Ashtanga Yoga: che cosa è e quali sono le sue caratteristiche

Quante volte hai sentito parlare di un tipo di Yoga senza sapere di cosa si trattasse?

Senz’altro se sei nuovo in questo mondo o pratichi uno stile diverso dall’Ashtanga Yoga non sai molto di questo famosissimo metodo.

Questo tipo di Yoga è praticato quotidianamente da migliaia di persone in tutto il mondo ed è interessantissimo in quanto presenta caratteristiche uniche nel suo genere.

Perciò in questo articolo si prosegue con la serie di approfondimenti dedicati ai diversi stili di Yoga, ed oggi andrò a parlare di tutto quello che c’è da sapere sull’Ashtanga Yoga, il famosissimo metodo fatto conoscere al mondo da Pattabhi Jois.

Chissà, magari dopo averlo conosciuto, comincerai a praticare questo stile anche te, proprio come ho fatto io poco tempo fa.

Scoprirai le caratteristiche generali di questa tipologia di yoga, la sua storia, da chi è stato ideato e le basi della pratica.

Caratteristiche generali

caratteristiche ashtanga yoga

Letteralmente “Ashtanga” significa 8 e questo numero fa riferimento agli 8 rami dello Yoga descritti da Patanjali negli Yoga Sutra.

  • Yama (azione verso gli altri)
  • Niyama (azione verso se stessi)
  • Asana (postura)
  • Pranayama (controllo del respiro)
  • Pratyahara (digiuno dei sensi)
  • Dharana (concentrazione)
  • Dhyana (meditazione)
  • Samadhi (autocoscienza)

Questo metodo, anche chiamato Ashtanga Vinyasa Yoga, è uno stile molto impegnativo  e molto dinamico.

E’ caratterizzato dalla combinazione tra respiro controllato ed esecuzione di asana in serie.

Attraverso questa pratica che combina una corretta respirazione (Ujjayi), gli asana, il vinyasa (respiro sincronizzato al movimento), i drshti (direzione dello sguardo) e l’attivazione dei bandha si ottengono infiniti benefici.

Il corpo si rafforza tantissimo, si alleggerisce notevolmente e diventa super flessibile. La mente invece, si calma, lo stress scompare definitivemente e la capacità di concentrarsi aumenta.

La storia dell’Ashtanga Yoga: Krishnamacharya e Pattabhi Jois

Krishnamacharya ashtanga yogaQuesto stile fu sviluppato dal famoso guru Tirumali Krishnamacharya che nel 1924, grazie al supporto finanziario del sultano di Mysore, apri la prima scuola di Ashtanga Yoga in India.

Prima di allora era possibile praticare questa disciplina solo sotto la guida di un maestro e tutto si faceva nelle proprie case, non esisteva neanche una scuola.

pattabhi jois ashtanga yogaL’allievo migliore di Krishnamacharya fu Pattabhi Jois e lui prese il suo posto nella scuola quando il suo maestro smise di insegnare. Da questo momento la diffusione dell’Ashtanga Yoga fu incredibile.

Grazie proprio a quest’ultimo e ai suoi viaggi in tutto il mondo, questo stile divenne famosissimo, e tuttora è praticato da migliaia di persone.

Per saperne di più su come è nato lo yoga a e come si è diffuso leggi anche: la storia dello Yoga, una disciplina senza tempo.

Le serie dell’ Ashtanga

L’Ashtanga Yoga è basato su 6 serie di posizioni che sono delle sequenze in cui le asana hanno un ordine preciso. La prima sequenza è quella più semplice e man mano che si diventa più esperti si sale di livello e quindi anche di serie.  Sono tutte eseguite con una certa velocità e sono molto faticose.

  • Prima Serie
  • Seconda Serie
  • Serie Avanzata A
  • Serie Avanzata B
  • Serie Avanzata C
  • Serie Avanzata D

prima serie ashtangaLa prima serie, chiamata “Yoga Chikitsa” (Yoga terapia), include 75 asana e, per essere completata, sono necessarie da 1,30 a 2 ore.

La serie inizia con 2 sequenze chiamate Surya Namaskara A e B (saluti al sole). Successivamente si procede con posizioni in piedi, sedute, piegamenti all’indietro e asana invertite . Ogni classe finisce con il rilassamento finale in Savasana (la posizione del cadavere).

Questa serie è stata studiata approfonditamente e serve per riequilibrare il tutto il corpo, solitamentente squilibrato dopo molti anni di vita sedentaria e a causa dell’assunzione di posizioni errate per molto tempo.

La seconda serie, chiamata “Nadi Shodhana” (pulizia dei canali), lavora più in profondità e serve per ripulire e fortificare i canali dove scorre il “prana” (la forza vitale) in tutto il corpo. La sequenza è simile alla prima, ma con diverse posizioni. I studenti imparano questa serie solo una volta che la prima viene praticata perfettamente.

Le serie avanzate richedono grande forza e flessibilità che possono essere ottenute grazie alle prime due serie, dopo numerosi anni di pratica. Possono essere eseguite solo da praticanti esperti, altrimenti si rischiano gravi infortuni.

Tutte le serie hanno in comune una respirazione sincronizzata con il movimento del corpo.

Questo tipo di pratica è chiamata Vinyasa, che ora andiamo ad approfondire.

Il Vinyasa

come fare gli asana correttamente

Questa parola significa movimento sincronizzato con il respiro. La respirazione è fondamentale in questo tipo di Yoga e collega ogni posizione con la seguente in un ordine preciso.

Seguendo il principio di questo flusso armonico di respiro e movimento, la mente del praticante è subito rivolta verso la pratica, distolta dai suoi pensieri abituali e portata a livelli di consapevolezza superiore.

La sincronizzazione, unita all’attivazione dei bandha, fa si che si generi un intenso calore corporeo che purifica e scioglie tutti i muscoli del corpo. Inoltre anche gli organi interni vengono purificati e molti ormoni benefici vengono liberati.

Il vinyasa ristabilisce il respiro naturale e garantisce un ottima circolazione del sangue. Se ben praticato, il risultato è quello di un corpo molto forte e molto leggero.

I Drsti

Nell’Ashtanga Yoga è molto importante l’uso dei drsti. Questo termine letteralmente significa “fissare lo sguardo” e si riferisce a dove si guarda durante l’esecuzione di ogni asana.

La funzione di fissare lo sguardo in un punto preciso, dipendente dalla posizione, è di incanalare la forza vitale (il prana) verso l’interno. Questo permette di non disperdere l’energia verso l’esterno, ma di utilizzarla per la pratica.

I drsti più utilizzati nella pratica sono:

  • l’ombelico
  • la punta del naso
  • le mani
  • i piedi
  • il terzo occhio

Ora invece andiamo ad approfondire un altro aspetto importantissimo nell’Ashtanga: i Bandha.

I bandha nell’Ashtanga Yoga

Nell’Ashtanga Yoga, a differenza di altri stili si da una grande importanza ai bandha, sopratutto a Mula Bandha e Uddiyana Bandha che devono essere tenuti attivi per tutta la pratica, tranne poche eccezioni.

Che cosa sono i Bandha?

In sanscrito “Bandha” significa blocco, chiusura, contrazione. Nello Yoga questi sono intesi come contrazioni fisiche volontarie che coinvolgono determinati gruppi di muscoli.

Il loro scopo è quello di canalizzare e utilizzare al meglio il prana (l’energia vitale).

L’attivazione dei giusti muscoli che compongono i bandha, permette di canalizzare l’energia verso l’interno e di evitare la sua dispersione verso l’esterno.

Andiamo a vederli uno per uno.

Mula Bandha

Mula Bandha Ashtanga yoga“Mula” in sanscrito significa radice e questo bandha interessa tutto il pavimento pelvico. Questa zona è anche la sede del Muladhara Chakra, dove si trova l’energia Kundalini.

I muscoli coinvolti in questo Bandha sono tutti quelli che si trovano nel pavimento pelvico (l’elevatore dell’ano, gli sfinteri e la muscolatura uro-genitale) e la loro contrazione permette un sollevamento ed una tonificazione degli organi pelvici, come l’intestino ed i genitali.

Questo Bandha si attiva contraendo i muscoli pelvici al livello del perineo (fra ano e genitali). Questo porta anche ad una chiusura degli sfinteri anali.

Uddiyana Bandha

uddiyana bandha ashtangaUddiyana” in sanscrito significa sollevare, volare alto. Questo bandha si esegue sollevando il diaframma verso l’alto e tirando in dentro gli organi addominali, spingendoli verso la schiena e la colonna vertebrale. Il muscolo che si attiva è il muscolo addominale trasverso.

La seguente è una buona tecnica per eseguire Uddiyana Bandha:

  • Espira fino in fondo.
  • Ora mantieni contratta ed indietro tutta la zona addominale.
  • Adesso inspira mantenendo però contratta la zona addominale.

Questa contrazione/controllo della zona addominale fa si che il respiro sia completo e di conseguenza tutta la gabbia toracica viene coinvolta, non solo la l’area addominale.

Questo bandha aiuta moltissimo in tutte le posizioni dove serve maggiore forza o equilibrio.

Ora andiamo invece ad esaminare un altro aspetto fondamentale dell’Ashtanga: la Respirazione Ujjayi.

Il Respiro Ujjayi

In sanscrito “Ujjayi” significa respiro che conduce alla vittoria. Questo tipo di respirazione ha un profondo effetto riscaldante e calmante.

Si pratica chiudendo leggermente la gola (precisamente il glottide) e questo porta ad un respiro sibilato particolare con un suono facilmente riconoscibile.

Quando si pratica correttamente l’aria entra nel naso ed arriva nella glottide. Nella respirazione normale da qui prosegue direttamente nelle altre vie aeree.

Invece, nella respirazione Ujjayi, l’aria rimane più tempo nella camera che precede la glottide e così porta a vari effetti benefici:

  • L’aria si riscalda notevolmente. Questo riscaldamento fa si che gli effetti benefici del respiro siano maggiori e più immediati.
  • Il respiro si allunga notevolmente.
  • Il praticante può controllare meglio il proprio respiro.
  • Si produce un effetto riscaldante che fa salire la temperatura di tutto il corpo.
  • Aiuta a focalizzare la mente e a non disperdere l’energia verso l’esterno.

Per saperne di più su come respirare correttamente nello yoga puoi leggere anche:

I benefici dell’Ashtanga Yoga

benefici ashtanga yoga

L’Ashtanga Yoga è un percorso fisico e mentale che ti può aiutare a migliorare la tua vita. I maggiori benefici che si possono ottenere da questo stile sono: benessere fisico, rilassamento mentale e una ritrovata spiritualità.

Per saperne di più su tutti i benefici dello Yoga in generale ti consiglio di leggere anche questo articolo: quali sono i benefici dello Yoga per la salute?

Benessere fisico

Grazie al respiro e agli asana, il corpo giorno dopo giorno si riequilibra e tutte le zone sperimentano profondi benefici. Anche coloro che soffrono di problemi vari, come ad esempio il mal di schiena, dolori al collo etc, pian piano percepiscono che questi squilibri scompaiono del tutto.

Questo tipo di Yoga, così come altri, agisce in profondità: i muscoli vengono tonificati, le articolazioni diventano più forti, la circolazione sanguigna viene notevolmente migliorata e sopratutto la colonna vertebrale diventa forte e  molto flessibile allo stesso tempo. Anche molti altri sistemi come quello nervoso, digestivo e respiratorio subiscono numerosi miglioramenti.

Rilassamento mentale

Grazie alle tecniche di respirazione, la mente si calma e lo stress, tipico dei nostri tempi, scompare del tutto. Inoltre anche problemi come l’ansia, la depressione, iperattività nervosa etc, scompaiono per lasciare spazio ad una sensazione di calma, equilibrio e rilassamento.

Oggigiorno sempre più persone ricorrono alle tecniche di respirazione dell’Ashtanga, e dello Yoga in generale, per rilassarsi ed eliminare problemi mentali di vario tipo.

Spiritualità

L’Ashtanga ed i suoi principi rappresentano una vera e propria filosofia di vita che con il tempo cambiano in meglio molte abitudini e tanti modi di comportarsi che sono sbagliati secondo lo Yoga scompaiono.

La condizione di totale equilibrio con il proprio corpo e con la propria mente consente di sentirti maggiormente connesso con il mondo circostante. Inoltre, se ben praticato, l’Ashtanga dona una incredibile pace interiore.

Se sei interessato ad approfondire l’Ashtanga Yoga ho un libro da consigliarti che sicuramente troverai molto utile: Yoga Chikitsa, Ashtanga Vinyasa Yoga: la prima serie. Puoi anche trovare la sua recensione in questo articolo.

Questo tocca tutti gli aspetti più importanti di questo stile, da quelli generali fino ad arrivare ad approfondire tutte le asana che fanno parte della prima serie. Se sei un principiante e da poco pratichi l’Ashtanga, in questo libro sicuramente troverai tante informazioni utili per migliorare la tua conoscenza e la pratica di questo bellissimo stile di Yoga.

Per altri libri sullo yoga invece, dai un occhiata a questa pagina dove ho recensito i migliori che ho letto finora.

Conclusioni

Spero che grazie a questo articolo ora hai un’idea più chiara delle caratteristiche principali dell’Ashtanga Yoga, di che tipo di pratica si tratta e da chi è stato ideato questo metodo.

Se invece vuoi approfondire altri tipi di yoga dai un occhiata a questa guida, dove vengono approfondite le caratteristiche degli stili più diffusi e ci sono numerosi consigli per aiutarti a scegliere la tipologia di pratica più adatta a te.

Se questo articolo ti è stato utile per saperne di più sull’Ashtanga Yoga, condividilo sul tuo social network preferito tramite i pulsanti di seguito, così anche i tuoi amici praticanti potranno conoscere questo fantastico stile.

Grazie… 🙂

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*Immagini tratte da Google Immagini

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