Ardha padmasana, la posizione del mezzo loto

Hai provato a fare Padmasana, la posizione del loto, ma non riesci ad eseguirla completamente?

Non preoccuparti, è del tutto normale se hai iniziato a fare yoga da poco tempo.

E’ una posizione piuttosto avanzata che è meglio evitare di fare se non sei particolarmente flessibile o se non fai yoga da tanto tempo.

Naturalmente non riuscirci non è una scusa per non praticare ;-).

Nello yoga esiste sempre una versione semplificata di ciascun asana, quindi non lasciare che la mente ti rifili scuse per non aprire il tappetino, ma fai si che la tua volontà sia più forte.

In questo articolo oggi ti parlerò proprio di questa versione semplificata cioè di Ardha Padmasana, la posizione del mezzo loto.

Come in molte altre guide alle posizioni di AtuttoYoga, imparerai le controindicazioni, come eseguirla correttamente, alcune variazioni per semplificarla e approfondirla ed anche i suoi benefici.

Buona lettura e buona pratica della posizione del mezzo loto… 🙂

Caratteristiche generali

Questo asana è chiamato posizione del mezzo loto perché in sanscrito Ardha significa mezzo Padma significa loto.

E’ una posizione seduta che viene usata moltissimo per meditare, per praticare il pranayama o anche per cantare un mantra.

E’ estremamente benefica sia per il corpo che si rafforza enormemente, soprattutto nella parte inferiore, che per la mente, che si calma incredibilmente.

Precauzioni e controindicazioni

E’ sicuramente un esercizio yoga più semplice rispetto alla posizione completa, ma rimane sempre piuttosto avanzata, quindi non è consigliato per i principianti.

E’ importante sapere che:

  • Se non sei molto flessibile nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie potrebbe risultarti difficile riuscire ad incrociare la gamba superiore. Cerca di non forzare mai in questa posizione e continua a praticare delle versioni più semplificate oppure degli altri asana preparatori.
  • Se hai dolori oppure ti sei di recente infortunato nelle zone citate nel punto precedente, evita l’esecuzione perché potresti peggiorare la situazione.
  • Le prime volte che esegui la posizione del mezzo loto, fallo in classe. In questo modo l’insegnante ti può aiutare e correggere se stai commettendo qualche errore. Una volta appresa la puoi praticare anche a casa.
  • Cerca di lavorare sempre entro i tuoi limiti.
  • Se hai problemi specifici parlane con un medico oppure con il tuo insegnante che sicuramente ti sapranno consigliare cosa fare.

Come fare la posizione del mezzo loto

Naturalmente per eseguire questa posizione assicurati di aver riscaldato il corpo con vari saluti al sole o comunque di aver fatto alcuni asana preparatori.

  1. ardha padmasana mezzo lotoInizia sedendoti sul tappetino con le gambe distese, schiena ben dritta e le mani ai tuoi fianchi. Praticamente dovresti assumere Dandasana. 
  2. La prima cosa da fare è piegare il ginocchio destro, portarlo verso il petto e abbracciarlo
  3. . Una volta qui porta delicatamente la caviglia destra sopra il fianco sinistro, in modo che la pianta del piede sia rivolta verso l’alto ed il dorso sia appoggiato sulla coscia, il più vicino possibile al fianco.
  4. A questo punto piega il ginocchio sinistro e porta la caviglia sotto il ginocchio destro.
  5. Ora è il momento delle mani. Ci sono molte variazioni tra cui puoi scegliere:
    1. Gyan Mudra, unendo l’indice con il pollice e creando un cerchio. Le altre dita invece sono distese. Il dorso delle mani è appoggiato sopra alle ginocchia.
    2. Anjali Mudra, praticamente è la posizione della preghiera che si assume unendo i palmi davanti al cuore.
    3. Puoi anche appoggiare le mani sulle gambe, davanti al pancia, incrociando leggermente le dita.
  6. Adesso assicurati di tenere la spina dorsale ben dritta e chiudi gli occhi rivolgendo lo sguardo verso l’interno.
  7. A questo punto sta a te decidere quanto tempo tenere la posizione del mezzo loto, che naturalmente dipenderà dalla pratica che stai facendo. Se stai meditando o praticando il pranayama mantienila per tutta la loro dura. Se invece stai concludendo la tua sequenza di asana riposati in Ardha Padmasana per 10 respirazioni profonde.
  8. Successivamente ripeti il tutto incrociando i piedi nel modo opposto.
  9. Infine esci lentamente dalla posizione e rilassati in Savasana, la posizione del cadavere, quanto necessario.

Forse ti possono interessare anche altre posizioni che trovi nell’elenco degli asana, oppure una guida con i principi base da applicare a qualsiasi esercizio.

Variazioni e modifiche di Ardha Padmasana

Come molti altri asana usati per la meditazione e per il pranayama è importantissimo che quando la pratichi ti senti comodo al 100%. Se non lo sei, la scomodità disturberà la tua mente e praticare ti risulterà più difficile.

Di seguito ti suggerisco alcune modifiche del mezzo loto in modo che le puoi provare e scegliere quella che ti risulta più comoda da assumere.

  • sukhasana posizione facileSe sei ancora un principiante puoi provare ad assumere questa posizione seduto su una sedia. In questo caso lascia un piede a terra e l’altro incrocialo portandolo sulla coscia opposta, il più vicino possibile al fianco. Mantieni la posizione per 5/10 respirazioni profonde e poi cambia gamba.
  • Una posizione sicuramente più semplice di Ardha Padmasana, è Sukhasana, la posizione semplice, che puoi vedere qui accanto.
  • Se riesci ad assumere la posizione completa ma il ginocchio piegato non tocca terra, puoi mettere sotto un coperta da yoga ripiegata.
  • Se non riesci a stare seduto a terra comodamente e con la schiena dritta puoi sederti su un blocco da yoga oppure su un cuscino da meditazione. Questo piccolo accorgimento ti faciliterà notevolmente l’esecuzione e ti permetterà di tenere la schiena ben eretta. Con il tempo potrai togliere questi supporti e potrai sederti a terra comodamente.
  • Puoi praticare con la schiena attaccata al muro per vedere se è ben dritta.

Altre posizioni simili che puoi fare sono:

Alcuni consigli per una migliore l’esecuzione

Praticare correttamente la posizione del mezzo loto è importante non solo per non farsi male, ma anche per ottenere maggiori benefici.

Ecco dei piccoli consigli che possono migliorare la tua pratica:

  • Assicurati di praticare esattamente lo stesso tempo con entrambi le gambe. Se riesci conta i respiri, cercando di far si che l’inspirazione sia la stessa dell’espirazione, altrimenti  puoi anche usare un orologio, un cronometro o qualsiasi cosa che ti permetta di tenere il tempo;
  • Cerca di entrare e di uscire dalla posizione lentamente;
  • Respira lentamente e profondamente per tutto il tempo che mantieni Ardha Padmasana;
  • Se senti dei dolori al ginocchio esci dalla posizione e non forzare.

Per migliorare la tua pratica puoi leggere anche 10 consigli su come praticare yoga EFFICACEMENTE.

I benefici della posizione del mezzo loto

Come molte altre posizioni sedute che vengono mantenute a lungo anche Ardha Padmasana, è straordinariamente benefica.

Ecco perché:

  • Allunga notevolmente i fianchi, le cosce, le ginocchia e le caviglie;
  • Tutti i muscoli che mantengono la spina dorsale dritta si rafforzano;
  • Rafforza l’addome;
  • Molte tipologie di mal di schiena si riducono o scompaiono lentamente;
  • Calma la mente e riduce lo stress;
  • Riduce l’ansia e aiuta in caso di depressione;
  • Aumenta il flusso sanguigno nella parte inferiore della schiena e nel bacino, contribuendo a ridurre i dolori mestruali.
  • E’ terapeutica per le donne in cinta;
  • Migliora la digestione;

Per saperne di più su tutti i benefici dello yoga puoi leggere questo articolo: quali sono tutti i benefici dello yoga per la salute.

Conclusioni

Come avrai certamente capito Ardha Padmasana, il mezzo loto, è una versione semplificata di quella completa, ma resta sempre un asana complicato. Quindi, se non è molto tempo che pratichi, tieni in mente i consigli che ti ho dato e le sue variazioni semplificate.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo dai un occhiata a EasyYoga, dove puoi trovare tutti i principi per praticare correttamente ed efficacemente.

Spero che questa guida ti sia stata utile per approfondire la conoscenza di questo asana stupendo e che possa aiutarti a migliorare la tua pratica. Se vuoi condividerlo anche su Facebook o sul tuo social network preferito, puoi farlo tramite i pulsanti che trovi qui sotto preferito sono super felice. Per me è una piccola ricompensa per il lavoro svolto. Sarà utile anche per i tuoi amici che stanno apprendendo questa posizione.

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Grazie dell’attenzione e buona pratica del mezzo loto 😉

*Immagini tratte da Google Immagini

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