Yoga in gravidanza: la guida completa per i principianti

In passato ti ho già parlato di tutti i benefici dello yoga per la salute e sicuramente avrai ben chiaro quanto questa disciplina, se praticata correttamente e costantemente, faccia bene.

Oggi invece parliamo un tema tanto delicato quanto importante: lo yoga in gravidanza.

Se ti trovi in questa pagina e sei in cinta sicuramente avrai già sentito parlare che la pratica può aiutarti enormemente durante il periodo prenatale. Può farti a vivere meglio questa fase, a farti conoscere più in profondità le tue emozioni ed il tuo corpo, ed infine ad arrivare al travaglio con maggiore sicurezza in te stessa.

Nell’articolo di oggi su AtuttoYoga, oltre ad analizzare tutti i benefici che lo yoga per la gravidanza porta, ti consiglierò alcuni esercizi, ti darò numerosi consigli, ti spiegherò alcune semplici precauzioni da tenere in mente, risponderò alle domande più comuni su questo argomento e ti consiglierò alcune risorse utili per approfondire questo argomento.

“Una forte volontà, un corpo rilassato ed una mente aperta sono gli ingredienti principali per un parto sereno.”

JANET BALASKAS

Buona lettura e buona pratica 🙂

Benefici dello yoga in gravidanza

benefici yoga gravidanza

Andiamo prima di tutto a vedere uno per uno tutti i motivi per cui praticare yoga durante il periodo prenatale fa bene.

  • Aumento della forza: naturalmente man mano che si va avanti con la gravidanza il peso da sopportare è sempre maggiore e nessuna donna è abituata a questo carico improvviso. Se nei primi mesi non si sente troppo la differenza, con il passare del tempo le gambe sono sempre più stanche e insorgono i primi mal di schiena, sopratutto nella zona lombare.
    Grazie allo yoga puoi lavorare rafforzando tutte le zone del corpo che ti possono aiutare a sostenere meglio il feto, come le gambe, e tutti muscoli della bassa schiena che sono fondamentali per bilanciare lo spostamento del peso.
  • Aumento dell’equilibrio: una diretta conseguenza del rafforzamento di queste zone è un aumento dell’equilibrio che è fondamentale per far si che possa continuare la tua vita quotidiana nel migliore dei modi.
  • Tensioni muscolari e dolori scompaiono: il corpo, non essendo abituato a questa fase, reagisce a suo modo e sfortunatamente cominciano a farsi sentire molti dolori, sopratutto nella schiena, nel collo, nelle spalle e nei fianchi. Grazie al rafforzamento di molti muscoli e alla rilassante respirazione dello yoga molte di queste tensioni possono essere alleviate o addirittura scomparire del tutto.
  • Stress e preoccupazioni si riducono: è del tutto normale che in questo periodo sei stressata e leggermente preoccupata. In parte tutto questo è dovuto anche alla maggiore quantità di ormoni che circolano nel sangue. La respirazione yogica in questo caso può aiutare enormemente a calmarti, a ridurre lo stress ed anche tutte le preoccupazioni del periodo prenatale.
  • Miglioramento dell’apparato cardio-circolatorio: molti dei disturbi che colpiscono le donne durante la gravidanza sono dovuti al fatto che improvvisamente sia il sistema circolatorio che quello respiratorio devono lavorare il doppio. Per attenuare tutti questi disturbi si può ricorrere nuovamente alla respirazione consapevole e profonda dello yoga, grazie alla quale entrambi i sistemi sono stimolati e lavorano più efficientemente.
  • Rafforzamento della colonna vertebrale: una delle strutture maggiormente colpite durante la gravidanza è sicuramente la spina dorsale e spesso il mal di schiena si fa sentire. Lo yoga è un tocca sana per i dolori lungo la colonna vertebrale (perché lo spiego qui) e grazie a posizioni specifiche potrai rafforzare i muscoli della schiena per controbilanciare efficacemente il peso della pancia.
  • Miglioramento dell’apparato digestivo: spesso durante la prima fase della gestazione si presenta la tanto fastidiosa nausea, mentre nella seconda, normalmente questa lascia il posto alla stitichezza. Anche in questo caso lo yoga può aiutare notevolmente le future mamme con la riduzione di questi sintomi.
  • Infine è anche un modo per iniziare ad essere leggermente più spirituali e sentirsi parte di qualcosa di più grande :-).

“Il parto è la più profonda iniziazione alla spiritualità che una donna possa avere”.

ROBIN LIM

Alcuni esercizi yoga per la gravidanza

esercizi yoga per la gravidanza

Ci sono moltissimi esercizi yoga che possono fare benissimo per il periodo prenatale e che contribuiscono a migliorare la gravidanza. Naturalmente tutti vanno eseguiti con le giuste precauzioni. Se già pratichi yoga da un po’ di tempo ed hai una buona conoscenza di questa disciplina puoi senz’altro capire cosa fare e cosa evitare. Se invece non hai mai praticato il mio consiglio è di iniziare con un insegnante qualificata in modo che possa darti le basi per una pratica corretta e successivamente potrai anche praticare a casa.

Ecco comunque alcune posizioni che sono solitamente consigliate alle donne incinta.

Qui invece puoi trovare l’elenco completo delle posizioni yoga che sono state descritte fino ad ora.

Tadasana, la posizione della montagna

tadasana durante la gravidanzaMan mano che il feto cresce aumenta anche il peso da sostenere che porta a modificare la propria postura. Per correggere questo innanzitutto dobbiamo essere consapevoli di come stiamo in piedi e questo lo possiamo fare grazie a questo asana Tadasana. Oltre a fare questo, la posizione della montagna può aiutare notevolmente chi è in cinta rafforzando le cosce, migliorando la postura e donando un senso di leggerezza.

“La posizione della montagna ci insegna, letteralmente, come stare sui nostri due piedi e come radicarci a terra, così i nostri corpi diventano un collegamento tra cielo e terra.”

CAROL KRUCOFF

Per approfondire questo asana puoi leggere questa guida completa: come fare Tadasana, la posizione della montagna.

Trikonasana, il triangolo esteso

Trikonasana pre partoCome già accennato precedentemente, con l’aumentare della pancia porta anche una leggera perdita di equilibro. Un’ottimo esercizio yoga per la gravidanza mirato a rafforzare entrambi i lati del corpo è Trikonasana, la posizione yoga del triangolo esteso. Questo asana è un ottimo stretching per le gambe e per i fianchi, riapre le spalle ed allunga lateralmente la spina dorsale.

Per saperne di più su questa posizione leggi: la guida completa a Trikonasana, la posizione del triangolo esteso.

Virabhadrasana 2, la posizione del guerriero 2

Virabhadrasana 2 in cintaUno degli aspetti più importanti dello yoga prenatale è sicuramente il rafforzamento delle gambe. Già i due esercizi precedenti mirano ad un rinvigorimento di tutta la parte inferiore del corpo, ma è con questo asana che le gambe fanno un lavoro enorme e perciò si irrobustiscono incredibilmente. Questa posizione inoltre mira anche a rafforzare i muscoli della schiena, fondamentali per sostenere il peso del feto, ed anche ad aprire i fianchi e le spalle.

Per saperne di più su questa posizione leggi: come fare Virabhadrasana 2, la posizione del guerriero 2.

Marjariasana, la posizione del gatto

Marjariasana per la gravidanzaPrima o poi durante la gravidanza il mal di schiena si fa sentire ed è anche del tutto normale se si pensa al lavoro eccessivo a cui la spina dorsale è improvvisamente sottoposta. Per far fronte a questo possiamo usare un esercizio yoga che serve per massaggiare dolcemente la colonna vertebrale. Questa a differenza di molte altre posizioni statiche, è un esercizio dinamico, ed il continuo arrotondamento della schiena fa si che molti dolori si affievoliscono o addirittura scompaiono del tutto.

Se vuoi approfondire questa posizione leggi questa guida: Marjariasana, la posizione del gatto.

Sukkhasana, la posizione semplice

sukhasana pre partoQuesto è un altro esercizio yoga che può essere utile a tutte le donne che sono in cinta. Questo asana è anche chiamat0 “posizione semplice” in quanto consiste semplicemente nel sedersi a gambe incrociate sul tappetino e respirare consapevolmente.

Anche se sembra facile stare seduti a terra, dopo qualche minuto molto probabilmente sperimenterai i primi fastidi. Puoi rendere l’esercizio leggermente più facile sedendoti su un cuscino da meditazione.

Il mantenimento di questa posizione e l’attenzione che porti alla respirazione ti aiuteranno a rafforzare la schiena ed allo stesso tempo a calmare la mente.

Savasana, la posizione del cadavere

variazione savasana gravidanzaCome esercizio yoga finale ti propongo la posizione che serve per il rilassamento profondo finale. Questo asana è profondamente rilassante non solo per il corpo, ma anche per la mente. E’ estremamente benefico per ridurre tutte le tensioni muscolari che si creano sopratutto durante gli ultimi mesi di gravidanza, riduce la stanchezza ed inoltre rilassa la mente facendo si che molte preoccupazioni scompaiano.

Dopo la sedicesima settimana in cui il peso comincia a farsi sentire è consigliato effettuare questo esercizio con le dovute variazioni.

Consigli e precauzioni per lo yoga prenatale a seconda di periodo

precauzioni e modifiche yoga prenatale

In questo paragrafo ti darò dei consigli per praticare con sicurezza a seconda del periodo di gravidanza in cui ti trovi.

Primo trimestre

In questo periodo l’embrione si sta formando, incominciano a circolare maggiori quantità di ormoni e spesso insorge anche della nausea. Le precauzioni da prendere durante questa fase sono le seguenti:

  • Evitare le posizioni sulle quali si può facilmente cadere, come ad esempio quelle ci vuole una buona dose di equilibrio, quelle sulle mani o sulla testa.
  • Evitare salti tra un asana e l’altro.
  • Meglio evitare torsioni troppo intense, ma farle delicatamente.

Questo periodo è molto delicato quindi, se non hai mai fatto yoga, inizia a praticare con un insegnante qualificata e prima di farlo parla con un dottore per farti dare ulteriori raccomandazioni.

Se invece già pratichi da tempo, puoi benissimo continuare la tua pratica facendo dei cambiamenti per renderla più leggera. Parlane comunque con il tuo insegnate per sapere quali posizioni sono da evitare e quali sono le varianti degli asana da assumere a seconda del periodo in cui ti trovi.

Secondo trimestre

Per il secondo trimestre sono sempre validi i consigli precedenti solo che in questa fase bisognerebbe focalizzarsi sopratutto sulla schiena, in quanto il peso comincia a farsi sentire.

Assolutamente evitare posizioni in cui si sta sdraiati sulla pancia e, se infastidiscono, anche quelle sdraiati sulla schiena. In questo secondo caso si possono assumere delle varianti mettendo dei cuscini o dei bolster sotto la parte superiore della schiena.

Qualsiasi posizione assumi è importante che la faccia con consapevolezza e pensando sempre a lasciare spazio per la pancia in modo che no si venga a creare della pressione sul ventre.

Se nel primo trimestre sono consigliate molte posizioni in piedi, nel secondo e nel terzo è meglio focalizzarsi sulla respirazione e sulla meditazione in modo da ridurre la troppa fatica che le posizioni in piedi potrebbero causare.

Terzo trimestre

In questa fase la maggior parte delle donne cominciano a preoccuparsi per il parto e spesso anche il sonno viene disturbato. In questa fase, oltre che a tener conto dei consigli precedenti, si dovrebbe lavorare sopratutto sulla respirazione e con posizioni di rilassamento.

Molto utili possono essere anche esercizi di visualizzazione del parto accoppiati con una respirazione consapevole e profonda.

Evita assolutamente:

  • Le inversioni;
  • Le torsioni;

Il mio consiglio è di farti seguire da un insegnante qualificata in modo che possa consigliarti e osservarti mentre pratichi. Se non puoi andare sempre a lezione, allora chiedigli consigli sul tipo di pratica migliore per te e quali posizioni puoi fare a casa.

3 domande ricorrenti sullo yoga per la gravidanza

domande frequenti yoga per la gravidanza

Ho fatto una selezione delle 3 domande in assoluto più ricorrenti che le future mamme normalmente si fanno su questo tema e le ho raggruppate in questo paragrafo, con le relative risposte.

Non ho mai fatto yoga, posso iniziare quando sono in cinta?

Questo periodo è un momento ideale per avvicinarsi a questo mondo ed iniziare la pratica. Molte posizioni yoga sono molto più semplici di quello che ci si immagina. Naturalmente questo passo va fatto con le dovute precauzioni.

La migliore cosa è iniziare ed essere seguiti da un insegnante certificato. In questo modo potrà consigliarti le migliori posizioni da fare e mostrarti le opportune variazioni a seconda della fase della gravidanza in cui ti trovi. Per qualsiasi dubbio parlane con lei che senz’altro ti potrà aiutare.

Una volta capito il modo in cui praticare e le precauzioni da dover prendere potrai anche fare yoga a casa in autonomia.

Ci sono alcune posizioni yoga che non sono sicure quando si è in cinta?

Sarebbe meglio che alcuni asana siano evitate durante la gravidanza. In generale sono:

  • Piegamenti all’indietro;
  • Torsioni eccessive;
  • Posizioni prone in cui si crea pressione sulla pancia;
  • Inversioni;
  • Asana molto difficili;
  • Posizioni supine (gli ultimi mesi della gravidanza);
  • Esercizi di respirazione che prevedono la ritenzione del respiro o comunque respiri forzati.

Quando posso iniziare a fare yoga?

Molti insegnanti consigliano di iniziare a fare yoga dopo il primo trimeste di gravidanza. Durante questo periodo il corpo va in contro a grandi cambiamenti quindi spesso la migliora cosa da fare è rilassarsi e riposarsi

Dvd e libri per lo yoga in gravidanza

Se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio delle risorse utili che ho trovato particolarmente interessanti.

Libri

Per scoprire altri libri sullo yoga dai un occhiata a questa pagina, dove puoi trovarci anche le loro recensioni.

Dvd

Conclusioni

Se hai letto con attenzione questo articolo ora saprai quali sono i benefici dello yoga durante la gravidanza, quali sono le precauzioni da prendere, ti ho consigliato alcune posizioni ed infine ho anche risposto alle domande più comuni che normalmente le mamme si fanno.

Se questo post ti è stato utile per chiarire alcuni tuoi dubbi o per imparare qualcosa, condividilo sul tuo social network preferito, sicuramente sarà utile ad altre future mamme come te.

Grazie per l’attenzione e Namastè 🙂

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*Immagini tratte da Google Immagini

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