Parivrtta Trikonasana, posizione del triangolo ruotato: guida, consigli e benefici

In sanscrito Parivrtta significa ruotato e trikona significa triangolo. Perciò Parivrtta Trikonasana è la posizione del triangolo ruotato.

E’ una posizione yoga in piedi che prevede una profonda torsione che allunga tutto il corpo. Questo asana schiaccia e massaggia gli organi digestivi e nello stesso tempo fa lavorare il praticante sull’equilibrio e sulla concentrazione.

Solitamente Parivrtta Trikonasana è eseguita subito dopo Utthita Trikonasana in quanto è la sua controposizione e altre volte invece è eseguita come posizione preparatoria ad altre posizioni che prevedono ulteriori torsioni.

In questo asana vengono mosse due differenti energie: una di radicamento nel terreno con le gambe, mentre l’altra è totalmente l’opposto e viene indirizzata verso il braccio in alto.

La posizione è una esempio chiaro di quello che Patanjali, negli yoga sutra, descrive come una unione di sthira e sukha: sforzo e comodità, espansione e contrazione, durezza e morbidezza.

In questo articolo ti guiderò passo dopo passo nell’esecuzione del triangolo ruotato dandoti numerosi consigli su come eseguirla al meglio e senza farti male. Inoltre ti descriverò anche i numerosi benefici che puoi apportare al tuo corpo facendo una pratica costante di questo asana.

Buona lettura e buona pratica…

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Controindicazioni

Parivrtta Trikonasana apporta numerosi benefici ma ci sono alcuni casi in cui andrebbe evitata.

• Se soffri di bassa pressione, emicrania o diarrea.
• Se sei una donna in cinta.
• Se hai problemi nella zona cervicale puoi eseguire questo asana ma non girarti completamente a guardare il braccio in alto. Guarda in avanti e cerca non sforzare il collo.

In ogni caso lavora sempre restando nei limiti delle tue capacità fisiche.

Se hai qualche tipo di problema specifico consulta sempre un medico o il tuo insegnante prima di questa o altre posizioni.

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Esecuzione

E’ una posizione abbastanza impegnativa quindi è sempre meglio fare qualche saluto al sole o i riti tibetani per riscaldare il corpo prima di assumerla.

1. Assumi la posizione di base Tadasana.
2. Fai un inspiro profondo e con un salto divarica le gambe di circa un metro. Assicurati che le caviglie siano allineate.
3. Solleva le braccia lateralmente in modo che siano parallele al pavimento ed in linea con le spalle. Ruota i palmi verso terra.
4. Gira lateralmente il piede sinistro di 90° in modo che le dita puntino punta del tappetino, mentre la caviglia destra deve essere ruotata internamente dai 45° fino ad un massimo di 60°. Questo dipende da te, a seconda di come ti senti più radicato a terra.
5. A questo punto espira profondamente e nello stesso ruota lateralmente il bacino verso sinistra e piegati in avanti. Ricorda che il piegamento deve sempre avvenire alla base della spina dorsale e non più in alto.
6. Devi portare il palmo della mano destra sul tappetino, all’esterno del piede sinistro. Se non ci riesci la puoi anche appoggiare sullo stinco.
7. Mentre si fa questo movimento bisogna fare attenzione a non perdere l’allineamento del bacino. Per contrastare questo puoi spingere con entrambi i piedi a terra e cercare, aiutandoti anche con le mani, di riportare il fianco destro in avanti e quello sinistro all’indietro. Il movimento del bacino è l’opposto di quello che avviene in Utthita Trikonasana.
8. A questo punto, sempre facendo attenzione a non perdere l’equilibrio puoi alzare il braccio sinistro verso il soffitto. Le braccia devono trovarsi sulla stessa linea delle spalle e perpendicolare al pavimento.
9. Se puoi fissa lo sguardo sul palmo della mano in alto, altrimenti guarda in avanti o il pavimento.
10. Ora tieni ben tese le gambe e ricordati di poggiare bene a terra il lato esterno del piede destro. Se puoi estendi anche le scapole e le spalle.
11. Mantieni la posizione per mezzo minuto le prime volte. Successivamente se farai una pratica costante sarai in grado di restarci più a lungo.
12. Adesso, con una espirazione allenta gentilmente la torsione, e con la successiva ispirazione ritorna lentamente con il tronco dritto.
13. Fai qualche bel respiro profondo ed esegui Parivrtta Trikonasana dalla parte opposta.

Una volta uscito dalla posizione continua con la tua sequenza oppure, se sei stanco, rilassati in Savasana.

Se invece sei interessato a scoprire l’atteggiamento giusto da applicare a tutte le posizioni leggi anche: come fare qualsiasi asana nel migliore dei modi.

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Modifiche e variazioni

La posizione del triangolo ruotato, se eseguita correttamente, farà lavorare molti muscoli. Prova questi cambiamenti durante la tua pratica a casa e cerca di trovare la variazione che meglio si adatta al tuo corpo..

• Puoi appoggiare il tallone del piede dietro contro un muro per migliorare il tuo equilibrio. Un alternativa al muro e quella di mettere un tappetino piegato sotto il tallone del piede destro. Questo accorgimento alza leggermente il tallone facilitando il piegamento.
• Un altro modo per sentirti più radicato a terra è quello di chiudere leggermente le gambe. Se per te un metro è troppo chiudile appena e trova la tua distanza ideale adatta al tuo fisico. Naturalmente l’apertura delle gambe è proporzionale all’altezza.
• In questo asana è molto utile l’utilizzo di un mattone. Questo innanzitutto ti aiuta a mantenere l’equilibrio e inoltre è utile a non estendere troppo i muscoli delle gambe.
• Se sei un principiante e non riesci a raggiungere la caviglia, o il mattone, puoi leggermente piegare il ginocchio davanti. Con il tempo però dovresti cercare di tenerlo disteso

Se sei un praticante avanzato e vorresti migliorare o intensificare la posizione ti consiglio di:

• Allineare la caviglia del piede davanti con l’arco del piede dietro. Questo piccolo accorgimento intensifica l’allungamento delle gambe.
• Se vuoi intensificare la torsione puoi spingere con l’avambraccio contro la parte esterna dello stinco del piede davanti. Questa spinta permette una maggiore rotazione del tronco.

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Consigli

La pratica corretta di Parivrtta Trikonasana allunga e tonifica molte parti del corpo, però cerca di tenere i seguenti consigli in mente mentre pratichi questo asana.

• Tieni una linea dritta nella spina dorsale, non lasciare che si arrotondi in nessuna zona.
• Tira in dentro e verso l’alto la pancia.
• Tieni il bacino neutro e ruota solo il tronco. Se il bacino si sposta impegnati a rimetterlo nella posizione giusta e tenercelo.
• Prima di effettuare la torsione metti le mani sopra la ossa del bacino sia per vedere se riesci a stare in equilibrio sia per vedere se i fianchi sono allineati. Il fianco del piede in avanti deve andare verso l’indietro, invece l’altro deve andare in avanti.
• Non forzare mai la torsione. Ne in questa posizione ne in altre che prevedono un movimento simile, devi forzare una torsione. Arriva fino a che ti senti comodo, e da quel punto approfondisci la posizione, ma sempre gentilmente.

Se hai iniziato a fare yoga da poco e vuoi migliorare la tua pratica, leggi anche: 10 consigli per praticare yoga efficacemente.

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Benefici

Parivrtta Trikonasana è un asana che se ben praticato e in modo costante può dare moltissimi benefici al praticante.

• Tutta la muscolatura anteriore e posteriore delle gambe viene notevolmente tonificata.
• Anche i muscoli posteriori della bassa schiena, i glutei ed i fianchi vengono allungati e rafforzati
• La torsione profonda che si esegue in questa posizione yoga riequilibra i dischi intervertebrali e aiuta a prevenire i disturbi legati ad essi.
• Allunga sia i fianchi che tutta la colonna vertebrale.
• Migliora e previene la sciatalgia.
• C’è una completa espansione del petto e delle spalle.
• L’aumento della circolazione sanguigna che si ha nella zona lombare agisce sia come cura che come prevenzione per il mal di schiena.
• Migliora stabilità ed equilibrio, sia mentalmente che fisicamente.
• Anche gli organi addominali vengono stimolati
• Rafforza anche i muscoli dei fianchi.

Inizialmente potresti pensare che la posizione del triangolo ruotato è soltanto un’ottima torsione, ma appena riesci a raggiungere il pavimento, o il mattone, capisci immediatamente quanto è difficile rimanere in equilibrio comodamente.

Se sai come usare bene le gambe e riesci ad acquisire un buon allineamento Parivrtta Trikonasana ha dei grandi benefici sia fisici che mentali. Essa può generare un bellissimo senso di stabilità mentale e di libertà.

Per scoprire invece tutti gli altri benefici dello yoga leggi anche: quali sono i benefici dello yoga per la salute.

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Conclusioni

Il triangolo ruotato è una posizione abbastanza impegnativa e per arrivare ad eseguirla perfettamente occorre tanta pratica e anche tanta pazienza. In questo articolo comunque ti ho dato tante informazioni che sicuramente di potranno essere utili per migliorare la tua pratica.

Se hai appena iniziato a fare yoga e vorresti imparare a praticare correttamente, dai un’occhiata a EasyYoga. Se invece pratichi da tempo e vorresti migliorare l’esecuzione degli asana ti consiglio YogAsana.

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*Immagini tratte da Bigstock