Respirazione diaframmatica: come farla e perché fa bene

Durante una classe di yoga hai mai sentito la tua insegnante parlare della respirazione diaframmatica?

Se non sai bene di cosa si tratta e quali benefici ha, allora sei sull’articolo giusto 😉

Devi sapere che nello yoga ci sono molte tecniche di respirazione e senza dubbio la respirazione in cui si utilizza il diaframma, conosciuta anche come la respirazione addominale, è una tra le più importanti perché fa benissimo.

Ad esempio calma il sistema nervoso, è profondamente rilassante, allevia lo stress e non solo.

La respirazione diaframmatica è importantissima per molti aspetti non solo fisiologici ma anche emotivi, purtroppo però non tutti riusciamo a effettuarla correttamente e così si hanno delle conseguenze negative sulla nostra salute.

In questo articolo scoprirai come è fatto il diaframma e il suo funzionamento, quali sono tutti i benefici della respirazione diaframmatica e come si pratica correttamente.

Buona lettura e buona respirazione 😉

Il diaframma

diaframmaPrima di andare a scoprire come praticare la respirazione diaframmatica è giusto conoscere un po’ meglio come è fatto e come funziona questo muscolo importantissimo che lavora costantemente per noi, anche se spesso ce lo dimentichiamo.

Lo yoga secondo me non è solo pratica ma anche una continua scoperta del nostro corpo.

Ogni tanto un po’ di anatomia è bene conoscerla perché ci aiuta a capire meglio come funziona il nostro organismo e questo sicuramente ci permette di migliorare la nostra pratica.

Nei polmoni non c’è muscolatura e quindi senza l’aiuto di muscoli accessori non possono espandersi per far entrare l’aria.

I muscoli del collo e della parte alta del busto aiutano la respirazione ma se si respira solo con questi la quantità di aria che entrerebbe nei polmoni sarebbe minima.

Stessa cosa per i muscoli intercostali.

Sebbene queste permettano l’entrata di una maggiore quantità d’aria rispetto ai precedenti, non sono sufficienti per far si che i polmoni lavorino al meglio. Quando si usano principalmente questi muscoli per la respirazione si attiva il sistema simpatico che causa a sua volta stati di tensione emotiva costante.

Sono importantissimi per migliorare la respirazione, ma il muscolo principale della respirazione è il diaframma, un muscolo a forma di cupola che si trova a metà del busto e divide la cavità toracica da quella addominale.

Ha una forma a cupola che gli viene data dagli organi addominali sottostanti che copre.

In realtà non è perfettamente simmetrico perché nel lato destro viene spinto leggermente più in alto dal fegato.

Ha una porzione centrale tendinea mentre quella periferica è muscolare e si attacca al corpo in 3 zone: nella parte inferiore dello sterno, nella base della gabbia toracia e nelle vertebre lombari (L1-L2-L3).

Nel seguente video puoi vedere chiaramente come è fatto questo muscolo e come si muove.

Durante l’inspirazione il diaframma si contrae insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica si espande e questo permette all’aria di entrare nei polmoni.

Quando invece si espira il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali, la cavità toracica diminuisce e così l’aria lascia i polmoni.

In un atto respiratorio normale l’inspirazione è un processo attivo  perché vengono attivati sia i muscoli intercostali che il diaframma, mentre l’espirazione è un processo passivo perché c’è un rilascio di questi muscoli.

Nel seguente video puoi vedere la correlazione tra il diaframma e le strutture che sono coinvolte dal suo movimento: l’espansione e la contrazione dei polmoni e il massaggio che fa agli organi addominali.

I benefici della respirazione diaframmatica

Non occorre fare yoga o aver studiato per capire quanto sia importante la respirazione ma è vero anche che la maggior parte di noi non ci rendiamo che stiamo respirando.

Non è vero?

Questo perché la respirazione avviene in modo del tutto spontaneo fatta eccezione per quando saliamo sopra al tappetino e cominciamo a fare yoga.

E’ proprio quando si inizia a praticare yoga che ci si rende conto quanto la respirazione sia importante per un corretto funzionamento del nostro corpo e per i nostri stati emotivi.

Ecco i principali benefici che la respirazione diaframmatica dona:

  • Riduce lo stress: lo stile di vita moderno, solitamente stressante, porta molte persone a fare una respirazione prevalentemente toracica, poco profonda e molto veloce. In persone stressate infatti il diaframma è solitamente bloccato e questo provoca ancora più stress. La respirazione diaframmatica invece permette di respirare più profondamente, con più calma e così lo stress scompare per lasciare spazio a una sensazione di benessere. Per approfondire questo argomento leggi anche l’articolo come e perchè lo yoga aiuta ad eliminare lo stress
  •  Migliora la postura: molti sanno che la respirazione influisce sugli stati mentali ma molti invece non sanno che modifica anche la postura di una persona. Il diaframma è strettamente correlato con il grande psoas e con il quadrato dei lombi due muscoli importantissimi per una postura corretta. Spesso quando il diaframma non è rilassato e non lavora come dovrebbe anche queste catene muscolari si contraggono con conseguenze negative per la postura sia livello lombare (direttamente), provocando continui mal di schiena, che a livello cervicale (indirettamente), provocando spesso il tanto odiato torcicollo. Per tutti questi motivi la respirazione diaframmatica con il tempo permette anche di migliorare la postura.
  • Migliora il funzionamento dell’apparato digerente: spesso fastidi come stitichezza e gastriti possono essere dovuti a un blocco nel funzionamento del diaframma che prova l’insorgere del problema o ne peggiora i sintomi. Grazie alla respirazione diaframmatica non solo si possono ridurre questi problemi, ma tutti gli organi addominali ne beneficiano perché sono continuamente massaggiati.
  • Miglior ossigenazione del sangue: quando il diaframma si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce un maggior apporto sanguigno verso i polmoni e così l’ossigenazione del sangue avviene in maniera più efficace.
  • Aumenta la vitalità: quando la respirazione è più efficiente anche i livelli di energia (il prana) aumentano e ci si sente con una maggiore vitalità.
  • E’ profondamente rilassante, calma la mente e permette di vivere con più tranquillità evitando situazioni di ansia e di panico. Tutto questo aumenta anche la fiducia in se stessi.

Per scoprire invece tutti gli altri benefici della pratica dello yoga puoi leggere anche quali sono i benefici dello yoga per la salute?

Come fare la respirazione diaframmatica

come praticare la respirazione diaframmatica

Ora che sai come è fatto, come funziona il diaframma e quali sono i benefici della respirazione diaframmatica è arrivato il momento di passare alla pratica.

Sei pronto/a? 

Per imparare questo tipo di respirazione addominale useremo 3 posizioni yoga che facilitano la percezione dell’addome e quindi è più facile imparare a respirare con il diaframma.

A differenza della respirazione yogica completa in cui viene coinvolta anche la respirazione toracica e quella clavicolare, in questo tipo di esercizi si utilizza solo la zona addominale.

Se hai poco tempo puoi usare una di queste posizioni e praticare l’esercizio indicato, se invece vuoi fare una bella pratica focalizzata sulla respirazione diaframmatica puoi anche eseguire tutti gli esercizi nella sequenza di come sono descritti.

La prima posizione che ti consiglio di fare per aumentare la consapevolezza di questo muscolo è sicuramente la posizione del gatto.

  1. Aposizione del gatto con respirazione addominalessumi questa posizione mettendoti “a quattro zampe”.
  2. Respira normalmente e prendi consapevolezza di come è la tua respirazione.
  3. Porta la mente sull’addome e comincia a respirare usando solo questa zona. Cerca di fare in modo che si muova solo questa zona lasciando immobile sia il torace che le spalle. In questa posizione la forza di gravità ti aiuta durante l’inspirazione. E’ normale che la cassa toracica e soprattutto le costole si espandano leggermente.
  4. Lascia che la respirazione diventi più profonda e più lenta.
  5. Continua a respirare cercando di usare solo il diaframma dai 5 ai 10 minuti.

Questo esercizio è anche ottimo per far scomparire eventuali mal di schiena che interessano la zona lombare.

La seconda posizione che ti suggerisco invece è la posizione preferita dalla maggior parte dei praticanti di yoga, Savasanache viene usata sia per il rilassamento finale che per la pratica dello yoga nidra.

  1. Distenditi con la schiena a terra, le gambe sono leggermente divaricate e le mani lungo i fianchi con le mani rivolte verso l’alto. Se vuoi puoi anche assumere una variazione di questo asana mettendo un bolster o un cuscino sotto la schiena e anche sotto alla testa per tenerla leggermente sollevata.
  2. Respira normalmente e prendi consapevolezza di come è la tua respirazione.
  3. Porta la mente sull’addome e comincia a respirare usando solo questa zona. Cerca di fare in modo che si muova solo questa zona lasciando immobile sia il torace che le spalle. In questa posizione la forza di gravità ti aiuta durante l’espirazione.
  4. Lascia che la respirazione diventi più profonda e più lenta.
  5. Continua a respirare cercando di usare solo il diaframma dai 5 ai 10 minuti.

Per una maggiore consapevolezza puoi mettere un mattone da yoga sopra la pancia ed eseguire lo stesso esercizio di respirazione diaframmatica.

L’ultima posizione in cui ti consiglio di praticare la respirazione addominale è Sukhasana, la posizione facile.

  1. come fare la respirazione addominale in sukhasanaSiediti in Sukhasana o qualsiasi altra posizione meditativa in cui riesci a mantenere la schiena dritta senza sforzo.
  2. Comincia a respirare portando la consapevolezza nella zona addominale. Potrai facilmente notare come in questa posizione la respirazione diaframmatica risulta leggermente meno profonda rispetto a quando la esegui nelle due posizione precedentemente descritte.
  3. Continua a respirare in questo modo e lascia che la mente si rilassi.

Queste sono solo alcune posizioni che possono essere utili per aumentare la consapevolezza del diaframma e praticare la respirazione diaframmatica ma, una volta appresa, puoi usare questa tecnica ogni volta che ne hai bisogno nella vita di tutti i giorni.

Se vuoi approfondire altri tipi di respirazione puoi farlo con uno dei seguenti manuali che sono considerati tra i migliori libri sullo yoga:

Conclusioni

Ricordati che la respirazione diaframmatica è una tecnica utilissima che è sempre a nostra disposizione e quando ne abbiamo bisogno è sempre li per essere usata.

Magari quando ti senti particolarmente stressato/a, in una situazione in cui l’ansia o il panico prendono il sopravvento oppure quando ti accorgi che non stai respirando correttamente.

Grazie a questo articolo ora sicuramente saprai come praticarla e la potrai utilizzare ogni volta che vorrai 😉

Se vuoi approfondire lo yoga e altri aspetti importanti per praticare correttamente dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace, dove ne parlo più in dettaglio.

Spero che questo articolo ti sia stato utile per scoprire come funziona il diaframma e soprattutto per capire come praticare correttamente la respirazione diaframmatica. Se così è ti chiedo di condividere questo articolo sul tuo social preferito utilizzando i pulsanti qui sotto, così sarà utile anche ai tuoi amici yogi e non.

Namaste 🙂

* Immagini tratte da Bigstock e video da Youtube

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