Yoga e mal di schiena: 5 posizioni per dirgli addio DEFINITIVAMENTE

Hai dolori al collo che ti tormentano? Soffri da tempo di un fastidiosissimo mal di schiena? Nonostante hai provato tutte le cure possibili non riesci a trovare una soluzione alla tua lombalgia?

Allora leggi questo articolo perché sono sicuro che possono aiutarti.

Ho sofferto per molti anni di questo problema e dopo aver provato veramente tutte le soluzioni ho deciso di fare un ultimo tentativo con lo yoga.

Avevo sentito tante cose su questa disciplina e tra i numerosi benefici che porta avevo letto che riusciva anche ad alleviare il mal di schiena.

Così mi sono iscritto ad un corso yoga ed ho cominciato a praticare anche a casa autonomamente.

Devo dire che mi ci è voluto del tempo e molte ore passate sopra al tappetino, ma alla fine sono riuscito a sconfiggere quasi del tutto il mal di schiena. E da quel giorno non ho più smesso di fare yoga, anzi ne sono diventato dipendente ;-).

Oggi in questo articolo voglio suggerirti 10 posizioni yoga che a me hanno aiutato moltissimo e che sono formidabili sia per alleviare che per prevenire vari dolori alla colonna vertebrale.

Una volta letto l’articolo, praticale per un po’ di tempo con costanza e poi fammi sapere nei commenti se ti senti meglio.

Buona lettura e buona pratica…;-)

Perché lo yoga fa bene per il mal di schiena

yoga per mal di schiena

Ci sono molti motivi per cui dovresti iniziare a fare yoga e sicuramente i dolori alla spina dorsale che ti tormentano è uno di questi.

Ma una domanda che avevo in testa e grazie alla quale ho fatto numerose ricerche era questa:

Perché questa disciplina è così benefica per la lombalgia, per la cervicale, per la scoliosi, per la sciatica e per tutti i disturbi che riguardano la colonna vertebrale?

Ecco la risposta che mi sono dato dopo vari anni di pratica:

Innanzitutto grazie alle numerose posizioni che vengono assunte, tutte le tensioni dei muscoli, che spesso sono proprio la causa del dolore, vengono sciolte perché pian piano i gruppi muscolari si rilassano.

Un altra causa molto frequente che provoca il mal di schiena è che alcuni muscoli sono troppo deboli, questi non sorreggono la schiena come dovrebbero, si assumono posture non naturali e così molti fastidi insorgono.

yoga e dolori alla schienaLo yoga permette un lento ma efficace rinforzamento di tutti muscoli della schiena, riequilibra la postura e così il dolore pian piano scompare.

Avrai sicuramente sentito che lo yoga elimina lo stress, vero?

Ma molto probabilmente non saprai che il mal di schiena e lo stress sono strettamente correlati. A volte è proprio la causa, mentre altre intensifica solo i dolori. Molti principianti non ci credono, ma se ti rilassi ed elimini lo stress, quasi sicuramente anche il tuo fastidiosissimo mal di schiena scomparirà. Prova a praticare yoga e fammi sapere come ti senti.

Infine lo yoga rende la schiena incredibilmente più flessibile e la rigidità, che è spesso la causa di dolori, scompare del tutto.

Ora però è arrivata l’ora di vedere insieme quali sono i migliori asana per il mal di schiena e fare un po’ di pratica.

Sei pronto?

Bene, allora apri il tappetino ed esegui queste posizioni.

Tadasana, posizione della montagna

Tadasana montagnaSpesso non si presta attenzione a come si sta in piedi. Tanta gente tiene il peso del corpo maggiormente su una gamba, oppure ha un piede leggermente girato da un lato.

Altri invece scaricano il loro peso maggiormente sulle punte, sui talloni, sui lati esterni o nella parte interna dei piedi.

Questo è facilmente visibile dal modo in cui si consumano le scarpe. A causa di una postura non corretta nascono degli squilibri che alla fine si ripercuotono su tutto il corpo ed in particolare sulla colonna vertebrale.

Questa posizione è ottima per imparare a stare in piedi correttamente e se riesci applicare quello che impari in questa posizione alla quotidianità hai già fatto un primo passo nella direzione giusta per sconfiggere il mal di schiena.

  1. Mettiti in piedi sul tuo tappetino ed unisci i talloni e gli alluci. Allunga per bene le basi delle dita dei piedi per distenderle sopra il pavimento. Cerca di far toccare tutta la base del piede per terra.
  2. Adesso spostando il peso del corpo in avanti alza leggermente i talloni. Successivamente sposta il peso all’indietro sollevando le punte delle dita.
  3. Proprio come hai fatto in precedenza, sposta il peso del corpo appena sulla sinistra, alzando leggermente la parte desta del piede e successivamente dalla parte opposta, sposta il peso sulla destra sollevando la parte sinistra. Questi movimenti, in avanti, indietro e laterali, aiutano a distribuire il peso uniformemente sia su entrambi i piedi che su tutta la pianta che poggia a terra. Tutto questo ha lo scopo di aiutarti a trovare il tuo centro e migliorare il tuo radicamento a terra.
  4. A questo punto, per stabilizzare la posizione, contrai leggermente i quadricipidi e tira in alto le rotule. Il coccige dovrebbe andare verso il basso, contraendo appena i muscoli che si trovano dietro le cosce e, nella parte inferiore dei glutei, il pube si dovrebbe alzare e andare verso l’ombelico.
  5. Lo stomaco dovrebbe essere leggermente ritirato all’indietro, senza però creare tensione, il torace deve restare aperto, la spina dorsale deve essere allungata, ed il collo deve rimanere dritto senza che si crei nessuna forma di tensione. Il lobo delle orecchie dovrebbe essere in linea con le spalle. So bene che non è facile trovare questo punto, ma per farlo puoi spostare la testa in avanti ed in dietro delicatamente, fino a che trovi un punto in cui la senti più leggera. Quello è esattamente il punto in cui dovrebbe essere. Fai attenzione però a non alzare ne ad abbassare il mento, perché si tende a farlo.
  6. A questo punto se si tracciasse una linea ideale dovrebbe andare dal centro dei piedi, passare per il centro del busto e del collo, e infine uscire dal centro della testa.
  7. A questo punto puoi:
    1. Alzare le mani e tenerle tese sopra la testa.
    2. Alzarle e unire i palmi sopra la testa
    3. Tenerle lungo i fianchi con i palmi rivolti verso le cosce
    4. Tenerle lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti
  8. Ora respira profondamente, mantieni il tuo equilibrio, rilassa il collo, le spalle, la gola e gli occhi, e cerca di restare in Tadasana il più possibile. Se riesci tieni gli occhi chiusi, altrimenti tienili aperti e fissa un punto davanti a te, ti aiuterà a tenere l’equilibrio. Inizia con 30 secondi o 1 minuto e man mano che pratichi puoi aumentare il tempo di esecuzione di quest’asana e di qualsiasi altra posizione, però sempre ascoltando il tuo corpo.

Se vuoi saperne di più su questa posizione leggi la guida completa a Tadasana, la posizione della montagna

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

UttanasanaQuesto asana è tra le posizioni più importanti in piedi in quanto è molto benefico ed è la base per praticare ulteriori piegamenti in avanti.

Se effettuato correttamente per la schiena è un vero toccasana in quanto allunga tutta la colonna vertebrale, i muscoli ad essa correlati ed i muscoli del collo, che spesso causano dolori, si rilassano completamente.

Attenzione però a non iperestendere ne i muscoli posteriori delle cosce ne quelli della schiena perché è molto facile farlo in questo asana. Perciò cerca di lavorare sempre entro i tuoi limiti e non spingere troppo.

  1. Inizia posizionandoti in Tadasana (la posizione della montagna).
  2. Inspira profondamente e nella successiva espirazione piegati in avanti. Il piegamento deve avvenire a livello delle anche, e non più in alto a livello della vita. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti e cercare di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Mentre ti pieghi, se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia. Questo ti permetterà sia di arrivare più in basso sia di non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.
  3. Una volta arrivato al tuo limite con il busto, porta le mani in masso e arriva a toccare con i palmi il tappetino e rilassa la testa.
  4. A questo punto, mantenendo la base stabile, spingi i piedi a terra e cerca di mandare  il sedere leggermente più in alto cercando di raddrizzare le ginocchia. Questo deve essere fatto delicatamente altrimenti rischi di iperestendere i muscoli. Ognuno ha un range di allungamento muscolare diverso, quindi arriva fino a dove ti senti che stai comodo, e non ti spingere oltre.
  5. Nella successiva inspirazione spingi le mani sul tappetino, cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo.
  6. Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti, come hai fatto in precedenza.
  7. A questo punto, puoi o restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, oppure puoi continuare a fare il ciclo appena descritto inspirazione/tensione della colonna e espirazione/rilassamento del busto.
  8. Una volta conclusa la posizione cerca di venire su con il busto mantenendo la schiena dritta. Per far si che ci sia meno peso sulla colonna mentre risali, porta le mani nei fianchi. Questo dovrebbe facilitarti il ritorno in posizione eretta.
  9. Ritorna in posizione Tadasana.

Questi sono solo i passaggi per una corretta esecuzione, ma se vuoi approfondire questo asana e sapere le controindicazioni, le variazioni, l’anatomia ed i benefici puoi leggere questo articolo: La guida completa a Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi.

Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo esteso

Questo asana è sicuramente tra quelli che sono più indicati per il mal di schiena. Grazie all’intenso piegamento laterale a cui la spina dorsale viene sottoposta la rigidezza nei fianchi scompare, le piccole deformità che ci sono nella zona lombo-sacrale vengono corrette, il torace e le spalle si aprono e di conseguenza molti dolori che interessano la schiena ed il collo vengono alleviati.

Ecco come eseguire questa posizione correttamente:

  1. Come molti degli esercizi yoga in piedi si parte sempre
    trikonasana triangoloda Tadasana, la posizione della montagna.
  2. Inspira profondamente e allontana le gambe, anche con un piccolo salto, fino a raggiungere una larghezza di circa un metro. Solleva le braccia lateralmente alla stessa altezza delle spalle e posizionale parallele al pavimento con i palmi rivolti a terra.
  3. Gira lateralmente il piede destro di 90° verso destra. Invece il piede sinistro deve essere girato solo leggermente verso destra. Entrambi le gambe devono rimanere allungate durante la rotazione dei piedi. I due talloni devono essere allineati.
  4. A questo punto fai una bella espirazione e piegati verso destra. Fai attenzione che il piegamento sia a livello dell’anca e non dalla vita. Entrambe le gambe dovrebbero rimanere estese. L’anca posteriore è normale che si sollevi leggermente ma, sopratutto le prime volte, tende a venire anche in avanti e questo non deve succedere. Bisogna contrastare questa tendenza riportandola verso l’indietro.
  5. Il palmo della mano destra dovrebbe toccare il pavimento, ma inizialmente va bene anche se non si tocca e lo si appoggia o sulla caviglia o sullo stinco. Arriva fino a dove puoi senza esagerare. Devi arrivare al tuo limite e non superarlo eccessivamente.
  6. A questo punto, puoi alzare l’altro braccio che deve essere in linea sia con le spalle sia con il braccio che tocca a terra.
  7.  Per stabilizzare la posizione contrai entrambe le cosce sollevando le rotule. Questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.
  8. Se puoi gira la testa e guarda il palmo in alto, altrimenti guarda un punto fisso davanti a te.
  9. Mantieni Utthita Trikonasana da mezzo minuto ad un minuto, poi torna leggermente con il busto eretto e ripeti tutto dall’altra parte.

Questi sono i step per fare questo asana al meglio però, se vuoi approfondirlo e vedere quali sono le sue modifiche, perché fa bene e avere ulteriori consigli, allora ti suggerisco di leggere questa guida completa a Utthita Trikonasana, la posizione del triangolo esteso.

Bhujangasana, la posizione del cobra

bhujangasana posizione cobraIl lavoro ed in generale la quotidianità richiedono  molto spesso flessioni in avanti. Pensa a quante volte ti abbassi per raccogliere un oggetto, per allacciarti le scarpe, quanto tempo sei davanti al computer con la schiena inarcata in avanti e potrei continuare ad elencarvi altri esempi come questi per tutto l’articolo.

Qualsiasi flessione in avanti, se non eseguita correttamente, tende a far chiudere il petto e fa assumere alla colonna vertebrale una posizione curva non naturale. Questi due problemi, apparentemente lievi, sono peggiorati dal fatto che ci si piega in avanti in modo sbagliato usando la vita e non le anche. Se si pensa che tutto questo viene ripetuto tutti i giorni e per tanti anni si capisce perché oggigiorno il mal di schiena è così comune.

Grazie alla pratica costante della posizione del cobra, con la quale avviene un intenso piegamento all’indietro, il petto si apre, i muscoli del collo e della schiena vengono rafforzati, le spalle vengono tonificate, la spina dorsale diventa più flessibile e così molti dolori che interessano questa zona con il tempo scompaiono.

Ecco come eseguirla:

  1. Innanzitutto per iniziare l’esecuzione della posizione del cobra, distenditi a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il basso.
  2. Tendi tutte le gambe tenendole unite e allunga anche le dita dei piedi, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
  3. Appoggia le mani esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi.
  4. A questo punto spingi le mani a terra  e solleva il petto. Durante il sollevamento cerca di spingere il bacino verso terra. Contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto.
  5. Mentre alzi il petto non permettere alle spalle di chiudersi ed inarcarsi, piuttosto contrasta questo movimento e tienile aperte ed in basso. Pensa di dover allontanare le spalle dalle orecchie. Ti puoi aiutare attivando le scapole e spingendole verso il centro della schiena.
  6. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, devi cercare di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo te lo permette. Non spingere troppo. Inoltre il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena.
  7. Se non riesci ad andare troppo indietro fermati dove puoi (posizione del cobra bassa), va bene anche con i gomiti appoggiati a terra (posizione della sfinge). Se invece riesci a piegarti di più fallo pure (posizione del cobra alta) ma ricordati sempre di restare entro i tuoi limiti.
  8. Una volta che sei arrivato al tuo limite di piegamento indietro, se riesci porta la testa verso l’indietro e guarda in alto, altrimenti guarda in avanti. Ricordati sempre di non contrarre eccessivamente il collo.
  9. A questo punto mantieni Bhujangasana da qualche secondo fino a qualche minuto. Chiaramente più riesci a starci maggiori sono i benefici che sperimenerai.
  10. Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione. Riposati per qualche secondo disteso sul tappetino con la fronte a terra prima di continuare con la pratica.

Per saperne di più su questo asana puoi leggere la guida completa a Bhujangasana, la posizione del cobra.

Supta Matsyendrasana, la torsione a terra con il ginocchio piegato

Questo asana fa parte delle torsioni e così come tutte le posizioni yoga di questo tipo è molto benefico per molte tipologie di mal di schiena.

In questo tipo di esercizi le vertebre ruotano attorno ad un asse e l’effetto è molto simile a quello che avviene quando si strizza uno straccio. Questo movimento è molto salutare in quanto permette un maggiore apporto di nutrienti a queste strutture. Inoltre insieme alla spina dorsale anche tutte i muscoli, le articolazioni ed i legamenti subiscono una leggera torsione facendo scomparire molti disturbi e dolori lungo la colonna vertebrale.

Ecco come si esegue:

  1. Stenditi supino e rilassati con il respirotorsione per il mal di schiena.
  2. Alza una gamba portando il ginocchio destro al petto e afferralo esternamente con la mano sinistra (quella opposta al ginocchio piegato).
  3. Allarga e distendi il braccio destro in modo che sia in linea con le spalle.
  4. Ora, aiutandoti anche con la mano, ruota il bacino con il ginocchio verso sinistra fino a che quest’ultimo tocchi terra. Puoi anche tenere entrambi le braccia lungo la linea delle spalle. Prova entrambi le varianti e scegli quella con cui ti trovi meglio.
  5. Infine gira la testa verso destra (nella direzione opposta al ginocchio) e cerca di tenere entrambi le spalle a terra. Nella posizione finale sia il ginocchio che entrambi le spalle dovrebbero toccare terra.
  6. Ora respira profondamente e cerca di rilassarti. Non spingere troppo utilizzando i muscoli, la forza di gravità è sufficiente per approfondire la torsione, l’importante è che ti rilassi.
  7. Per uscire dalla posizione ritorna con il ginocchio al petto, allunga la gamba piegata e rimetti le braccia lungo i fianchi.
  8. Prima di eseguire questo asana dall’altro lato, fai qualche respiro in posizione supina e poi procedi.

Per scoprire altre posizioni, visita questa sezione del blog dove c’è l’elenco di tutte le posizioni che descritto finora.

Conclusioni

Ora che conosci bene 5 posizioni yoga benefiche per il mal di schiena sta a te metterti sul tappetino e praticare costantemente.

Ho inserito 5 asana molto diversi tra loro: una posizione in piedi per la postura, un piegamento in avanti, uno laterale, uno indietro ed una torsione.  In questo modo la spina dorsale è sottoposta a varie tipologie di movimenti, diversi muscoli possono così lavorare ed altri invece possono rilassarsi.

Queste possono anche essere prese come sequenza completa da eseguire per la propria pratica, naturalmente fai qualche saluto al sole per riscaldarti e termina il tutto con un profondo rilassamento in Savasana.

Se hai iniziato da poco tempo a fare yoga o ti stai avvicinando ora a questa meravigliosa disciplina, ti consiglio di dare uno sguardo a EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace. In questo manuale troverai tutti i principi per praticare correttamente, le posizioni basilari dello yoga e anche alcune sequenze ottime per il mal di schiena, da stampare e mettere accanto al tappetino, mentre pratichi.

Spero tanto che questo articolo ti aiuti per stare meglio fisicamente e per sconfiggere il tanto odiato mal di schiena. Se ti è stato utile condividilo nel tuo social network preferito tramite i pulsanti qui sotto. In questo modo sarà utile anche ad altri che hanno lo stesso problema.

Grazie mille e fammi sapere nei commenti come ti senti dopo la pratica.

Namaste 😀

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*Immagini tratte da BigStock

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