Chaturanga Dandasana, la posizione yoga del bastone a terra.

Conosci già Chaturanga Dandasana? Sai come si esegue perfettamente senza farti male? Quali sono i suoi benefici e per quali problemi è indicato questo asana? Quali sono i muscoli coinvolti durante la sua esecuzione?

Dopo l’ultimo articolo, dove ti ho spiegato come fare Prasarita Padottanasana 1, oggi andrò ad esaminare una tra le posizioni yoga più importanti: Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a terra.

Questa è un asana che fa parte del saluto al sole e saperlo fare correttamente è molto importante.

Questa è una vera e propria guida completa per farti conoscere più approfonditamente questa posizione in modo che tu possa migliorare la tua pratica personale.

Andrò ad analizzare l’esecuzione passo dopo passo, ti dirò quali sono le precauzioni da tener presenti, i benefici che questo asana porta, ti darò numerosi consigli e infine approfondirò anche l’anatomia coinvolta.

Buona lettura e buona pratica.

Caratteristiche generali di Chaturanga Dandasana

posizione yoga bastone terraIn sanscrito queste due parole possono essere divise così:

  • Chatur: quattro
  • Anga: arti, parti del corpo
  • Danda: bastone
  • Asana: postura, posizione

Perciò questo asana significa la posizione del bastone a terra con 4 arti per supporto.

Per molti aspetti è simile alle classiche flessioni che si fanno in palestra, ma con varie differenze.

Per fare correttamente questo asana ti devi stendere a terra, rivolto verso il tappetino. Il corpo deve stare paralallelo al pavimento, deve appoggiare solo su 4 punti, le due mani e i due piedi, e deve essere rigido come un bastone.

Se eseguito spesso e nel modo corretto, rinforza molto le braccia, i polsi e tonifica anche l’addome.

Ora però, prima di scoprire come si esegue, andiamo velocemente a vedere le controindicazioni.

Controindicazioni

Chaturanga Dandasanacome tutte le posizioni yoga, regala al praticante numerosi benefici, però in alcuni casi è sconsigliata.

Ecco quali:

  • Se soffri di tunnel carpale
  • Se sei infortunato ai polsi, ai gomiti o alle spalle. Queste zone vengono sforzate molto in questo asana.
  • Se sei in cinta evita assolutamente. La pressione sul feto può essere dannosa. Caso mai esegui Kumbhakasana, la posizione della tavola, che praticamente è la stessa solo con le mani distese.

La posizione del bastone a terra, richiede una grande forza ed è molto semplice farti male se la esegui troppo presto.

Il mio consiglio è di continuare a praticare Kumbhakasana, la posizione della tavola (da molti è anche chiamata asse), fino a che non sei in grado di sostenere tutto il peso del corpo.

Solo quando lo sei, comincia ad eseguire Chaturanga Dandasana completa.

Comunque ricordati sempre di non eccedere i tuoi limiti fisici e di lavorare entro le tue possibilità.

Ascolta sempre il tuo corpo.

Se hai gravi problemi alla schiena, alle spalle, al collo, alle ginocchia o altri tipi di disturbi parla con un dottore prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

Esecuzione di Chaturanga Dandasana passo dopo passo

asana chaturanga dandasana yogaIn questo paragrafo ti guiderò passo passo nell’esecuzione di Chaturanga Dandasana, e se farai come ti dico, non avrai problemi nell’esecuzione.

  1. Innanzitutto esegui Adho Mukha Svanasana Da qui, durante l’espirazione porta il peso in avanti, senza però piegare le braccia.
  2. Quindi ora ti ritroverai in Kumbhakasana, la posizione della tavola (asse). Assicurati di avere le spalle in linea sopra i gomiti, a loro volta sopra i polsi. Cerca di mantenere la schiena dritta e di non lasciar crollare il petto.
  3. Successivamente, mentre espiri comincia a piegare i gomiti e porta il petto a pochi centimetri da terra, senza fargli toccare il tappetino.
  4. A questo punto rimani in equilibrio sulle mani e sulle dita dei piedi. Tieni il corpo rigido come un bastone. Rimani nella posizione finale e respira profondamente nel modo corretto. Inizia con 3 respiri per poi aumentare.
  5. Per uscire dalla posizione hai due scelte:

Variazioni e modifiche

variazioni chaturanga dandasana

Immagine tratta da EasyYoga, la guida per iniziare yoga

Come ti ho già accennato, Chaturanga Dandasana è ottima per rafforzare addominali e braccia quando fatta correttamente, però ci vuole tempo prima di riuscire a tenere la posizione completa per più di 2 o 3 respiri.

Pratica ascoltando sempre il tuo corpo e stai attenta a non sforzare eccessivamente le braccia, i polsi, i gomiti e le spalle.

Se sei un principiante, le prime volte che pratichi la posizione del bastone a terra prova le seguenti variazioni, in modo da trovare quella che più si adatta alla tua condizione fisica del momento.

Per principianti

Ecco alcuni consigli se hai iniziato a fare yoga da poco tempo.

  • Pratica “Chaturanga Dandasana a metà” fino a che non hai acquisito abbastanza forza da fare la posizione completa. Segui le indicazioni che ti ho dato precedentemente, l’unica cosa da variare è la posizione delle ginocchia che vanno appoggiate a terra (la puoi vedere nell’immagine precedente).
  • Un altra ottima variante è Kumbhakasana, la posizione della tavola (asse). In questa, sia le gambe che le braccia sono distese (questa invece la puoi vedere nella foto che segue).
  • Se anche questa è troppo impegnativa esegui Ashtanga Namaskara (la posizione del mento, petto e ginocchia). Praticamente, invece di appoggiare solo le ginocchia, scendi anche con il petto fino a che, sia quest’ultimo che il mento, tocchino a terra
  • Potresti inserire un bolster tra il tuo corpo e il tappetino. Ti aiuterà a sostenere il peso e farai meno fatica.

Per esperti

  • Se sei particolarmente esperta e vorresti fare una variante più impegnativa di Chaturanga Dandasana, prova ad eseguirla alzando un piede. Naturalmente prima uno e poi l’altro.
  • Per intensificare ulteriormente potresti spingi il peso leggermente in avanti e poggiare il peso sul collo dei piedi. Questo dettaglio aumenterà leggermente la difficoltà della posizione.

Consigli per i principianti

Inizialmente Chaturanga Dandasana sembra posizione asse tavolasimile ad una normale flessione, ma ci sono importanti differenze tra le due.

E’ importantissimo che esegui questo asana con i giusti allineamenti, perciò cerca di tenere in mente tutti i seguenti consigli che ti sto per dare  e sono sicuro che non avrai nessun problema.

  • Se ti senti le braccia e le spalle stanche, esci dalla posizione completa e pratica una delle precedenti varianti meno impegnative, oppure esegui altri asana dove non si sforza eccessivamente questa zona del corpo.
  • Non lasciare che le spalle cadano al di sotto dei gomiti, dovrebbero essere alla stessa altezza. Se non riesci perché è troppo faticoso, è meglio tenerle più in alto piuttosto che più in basso.
  • Cerca di tenere i gomiti attaccati al corpo, non lasciare che si aprono in fuori. Se ti succede, contrasta questa tendenza e cerca di riavvicinarli al corpo.
  • Tieni i gomiti esattamente sopra ai polsi.
  • Se il petto scende in basso, contrasta questo movimento e riportalo alla stessa altezza dei gomiti e delle spalle.
  • Tra i polsi e gli avambracci ci dovrebbe essere un angolo di 90°. Stessa cosa per i gomiti.
  • Per capire bene gli allineamenti di questo asana potresti praticarlo in piedi, di fronte ad un muro. E’ molto più semplice analizzare dove sbagli quando non hai tutto il peso del corpo sopra.
  • Se pratichi la versione semplificata “Chaturanga Dandasana a metà” ricordati sempre gli allineamenti delle braccia, l’unica cosa che varia sono le ginocchia che sono appoggiate sul tappetino, invece che distese.
  • Non cercare di fare la posizione usando solo la forza delle braccia, non servirà e ti stancherai immediatamente. Piuttosto cerca di usare tutti i muscoli coinvolti, ti aiuterà moltissimo.

Se hai appena iniziato a fare yoga ho scritto un manuale che sicuramente ti può essere utile: EasyYoga, la guida per iniziare a fare yoga in modo semplice ed efficace. Dagli un’occhiata.

Un po’ di anatomia

anatomia chaturanga dandasana

Tratta da Yoga Terapeutico (Bandha Yoga)

Conoscere tutti i muscoli coinvolti in Chaturanga Dandasana ti sarà molto utile. Attivandoli riuscirai ad usare meno forza nelle braccia ed a mantenere più a lungo la posizione.

Andiamo a vedere i principali:

Zona delle gambe e del bacino

  • I polpacci sono attivi e permettono di stabilizzare le caviglie e quindi anche la posizione finale.
  • I quadricipiti lavorano per distendere le ginocchia e mantenerle allungate.
  • Lo psoas ed i muscoli delle natiche sono attivi.
  • Il quadrato dei lombi ed il sacrospinale lavorano insieme agli addominali per mantenere tesa la schiena e stabilizzare tutto il tronco.

Zona delle spalle e delle braccia

  • I pettorali permettono al petto di essere leggermente staccato dal tappetino.
  • I romboidi ed i trapezi lavorano insieme per portare le scapole verso la linea mediana.
  • I dentati anteriori contribuiscono a stabilizzare la parte superiore del corpo.
  • I bicipiti ed i tricipiti permettono ai gomiti di stare fermi a 90°.

Benefici di Chaturanga Dansasana

Nonostante questo asana sembri semplice occorre pazienza per poter essere effettuato alla perfezione.

Quindi se non riesci esegui ad eseguire la posizione completa, fai le varianti che ti ho suggerito precedentemente, e non preoccuparti perché sperimenterai i benefici comunque.

Ecco quali sono:

  • Rafforza notevolmente i polsi, i gomiti e le spalle. Questo permette di preparare il corpo per posizioni sulle braccia più impegnative.
  • Tutti i muscoli coinvolti nelle braccia, nel torace e nelle gambe vengono tonificati.
  • Grazie ad un rafforzamento ed un riequilibrio dei muscoli intorno alla schiena e così la tua postura migliorerà.
  • Grazie alla contrazione ed una tonificazione, anche gli organi addominali ne traggono beneficio.

Se vuoi conoscere tutti i benefici dello yoga in generale, questo articolo forse ti può interessare: Quali sono i benefici dello yoga per la salute.

Conclusioni

In questo articolo ti ho parlato di tutto quello che devi sapere per fare Chaturanga Dandasana in sicurezza e senza farti male. Sono sicuro che, se seguirai i miei consigli, con il tempo la tua pratica migliorerà e non avrai problemi ad eseguirla.

Ci vuole pazienza per eseguire correttamente la posizione del bastone a terra e non basta avere solo forza nelle braccia. Certo quella può aiutare, ma solo usando tutti muscoli coinvolti riuscirai a restarci a lungo.

Solo con una pratica costante e tanta pazienza i miglioramenti arriveranno.

Prima di salutarti però ti vorrei chiedere un piccolissimo favore. Condividi questo articolo sul tuo social network preferito così mi aiuterai a diffondere questa stupenda disciplina, ed anche i tuoi amici che praticano yoga potranno leggerlo.

A te non costa nulla, ma per me è una grande ricompensa per il lavoro fatto a scrivere questo post.

Grazie e buona pratica di Dandasana! 😉

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*Immagini tratte da Google Immagini

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