Padahastasana, la posizione yoga con le mani sotto i piedi

Padahastasana è una delle posizioni essenziali nello yoga in quanto è la base per l’esecuzione di asana più complessi che prevedono sempre un piegamento in avanti. Calma la mente e allo stesso tempo allunga e ringiovanisce tutto il corpo.

Pada in sanscrito significa piede e hasta viene tradotto con mano. Perciò Padahastasana è l’asana in cui i piedi e le mani sono strettamente uniti tra loro.

Se praticato bene, questo asana permette un benefico allungamento di tutta la schiena e di tutti muscoli posteriori delle cosce.

In tutte le posizioni in cui si effettua un intenso piegamento in avanti ricordati sempre di non spingere troppo poichè è facile andare in iperestensione. Devi cercare di rilassarti il più possibile. Più lo fai, più allunghi la parte posteriore delle cosce e della schiena, e maggiori effetti benefici sperimenterai.

In questo articolo troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno per praticare Padahastasana, correttamente e senza farti male. Inoltre, se sei un principiante ti darò numerosi consigli e vedremo insieme anche tutti i benefici che si possono avere da un’ottima esecuzione di questa importantissima posizione.

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Controindicazioni di Padahastasana

Padahastasana, come d’altronde tutte le posizioni yoga, richiede tanta pratica e tanta pazienza per essere eseguita perfettamente. Potrebbero volerci numerosi anni  per arrivare ad eseguirla nella variante più profonda, ed è molto facile farsi male se spingi troppo il tuo corpo solo perchè vuoi vedere i risultati immediatamente.

• Se non hai la flessibilità sufficiente per effettuare questo asana perfettamente, cosa del tutto normale se sei un principiante, piega le ginocchia fino a che non sei in grado di inserire le mani sotto i piedi comodamente e nello stesso tempo tenere le gambe dritte.
• Sei sei una donna in cinta puoi eseguire questo asana fino a che le cosce non spingono contro il ventre. Se così è, evita l’esecuzione oppure divarica maggiormente le gambe.

Se hai gravi problemi alla schiena o altri tipi di disturbi parla con un dottore prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

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Come fare Padahastasana passo dopo passo

Prima di eseguire questa posizione ti consiglio di riscaldare bene il corpo facendo qualche saluto al sole. Un ottimo riscaldamento è fondamentale per praticare in totale sicurezza.

1. Inizia posizionandoti in Tadasana, la posizione della montagna.
2. Fai un piccolo salto e divarica leggermente le gambe. La larghezza di queste ultime dovrebbe essere la stessa dei fianchi.
3. Inspira profondamente e nella successiva espirazione piegati in avanti. Il piegamento deve avvenire a livello delle anche, e non più in alto a livello della vita. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti e tentare di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Mentre ti fletti, se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia. Questo ti permetterà sia di arrivare più in basso che di non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.
4. Una volta arrivato al tuo limite, alza la punta di un piede e metti tutta la mano tra quest’ultimo e il tappetino. Il palmo e la pianta del piede devo stare in contatto, ed il dorso della mano invece deve appoggiare a terra. Una volta sistemato un lato, puoi alzare e mettere l’altra mano sotto l’altro piede. Ora rilassa il busto e la testa.
5. A questo punto, mantenendo la base stabile, spingi i piedi a terra e cerca di mandare  il sedere leggermente più in alto cercando di raddrizzare le ginocchia. Questo deve essere fatto delicatamente altrimenti rischi di allungare eccessivamente i muscoli posteriori. Ognuno ha un range di allungamento muscolare diverso, quindi arriva fino a dove ti senti che stai comodo, e non ti spingere oltre.
6. Nella successiva inspirazione cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo.
7. Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti, come hai fatto in precedenza. Noterai che dopo aver fatto questo leggero allungamento/sollevamento della schiena, il successivo piegamento risulterà leggermente migliore.
8. A questo punto puoi o restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, oppure puoi continuare a fare il ciclo appena descritto inspirazione/tensione della colonna e espirazione/rilassamento del busto.
9. Una volta conclusa la posizione fai l’opposto di come hai precedentemente fatto per inserire le mani sotto i piedi, prima alzane uno e libera un lato, e successivamente libera anche l’altro. Quando esci da questo asana cerca di venire su con il busto mantenendo la schiena dritta. Per far si che ci sia meno peso sulla colonna mentre risali, porta le mani nei fianchi. Questo dovrebbe facilitarti il ritorno in posizione eretta.
10. Infine ritorna in posizione Tadasana.

Una volta conclusa la posizione, continua la tua sequenza, oppure se hai già fatto altre posizioni e ti senti stanco effettua il rilassamento finale in Savasana. 

Se vuoi capire qual’è l’atteggiamento giusto per fare tutti gli asana leggi anche questo articolo: come fare qualsiasi posizione al meglio.

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Modifiche e variazioni di Padahastasana

Padahastasana è profondamente rilassante se praticato correttamente. Se pratichi da poco tempo, arrivare all’esecuzione perfetta di questo asana può sembrare un obbiettivo irraggiungibile. Ma con tanta pazienza e una pratica costante i muscoli posteriori delle cosce, così come qualsiasi altro muscolo del corpo, si rilasseranno e si allungheranno.

Comunque puoi provare ad eseguire questa posizione provando queste variazioni che sicuramente ti aiuteranno:

• Innanzitutto se sei rigido negli ischiocrurali o nella bassa schiena, o in entrambi le zone, piega le ginocchia. Se piegarle leggermente non è sufficiente, piegale maggiormente. Tieni il busto il più allungato possibile e fai attenzione a piegarti a livello dei fianchi, non alla vita. Il fatto di piegarsi dalla vita è uno tra gli errori più comuni che i principianti commettono appena iniziano a praticare ed è una cattiva abitudine che va abbandonata il prima possibile.
• Prima di tutto arriva a inserire le mani tra i piedi ed il tappetino, questa è la cosa più importante. Solo successivamente puoi lavorare sulle gambe cercando di raddrizzarle.
• La posizione deve essere essere eseguita con i piedi leggermente divaricati, e non come altre posizioni in cui le gambe sono unite.
• Se sei una donna in cinta dovresti allargare maggiormente le gambe in modo da sentirti più stabile. Inoltre piegati fino a che ti senti comoda e non comprimere mai il ventre. Se arrivi al punto in cui c’è una leggera compressione, esci dalla posizione.
• Se non riesci a mettere le mani sotto i piedi, puoi anche eseguire altre posizioni simili come Uttanasana o Padangustasana
• Se invece vuoi approfondire leggermente Padahastasana, puoi alzare la parte anteriore del piede.

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Consigli per una migliore esecuzione

Anche se può sembrare facile piegarsi in avanti e mettere la testa sulle ginocchia, non lo è affatto. E’ importante assicurarsi che la parte posteriore della schiena sia allungata. Per non prendere cattive abitudini, che poi sono difficile da togliere, tieni in mente i seguenti consigli  quando pratichi la posizione delle mani sotto i piedi.

• E’ molto più importante allungare tutto il tronco che arrivare a toccare con la testa le ginocchia. Piega le gambe quanto ti serve.
• Lo scopo di questa posizione yoga è quello di portare la pancia sopra le cosce, piuttosto che la testa sulle ginocchia o raddrizzare le gambe.
• Assicurati di piegarti a livello dei fianchi e non a livello della vita. Per imparare questo movimento metti le mani sui fianchi e successivamente piegati in avanti, sempre mantenendo la schiena eretta. Una volta imparato il movimento puoi staccare le mani dai fianchi.
• Quando esci dalla posizione cerca di farlo con la schiena eretta. Questo aiuta ad allungare i muscoli posteriori.
• Cerca di tenere allineate le caviglie, le ginocchia e i fianchi. In questo asana capita spesso di spostarsi leggermente indietro mettendo maggiormente il peso suoi talloni. Il peso del corpo dovrebbe essere al centro del piede.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e stai cercando una guida che ti aiuti a praticare correttamente e autonomamente, dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare a fare yoga in modo semplice ed efficace.

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Tutti i benefici di Padahastasana

Padahastasana è una posizione che fa benissimo, se eseguita correttamente, in quanto combina sia i benefici degli asana che prevedono un piegamento in avanti, sia quelli degli esercizi che prevedono un inversione del corpo sotto sopra.

• Il piegamento in avanti agisce massaggiando dolcemente tutto il ventre. Così la digestione viene migliorata ed i dolori di stomaco vengono curati. Anche durante il periodo mestruale il mal di stomaco viene alleviato.
• Stimola e migliora il normale funzionamento di organi importanti come fegato, milza e reni.
• Grazie all’allungamento al quale la spina dorsale viene sottoposta, i nervi vengono notevolmente ringiovaniti. Molto benefica per chi soffre di mal di schiena.
• Qualsiasi forma di lieve depressione scompare se si rimane in questa posizione per qualche minuto.
• Questo asana è di grande benificio per chi è molto eccitabile in quanto le cellule del cervello vengono calmate ed i battiti del cuore vengono rallentati. Questo effetto in genere si ha in tutte le posizioni yoga dove la testa viene messa più in basso del cuore.
• Riduce notevolmente lo stress.
• Le cosce e le ginocchia vengono rafforzate.
• I muscoli posteriori delle cosce, i polpacci ed i fianchi vengono allungati.
• Riduce la tensione sul collo e sulle spalle.
• Riduce il mal di testa, l’ansia, l’insonnia e la pressione alta.
• Dopo aver terminato questo asana, ci si sente in pace, calmi e tranquilli, gli occhi risplendono e la mente è placata.

L’ho già accenato precedentemente, ma te lo ripeto perchè è molto importante. In Padahastasana, cosi come in Uttanasana, è molto semplice che si superano i propri limiti e bisogna stare attenti a non farlo.

E’ importante imparare che più riesci a rilassarti in questa posizione e più il tuo corpo si allungherà. Forzare il tuo corpo nel piegamento causerà solo un accorciamento e quindi una maggiore resistenza dei muscoli coinvolti.

Respira profondamente e rilassati nella posizione. Appena riuscirai a rilassarti sperimenterai una maggiore intensità della posizione e di conseguenza maggiori benefici.

Per conoscere tutti i benefici dello yoga leggi anche:

• Quali sono i benefici dello yoga per la salute
• 5 motivi per cominciare a fare yoga immediatamente

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Un po’ di anatomia

Anche se conoscere tutti i muscoli coinvolti in un’asana non è affatto semplice, questo è molto importante in quanto sono convinto che la conoscenza del proprio corpo migliora notevolmente la pratica, e di conseguenza i benefici che si sperimentano sono maggiori. Inoltre lo yoga può essere considerato anche come una vera e propria esplorazione dei nostri corpi.

Perciò ti invito a leggere attentamente questo paragrafo dove andremo a vedere tutti i i muscoli coinvolti in Padahastasana.

Parte superiore del corpo

• Gli addominali, in particolare l’addominale retto, si contraggono per portare il tronco in avanti. Una maggiore contrazione di questi muscoli permettono un approfondimento della posizione.
• La parte inferiore del trapezio si allunga mentre quella superiore si contrae leggermente.
• I bicipiti ed i deltoidi si contraggono appena per spingere ulteriormente il tronco in avanti.
• I muscoli del collo si allungano e si rilassano
• Tutti i muscoli posteriori della schiena sono soggetti ad un profondo allungamento.

Parte inferiore del corpo

• Il muscolo pettineo e l’ileopsoas permettono la flessione delle anche e di conseguenza il bacino si piega in avanti.
• Tutti i muscoli anteriori delle cosce (sopratutto il quadricipite femorale) si contraggono per allungare le gambe. Quest’azione è importantissima perchè è proprio la contrazione di questi muscoli che crea un inibizione reciproca su muscoli posteriori (gli ischiocrurali) e permette di conseguenza un maggiore un allungamento.
• Altri muscoli delle cosce come i tensori della fascia lata e i sartori lavorano insieme per far si che le gambe siano perfettamente in linea e per stabilizzare l’allineamento.

Per approfondire l’anatomia delle posizioni dello yoga ti consiglio due libri che a me hanno aiutato moltissimo per capire i muscoli usati in ogni asana:

• I muscoli chiave dello yoga;
• Yoga terapeutico, anatomia completa delle posizioni (recensito qui);

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Conclusioni

Spero che grazie a tutte queste informazioni possa migliorare la tua pratica e sperimentare maggiori benefici da questa stupenda disciplina.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vuoi approfondire la pratica leggi anche questo Ebook, dove troverai consigli preziosi per praticare efficacemente.

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*Immagini tratte da Google Immagini