Urdhva Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in sù

La scorsa settimana ti ho spiegato come si esegue Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra, mentre oggi ti parlerò dettagliatamente di un altro asana fondamentale per la tua pratica: Urdhva Mukha Svanasana, il cane a testa in sù.

Questo è un asana che spesso è inserito nella sequenza del saluto al sole che si fa per riscaldamento e saperlo fare correttamente è importantissimo.

Questa che stai per leggere è una vera e propria guida completa dove ti dirò come il cane a testa in sù si esegue, i suoi benefici, le precauzioni da tenere in mente, i muscoli coinvolti ed inoltre se sei un principiante, ti darò anche numerosi consigli per non farti male.

Buona lettura e buona pratica

Caratteristiche generali

esecuzione cane a faccia in sùUrdhva Mukha Svanasana in sanscrito significa:

  • Urdhva = In sù
  • Mukha = Faccia
  • Svana = Cane
  • Asana = Posizione

Ecco perché viene chiamata la posizione del cane a testa in sù. Questo nome perché ricorda la figura di un cane che si stira verso l’alto.

E’ considerato un piegamento all’indietro che allunga tutta la parte frontale del corpo, rende la spina dorsale flessibile e allo stesso tempo ti permette di aumentare la forza nelle braccia.

In alcuni stili di yoga, come ad esempio l’Ashtanga, questo asana viene praticato moltissimo in quanto è parte della sequenza dinamica del vinyasa.

Controindicazioni di Urdhva Mukha Svanasana

Anche se la posizione del cane a testa in sù ha innumerevoli effetti benefici, ci sono alcune controindicazioni.

Così dovresti evitare la sua esecuzione se:

  • Se soffri della sindrome del tunnel carpaleprecauzioni e contrindicazioni yoga posizioni asana
  • Se sei in cinta evita assolutamente, poichè si crea una certa pressione nella zona lombare.
  • Se hai dolori ai gomiti, alla bassa schiena, alle spalle o al collo, altrimenti potresti peggiorare la situazione. Piuttosto è sempre meglio che si lasciano scomparire i dolori e poi si riprende la pratica.

Ricordati sempre di eseguire le posizioni yoga restando entro i tuoi limiti fisici e se hai qualche problema specifico consulta sempre un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

Come fare la posizione del cane a testa in sù, passo dopo passourdvha mukha svanasana come si fa

  1. Innanzitutto per iniziare l’esecuzione di Ardhva Mukha Svanasana, distenditi a terra con la pancia ed il viso rivolti verso il tappetino.
  2. Tendi tutte le gambe leggermente distaccate alla larghezza dei fianchi e allunga anche le dita dei piedi, tenendo il dorso dei piedi rivolto a terra.
  3. Appoggia le mani, ben aperte, esattamente sotto le spalle. Tieni i gomiti vicino ai lati del corpo e non larghi.
  4. A questo punto spingi le mani a terra  e solleva il petto. La posizione finale sarebbe con il bacino leggermente alzato da terra. Ma accorre tempo e pratica costante per arrivarci. Se non riesci non ti preoccupare e solleva solo il petto. Continua a respirare qui facendo Bhujangasana, la posizione del cobra. Se ne hai bisogno contrai leggermente i glutei, ma non troppo, ti aiuteranno ad alzare il petto.
  5. Mentre alzi il petto non permettere alle spalle di chiudersi ed inarcarsi, piuttosto contrasta questo movimento e tienile aperte ed in basso. Pensa di dover allontanare le spalle dalle orecchie. Ti puoi aiutare attivando le scapole e spingendole verso il centro della schiena.
  6. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, devi cercare di piegarti all’indietro tanto quanto il tuo corpo te lo permette. Non spingere mai troppo. Inoltre il piegamento dovrebbe essere ben distribuito su tutta la schiena. Non lasciare che si pieghi maggiormente la parte bassa, piuttosto della parte alta o viceversa. Cerca invece di far si che il piegamento all’indietro coinvolga ugualmente tutta la spina dorsale.
  7. Una volta che sei arrivato al tuo limite, se riesci porta la testa verso l’indietro, altrimenti guarda in avanti. Ricordati sempre di non contrarre il collo.
  8. A questo punto tieni la posizione del cane a testa in sù da qualche secondo fino a qualche minuto. Chiaramente più riesci a starci maggiori sono i benefici che sperimenerai.
  9. Infine, rilassa dolcemente le braccia ed esci lentamente dalla posizione. Se ti senti stanco riposati per qualche secondo disteso sul tappetino, oppure esegui Adho Mukha Svanasana. Questo è l’asana che la maggior parte delle volte si esegue dopo il cane a testa in su, salvo eccezioni.

Una volta uscito dalla posizione, continua con la tua sequenza oppure, se sei stanco, fai il rilassamento finale in Savasana.

Urdhva Mukha Svanasana: alcune variazioni sia per principianti che per esperti

La posizione del cane a testa in sù può essere eseguita da tutti sia dai più esperti che da tutti coloro che sono alle prime armi con lo yoga.

Prova queste modifiche per vedere come ti trovi meglio nell’esecuzione.

Per i principianti

Questo asana è un vero e proprio piegamento all’indietro che permette un enorme allungamento della spina dorsale e di tutto il busto.

Però stai attenta perché, a seconda di come viene effettuato, può essere molto profondo oppure leggero.

Quindi non cercare mai di forza la posizione, ma cerca di eseguirla morbidamente e di ascoltare il tuo corpo.

Lui sa dove può arrivare.

Prova le seguenti variazioni e trova quella più si adatta a te ed alla tua condizione fisica del momento.

  • Ci vuole tempo per sviluppare la forza necessaria ad eseguire questo asana. Perciò se è da poco che fai yoga e sei ancora un principiante, ti consiglio di praticare Bhujangasana, la posizione del cobra, che è più semplice e, stando con il bacino a terra ti permette di controllare meglio il piegamento.
  • Spesso il cane a testa in sù si esegue partendo da Chaturanga Dandasana oppure da Ardha Mukha Svanasana, però inizialmente non è facile passare con i piedi che appoggiano con la pianta fino a farli poggiare sul dorso, specialmente se il movimento viene eseguito fluidamente. Fino a che non riesci esegui prima Chaturanga Dandasana ed a questo punto puoi girare un piede alla volta.
  • Inizialmente potresti mettere un cuscino da yoga tra le cosce ed il tappetino. Questo ti aiuterà moltissimo a sostenere il peso del corpo. Puoi spostarlo a tuo piacere anche più avanti, sotto il bacino. Cerca di stare nel modo più comodo possibile.

Se hai appena iniziato a fare yoga e vuoi approfondire gli aspetti più importanti della pratica dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare a praticare correttamente

Per gli espertivariazione per esperti urdvha mukha svanasana

  • Se vuoi approfondire la posizione puoi mettere sotto ai palmi delle mani due mattoncini da yoga. In questo modo la schiena viene inarcata maggiormente.
  • Un altro modo per intensificare di più la posizione è di spingere verso terra le gambe.

Consigli per una migliore esecuzione

Mentre esegui Ardhva Mukha Svanasana ricordati questi piccoli consigli che ti sto per dare ed in breve tempo sono sicuro che riuscirai ad eseguirla perfettamente :-).

  • Cerca di attivare le gambe e non lasciarle morte per terra. Usale per spingere il tappetino e questo accorgimento ti aiuterà ad andare più in alto con il petto, approfondendo la posizione.
  • Arriva al tuo limite ma non superarlo. Non intensificare troppo la posizione e non mettere troppa forza nella spinta delle braccia.
  • Spesso capita che si pieghi di più la parte inferiore e meno la parte superiore. Cerca di evitarlo. Prova a rilassare la parte bassa della schiena in modo che la curva sia uniforme per tutta la sua lunghezza.
  • Se ti capita che le braccia si stancano troppo è perché non stai utilizzando bene i muscoli dorsali della schiena. Perciò concentrati per usare meno le mani e maggiormente gli altri muscoli coinvolti, che andrò ad esaminare nel prossimo paragrafo.

Per migliorare l’esecuzione di tutte le posizioni, leggi anche: la guida per fare qualsiasi asana al meglio.

L’anatomia coinvolta nella posizione del cane a testa in sù

Zona delle braccia e delle spalle

posizione yoga cane a testa in sù anatomia

Tratta da Yoga Terapeutico (Bandha Yoga)

  • I muscoli tricipiti contraendosi permettono l’allungamento dei gomiti.
  • Il trapezio spinge le spalle in basso e le allontana dalle orecchie.
  • L’infraspinato ed il rotondo minore aprono le spalle e permettono al torace di aprirsi.
  • Anche i pettorali, soprattutto quelli inferiori sono coinvolti e sollevano il torace.
  • I deltoidi portano le spalle all’indietro permettendo al torace di aprirsi e ai pettorali maggiori di allungarsi.

Zona del tronco

  • Addominali, glutei e gli psoas lavorano tutti insieme per stabilizzare il bacino e proteggere la zona lombare della schiena.
  • Il muscolo sacrospinale si contrae e permette la flessione della spina dorsale all’indietro.

Zona delle gambe

  • I muscoli delle natiche distendono le anche e gli ischiocruciali spingo il bacino verso terra.
  • I quadricipiti si contraggono e distendono le gambe.
  • I muscoli anteriori della tibia premono il collo del piede sul pavimento.

Per approfondire i muscoli coinvolti in ogni posizione ti consiglio questo libro: anatomia completa delle posizioni yoga. A me in passato è stato molto utile. L’ho anche recensito in questo articolo.

Perchè Urdhva Mukha Svanasana fa bene?

La vita quotidiana richede continuamente che si facciano flessioni in avanti.

Basti pensare ad allacciarsi le scarpe, prendere oggetti dal pavimento, lavorare al computer e tanto altro, potrei continuare ad elencarvi altri esempi per tutto l’articolo.

Qualsiasi flessione in avanti tende a far assumere alla spina dorsale una posizione curva non naturale ed a far chiudere il petto.

Questi due problemi apparentemente lievi sono peggiorati dal fatto che ci si piega in avanti in modo sbagliato usando la vita e non le anche. Se si pensa che tutto questo viene ripetuto tutti i giorni e per tanti anni si capisce perchè oggigiorno sono molto comuni i problemi alla colonna vertebrale.

Potrai non crederci ma il miglior modo per eliminare tutti i problemi causati dai piegamenti in avanti scorretti, è una pratica regolare delle flessioni all’indietro.

Ora però andiamo a vedere dettagliatamente i benefici che la posizione del cane a testa in sù dona ai praticanti costanti.

Ribadisco spesso la pratica assidua in quanto più si pratica e più si vedono i miglioramenti. In questo post do tanti consigli per iniziare una pratica costante: Come iniziare e sostenere la pratica Yoga.

Ecco qui elencati tutti i benefici di questo bellissimo asana.

  • Come ho già detto precedentemente la spina dorsale diventa molto più flessibile.
  • Se si hanno deviazioni dei dischi vertebrali vengono corretti e riportati nella loro posizione originale.
  • Il petto viene sia allungato che aperto. Questa apertura si ripercuote sui polmoni che si aprono notevolmente. Questo effetto è terapeutico per l’asma.
  • Anche la tiroide ne trae benefici.
  • Stress e fatica vengono ridotti.
  • Aiuta ad alleviare la sciatalgia.
  • Anche i reni vengono stimolati grazie ad un aumento dell circolazione in quella zona
  • Le lievi forme di depressione scompaiono.
  • Anche le spalle e le braccia vengono tonificate.
  • I muscoli dorsali e del collo vengono rafforzati. Molti dolori com il torcicollo scompaiono con il tempo.
  • Gli organi addominali vengono stimolati in quanto c’è una maggiore irrorazione sanguigna. Questo porta ad un miglioramento dell’attività digestiva.

Per scoprire gli altri benefici che lo yoga dona, leggi anche: quali sono i benefici dello yoga per la salute.

Conclusioni

Spero tanto che questo articolo ti sia utile a migliorare la tua pratica, ma sopratutto a farti stare meglio fisicamente. Pratica costantemente il cane a testa in giù seguendo questi consigli e sono sicuro che imparerai a farlo correttamente e otterrai i suoi benefici.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vuoi apprendere le basi della pratica, dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per cominciare a praticare in modo semplice ed efficace.

Se questa guida ti è stata utile ti invito a condividere l’articolo sul tuo social network preferito in modo che lo sarà anche ai tuoi amici e ad altri che fanno yoga. Per me invece la condivisione è una piccola ricompensa per il lavoro che ho fatto a creare questo articolo.

Grazie mille e Namaste! 😉

Se ancora non ti sei iscritta alla newsletter di AtuttoYoga ti invito a farlo. Riceverai ogni nuovo articolo direttamente nella tua email personale ed inoltre potrai anche avere accesso alle risorse gratuite riservate agli iscritti. Clicca qui per iscriverti.

*Immagini tratte da Google Immagini

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO?

  • Balm Yoga

    Grazie! Molto utile anche l’approfondimento anatomico, sulla muscolatura coinvolta

    • Andrea Pascale

      Grazie Balm! 🙂

Lo yoga ti appassiona e vuoi migliorare la tua pratica?

Iscriviti e non perderti i nuovi articoli. Più di 4000 yogi e yogini già lo hanno fatto.

In regalo per te l'estratto della mia guida.

Lo yoga ti appassiona e vuoi migliorare la tua pratica?

Iscriviti e non perderti i nuovi articoli. Più di 4000 yogi e yogini già lo hanno fatto.

In regalo per te l'estratto della mia guida.