Tecniche di respirazione: come fare il respiro Ujjayi e perché fa bene

Ti sei mai ritrovato in una classe di yoga vicino a qualcuno che respira rumorosamente? Ti sei mai chiesto perché respira in quel modo?

A me è successo moltissime volte.

Incuriosito di cosa stessero facendo questi praticanti, e sopratutto perché, sono andato a fare delle ricerche ed ho capito che stavano utilizzando una tecnica di respirazione chiamata Ujjayi Pranayama, anche conosciuta come “respiro vittorioso“.

Con un po’ di pratica ho imparato questa tecnica e, ad essere sincero, non ho smesso più di usarla. Con il tempo è diventata una degli aspetti più importanti della mia pratica. E’ fantastica per aumentare la concentrazione, per calmare la mente e per controllare il respiro.

In alcuni stili, come ad esempio l’Ashtanga e il Vinyasa yoga, il respiro Ujjayi viene mantenuto addirittura per tutta la durata della pratica.

Ray Long in Bandha Yoga

Questo articolo è dedicato proprio a questa meravigliosa tecnica di respirazione. Scoprirai perché è chiamata così, quali sono i suoi benefici, alcune precauzioni, come si fa e numerosi consigli per migliorare la tua pratica grazie a questo metodo.

Buona lettura e buona pratica del respiro Ujjayi 😉

Perché è chiamato Ujjaiy Pranayama?

ujjaiyi pranayama

Nello yoga tutti gli esercizi di respirazione sono chiamati “Pranayama” e sono un aspetto importantissimo della pratica.

Secondo gli Yoga Sutra (recensito in questa pagina), uno dei testi classici dello yoga scritto da Patanjali, le tecniche di respirazione sono uno dei rami che compongono l’albero dello yoga. Queste tecniche di controllo del respiro servono per calmare la mente, migliorare la respirazione e rafforzare il corpo.

La seconda parola che troviamo nel nome di questa tecnica è “Ujjayi”. In sanscrito questo termine significa vittoria e viene solitamente tradotto con il respiro vittorioso, perché quando si pratica i polmoni si espandono in tutte le direzioni ed il torace si espande proprio come quello di un guerriero vinciente.

Secondo una differente interpretazione invece, il temine è composto da “Ud”, che significa elevare, e da “Jaya”, che invece si riferisce ad un saluto indiano. L’unione di questi due termini sta ad indicare “ciò che si esprime ad alta voce” e si riferisce al suono abbastanza forte che si sente quando qualcuno pratica questo tipo di respirazione.

I benefici di questa tecnica di respirazione

benefici tecnica di respirazione ujjayi

La respirazione Ujjayi è usata tantissimo dai praticanti di tutto il mondo proprio per i suoi innumerevoli benefici.

Andiamo a vederli uno per uno.

  • Innanzitutto, come spiegato approfonditamente in questo articolo, il mantenimento di un respiro profondo, lungo e calmo è una delle cose più importanti nello yoga e la respirazione Ujjayi ti permette di farlo.
  • Produce un effetto riscaldante che aumenta la temperatura del corpo.
  • Rallenta il battito cardiaco e il sistema circolatorio migliora.
  • Controllando il respiro, la mente si calma e si porta l’attenzione al momento presente.
  • A differenza di altre forme di Pranayama, questa tecnica di respirazione può essere praticata anche durante l’esecuzione degli asana.
  • La respirazione particolarmente profonda aumenta l’elasticità dei polmoni e così tutto il sistema respiratorio ne trae beneficio.
  • Grazie alla concentrazione sul suono del respiro si può connettere la mente con il corpo e con lo spirito.
  • L’approfondimento della respirazione migliora notevolmente la pratica fisica.
  • E’ particolarmente benefico per calmare la mente, alleviare lo stress e ridurre qualsiasi forma di tensione nervosa.
  • Rende più efficienti gli scambi gassosi che avvengono a livello dei polmoni.
  • Ha un effetto di rilassamento profondo, infatti è ottimo per combattere l’insonnia.
  • Stimola Svadhisthana e Manipura chakra.

Non te l’aspettavi che un semplice modo di respirare avesse così tanti benefici, vero?

Per scoprire invece tutti i benefici dello yoga leggi anche questo articolo.

Andiamo ora a vedere a che cosa invece devi stare attento.

Precauzioni

Anche se fa bene per tutti questi motivi che hai appena visto, ci sono anche alcune precauzioni da tenere a mente quando si pratica, soprattutto se hai iniziato a fare yoga da poco tempo.

  • Specialmente le prime volte che si pratica, si tende a restringere leggermente troppo la glottide. Il respiro deve essere liscio per tutto il tempo. Se è forzato invece, significa che lo stai facendo male e che probabilmente stai chiudendo eccessivamente il passaggio dell’aria nella gola
  • Le prime volte che si pratica questo, o qualsiasi altra forma di pranayama andrebbe fatto sotto gli occhi di un istruttore esperto.
  • Se senti che ti gira la testa o hai delle vertigini, termina l’esercizio e rilassati in Balasana o Savasana.
  • Evita di praticare questo o qualsiasi altra tecnica di respirazione autonomamente se hai problemi respiratori, come ad esempio l’asma.

Cerca sempre di eseguire qualsiasi esercizio di yoga rispettando i tuoi limiti e, per qualsiasi problema di salute, parlane con un medico o con il tuo insegnante che sicuramente ti sapranno consigliare cosa fare.

Se non pratichi da tanto tempo e stai cercando ulteriori informazioni su come praticare yoga in modo sicuro, puoi dare un’occhiata anche a EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace.

Come fare la respirazione Ujjayi

Prima di andare a vedere un esercizio molto semplice per imparare questa tecnica di respirazione, è importante conoscere il percorso che fa l’aria ogni volta che inspiriamo.

Lo facciamo immaginandoci di rallentare il processo respiratorio, come se premessi il pulsante per mandare tutto a rallentatore 😉

Ogni volta che si inspira l’aria passa nei seni nasali, attraversa la faringe, oltrepassa la glottide e infine, dopo la laringe e la trachea, arriva nei polmoni.

Devi sapere che l’aria, quando arriva a contatto con i polmoni, non può essere fredda altrimenti gli organi interni potrebbero subire dei danni e perché in questo modo gli scambi gassosi avvengono troppo lentamente.

Perciò, per evitare tutto questo, le pareti cellulari interne della faringe e dei seni nasali sono rivestite da una mucosa ricca di sangue che serve per riscaldare l’aria che ci passa. Una volta riscaldata, attraversa la glottide, un’apertura muscolare che regola il flusso d’aria nel tratto respiratorio inferiore.

Normalmente la glottide è controllata inconsciamente, ma con la respirazione Ujjayi possiamo controllarla volontariamente.

Grazie a questa tecnica di respirazione infatti, si può restringere consapevolmente l’apertura della glottide, in modo che l’aria resti più a lungo nella faringe e nelle cavità nasali.

Quest’azione fa si che l’aria stia più a lungo a contatto con la mucosa e di conseguenza viene riscaldata oltre la norma. Inoltre si può anche controllare volontariamente il flusso dell’aria.

Non male questa scoperta degli antichi yogi, vero?

Adesso che hai capito la teoria, è arrivata l’ora di passare alla pratica.

Sei pronto?

Tecnica per imparare il respiro Ujjayi

Grazie a questo semplice esercizio sono sicuro che prenderai confidenza immediatamente con questo tipo di respirazione.

Ecco cosa devi fare:

  1. Siediti sul tappetino in Sukhasana,  nel Sukhasana posizione facilemezzo loto, nel loto completo o comunque in qualsiasi posizione che ti permetta di tenere la schiena dritta e di stare comodo.
  2. Inizia a inspirare usando la bocca. 
  3. Espira sempre tenendo la bocca aperta cercando di fare quel suono tipico del sussurro (o quello che fai quando devi pulire gli occhiali).
  4. Nella successiva inspirazione, inizia con la bocca aperta. Quando ti trovi a metà, chiudi velocemente la bocca e cerca di continuare a inspirare con il naso. Ora dovresti poter respirare con il naso facendo lo stesso suono che facevi precedentemente quando la bocca era aperta.
  5. Nella successiva espirazione, inizia sempre con la bocca aperta. Come fatto precedentemente, quando ti trovi a metà chiudi velocemente la bocca e cerca di continuare la respirazione con il naso, facendo sempre lo stesso suono.
  6. Ora puoi continuare a respirare solo con il naso. Cerca però di fare sempre lo stesso suono che facevi quando la bocca era aperta. 

Ora sicuramente potrai sentire come l’aria passa attraverso la gola e fa quel tipico suono che avevi sentito in classe. C’è anche chi dice che è molto simile al suono del mare.

Se hai appena iniziato a fare yoga, ti consiglio di dare un’occhiata a questa guida dove troverai tutte le indicazione per praticare correttamente ed efficacemente.

Consigli per migliorare la pratica

Le prime volte che praticherai questa tecnica potrebbe sembrarti leggermente faticosa e sarà come si ti mancasse l’aria. Questo molto probabilmente accade perché chiudi troppo la glottide e blocchi il flusso dell’aria.

La chiusura dovrebbe essere leggera e non dovrebbe bloccare l’aria che ci passa attraverso.

Ricorda che il respiro dovrebbe essere lento, lungo, profondo e regolare. Se non lo è, concentrati sulla respirazione e fai in modo che lo sia.

Lo so che inizialmente respirare in questo modo è abbastanza strano, ma continua a praticare costantemente ed in poco tempo il respiro Ujjayi ti verra quasi naturale.

Ho trovato un video dove puoi sentire chiaramente il suono di questo respiro in modo che tu abbia una chiara idea di cosa sto parlando.

Il suono che fa il tuo respiro è simile a questo del video?

Se lo è, significa che lo stai facendo bene, se non lo è prova di nuovo.

Ora invece andiamo a vedere come usare il respiro Ujjayi durante l’esecuzione degli asana.

La respirazione Ujjayi e le posizioni

respiro ujjayi posizioni yoga

La prima cosa da fare è sicuramente prendere dimestichezza con la respirazione stando in una posizione comoda.

Una volta capito perfettamente come si pratica il respiro Ujjayi, esso può accompagnare anche l’esecuzione degli asana. In questo modo oltre ai benefici di questo pranayama si sperimentano anche i benefici delle posizioni che si eseguono.

Questa respirazione inoltre, come già accennato in precedenza, migliora la concentrazione e alza la temperatura corporea. Questo permette una migliore esecuzione di tutti gli asana.

Come accennato all’inizio dell’articolo, in alcuni stili questa respirazione viene usata per tutta la durata della pratica, in altri invece no.

Il consiglio che ti posso dare è di provare ad eseguire gli asana con il respiro Ujjayi e di sperimentare come ti senti.

Sinceramente, da quando ho iniziato ad usarlo, la mia pratica è migliorata moltissimo.

Quindi, puoi provare anche te.

Naturalmente se hai iniziato a fare yoga da poco tempo non sarà facile, però se la tua pratica migliora, la concentrazione è maggiore e riesci a rilassarti meglio durante l’esecuzione di qualsiasi posizione, puoi liberamente usare questa tecnica.

Se invece non ti senti a tuo agio, non riesci a rilassarti e la respirazione non è profonda, calma e regolare, allora ti consiglio di non usare il respiro Ujjayi mentre esegui gli asana.

Naturalmente la puoi sempre usare come pratica a sé stante.

Conclusioni

Ora sicuramente saprai perché questa tecnica di respirazione è anche chiamata respiro del vittorioso, perché fa bene e quali sono le precauzioni da tenere a mente, come si pratica e come puoi usare il respiro Ujjayi per intensificare e migliorare la tua pratica.

E ricorda che:

Rachel Shaeffer

Se vuoi approfondire questo argomento e altre tecniche di pranayama puoi dare un occhiata ai seguenti libri che sono specifici sulla scienza del respiro:

Se invece sei interessato ad altri libri sullo yoga, in questa pagina ho raggruppato e recensito i migliori che ho letto finora.

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*Immagini tratte da Google Immagini e video da Youtube

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