Il rilassamento profondo nello yoga: cos’è, i benefici e come si pratica

Se pratichi yoga sono sicura che avrai già sperimentato molte volte il rilassamento che si fa in Savasana alla fine di ogni classe.

Ma ti sei mai chiesto in che modo il rilassamento profondo può aiutarti a diminuire lo stress? O quali sono gli effetti di questa tecnica rilassante sul benessere e sulla salute? Lo sai perché le lezioni di yoga si concludono sempre con una fase di rilassamento?

Se non ancora, allora leggi questo articolo perché scoprirai tutto questo e molto altro ancora.

Ps: arriva fino alla fine perché troverai un regalo “rilassante” :-D

Buona lettura! ;-)

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Che cos’è il rilassamento profondo?

Il rilassamento profondo nello yoga può essere considerato come uno stato di sonno dinamico che porta ad un completo rilassamento da un punto di vista fisico, mentale ed emozionale.

Infatti, favorisce lo scioglimento di vari tipi di tensioni che tutti nella vita accumuliamo.

Queste possono essere:

• Tensioni muscolari: dovute principalmente all’assunzione di posture non naturali e di movimenti sbagliati che facciamo quotidianamente;
• Tensioni mentali: dovute all’irrequietezza della mente e alla cattiva qualità dei pensieri;
• Tensioni emotive: che invece nascono dalla tendenza ad interpretare la realtà attraverso lo schema di attrazione e repulsione, che esprime dualismo e contrapposizione, invece che attraverso la consapevolezza dell’unità.

Se hai partecipato ad almeno una lezione di yoga saprai che, generalmente, il rilassamento si fa in Savasana, sdraiati sul tappetino con le braccia lungo i fianchi, si chiudono gli occhi e si ascolta la voce dell’insegnante.

A questo punto la visualizzazione guidata ha inizio.

Questa comincia solitamente con l’ascolto del proprio corpo, del respiro e del battito del cuore; poi si visualizzano immagini in grado di evocare una profonda sensazione di pace e di quiete, infine si utilizzano formule di rilassamento corporeo, spesso passando in rassegna le varie parti del corpo.

Si conclude con una formula che indica chiaramente che stiamo tornando allo stato di consapevolezza “normale” e con movimenti delicati per risvegliare il corpo.

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Posizioni per il rilassamento

Oltre alla conosciutissima Savasana, la posizione del cadavere, esistono anche altre posizioni yoga per il rilassamento, che sono molto utili quando non abbiamo la possibilità di distenderci.

Ad esempio puoi rilassarti anche seduto su una sedia, con la zona lombare e la testa appoggiate allo schienale, i piedi ben appoggiati a terra, le gambe leggermente divaricate per sostenere meglio la colonna vertebrale, le braccia appoggiate sulle cosce o sui braccioli della sedia.

Un’ulteriore alternativa è la posizione del cocchiere: seduto con la colonna vertebrale diritta nella fascia lombare, curva nella parte dorsale cervicale e con la testa abbandonata verso lo sterno, le braccia appoggiate sulle cosce, i piedi ben appoggiati a terra e le gambe leggermente divaricate.

Inoltre c’è una posizione che merita un piccolo approfondimento: Balasana, la posizione del bambino. Questa è un asana perfetto per rilassarsi dopo una sequenza particolarmente impegnativa oppure appena si accumula un po’ di tensione nella schiena, ma non è affatto la migliore per il rilassamento finale.

Infatti non e’ indicata per il rilassamento profondo in quanto i muscoli delle gambe e l’articolazione delle ginocchia non si rilassano, la circolazione negli arti inferiori e’ rallentata, la testa si trova più in basso del cuore e il respiro non e’ libero.

Ci sono diverse tecniche di rilassamento, come il training autogeno e lo yoga nidra, che ti illustrerò tra poco, ma prima vediamo le caratteristiche dell’abbigliamento e dell’ambiente ideale per il rilassamento e che cosa potrebbe succederci mentre ci stiamo rilassando.

Per saperne di più sulle posizione per rilassarsi dai un’occhiata a YogAsana, la guida completa per approfondire le posizioni di base dello yoga.

Scopri YogAsana

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Abbigliamento ed ambiente ideali per un rilassamento efficace

Innanzitutto dovresti indossare un abbigliamento comodo, ed è molto probabile che già sia così se prima hai partecipato ad una lezione di yoga. Inoltre è importantissimo che ti copri con una coperta, non solo perché durante il rilassamento la temperatura del corpo si abbassa, ma anche perché la coperta offre un senso di protezione che facilita l’abbandono.

Invece l’ambiente dovrebbe essere silenzioso, non troppo illuminato e con una temperatura gradevole, altrimenti la mente tende a distrarsi più facilmente.

Il rilassamento è vissuto dalla maggior parte delle persone come una situazione molto piacevole, però potrebbe anche succederti di avvertire brividi, tremori, formicolii, vampate di calore o sensazioni comunque non abituali.

Non devi spaventarti però, il tuo corpo sta integrando o eliminando delle emozioni; continua a respirare profondamente nell’area che manifesta queste sensazioni, sentendo che la saggezza del tuo corpo ti sta curando.

Anche se il rilassamento profondo può sembrare totalmente sicuro, in alcuni casi non è indicato. Ad esempio per le persone che soffrono di sindromi dissociative, paranoiche o isteriche, condizioni che possono essere aggravate dal senso di vuoto mentale creato con questa tecnica rilassante.

Andiamo ora a vedere una conosciutissima tecnica di rilassamento, il training autogeno.

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Il Training autogeno

Si tratta di una tecnica messa a punto dallo psichiatra tedesco Johannes A. Schults, agli inizi del 1900, a partire da precedenti studi sull’ipnotismo e sul sonno.

La tecnica si mette in pratica attraverso una serie di esercizi di concentrazione, da eseguire in sequenza, allo scopo di indurre un rilassamento sia fisico sia mentale.

Attraverso l’allenamento, il “training”, e la ripetizione degli esercizi con una pratica costante, è possibile ottenere il rilassamento in maniera sempre più facile e spontanea, in maniera “autogena”, senza necessità dell’intervento della volontà o di una guida esterna.

La sequenza è composta da sei esercizi:

1. L’esercizio della pesantezza, che ha lo scopo di favorire la distensione muscolare, con la ripetizione della formula “il mio braccio destro è pesante”, passando successivamente in rassegna le varie parti del corpo
2. L’esercizio del calore, per indurre il rilassamento del sistema vascolare, con la ripetizione della formula “il mio braccio destro è piacevolmente caldo”, passando successivamente in rassegna le varie parti del corpo
3. Un esercizio che approfondisce lo stato di rilassamento, di calma e di tranquillità emotiva, con la ripetizione della formula “il mio cuore batte calmo e regolare”
4. Un’ulteriore esercizio di approfondimento di questo stato, con la ripetizione della formula “il mio respiro è calmo e regolare”
5. Un esercizio di distensione del plesso solare e degli organi interni dell’addome, con la ripetizione della formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”
6. Un esercizio che mira alla distensione nella zona del capo, con la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”

Una volta consolidata la pratica, si può aggiungere la ripetizione dei cosiddetti “proponimenti”, condizionamenti positivi per la nostra mente, che possono essere paragonati ai sankalpa dello Yoga Nidra di cui ti parlerò nel prossimo paragrafo.

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Yoga Nidra

Ed eccoci finalmente arrivati al momento di scoprire perchè una lezione di yoga si conclude sempre con una fase di rilassamento!

Durante la pratica degli asana e del pranayama, secondo la fisiologia dello yoga che opera attraverso le nadi e i chakra, nel nostro corpo non solo si muovono e si allungano muscoli, legamenti ed articolazioni, ma anche emozioni.

Queste ultime per loro natura, passato il momento in cui le viviamo, dovrebbero continuare il loro movimento.

Spesso però non siamo in grado di lasciarle andare via e si cristallizzano nel nostro corpo, generando tensioni o provocando schemi di comportamento ripetitivi che non ci permettono di vivere con libertà.

Il rilassamento alla fine di una sessione di yoga integra le esperienze del corpo fisico, mentale ed emotivo e ci permette di ritornare alla vita quotidiana con un grado di consapevolezza più elevato.

La tecnica classica di rilassamento durante la pratica si chiama Yoga Nidra, il sonno dello Yoga, ed è una pratica di derivazione tantrica.

Grazie a questo metodo rilassiamo la mente attraverso il rilassamento del corpo e sfruttiamo la ricettività e la creatività della mente, permettendo all’evoluzione di avvenire spontaneamente.

Anche in questo caso, nonostante si tratta di una pratica molto più antica del Training Autogeno, ci si basa su una sequenza stabilita che prevede diverse fasi:

1. Si prepara il corpo con la pratica dell’Hatha yoga, o almeno con una breve sequenza di esercizi per sciogliere le tensioni muscolari e articolari, in modo da rendere piacevole il rimanere abbastanza a lungo in posizione supina. Anche il semplicissimo saluto al sole può andar bene.
2. Ci si predispone al rilassamento nella posizione di Savasana, con la colonna vertebrale ben allineata ed il corpo in posizione confortevole, in un ambiente gradevole, silenzioso e accogliente. In questa prima fase vengono date le indicazioni sulla posizione da assumere (ferma e comoda), sullo stato della mente (rilassato ma vigile) e poi si sottolinea la necessità di approfondire il proprio rilassamento, passando attraverso l’ascolto di suoni lontani e vicini, la consapevolezza del proprio corpo e il contatto con il proprio respiro spontaneo.
3. Risoluzione (Sankalpa). A questo punto l’insegnante chiede agli allievi di ripetere mentalmente, per tre volte, una breve frase relativa ad un proposito di cambiamento: il Sankalpa. Questa risoluzione agirà nella nostra mente subconscia per tutta la durata della pratica, portando i frutti desiderati.
4. Rotazione della coscienza. Durante la pratica di Yoga Nidra ci si dedica ad una tecnica definita “rotazione della consapevolezza attraverso le aree del corpo”: essa consiste nel citare in sequenza diverse parti del corpo (generalmente si inizia dalla parte destra) chiedendo, a chi ascolta le indicazioni, di visualizzare tali zone. Queste aree corrispondono esattamente ad aree della corteccia motorio-sensoriale. Si aumenta la consapevolezza del corpo per stimolare il cervello, favorire il rilassamento fisico e tonificare il sistema nervoso.
5. Consapevolezza del respiro. Al termine della pratica di rotazione della coscienza sul corpo si chiede di portare la consapevolezza sul proprio respiro. L’attenzione alla respirazione, oltre a favorire il rilassamento e la concentrazione, risveglia nuove energie e le indirizza verso ogni cellula del corpo. Questo aspetto della pratica viene approfondito nel Prana Vidya, una tecnica di guarigione attraverso il controllo della direzione del flusso del respiro e del prana.
6. Risveglio di sensazioni. Il rilassamento profondo si raggiunge anche grazie al risveglio di sensazioni fisiche ed emotive che vengono rielaborate inconsapevolmente e poi lasciate andare. Abitualmente vengono richiamate sensazioni opposte, come il freddo e il caldo, la leggerezza e la pesantezza, la contrazione e il rilassamento, per favorire un riequilibrio dei due emisferi cerebrali, dei nostri stimoli di base e del controllo di funzioni inconsce ed involontarie. L’obiettivo è il superamento della sofferenza, che nasce da una concezione dualistica della realtà.
7. Visualizzazioni. Per aiutare il praticante a far riaffiorare il contenuto dell’inconscio e del subconscio e poterlo rielaborare ed integrare nella coscienza si utilizza una pratica di visualizzazione guidata con l’utilizzo di simboli. L’uso delle visualizzazioni nello Yoga Nidra stimola la ghiandola pituitaria e la pineale, di conseguenza aiuta a sviluppare l’intuizione.
8. Risoluzione (Sankalpa). Al termine della pratica di Yoga Nidra verrà richiesto di ripetere il nostro Sankalpa ancora per tre volte.
9. Conclusione. Si conclude riportando gradualmente il praticante allo stato di veglia, riportando la consapevolezza alla realtà circostante, al corpo, ai suoni e alla fine muovendosi per uscire dall’immobilità. Ci si siede in posizione meditativa e si recita un mantra.

Per saperne di più sullo yoga nidra ti consiglio di leggere anche questo articolo: Yoga Nidra, il rilassamento profondo dello yoga

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Effetti del rilassamento profondo

Con l’aiuto di una di queste tecniche, puoi rilassare il corpo e la mente, dal momento che le emozioni e i sensi fisici sono ritirati come succede durante il sonno.

Ma come fa il rilassamento profondo ad avere così tanti effetti benefici sulla nostra salute?

Ci riesce perché, durante il rilassamento, nel nostro corpo si realizzano delle modificazioni organiche opposte a quelle prodotte dallo stress.

L’attenzione sul respiro, che diventa automaticamente più calmo e profondo, induce la risposta del rilassamento; in altre parole, stai mandando al tuo corpo il segnale che non ti trovi in una situazione di pericolo.

Lo stimolo dello stress, dato che il nostro corpo si prepara a combattere o fuggire, mette in allerta il sistema nervoso, accelera il sistema cardiocircolatorio, mette in circolo più adrenalina, prepara i muscoli delle spalle e delle gambe all’azione, diminuisce la circolazione del sangue nella zona genitale e nell’apparato digerente e mette in allarme il sistema immunitario, che a lungo andare, nelle situazioni di stress cronico, non riesce più a svolgere la sua funzione rendendoci o cagionevoli di salute oppure sviluppando malattie autoimmuni.

Lo stimolo del rilassamento, al contrario, calma il sistema nervoso, normalizza il respiro e il battito del cuore, lascia circolare il sangue anche nei distretti genitale e digerente, e permette al sistema immunitario di svolgere le proprie funzioni senza interferenze.

Di conseguenza sperimenterai:

• Una senso di calma, una riduzione dell’ansia ed un aumento della capacità di far fronte alle situazioni stressanti
• Una maggiore consapevolezza, capacità di concentrazione e di riflessione
• Un aumento della memoria
• Un miglioramento delle capacità di relazionarti agli altri
• Un equilibrio nel funzionamento della tiroide e nella pressione sanguigna
• Una migliore salute dell’apparato genito-urinario e digerente
• Una maggiore resistenza alle malattie
• Una riduzione delle sensazioni dolorose e della sintomatologia della maggior parte delle patologie

Per saperne di più invece su tutti i benefici dello yoga in generale puoi leggere anche:

• Quali sono i benefici dello yoga per la salute
• Come lo yoga migliora la vita: 8 lezioni da non dimenticar
• 5 motivi per cominciare a fare yoga immediatamente

Scommetto che sono riuscita a farti venire voglia di provare e di sperimentare i benefici del rilassamento profondo, non è vero?

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Un rilassamento profondo guidato

Visto che probabilmente dopo questo articolo avrai voglia di sperimentare il rilassamento profondo, ti saluto con una piccolo regalo: una pratica guidata di rilassamento profondo.

Fammi sapere nei commenti se ti è stato utile. ;-)

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Grazie e namaste! :-D

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*Immagini tratte da Bigstock