Prasarita Padottanasana 1: il piegamento in avanti con le gambe divaricate

Conosci già Prasarita Padottanasana 1? Sai già come si esegue perfettamente senza farti male e quali sono le varianti che potresti assumere? Conosci i suoi benefici e quali muscoli sono coinvolti durante l’esecuzione di questo asana?

Dopo l’ultimo articolo in cui ho approfondito Padahastanasana, il piegamento in avanti con le mani sotto i piedi, è arrivato il momento di analizzare nel dettaglio un’altra posizione Yoga fondamentale nella pratica: Prasarita Padottanasana 1.

Questa è una vera e propria guida completa finalizzata a farti conoscere più approfonditamente questa posizione in modo che tu possa migliorare la tua pratica personale. Andrò ad analizzare l’esecuzione passo dopo passo, ti dirò quali sono le precauzioni da tener presenti, i benefici che quest’asana porta, ti darò numerosi consigli e infine approfondirò anche l’anatomia coinvolta.

Buon lettura e buona pratica…;-)

Caratteristiche generali

prasarita-padottanasana asana yogaIn sanscrito Prasarita significa esteso, allungato, disteso; mentre Pada significa piede. Quindi Prasarita Padottanasana è la posizione Yoga in cui le gambe divaricate vengono estese notevolmente.

Questo asana fa parte dei piegamenti in avanti ed è tra le posizioni Yoga che vengono eseguite più spesso durante la pratica in quanto ha svariati effetti benefici.

Se praticata bene, permette un benefico allungamento di tutta la schiena e di tutti muscoli posteriori delle cosce.

In tutte le posizioni in cui si effettua un intenso piegamento in avanti ricordati sempre di non spingere troppo, poichè è facile andare in iperestensione. Devi cercare di rilassarti il più possibile. Più lo fai, più allunghi la parte posteriore delle cosce e della schiena, e maggiori effetti benefici sperimenterai.

Controindicazioni

Prasarita Padottanasana 1, come d’altronde tutte le posizioni Yoga, richiede tanta pratica e tanta pazienza per essere eseguita perfettamente. Potrebbero volerci numerosi anni per arrivare ad eseguirla nella variante più profonda, ed è molto facile farsi male se spingi troppo il tuo corpo, solo perchè vuoi vedere i risultati immediatamente.

  • Se non hai flessibilità nella spina dorsale e nelle gambe sufficiente per effettuare questo asana perfettamente, cosa del tutto normale se sei un principiante, pratica con dei mattoni da Yoga dove puoi poggiare le mani, o piega le ginocchia fino a che non sei in grado di far toccare i palmi a terra.
  • Se hai problemi nella parte bassa della schiena evita di eseguire questo asana, oppure prova l’esecuzione però senza mai forzare.
  • Quando esci dalla posizione fallo molto lentamente altrimenti potresti rischiare un giramento di testa. Questo succede specialmente se sei stato con la testa in giù per tanto tempo.

Se hai gravi problemi alla schiena o altri tipi di disturbi parla con un dottore prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione Yoga.

Come eseguire correttamente Prasarita Padottanasana 1

Prima di eseguire questa posizione ti consiglio di fare qualche saluto al sole per riscaldare bene il corpo.

Segui passo dopo passo le mie istruzioni:

  1. prasarita padottanasana posizione yoga asanaInnanzitutto devi partire assumendo Tadasana (la posizione della montagna).
  2. Divarica le gambe di circa un metro e mezzo, e poggia le mani sulla vita. La larghezza ovviamente dipende anche dall’altezza. Se sei una persona alta dovresti allargare maggiormente le gambe, se invece sei bassa dovresti tenere i piedi più vicini l’uno con l’altro. Devi trovare la larghezza giusta per te.
  3. A questo punto fai una profonda inspirazione, tendi le gambe sollevando leggermente le rotule e nella successiva espirazione piegati in avanti portando le mani a terra. Ti ricordo che il piegamento in avanti deve avvenire a livello delle anche, e non più in alto a livello della vita. Mentre ti pieghi in avanti devi cercare di spingere il busto in avanti e tentare di creare spazio tra il bacino e lo sterno. Mentre ti fletti, se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia. Questo ti permetterà sia di arrivare più in basso che di non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.
  4. Inspira, fai leva sulle mani a terra e solleva il busto con la testa. A questo punto la schiena dovrebbe essere leggermente arcuata, con la concavità verso l’alto. Non preoccuparti se inizialmente non riesci a raggiungere questa concavità, con il tempo ci riuscirai.
  5. Ora nella successiva espirazione ripiega il busto e la testa in avanti, cercando di arrivare fin dove puoi. La posizione completa sarebbe con la testa che tocca il tappetino, ma a questo livello ci si può arrivare solo dopo numerosi anni di pratica costante. Quindi non preoccuparti tanto, ma arriva fino a dove puoi.
  6. Respira profondamente e resta in questa posizione. Io consiglierei di iniziare rimanendoci per un minimo di 5 respiri, per poi aumentare con il tempo.
  7. A questo punto, per uscire da Prasarita Padottanasana 1, durante l’inspirazione alza il busto con la testa e torna in posizione 4.
  8. Nella successiva espirazione puoi alzare dolcemente la schiena e tornare in posizione 2.
  9. Inspira e nella successiva espirazione torna in Tadasana.

Una volta eseguita, puoi continuare a praticare facendo altre posizioni oppure, se ti senti stanco, puoi anche effettuare il rilassamento finale in Savasana.

Se vuoi migliorare la tua pratica, leggi anche questa guida: come fare qualsiasi asana in modo corretto.

Modifiche e variazioni

A seconda del tuo livello puoi adattare la tua pratica seguendo alcune di queste variazionidi Prasarita Padottanasana 1.

Per principianti

Se sei ancora un principiante e da poco hai iniziato a praticare Yogaprasarita padottanasana yoga posizione asana, sicuramente il piegamento in avanti con le gambe divaricate non sarà semplice le prime volte che lo eseguirai, quindi ti consiglio di provare queste variazioni.

  • Puoi mettere dei mattoni da Yoga sotto i palmi delle mani se non riesci a toccare a terra. Se un blocco solo sotto ciascuna mano non basta, usali due, non importa. La cosa importante è che ti senti comodo e non sforzi troppo la parte bassa della spina dorsale.
  • Se ancora due mattoni sono pochi potresti usare anche una sedia pieghevole da Yoga, per le prime volte. Successivamente potrai passare ai mattoni.
  • Piega le ginocchia per stare più comodo, questo ti aiuterà a piegarti in avanti ed a non iperestendere i muscoli posteriori delle cosce.

Se sei nuovo in questa disciplina e hai appena iniziato a fare yoga, dai un occhiata a EasyYoga, l’Ebook per cominciare a fare yoga in modo semplice ed efficace.

Per esperti

Se invece sei particolarmente esperto e vuoi approfondirevariazione prasarita padottanasana posizioni yoga asana questa posizione Yoga prova questa variazione.

  • Metti davanti a te un mattone e quando ti pieghi in avanti mettilo tra un avambraccio e l’altro. Ora esegui la posizione completa ed in aggiunta stringi il mattone tra le braccia. Questo ti permette di prepararti a posizioni avanzate come le variazioni delle posizioni sulla testa, come ad esempio Pincha Mayurasana.
  • Per approfondire la posizione puoi farlo attivando gli addominali.
  • Un altro modo per approfondire quest’asana è di aiutarsi con le mani, spingendo il busto verso terra.

 Consigli per una migliore esecuzione

Anche se può sembrare facile piegarsi in avanti in quest’asana, non lo è affatto. E’ importante assicurarsi che la parte posteriore della schiena sia allungata. Per non prendere cattive abitudini, che poi sono difficile da togliere, tieni in mente i seguenti consigli quando pratichi Prasarita Padottanasana 1.

  • Le prime volte piega sempre le ginocchia, con il tempo però cerca di raddrizzarle.
  • Non forzare mai in questa posizione in quanto è molto facile andare in iperestensione e, anche se quando pratichi sei ben riscaldato, fermati sempre prima del tuo limite. Altrimenti il giorno dopo ne risentirai :-), mi è successo molte volte quando cercavo di approfondire quest’asana.
  • Fai attenzione a tenere tutta la pianta del piede a terra, è importantissimo. Spesso tanta gente si concentra a piegarsi in avanti, senza accorgersi invece che stanno facendo un errore con i piedi. Può accadere che si alzi leggermente l’esterno e l’interno delle piante. Evita questo e cerca di far appoggiare tutta la pianta a terra.
  • Cerca di lavorare con il respiro. Non cercare di spingerti più in basso solo con le mani o usando solo gli addominali, senza porre minimamente attenzione alla respirazione. Concentrati maggiormente su di essa.
  • Quando esci dalla posizione, fallo molto lentamente altrimenti potresti rischiare un giramento di testa. Questo succede specialmente se sei stato con la testa in giù per tanto tempo.

Per ulteriori consigli su come praticare più efficacemente, leggi anche: 10 consigli su come praticare yoga in modo più efficace.

Un po’ di anatomia

Lo so, non è affatto semplice conoscere tutti i muscoli coinvolti in un asana, ma è molto importante in quanto sono convinto che la conoscenza del proprio corpo migliora notevolmente la pratica.

Inoltre lo Yoga può essere considerato anche come una vera e propria esplorazione dei nostri corpi. Perciò ti invito a leggere attentamente questo paragrafo dove andrò ad analizzare tutti i i muscoli coinvolti in Prasarita Padottanasana 1.

Zona delle gambe e del bacino

  • I muscoli delle piante dei piedi sono attivi e, premendo il piede sul pavimento, contribuiscono alla stabilità della posizione.
  • I muscoli tibiali anteriori e posteriori permettono sia di ruotare i piedi verso l’interno, che di poggiare tutta la pianta del piede a terra in maniera uniforme. Aiutano anche ad essere stabili.
  • I quadricipiti lavorano per distendere le gambe.
  • Tutti i muscoli posteriori delle gambe vengono notevolmente allungati.
  • I muscoli come lo psoas, pettineo e retto femorale lavorano insieme per permetter il piegamento in avanti del tronco.

Zona del tronco e delle spalle

  • Gli addominali, in particolare l’addominale retto contribuisce al piegamento in avanti. Se questo lo attivi una volta che sei a testa in giù, potrai approfondire leggermente la posizione.

  • Il trapezio lavora per allontanare le spalle dalle orecchie. Stessa azione che avviene in molte altre posizioni ( per esempio Adho Mukha SvanasanaBhujangasanaVirabhadrasana 1Virabhadrasana 2, e molte altre).
  • I muscoli deltoidi, bicipiti e brachiali contribuiscono a piegare maggiormente il tronco, e quindi ad approfondire Prasarita Padottanasana 1.
  • Anche i muscoli delle mani sono attivi e contribuiscono a stabilizzare quest’asana.

Se vuoi conoscere l’anatomia coinvolta nella pratica dello yoga e tutti i muscoli che si usano in ogni posizione ti consiglio 2 libri che a me sono stati molto utili:

I Benefici di Prasarita Padottanasana 1

Prasarita Padottanasana 1 è una posizione Yoga che fa benissimo, se eseguita correttamente, in quanto combina sia i benefici degli asana in piedi, sia quelli dei piegamenti in avanti, che quelli degli esercizi che prevedono un inversione del corpo sotto sopra.

  • Riduce la tensione sul collo e sulle spalle.Prasarita Padottanasana 1
  • Grazie all’allungamento al quale la spina dorsale viene sottoposta, i nervi vengono notevolmente ringiovaniti e vari tipi di mal di schiena scompaiono con il tempo.
  • Qualsiasi forma di lieve depressione scompare se si rimane in questa posizione per qualche minuto.
  • Stimola e migliora il normale funzionamento di organi importanti come fegato, milza e reni.
  • Questo asana è di grande benificio per chi è molto eccitabile in quanto le cellule del cervello vengono calmate ed i battiti del cuore vengono rallentati. Questo effetto in genere si ha in tutte le posizioni Yoga dove la testa viene messa più in basso del cuore.
  • Riduce il mal di testa, l’ansia, l’insonnia e la pressione alta.
  • Il piegamento in avanti agisce massaggiando dolcemente tutto il ventre. Così la digestione viene migliorata ed i dolori di stomaco vengono curati.
  • Anche durante il periodo mestruale il mal di stomaco viene alleviato.
  • Riduce notevolmente lo stress.
  • Le cosce e le ginocchia vengono rafforzate.
  • Dopo aver terminato questo asana, ci si sente in pace, calmi e tranquilli, gli occhi risplendono e la mente è placata.
  • I muscoli posteriori delle cosce, i polpacci ed i fianchi vengono allungati.

Quest’asana è molto importante in quanto, essendo simmetrica, i due lati del corpo sono allungati ugualmente. Questo ti permette di capire quali zone sono meno flessibili e la differenza che c’è tra i due lati.

Di conseguenza puoi lavorarci cercando di riportare l’equilibro in quelle zone che lo necessitano.

L’ho già accenato precedentemente, ma te lo ripeto perchè è molto importante. Nella posizione Yoga del piegamento in avanti con le gambe divaricate, cosi come altre, è molto semplice che si superano i propri limiti e bisogna stare attenti a non farlo.

E’ importante imparare che più riesci a rilassarti in questa posizione e più il tuo corpo si allungherà. Forzare il tuo corpo nel piegamento causerà solo un accorciamento e quindi una maggiore resistenza dei muscoli coinvolti.

Respira profondamente e rilassati nella posizione. Appena riuscirai a rilassarti sperimenterai una maggiore intensità della posizione e di conseguenza maggiori benefici.

Dai un occhiata anche a questo articolo dove spiego approfonditamente come potresti migliorare la tua flessibilità.

Conclusioni

Spero che grazie a tutte queste informazioni che ti ho dato su Prasarita Padottanasana 1, possa migliorare la tua pratica e sperimentare maggiori benefici da questa stupenda disciplina.

Come già accennato più volte se hai iniziato a fare yoga da poco, non è facile eseguire questo asana, ma con un po’ di tempo, tanta pratica e pazienza, riuscirai a fare questo e anche altre posizioni che inizialmente sembrano impossibili.

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Grazie e Namaste 😉


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*Immagini tratte da Google Immagini

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