Come fare Marjariasana, la posizione del gatto

Hai la spina dorsale particolarmente rigida? Oppure hai il mal di schiena che ti perseguita?

Non preoccuparti perché oggi ti illustrerò un asana ottimo per muovere e far sciogliere tutta la colonna vertebrale: Marjariasana, la posizione del gatto.

Questa posizione yoga, proprio come Balasana trattata la scorsa settimana, è un vero toccasana per tutta la schiena e la pratica costante fa scomparire tutti i piccoli dolori che tutti noi, prima o poi, abbiamo in questa zona.

In questa guida scoprirai quali sono le precauzioni da tenere in mente, come si fa, i benefici che questo asana porta, e inoltre ti darò svariati consigli preziosi per migliorare la tue pratica personale.

Buona lettura e buona pratica di Marjariasana.

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Caratteristiche generali

In sanscrito Marjaria significa gatto, mentre Asana posizione. Quindi Marjariasana è la posizione yoga del gatto ed è chiamata così perché il corpo assume una forma che ricorda quella di un gatto.

A differenza di molti altri asana che sono statici, questo è dinamico e si pratica con un movimento continuo.

A dire la verità la posizione del gatto è considerata solo quella in cui la schiena è inarcata verso il basso ed il mento verso la gola. L’altra, quella con la schiena inarcata verso l’alto e con lo sguardo in alto, è chiamata Bitilasana, posizione della mucca.

Nonostante questo però, la maggior parte dei praticanti chiama questa transizione tra i due asana semplicemente la posizione del gatto, ed quello che farò anche io in questa guida, al fine di semplificare il tutto.

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Precauzioni

Questo asana è molto benefico ma, sebbene molto semplice, ci sono delle precauzioni che dovresti conoscere. Perciò evita di fare la posizione del gatto se:

• Ti sei infortunato di recente al collo, oppure eseguila mantenendolo in linea con il torso, evitando di piegare la testa in avanti e in dietro;
• Ti sei infortunato recentemente alla schiena;
• Se sei in cinta. Questo perché quando la schiena viene inarcata verso il basso si crea una pressione eccessiva sul feto. Puoi eseguirla soltanto i primi mesi di gravidanza, evitando sempre la compressione eccessiva dell’addome
• Se hai problemi alle ginocchia e non riesci ad appoggiarle a terra con il peso del bacino sopra. Puoi provare a metterle sopra una coperta ripiegata.
• Se soffri della sindrome del tunnel carpale.

Cerca sempre di lavorare entro i tuoi limiti e, se hai dei problemi specifici, rivolgiti ad un medico prima di eseguire questo o qualsiasi altro asana.

Ora andiamo a vedere come si esegue.

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Come fare la posizione del gatto

1. Innanzitutto mettiti a quattro zampe. Assicurati di avere le mani esattamente sotto le spalle ed alla stessa larghezza. Anche le ginocchia dovrebbero essere sotto il bacino e larghe quanto i fianchi. La testa dovrebbe essere in posizione neutra ed il peso del corpo esattamente distribuito a metà tra le gambe e le braccia.
2. Ora inspirando profondamente inizia a inarcare la schiena portandola verso il basso, alza il busto ed infine solleva il mento guardando verso l’alto. Ricordati di mantenere le spalle lontano dalle orecchie e il petto aperto.
3. Successivamente, durante l’espirazione, prima raddrizza la schiena e poi continua il movimento sollevando la parte centrale della spina dorsale e formando una sorta di “gobba”. Allo stesso tempo piega la testa verso il basso, portando il mento alla gola e cercando di guardare l’ombelico.
4. Ora puoi ricominciare il ciclo appena descritto inspirazione/sguardo in alto ed espirazione/sguardo in basso. Cerca di fare il tutto delicatamente ed a ritmo del tuo respiro.
5. Sta a te decidere quante volte praticare il ciclo appena descritto.

Forse ti può interessare anche questo articolo pieno di consigli su come dovrebbe essere l’atteggiamento giusto per fare ogni posizione: la guida completa per eseguire qualsiasi asana al meglio

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Variazioni di Marjariasana

La posizione del gatto è perfetta sia per tutti i nuovi praticanti che hanno iniziato a fare yoga da poco tempo, che per esperti, per riposarsi e rilassare i muscoli della schiena magari dopo una sequenza particolarmente impegnativa. E’ importante quindi che venga eseguita nel massimo della comodità.

Per adattare e rendere questo asana più comodo, prova le seguenti variazioni:

• Se hai dolore nei polsi, puoi benissimo eseguire questa posizione mettendo gli avambracci sul tappetino.
• Se usi gli avambracci invece dei polsi e senti che le spalle sono troppo basse rispetto al bacino, puoi mettere un bolster oppure una coperta ripiegata sotto di essi per alzare leggermente il busto.
• Se non hai un tappetino piuttosto spesso oppure fai a lungo questo asana potrebbe accadere che dopo un po’ di tempo le ginocchia ti fanno male. Per evitare questo puoi ripiegare il tappetino oppure metterci una coperta sotto.

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Consigli per principianti

Sebbene la posizione del gatto sia molto semplice e tutti la possono fare senza particolari difficoltà, tieni in mente i seguenti consigli per migliorare la tua pratica e soprattutto per non farti male.

• Il movimento dovrebbe sempre iniziare dal bacino, poi dovrebbe seguire il busto e, solo alla fine, il collo con la testa.
• Tieni le spalle ben aperte e lontano dalle orecchie.
• Distribuisci equamente il peso tra le braccia e le gambe.
• Entrambi i movimenti dovrebbero avvenire lentamente, delicatamente e non dovresti mai forzarli altrimenti qualche piccolo fastidio potrebbe insorgere.
• Ogni movimento dovrebbe avvenire con il respiro. Lascia che sia quest’ultimo a dare il ritmo, e non il contrario.
• Cerca di tenere le braccia ferme per tutta la durata del movimento. 

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo dai un’occhiata a EasyYoga, la guida per gettare le basi per una pratica corretta e salutare.

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Benefici della posizione del gatto

Questo asana è eseguito spessissimo in tutte le classi yoga, indipendentemente da quale stile pratichi, in quanto dona innumerevoli benefici.

Ecco quali sono:

• Il gentile movimento massaggia dolcemente sia tutta la schiena che il ventre;
• Varie tipologie di mal di schiena scompaiono con il tempo;
• Rende flessibile tutta la colonna vertebrale;
• Il collo è sottoposto ad un delicato massaggio e spesso i dolori cervicali si affievoliscono;
• Previene l’insorgenza di dolori sulla schiena, nelle spalle e nel collo;
• Le ghiandole surrenali ed i reni vengono stimolati dal movimento continuo;
• Il fatto di coordinare il movimento con il respiro calma profondamente la mente e lo stress scompare;
• Gli organi addominali vengono stimolati e si rafforzano;

Per saperne di più sui benefici che la pratica dello yoga dona a ogni praticante leggi anche: Quali sono i benefici dello yoga per la salute.

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Conclusioni

Come giù ti ho spiegato più volte, Marjariasana la posizione del gatto, fa benissimo e puo essere praticata tutte le volte che vuoi.

Grazie a questa guida ora sai come si pratica, le variazioni che puoi assumere e perché questo asana fa così bene.

Puoi trovare le altre guide sulle altre posizioni cliccando qui oppure in YogAsana, la guida premium alle posizioni base dello yoga.

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*Immagini tratte da Bigstock