scoperto questa stupenda disciplina.

I primi tempi praticavo soltanto meccanicamente e non davo ascolto ai segnali che il corpo mi mandava.

Ora invece ho capito dove è il mio problema e ci sto lavorano con gli asana giusti. E ti posso assicurare che i miglioramenti sono notevoli.

C’è sempre una parte più debole nel nostro corpo e questa è quella a cui dovresti dare maggiore attenzione.

Se da un lato un asana ti sembra più difficile, non evitare di farlo, piuttosto lavoraci di più.

Un maestro indiano, durante un seminario a cui partecipai non molto tempo fa, paragonò i due lati del corpo a due figli. Uno più forte e l’altro con maggiori problemi.

Cosa faresti in questo caso? Ti dedicheresti maggiormente al secondo quello più debole, giusto?

Nello yoga dovresti fare esattamente la stessa cosa, trattare il lato più debole e più squilibrato come se fosse un figlio che ha dei problemi e quindi necessita di maggiore attenzione.

Se assumerai questo atteggiamento, praticherai costantemente ed avrai pazienza ritroverai un equilibro non solo nel tuo corpo, ma anche nella vita in generale.

Il dolore e gli asana

posizioni yoga dolore

Quando si eseguono gli asana uno dei maggiori problemi che dobbiamo affrontare è il dolore.

Inizialmente i primi tempi quando sorge non sappiamo come affrontarlo e siamo leggermente spaventati.

Non sappiamo come reagire, non sappiamo se è eccessivo e soprattutto non sappiamo se quel dolore che si sente è normale o no.

Non è lo yoga che lo fa insorgere, c’è sempre stato. Solo lo yoga ti ci mette faccia a faccia.

Secondo lo yoga il dolore fa parte del cammino e deve essere affrontato nel giusto modo.

Non bisogna evitarlo, piuttosto cercare di superarlo con la pratica. Per imparare ad eseguire un asana nel modo corretto bisogna affrontare il dolore, non c’è altro modo.

E’ proprio lui che ti dice dove stai sbagliando, come ti puoi correggere e ti fa capire i limiti fisici che devi affrontare per eseguire la posizione finale.

Innanzitutto bisogna imparare a distinguere il dolore giusto da quello sbagliato.

Il primo secondo me lo sperimenti quando sei leggermente al di là dei tuoi limiti, è leggero e sopportabile. Un esempio è quando allunghi un muscolo, senti lo stiramento ma non è eccessivo e riesci ad affrontarlo.

Mentre quello sbagliato è insopportabile e si manifesta improvvisamente ed in modo molto forte. Riprendendo lo stesso esempio, è quando allunghi eccessivamente quel muscolo e così il giorno dopo avrai dolore e non riuscirai a praticare.

Pensa sempre che se la pratica di oggi danneggia la pratica di domani, non è corretta e va cambiato qualcosa.

Molti praticanti, per non affrontare le piccole sofferenze che normalmente insorgono quando si eseguono posizioni nuove, si adagiano troppo, eseguono sempre gli stessi asana e rimangono sempre all’interno dei loro limiti.

Quello che secondo me devi fare ogni volta che esegui un asana, è cercare di andare sempre leggermente al di là dei tuoi limiti, affrontare il dolore con serenità e cercare di rilassarti utilizzando la respirazione. D’altronde, una delle sfide dello yoga è di guidarci giorno dopo giorno al di là dei nostri limiti.

Se assumerai questo atteggiamento si svilupperà in te una grande forza di volontà e tanta perseveranza, importantissime non solo nello yoga ma anche nella vita in generale.

Goditi i piccoli miglioramenti

miglioramenti posizioni yoga

Quando pratichi un asana non pensare sempre alla posizione finale e alla perfezione.

Una posizione perfettamente eseguita secondo me dovrebbe servire solo come metro di giudizio e farci capire quanto ancora dobbiamo lavorare per arrivarci.

Solo per questo.

Il confronto con gli altri nello yoga è totalmente sbagliato e se ci pensi bene tutto questo ti provoca anche un sacco di dolore, ti distrae e ti rende infelice.

Non è vero?

Piuttosto concentrati su te stesso, cerca di dare il massimo in ogni asana e supera di volta in volta i tuoi limiti.

Devi essere sempre contento di quello che hai raggiunto, anche dei più piccoli miglioramenti.

Solo con questo atteggiamento riuscirai ad apprezzare dove sarai arrivato con tanta fatica e questo ti servirà come una spinta per intensificare la tua pratica e vedere ancora maggiori miglioramenti.

Conclusioni

Riassumendo tutto questo lungo articolo, i principi fondamentali che devi applicare a qualsiasi asana sono i seguenti

  • Rilassati il più possibile usando il respiro
  • Sii consapevole quando esegui le posizioni e non farlo meccanicamente
  • Abbandona l’ego e non avere fretta di eseguire la posizione finale
  • Trova il tuo equilibrio lavorando sui tuoi punti deboli
  • Affronta con serenità il dolore “giusto” ed evita quello “sbagliato”
  • Goditi i tuoi miglioramenti e non ti paragonare agli altri, se non solo per migliorare.

Trovo che tutti questi punti sono la base da cui dovresti partire, altrimenti se non pratichi con questo atteggiamento faticherai a vedere grandi miglioramenti.

Sono concetti che non è facile applicare soprattutto agli inizi, ma con il passare del tempo se praticherai costantemente li acquisirai senza problemi.

Se hai cominciato a fare yoga da poco tempo dai un occhiata a EasyYoga, la guida specifica per iniziare a fare yoga nel modo corretto, semplice ed efficace.

Spero tanto che questo articolo ti sia utile per migliorare la pratica e a evitare errori che io ho commesso numerose volte in passato. Se così è condividilo nei social così sarà utile anche ad altri praticanti, inoltre per me è una piccola ricompensa per il lavoro fatto.

Buona pratica e namaste.

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*Immagini tratte da Bigstock

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