Come fare Garudasana, la posizione dell’aquila: la guida alla pratica

Garudasana posizione yoga aquilaQualche settimana fa ho descritto un asana con un nome un po’ insolito, la posizione del muso di vacca. Oggi invece, sempre per rimanere in tema con i nomi degli animali ;-), perlerò di un asana magnifico: Garudasana, la posizione dell’aquila.

Questa è un esercizio di equilibrio che richiede tanta attenzione, forza e anche una buona dose di serenità. Quando viene eseguita correttamente le fluttuazioni della mente scompaio e si sperimenta uno stato di benessere.

Se ancora non conosci questo asana, vuoi migliorarne l’esecuzione o semplicemente trovare una variante più semplice, leggi questa guida perché ci troverai tutte queste informazioni e molto altro ancora.

Buona lettura e buona pratica di Garudasana. 🙂

Caratteristiche generali

garudaGaruda” in sanscrito significa aquila, ma è anche il nome di un essere divino considerato il re degli uccelli, che appunto assomiglia a questo animale.

Questa creatura mitologica è un enorme uccello con il corpo da uomo color oro, la faccia bianca, le ali d’orate e con il becco d’aquila. E’ una divinità nemica dei serpenti e protettrice degli esseri umani.

Garuda è usato per muoversi da Visnu , l’essere divino protettore della creazione.

Questa posizione yoga è dedicata a questa magnifica divinità che puoi vedere rappresentata in questa immagine.

Precauzioni e controindicazioni

La posizione dell’aquila come molte altre ha degli enormi benefici, solo che in alcuni casi particolare è meglio evitare l’esecuzione.

Vediamo quali:

  • Se hai problemi o ti sei infortunato da poco tempi alle ginocchia evita di farla perché il ginocchio della gamba d’appoggio è sottoposto ad uno sforzo notevole.
  • Se sei in cinta non andare troppo in basso con il sedere per evitare la pressione sulla pancia ed è consigliata l’esecuzione vicino ad un muro per evitare che si perda l’equilibrio.
  • Ugualmente, se soffri di qualsiasi disturbo che può influire sull’equilibrio, come ad esempio bassa o alta pressione, puoi eseguirla sempre vicino ad un muro o una sedia che ti può sostenere.

Non dimenticarti mai di eseguire qualsiasi asana restando sempre nei tuoi limiti e di non esagerare, altrimenti potresti farti male.

Se hai qualche problema specifico, consulta sempre un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

Come fare Garudasana passo passo

Se è la prima posizione che intendi eseguire, fai sempre qualche saluto al sole per riscaldare bene il corpo, altrimenti se la inserisci all’interno di una sequenza torna in Tadasana ed inizia da qui.

Un ottimo asana che ti aiuta a sviluppare il senso dell’equilibrio che ti consiglio di praticare prima di Garudasana è Vrkasana, la posizione dell’albero.

Vediamo ora come si fa:

  • Dalla posizione della montagna, inizia piegando garudasana asana aquila posizioneleggermente le ginocchia ed alzando lentamente il piede sinistro. Cerca fin da subito di trovare la stabilità nel piede d’appoggio e incrocia le gambe facendo passare quella sinistra sopra la coscia destra.
  • Ora se puoi appoggia e cerca di agganciare il piede sinistro dietro il polpaccio destro fissando con lo sguardo un punto davanti a te. Se non riesci ad arrivare con il piede dietro al polpaccio destro, arriva fino a dove puoi. Se ti serve un aiuto per l’equilibrio puoi appoggiare appena le dita del piede sul tappetino, ti aiuterà notevolmente.
  • A questo punto distendi le braccia parallele davanti a te e incrociale facendo attenzione che il braccio destro sia sopra quello sinistro. Se il piede d’appoggio è il destro allora anche il braccio più in alto dovrebbe essere il destro, e viceversa.
  • Ora piega le braccia e alza gli avambracci in alto, portandoli perpendicolarmente al pavimento, ti ritroverai con il dorso delle mani uno di fronte all’altro. Continua l’intreccio delle mani fino ad arrivare a unire i palmi. Se non riesci puoi benissimo rimanere nella fase precedente e premere il dorso delle mani l’uno contro l’altro.
  • Non lasciare che il petto si chiuda, piuttosto contrasta questa tendenza e tienilo aperto. Le scapole dovrebbero andare verso il basso.
  • Ora mantieni la posizione respirando profondamente fino ad un minuto oppure fino a quando riesci. Cerca però di aumentare il tempo ogni volta che la fai.
  • A questo punto rilascia gentilmente la posizione ed eseguila dall’altro lato.

Per una guida approfondita per migliorare l’esecuzione di qualsiasi posizione ti consiglio di leggere anche gli asana nello yoga: la guida completa per fare le posizioni nel modo corretto

Consigli per una migliore esecuzione

Per fare la posizione dell’aquila al meglio delle tue capacità tieni in mente i seguenti consigli, sono sicuro che ti aiuteranno molto.

  • Cerca di tenere le gambe, le braccia e le mani sulla stessa linea.
  • Unisci fermamente sia le gambe che le braccia. Più riuscirai a tenere il tuo corpo compatto e più equilibrio avrai.
  • Cerca di piegare il ginocchio della gamba d’appoggio a seconda delle tue capacità. Più lo pieghi e più facilmente riuscirai a intrecciare il piede dietro il polpaccio.
  • Per arrivare ad eseguire la posizione finale potresti eseguire due esercizi separati. Per allenare le gambe puoi intrecciare le gambe come in Garudasana  e lasciare le mani aperte ai lati dei fianchi, ti aiuteranno moltissimo con l’equilibrio. Per allenare le braccia invece, puoi benissimo intrecciarle come se stessi eseguendo l’aquila, ma rimanere con le gambe in Tadasana oppure stare seduto a terra.
  • Guarda sempre un punto fisso davanti a te, ti aiuterà con l’equilibrio.

Se sei un nuovo praticante, forse ti  può interessare anche una guida che ho scritto in passato: 10 consigli su come praticare yoga efficacemente.

Ora, prima di andare a vedere le variazioni, l’anatomia ed i benefici di questo asana ti invito a ripagare l’impegno che ho messo nello scrivere questo post: ti basterà fare click su +1! A te non costa nulla, per me invece è importante. Grazie mille.🙂 🙂 🙂

 

Variazioni e modifiche

Garudasana è un eccellente asana per acquistare allo stesso tempo sia forza che equilibrio, però ci vuole del tempo per riuscire a fare la posizione completa.

variazioni garudasanaQui di seguito ci sono alcune variazioni che potresti provare se non riesci ad eseguire la posizione finale.

  • Se non riesci ad agganciare il piede dietro il polpaccio puoi:
    • Lasciarlo leggermente sospeso, unito al piede;
    • Lasciarlo sospeso in avanti con il ginocchio piegato;
    • Appoggiare la punta a terra sul tappetino;
    • Appoggiarlo su un mattone da yoga;
  • Se hai problemi con l’equilibrio puoi appoggiare la schiena addosso ad un muro.
  • Se non riesci a unire le mani facendo toccare i palmi, hai due soluzioni:
    • Puoi lasciare che i dorsi si tocchino e premerli uno contro l’altro;
    • Puoi usare una cinghia da yoga. In questo caso incomincia ad usarla quando le braccia sono parallele davanti a te. L’esecuzione anche con la cinghia rimane invariata.
  • Se invece sei esperto o l’esecuzione ti rimane semplice e vorresti approfondire la posizione potresti piegarti in avanti fino ad arrivare ad appoggiare le braccia sulle cosce.

Cerca di trovare la variazione che meglio si adatta al tuo fisico in quel momento e da quella cerca di migliorare.

I benefici della posizione dell’aquila

Garudasana, come tutte le posizioni d’equilibrio fa molto bene per la mente perché si calma, ma questa è anche asimettrica, quindi aiuta a riequilibrare entrambi i lati del corpo se squilibrati.

Ora andiamo a vedere i benefici di questo asana uno per uno:

  • Allunga le spalle e tutta la parte alta della schiena;
  • Le caviglie sostengo tutto il peso del corpo e quindi si rafforzano;
  • Lo stesso per tutti i muscoli delle gambe, sopratutto le cosce ed i polpacci;
  • Tutta la parte posteriore del busto si apre;
  • Aiuta chi soffre spesso di cervicale;
  • Aumenta l’equilibrio;
  • Calma la mente e riduce lo stres;
  • Aumenta la concentrazione;
  • Apre la parte posteriore dei polmoni, migliorando le capacità respiratorie. Infatti è consigliata e terapeutica per chi soffre di lievi forme di asma.
  • C’è anche un allungamento delle gambe.
  • E’ benefica per chi soffre di sciatica ed altri tipi di mal di schiena.
  • Riequilibra entrambi i lati del corpo se squilibrati.

Per saperne di più sui benefici dello yoga in generale leggi anche questo articolo: quali sono i benefici dello yoga per la salute.

Un po’ di anatomia

All’apparenza, se hai iniziato a fare yoga da poco, sembra che la posizione dell’aquila sia semplice, ma appena provi ad eseguirla, noti immediatamente che non è facile mantenerla senza perdere l’equilibrio.

Per tenere questa posizione per molto tempo bisogna sviluppare numerose parti del corpo che ora andremo ad esaminare.

Parte alta della schiena

  • I deltoidi si contraggono per favorire l’intreccio tra le mani;

    garudasana anatomia

    Tratta da Yoga Anatomy

  •  I pettorali maggiori sono responsabili di portare sia le spalle che le braccia verso la linea mediana. Contraendo maggiormente questi muscoli si stabilizza e si intensifica leggermente la posizione in tutta la parte superiore della schiena.
  • Il dentato anteriore permette alle scapole di aprirsi e venire in avanti, allungando così il trapezio ed i romboidi.

Zona lombare

La schiena è stabilizzata principalmente da tre muscoli che lavorano insieme:

  • Posteriormente il sacrospinale ed il quadrato dei lombi;
  • Anteriormente i muscoli addominali, in particolare quello retto;

Zona delle gambe

  • Gli psoas contribuiscano a flettere le anche;
  • Gli adduttori contraendosi uniscono le gambe l’una con l’altra e stabilizzano la posizione. Senza questa contrazione è più facile perdere l’equilibrio;
  • Il muscolo peroneo è attivo in entrambi le gambi:
    • In quella d’appoggio aiuta a stabilizzare la posizione;
    • In quella sopra permette l’agganciamento del piede dietro al polpaccio;
  • I muscoli del polpaccio, il gastrocnemio ed il soleo sono attivi premendo il piede verso terra, aumentando così la stabilità.

Conclusioni

Che cosa hai notato le prime volte che hai eseguito Garudasana? Niente di strano? Non hai trovato che l’esecuzione da un lato è più semplice rispetto all’altro?

Questo perché probabilmente c’è un leggero squilibrio tra il lato destro e quello sinistro. Non preoccuparti però, è del tutto normale e circa l’80% di noi siamo leggermente squilibrati. Questo può essere dovuto ad una leggera scoliosi, ad altri problemi fisici oppure ad un’abitudine sbagliata.

La posizione dell’aquila, così come molte altre (triangolo esteso, quello ruotato etc), aiutano notevolmente a ridurre e a far scomparire con il tempo questi squilibri. Inizialmente ci vuole pazienza per imparare ad eseguirla correttamente, perché è una posizione totalmente nuova per il cervello ma, se insisti nella pratica, prima o poi avrai successo.

In questa guida ti ho spiegato tutto quello che devi sapere per eseguire Garudasana correttamente e senza farti male, ora sta a te aprire il tappetino e praticare costantemente.

Prima di salutati di vorrei chiedere un piccolissimo favore. Se questo articolo ti è piaciuto e ti è stato utile condividilo sul tuo social preferito così potrà essere d’aiuto anche ad altri praticanti. Inoltre per me è una piccola ricompensa per il lavoro fatto per scriverlo.

Grazie mille e buona pratica.

*Immagini tratte da Google Immagini

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