Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi

Uttanasana è una delle posizioni essenziali nello yoga in quanto è la base di tutti gli asana che prevedono un piegamento in avanti.

Calma la mente e allo stesso tempo allunga e ringiovanisce tutto il corpo.

Ut in sanscrito significa intensotan allungamento.

Perciò Uttanasana è l’asana che permette un allungamento intenso di tutta la parte posteriore del corpo, in particolare della schiena e dei muscoli posteriori delle cosce.

Comunque, ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, in quanto è facile andare in iperestensione e farsi male. Devi cercare di rilassarti il più possibile.

Più lo fai, più allunghi la parte posteriore delle cosce e della schiena, e maggiori effetti benefici sperimenterai.

In questo articolo troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno per praticare Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi, al meglio e senza farti male. Inoltre, se sei un principiante ti darò numerosi consigli, e vedremo insieme anche tutti i benefici che si possono avere da un’ottima esecuzione di questa importantissima asana.

Controindicazioni di uttanasana

precauzioni e controindicazioni posizione asanaUttanasana richiede tanta pazienza e tanta pratica per essere eseguita perfettamente.

Potrebbero volerci anni o addirittura decenni  per arrivare ad eseguirla nella variante più profonda, ed è molto facile farsi male se spingi troppo il tuo corpo e vuoi vedere i risultati troppo presto. Se non hai la flessibilità sufficiente per effettuare questo asana perfettamente, cosa normale se hai iniziato a fare yoga da poco, pratica con un mattone o piega le ginocchia fino a che non sei in grado di toccare con i palmi delle mani comodamente a terra e nello stesso tempo tenere le gambe dritte.

Se hai gravi problemi alla schiena o altri tipi di disturbi parla con un dottore prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

Adesso però è arrivato il momento di passare alla pratica vera e propria.

Sei pronto ad allungare tutta la parte posteriore del corpo?

Come fare Uttanasana passo dopo passo

Ora andiamo a vedere come si esegue correttamente Uttanasana.

Naturalmente prima di eseguire questo asana ti consiglio di fare qualche saluto al sole per riscaldare bene il corpo.

Una volta fatto un buon riscaldamento segui  queste indicazioni.

  1. Inizia posizionandoti in Tadasana (la posizione della montagna).
  2. Inspira profondamente e alza le mani in Urdvha Hastasana e nella successiva espirazione piegati in avanti. Il piegamento deve avvenire a livello delle anche, e non più in alto a livello della vita. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti e cercare di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia. Questo ti permetterà sia di arrivare più in basso che di non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.
  3. Una volta arrivato al tuo limite con il busto, porta le mani in masso e arriva a toccare con i palmi il tappetino e rilassa la testa.
  4. A questo punto, mantenendo la base stabile, spingi i piedi a terra e cerca di mandare il sedere leggermente più in alto cercando di raddrizzare le ginocchia. Questo deve essere fatto delicatamente senza forzare eccessivamente. Ognuno di noi ha un range di allungamento muscolare diverso, quindi arriva fino a dove ti senti che stai comodo, e non ti spingere oltre.
  5. Nella successiva inspirazione spingi le mani sul tappetino, cerca di allungarti in avanti e di sollevare il busto, tendendo la colonna vertebrale. Se riesci cerca di guardare in avanti, ma non forzare troppo il collo.
  6. Nella successiva espirazione lascia andare sia le mani che tutta la parte superiore del corpo e ripiegati il più possibile in avanti, come hai fatto in precedenza.
  7. A questo punto, puoi restare in questa posizione e fare qualche respiro profondo, oppure puoi continuare a fare il ciclo appena descritto inspirazione/tensione della colonna in avanti e espirazione/rilassamento del busto verso terra.
  8. Una volta conclusa la posizione cerca di venire su con il busto mantenendo la schiena dritta. Per far si che ci sia meno peso sulla colonna mentre risali, porta le mani nei fianchi. Questo renderà più semplice e meno faticoso il sollevamento del busto.
  9. Infine ritorna in posizione Tadasana.
  10. A questo punto prosegui la tua pratica o, se hai già fatto altre posizioni pratica il rilassamento finale in Savasana.

Modifiche e variazioni di Uttanasana

Uttanasana è profondamente rilassante se praticata correttamente. Però, se non sei particolarmente flessibile, arrivare all’esecuzione perfetta di questo asana può sembrare un obbiettivo irraggiungibile.

Ma con tanta pazienza e soprattutto con una pratica costante, i muscoli posteriori delle cosce, così come qualsiasi altro muscolo del corpo, si rilasseranno e si allungheranno.

Comunque puoi provare ad eseguire questa posizione yoga provando queste variazioni che sicuramente ti aiuteranno:

  • Innanzitutto, se sei rigido nei femorali o nella bassa variazione uttanasanaschiena, piega sempre le ginocchia.
  • Prima di tutto arriva a toccare con le mani il tappetino, questa è la cosa più importante. Solo successivamente puoi lavorare sulle gambe cercando di raddrizzarle.
  • La posizione dovrebbe essere eseguita con i piedi uniti, ma se hai problemi di equilibrio divaricali leggermente. Questo ti aiuterà moltissimo a sentirti più stabile e a piegarti più in avanti.
  • Se sei una donna in cinta dovresti allargare maggiormente le gambe in modo da sentirti più stabile. Inoltre piegati fino a che ti senti comoda e non comprimere mai il ventre.
  • Se sei un esperto e vuoi approfondire Uttanasana, puoi alzare la parte anteriore del piede. Questo può essere fatto posizionando sotto l’avampiede una coperta, oppure anche un tappetino piegato più volte.
  • Per approfondire ancora di più questo asana prenditi le caviglie opposte a ciascuna mano, naturalmente facendole passare all’esterno dei piedi. Mano destra/caviglia sinistra e mano sinistra/caviglia destra.

Consigli sia per principianti e non

Anche se può sembrare facile piegarsi in avanti e mettere la testa sulle ginocchia, non lo è affatto.

E’ importante assicurarsi che la parte posteriore della schiena sia allungata. Per non prendere cattive abitudini, che poi sono difficile da togliere, tieni in mente i seguenti consigli quando pratichi il piegamento in avanti in piedi.

  • variazione del piegamento in avanti per principiantiE’ molto più importante allungare tutto il tronco che arrivare a toccare con le mani per terra e con la testa le ginocchia. Piega le gambe quanto ti serve oppure metti le mani su un mattone o su una sedia.
  • Lo scopo di questa posizione yoga è quello di portare la pancia sopra le cosce, piuttosto che la testa sulle ginocchia o le mani per terra.
  • Assicurati di piegarti a livello dei fianchi e non a livello della vita. Per imparare questo movimento metti le mani sui fianchi e successivamente piegati in avanti, sempre mantenendo la schiena eretta. Una volta imparato il movimento puoi togliere le mani dai fianchi.
  • Quando esci dalla posizione cerca di farlo con la schiena eretta. Questo aiuta ad allungare i muscoli posteriori.
  • Cerca di tenere allineate le caviglie, le ginocchia e i fianchi. In questo asana capita spesso di spostarsi leggermente indietro mettendo maggiormente il peso suoi talloni. Se ti succede questo, pratica questa posizione con i talloni ed il sedere attaccati al muro. Questo sicuramente ti aiuterà a non andare indietro quando ti pieghi.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vuoi imparare imparare i principi basilari della pratica, come fare le posizioni più importanti, come respirare correttamente e come praticare in modo efficace, dai uno sguardo a EasyYoga.

Tutti i benefici di Uttanasana

Uttanasa è una posizione che fa benissimo, se eseguita correttamente, in quanto combina sia i benefici degli asana che prevedono un piegamento in avanti, sia i benefici degli esercizi che prevedono un inversione del corpo sotto sopra.

  • Il piegamento in avanti agisce uttanasana, piegamento in avantimassaggiando dolcemente tutto il ventre. Così la digestione viene migliorata ed i dolori di stomaco vengono curati. Anche durante il periodo mestruale il mal di stomaco viene alleviato.
  • Stimola e migliora il normale funzionamento di organi importanti come fegato, milza e reni.
  • Grazie all’allungamento al quale la spina dorsale viene sottoposta, i nervi vengono notevolmente ringiovaniti. Molte forme di mal di schiena si riducono o scompaiono del tutto.
  • Qualsiasi forma di lieve depressione scompare se si rimane in questa posizione per qualche minuto.
  • Questo asana è di gran benificio per chi è molto eccitabile in quanto le cellule del cervello vengono calmate ed i battiti del cuore vengono rallentati. Questo effetto in genere si ha in tutte le posizioni yoga dove la testa viene messa più in basso del cuore.
  • Riduce lo stress e calma la mente.
  • Le cosce e le ginocchia vengono rafforzate.
  • I muscoli posteriori delle cosce, i polpacci ed i fianchi vengono allungati.
  • Riduce la tensione sul collo e sulle spalle.
  • Riduce il mal di testa, l’ansia, l’insonnia e la pressione alta.
  • Dopo aver terminato questo asana, ci si sente in pace, calmi e tranquilli, gli occhi risplendono e la mente è placata.

L’ho già accenato precedentemente, ma te lo ripeto perchè è molto importante.

In Uttanasana è molto semplice che si superano i propri limiti e bisogna stare attenti a non farlo. Per una pratica efficace è importante imparare che più riesci a rilassarti in questa posizione e più il tuo corpo si allungherà.

Forzare il tuo corpo nel piegamento causerà solo un accorciamento e quindi una maggiore resistenza dei muscoli coinvolti. Respira profondamente e rilassati nella posizione. Appena riuscirai a rilassarti sperimenterai una maggiore intensità della posizione e di conseguenza anche maggiori benefici.

Per saperne di più sui benifici dello yoga in generale puoi leggere questo articolo: Quali sono i benefici dello yoga per la salute?

Un po’ di anatomia

Anche se conoscere tutti i muscoli coinvolti in un asana non è affatto semplice, questo è molto importante in quanto sono convinto che la conoscenza del proprio corpo migliori notevolmente la pratica, e di conseguenza i benefici che si sperimentano sono maggiori.

Inoltre lo yoga può essere considerato anche come una vera e propria esplorazione dei nostri corpi. Perciò ti invito a leggere attentamente questo paragrafo dove imparerai quali sono i muscoli coinvolti in Uttanasana.

Parte superiore del corpo

  • Gli addominali, in particolare l’addominale retto, si contraggono per

    portare il tronco in avanti. Una maggiore contrazione di questi muscoli permettono un approfondimento della posizione.

  • La parte inferiore del trapezio si allunga mentre quella superiore si contrae leggermente.
  • I bicipiti ed i deltoidi si contraggono appena per spingere ulteriormente il tronco in avanti.
  • I muscoli del collo si allungano e si rilassano
  • Tutti i muscoli posteriori della schiena sono soggetti ad un profondo allungamento.

Parte inferiore del corpo

  • Il muscolo pettineo e l’ileopsoas permettono la flessione delle anche e di conseguenza il bacino si piega in avanti.

  • Tutti i muscoli anteriori delle cosce (sopratutto il quadricipite femorale) si contraggono per allungare le gambe. Quest’azione è importantissima perchè è proprio la contrazione di questi muscoli che crea un inibizione reciproca dei muscoli posteriori delle cosce e permette di conseguenza un maggiore un allungamento.
  • Altri muscoli come i tensori della fascia lata e i sartori lavorano insieme per far si che le gambe siano perfettamente in linea e per stabilizzare l’allineamento.

Conclusioni

Uttanasana è una posizione stupenda che dona numerosi benefici. Anche se all’apparenza può sembrare molto semplice, quando si esegue per le prime volte ci si rende che è molto più difficile di quanto si immaginava.

Ci vuole molto tempo e molta pratica per arrivare ad eseguirla perfettamente. Ma non preoccuparti di eseguire la posizione finale perfetta. Come ripeto spesso nel blog, gli asana finali e perfetti sono un punto d’arrivo e non di partenza.

Ci servono per farci capire quanto ancora bisogna lavorare.

Uno degli scopi dello yoga è superare i propri limiti, ma questi vanno superati delicatamente e con la costanza nella pratica, e non forzando eccessivamente, altrimenti ci si può far male.

Arriva al tuo limite e da li cerca di rilassarti usando il respiro senza avere fretta di arrivare al traguardo ma godendoti il viaggio.

Spero che grazie a tutte queste informazioni possa migliorare la tua pratica e sperimentare maggiori benefici da questa stupenda disciplina. Se questo articolo ti è stato utile condividilo nei social utilizzando i pulsanti di seguito, così anche i tuoi amici appassionati di yoga potranno leggerlo.

Grazie e buona pratica. 😉

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* Immagini prese da Google Immagini.

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