Come fare Gomukhasana, la posizione del muso di vacca

La scorsa settimana ho parlato di come lo yoga può aiutare i praticanti con uno dei problemi di salute più diffusi: la cervicale. In quell’articolo ho consigliato un asana molto benefico per tutta la parte alta della schiena, che però ancora non ho descritto nel dettaglio.

E’ arrivato il momento di farlo!

Ti ricordi qual’è? Se ancora non l’avessi capito, sto parlando di Gomukhasana, la posizione del muso di vacca. Questa è una posizione seduta che allunga notevolmente i fianchi e le spalle, calma la mente ed equilibra tutto il corpo.

Purtroppo, a causa di abitudini posturali sbagliate, molta gente si ritrova ad avere uno squilibrio tra il lato destro e quello sinistro. Questo asana è formidabile  in quanto coinvolge entrambi i lati del corpo, sia nella parte bassa che in quella alta della schiena, ristabilendo un equilibrio in queste zone.

In questa guida completa su Gomukhasana imparerai:

  • Perché questa posizione si chiama così;
  • Quali sono le precauzioni da tenere in mente prima di fare questo asana;
  • Come si esegue;
  • Alcune variazioni sia per principianti che per esperti;
  • Perché fa bene;
  • E infine anche l’anatomia coinvolta;

Sei pronto?

Allora buona lettura.

Caratteristiche generali della posizione del muso di vacca

In sanscrito Gomukhasana è formata da più parole chegomukhasana posizione yoga muso di vacca letteralmente significano:

E’ chiamata così perché la posizione finale ricorda lontanamente la forma del muso di una vacca: le gambe incrociate sarebbero la bocca, le braccia le orecchie ed il busto il naso.

A quanto pare gli indiani che hanno dato il nome a questa posizione avevano una grande immaginazione!

Non credi? 🙂

Precauzioni e controindicazioni

Questo, come tutti gli asana d’altronde, è molto benefico, ma andrebbe evitato in alcuni casi particolari.

Ecco quali:

  • Se ti sei fatto male recentemente nelle spalle o nelle ginocchia;
  • Se hai problemi gravi sempre in queste due zone;

Esegui sempre qualunque posizione yoga restando entro i tuoi limiti e, se hai qualche problema specifico, consulta sempre un medico prima di iscriverti ad una classe di yoga.

Come fare Gomukhasana passo dopo passo

Ora andiamo a vedere come si esegue nei dettagli. Naturalmente, ricordati sempre di fare qualche saluto al sole prima di fare questo e qualsiasi altro asana per riscaldare il corpo.

  1. Inizia mettendoti in Dandasana, la posizione yogacome fare gomukhasana vista frontale del bastone, con le gambe distese di fronte e le braccia ai lati del corpo.
  2. Piega entrambe le ginocchia portandole verso il petto e lasciando che i piedi siano poggiati sul tappetino.
  3. A questo punto porta il piede sinistro sotto a quello destro, facendolo scivolare verso l’esterno e posizionandolo accanto all’anca destra. Successivamente porta il ginocchio destro direttamente sopra a quello sinistro mettendo il piede accanto all’anca sinistra.
  4. Sposta delicatamente il peso del corpo verso destra e verso sinistra fino a che non stai comodo.
  5. Entrambi le natiche dovrebbero toccare terra.
  6. Distendi il braccio destro lateralmente con il palmo rivolto verso terra. Lentamente ruotalo verso l’interno e successivamente piega il gomito, portando l’avambraccio sulla zona lombare. A questo punto è importante che sposti la spalla destra verso il basso e all’indietro. Solo dopo aver fatto questo puoi piegare ulteriormente il gomitoesecuzione gomukhasana vista posteriore
    e portare l’avambraccio esattamente sopra la spina dorsale tra le scapole.
  7. Adesso è arrivato il turno dell’altro braccio ;-). Prima distendilo verso l’alto con il palmo rivolto in avanti, e poi piega il gomito portando la mano sulla spina dorsale a unirsi con l’altra (se non arrivi ad unirle puoi benissimo usare un cinghia da yoga). Durante il piegamento del gomito, è importante che con la spalla fai lo stesso movimento fatto in precedenza con l’altra, cioè dovrebbe essere riportata verso l’indietro e abbassata. Questo braccio dovrebbe trovarsi esattamente accanto al lato sinistro della testa.
  8. A questo punto tendi le scapole contro le vertebre dorsali, apri il petto, tieni il collo eretto e guarda in avanti.
  9. Rimani in questa posizione dai 30 ai 60 secondi respirando profondamente.
  10. Infine lascia la stretta delle mani, raddrizza le gambe ed esegui il tutto invertendo la posizione delle braccia e delle gambe.

Forse ti può interessare anche la guida per fare qualsiasi asana al meglio.

Consigli per una migliore esecuzione

Inizialmente, eseguire Gomukhasana perfettamente ti sembrerà quasi impossibile, specialmente se sei rigido nelle spalle o nei fianchi. Con il tempo e con una pratica costante tutto diventerà molto più semplice e la tua flessibilità aumenterà notevolmente.

Comunque per una migliore esecuzione tieni in mente i seguenti consigli:

  • Per distribuire correttamente l’allungamento in gomukhasana variazione con supportientrambi i lati del corpo, assicurati che la mano in alto sia quella dello stesso lato del piede che si trova sotto all’altro. Mano destra in alto/ gamba destra sotto a quella sinistra e viceversa.
  • Non preoccuparti se non riesci ad incrociare le gambe completamente e portare le ginocchia una sopra l’altra. Arriva fino a dove puoi e mantieni la posizione respirando profondamente. Questo è normalissimo se hai iniziato a fare yoga da poco tempo. Arriverai ad essere flessibile, ma ci vuole tempo, costanza e tanta pazienza.
  • Ricordati di respirare profondamente per tutta l’esecuzione di Gomukhasana. Più riesci a rilassarti e più la tua pratica è efficace.
  • Se ti senti particolarmente rigido nei fianchi puoi praticare posizioni che aiutano l’apertura di questa parte del corpo come ad esempio
    • Adho Mukha Svanasana;
    • Adha Padmasana Vrksasana;
    • Eka Pada Rajakapotasana;

Variazioni e modifiche

La posizione del muso di vacca è molto benefica per ogni praticante, ma deve essere eseguita comodamente e senza che insorgano dolori. Prova le seguenti variazioni per trovare quella migliore per praticare.

  • Se c’è troppa distanza tra le due ginocchia puoi metterci una coperta per colmare questo spazio.

  • Se hai i fianchi particolarmente rigidi non sederti per terra, puoi benissimo usare una coperta ripiegata, un bolster, un mattone da yoga o un cuscino da meditazione. Alzando semplicemente il bacino sopra la linea delle ginocchia si riduce il fastidio che potresti avere nelle ginocchia, nei fianchi, nella schiena e nel collo. Prova differenti altezze e scegli quella migliore per te.
  • Cerca di tenere entrami i fianchi allo stesso livello perché, se il bacino è inclinato, la schiena non puoi distendersi come dovrebbe.
  • Se non riesci a unire le due mani usa una cinghia da yoga e gradualmente cerca di avvicinare le dita.
  • Se sei particolarmente esperto invece, puoi approfondire la posizione piegandoti in avanti fino a dove riesci.
  • Secondo lo stile Iyengar questa posizione andrebbe eseguita con le natiche che poggiano sul piede sottostante e non a terra, come puoi vedere nella foto. (fonte Teoria e pratica dello Yoga scritto da B.K.S. Iyengar)

I Benefici di Gomukhasana

Tutte le posizioni hanno dei grandi benefici e anche Gomukhasana non è da meno. Ecco quali sono:

  • Allunga e apre entrambi i lati del corpo;
  • Aiuta a correggere la postura in caso di squilibri tra un lato e l’altro;
  • Allunga tante parti del corpo come le caviglie, le cosce, i fianchi, il petto, le spalle ed i tricipiti;
  • Riduce lo stress, la fatica e calma la mente;
  • Ti può aiutare se hai frequenti mal di schiena nella zona lombare o nella zona cervicale;
  • Allevia la sindrome del piriforme;

Se ancora non hai preso sul serio questa disciplina e pratichi solo quando ti ricordi, questi sono degli ottimi motivi per cominciare a farlo immediatamente.

Un po’ di anatomia

Gomukhasana, la posizione del muso di vacca, è sicuramente tra le più complete perché i muscoli che lavorano mentre la esegui sono veramente tanti. Ecco i principali:

Parte inferiore del corpo

  • I tre glutei (grande, medio e piccolo), i tensori della fascia
    gomukhasana antomia di fronte

    Tratta da Yoga Anatomy

    lata ed il muscolo priforme vengono allungati.

  • I muscoli posteriori delle cosce, ischiocrurali, e il grande adduttore si contraggono permettendo alle ginocchia di piegarsi e di stabilizzare la base della posizione.

Parte superiore del corpo

Nel braccio inferiore

  • La spalla viene abbassate e subisce una rotazione
    verso l’interno;
  • Il deltoide posteriore, il piccolo rotondo e l’infraspinato
    gomukhasana anatomia posteriore

    Tratta da Yoga Anatomy

    vengono allungati;

  • Invece altri muscoli come il pettorale maggiore, il grande dorsale ed il sottoscapolare si contraggono per far si che la spalla sia abbassata e portata verso l’indietro;

Nel braccio superiore

  • In questo caso la spalla ruota verso l’esterno;
  • I muscoli che si allungano sono il rotondo maggiore, il pettorale maggiore ed il gran dorsale;
  • I muscoli che si contraggono e permettono alle mani di avvicinarsi maggiormente sono il piccolo rotondo, l’infraspinato ed il deltoide anteriore;

Conclusioni

Squilibri tra un lato e l’altro del corpo sono molto più comuni di quanto pensi. Se è un po’ di tempo che pratichi yoga, ti sarai sicuramente accorto che quando esegui un posizione da una parte è sempre più semplice che dall’altra. Questo è un segno di una leggera diversità che c’è tra i due lati.

Non preoccuparti però, circa il 90% delle persone ne sono interessate. Grazie a Gomukhasna, la posizione del muso di vacca, ed a molte altre posizioni come ad esempio il triangolo esteso, il triangolo ruotato, il guerriero 1 ed il guerriero 2, puoi fare una pratica mirata a riequilibrare entrami i lati.

Se fai questi asana costantemente sono sicuro che la tua vita migliorerà e ti sentirai notevolmente meglio.

Spero tanto che questo articolo ti possa essere utile per migliorare la tua pratica e, se lo sarà, ti chiedo un piccolissimo favore: condividilo nel tuo social preferito. A te non costa niente e sicuramente, se è stato utile a te, lo sarà anche per qualcun altro. 🙂

Grazie e buona pratica.

*Immagini tratte da Goggle Imagini

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