Come fare Adho Mukha Svanasana, il cane a testa in giù.

Oggi in questo articolo approfondirò una delle posizioni yoga più importanti: Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù.

E’ considerata una posizione in piedi, ma allo stesso tempo, è anche una leggera inversione, in quanto il cuore si trova più in basso della testa.

Questo asana permette contemporaneamente di aumentare la forza e anche di allungare completamente tutto il corpo.

In questa vera e propria guida andremo a vedere tutti gli aspetti fondamentali che riguardano questa importantissima posizione: le controindicazioni, come si esegue passo dopo passo, le sue variazioni, daremo uno sguardo all’anatomia ed infine vedremo anche tutti i benefici che si hanno con la sua pratica.

Buona lettura e buona pratica del cane ;-)

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Caratteristiche generali

In sanscrito Adho Mukha significa faccia rivolta in basso e Svana significa cane; ecco perché questo asana è chiamata posizione del cane a testa in giù e ricorda un cane che sta allungando le zampe anteriori, portando quelle posteriori in alto.

Adho Mukha Svanasana è tra le posizioni che fanno parte del saluto al sole e durante la pratica è solitamente assunta tante volte.

Può essere usata come:

• posizione di transizione tra due asana,
• per riposarsi, se viene inserita e mantenuta tra due sequenze particolarmente impegnative,
• per allungare tutta la parte posteriore del corpo.

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Controindicazioni

Adho Mukha Svanasana, come d’altronde tutte le posizioni yoga,  porta innumerevoli benefici al praticante ma, ci sono alcuni casi in cui è consigliato di non praticarla.

Quindi evita di praticarla se:

• Soffri della sindrome del tunnel carpale, poiché il dolore potrebbe aumentare.
• Se sei incinta. Sia la pressione della pancia sulle gambe, che il fatto che si effettua una leggera inversione, sono fattori che potrebbero influire sul feto.
• Se soffri di alta pressione. L’esecuzione del cane a testa in giù e di tutte le asana che prevedono un’inversione, fanno aumentare la pressione sanguigna quindi, se già ci soffri, evita di eseguirle.
• Se hai dolori o ti sei infortunato alle zone maggiormente coinvolte come spalle, collo o schiena.
• Se soffri di diarrea.

Ricordati sempre di non eccedere i tuoi limiti fisici e di lavorare entro le tue possibilità.

Ascolta sempre il tuo corpo.

Se hai gravi problemi alla schiena, alle spalle, al collo, alle ginocchia o altri tipi di disturbi parla con un dottore prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

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Esecuzione passo dopo passo

In questo paragrafo andrò a guidarti passo passo nell’esecuzione di Adho Mukha Svanasana.

Sia chiaro che questo è solo uno dei modi per entrare nella posizione ma ce ne sono molti altri.

1. Inizia mettendoti sulle ginocchia e sulle mani assumendo la posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi come riferimento la punta del tappetino: l’indice dovrebbe essere perpendicolare e entrami i palmi delle mani dovrebbero aderire a terra.
2. Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena.
3. Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mai a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi.
4. Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra.
5. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi, nello stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige.
6. Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati, è normalissimo che inizialmente non si riesce. Con il tempo se farai una pratica costante vedrai numerosi miglioramenti.
7. Mentre ti trovi nella posizione, con le mani fai forza come se dovessi spingere via il tappetino, alza il più possibile gli ischi verso il cielo e, nel frattempo, spingi i talloni verso terra.
8. Con la testa puoi:
   • Guardare tra le mani;
   • Guardare l’ombelico;
   • Lasciarla completamente rilassata;
9. Ora mantieni la posizione del cane a testa in giù respirando profondamente per quanto tempo desideri. Inizia con 5 respiri per poi aumentare.
10. Per uscire dalla posizione, rilascia gentilmente sia le ginocchia che i gomiti e ritorna nella posizione di partenza e rilassati in Balasana.

Se è una posizione di transizione continua la pratica, altrimenti se sei alla fine della pratica, effettua il rilassamento finale in Savasana.

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Variazioni e modifiche [VIDEO]

La posizione del cane a testa in giù è tra gli asana che sono eseguite più spesso in quasi tutte le classi a cui si partecipa, indipendentemente dallo stile yoga che pratichi, perciò è molto importante impararla a fare nel migliore dei modi, così da evitare sia troppo affaticamento che infortuni banali.

Prova ad eseguire questi piccoli cambiamenti per trovare una variazione che è perfetta per te.

• Se hai iniziato da poco a praticare yoga, un movimento che ti può essere utile per migliorare l’esecuzione di questo asana è il seguente: piega leggermente un ginocchio e a mantieni l’altro disteso. Successivamente inverti le gambe e ripeti il tutto per un minimo di 5 volte.
• Per comprendere correttamente l’allungamento della schiena in Adho Mukha Svanasana, innanzitutto parti piegando le ginocchia, arrivando ad appoggiare il peso nella parte anteriore dei piedi. Successivamente allunga le braccia e porta i fianchi più indietro possibile. Solo a questo punto puoi distendere lentamente le gambe.
• Se vuoi intensificare la posizione, puoi alzare una gamba più in alto che puoi, mentre l’altra rimane a terra e spinge il tallone verso il tappetino. Tienila in alto fino a che non ti stanchi, e poi abbassala ritornando con entrambi i piedi a terra. Fai passare qualche respiro e ripeti il tutto con l’altra gamba.
• Se invece vuoi usare il cane a faccia in giù per riposarti, puoi posizionare un mattone sotto la testa. In questo modo si scarica tutta la tensione del collo. Tieni la posizione per qualche minuto.
• Molto importante in questa posizione, come in altre, è la rotazione interna delle cosce. Per imparare questo movimento è utile mettere tra le cosce un mattone e tenerlo stretto, senza che cada, mentre si esegue l’asana.

Di seguito trovi un video con alcune varianti semplificate e dinamiche che possono essere utili in molte occasioni.

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Consigli per una migliore esecuzione

Quando effettuata correttamente, Adho Mukha Svanasana dona al praticante numerosi benefici. Per una migliore esecuzione, tieni i seguenti suggerimenti in mente mentre pratichi.

• Se sei molto flessibile non lasciare che la gabbia toracica affondi verso il basso. Cerca di mantenere sempre la schiena piatta.
• Se i talloni non toccano a terra non preoccuparti. Con il tempo, se effettuerai una pratica costante, noterai grandissimi miglioramenti. Puoi leggermente camminare in avanti per facilitare che i talloni tocchino il tappetino, ma non esagerare. Ricorda che tra le gambe e la schiena ci deve sempre essere circa un angolo di 90°.
• Per facilitare la posizione puoi appoggiare le mani su due mattoni da yoga.
• Le mani devono trovarsi alla stessa larghezza delle spalle, ed i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
• Le cosce devono ruotare leggermente verso l’interno.
• Le mani devo essere attive. Tieni le dita distanziate tra loro e spingi via il tappetino, allungando completamente tutte le braccia.

Se vuoi saperne di più su qual’è l’atteggiamento giusto per effettuare tutti gli asana in modo efficace e senza farsi male leggi la guida completa agli asana.

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Un pò di anatomia

Gambe

• I muscoli tibiali anteriori si attivano per portare
  

  Tratta da Yoga Terapeutico (Bandha Yoga)

  il collo del piede verso l’alto. Questo provoca una maggiore pressione delle caviglie sul pavimento, stabilizzando la posizione.

• I tensori della fascia lata contribuiscono a mantenere tese le ginocchia ed a ruotare internamente le cosce.
• I quadricipidi si contraggono mentre gli ischiocruciali, il gastrocnemio ed il soleo si allungano.

Bacino

• Tutti i muscoli come, il retto femorale, il sartorio, il pettineo e lo psoas lavorano insieme per contribuire alla rotazione del tronco e delle anche.

Tronco

• Il sacrospinale, lo psoas ed il quadrato dei lombi permette una leggera inarcazione della bassa schiena.
• Gli addominali si contraggono flettendo il tronco in avanti, inoltre portano gli organi addominali verso l’interno.

Braccia e spalle

• I romboidi ed il trapezio medio portano
  le scapole verso la linea mediana.
• Il trapezio basso allontana le spalle dal collo.
• Il piccolo rotondo e l’infraspinato ruotano le spalle verso l’esterno.
• I tricipidi allungano i gomiti.

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Benefici di Adho Mukha Svanasana

La posizione del cane a testa in giù è senza dubbio tra le asana più praticate e dona innumerevoli benefici al praticante.

• Dona energia a tutto il corpo e lo ringiovanisce.
• Allunga profondamente tutta la parte posteriore del corpo alleviando eventuali mal di schiena.
• Rafforza sia le gambe che le braccia.
• Da sollievo per il mal di testa, l’insonnia e la fatica.
• Le lievi forme di depressione scompaiono.
• C’è un maggiore afflusso di sangue al cervello. Questo calma il sistema nervoso e fa scomparire lo stress.
• Migliora la memoria e la concentrazione.
• La digestione migliora.
• Con il tempo i dolori alla schiena di varie tipologie scompaiono.
• Questa asana inoltre è terapeutico per la sinusite, l’asma, i piedi piatti e per i sintomi della menopausa.
• Aiuta a prevenire l’osteoporosi.
• Con il tempo anche i sintomi della sciatica scompaiono.

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Conclusioni

Come già accennato più volte imparare a fare bene la posizione del cane a faccia in giù è molto importante perché è la base per fare altri asana più difficile.

In questa guida ti ho dato tutte le informazioni per praticare correttamente, le modifiche che puoi fare e i consigli per migliorare, ora sta a te aprire il tappetino e praticare.

Se vuoi imparare ad eseguire correttamente tutte le posizioni base dello yoga dai un’occhiata a Yogasana. Se invece sei nuovo in questo mondo e vuoi iniziare a praticare nel migliore dei modi allora ti consiglio EasyYoga.

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