I 5 tibetani: il segreto dell’eterna giovinezza dei monaci del Tibet 4.69/5 (16)

Vorresti imparare a fare i 5 tibetani e sapere perché fanno così bene come tutti dicono?

Allora sei sull’articolo giusto 😉

Tutti noi vorremo non invecchiare mai ma il tempo purtroppo passa per tutti,  eppure questi 5 riti ideati dai monaci tibetani sono considerati come un vero e proprio elisir di lunga vita.

Credo fermamente che, anche se non possiamo fermare il tempo, possiamo fare del nostro meglio per mantenere sia il corpo che la mente giovani e in forma.

Proprio come il saluto al sole, questi 5 esercizi tibetani andrebbero praticati ogni mattina per iniziare al giornata con la mente serena e soprattutto carichi d’energia.

In questo articolo scoprirai i benefici, come si praticano, le controindicazioni e molto altro ancora sui fantastici 5 tibetani che a molte persone hanno cambiato la vita.

Buona lettura e buona pratica 😉

La storia dei 5 esercizi del Tibet

storia 5 tibetani

I 5 tibetani sono un sistema di esercizi la cui origini è incerta, però secondo varie fonti sappiamo che già 2500 anni fa venivano praticati sulle montagne dell’Himalaya dagli abitanti del Tibet.

Questi riti e lo yoga sono molto più correlate di quanto si pensi.

Infatti, se si esaminano bene queste pratiche possono essere considerate come una forma di yoga che con il tempo si è differenziato dall’Hatha Yoga classico.

Infatti, mentre in questo tipo di yoga gli asana vengono mantenute a lungo, le posizioni che si eseguono durante i 5 riti vengono eseguite in modo dinamico.

Queste pratiche sono rimaste confinate nel Tibet fino a che un occidentale, Peter Kelder, non pubblicò nel 1939 il conosciutissimo libro “i 5 tibetani“. 

Sembra che Peter venne a conoscenze di queste pratiche grazie a un colonnello britannico in pensione, Bradford, che apprese tutti gli esercizi direttamente dai monaci Himalayani durante un periodo in cui ha vissuto con loro.

Oltre ai 5 tibetani Peter venne a conoscenza di altri insegnamenti importanti riguardo l’alimentazione che inserì nel libro.

“L’unica differenza fra il vigore e la giovinezza,
la vecchiaia e una salute malferma è il ritmo veloce a cui ruotano i vortici.
Normalizzate quel ritmo e il vecchio tornerà a essere come nuovo”

Il libro di Kelder è uno tra i libri sulla salute più venduti di sempre con milioni di copie vendute.

Scopri di più sul libro

I Benefici dei 5 riti tibetani

benefici 5 tibetani

Proprio come il saluto al sole, i 5 tibetani andrebbero praticati ogni mattina proprio per iniziare la giornata nel migliore dei modi.

Secondo i monaci tibetani, ma anche secondo la scienza moderna, se si prende l’abitudine di eseguire questi esercizi quotidianamente sia il corpo che la mente restano giovani più a lungo e ci si sente notevolmente meglio.

Dopotutto questi funzionano come lo yoga.

Possono essere considerati come piccoli sacrifici fatti nel breve termine che però hanno dei profondi benefici sulla salute nel lungo termine.

Andiamo ora ad esaminare perché e a che cosa i 5 riti tibetani fanno così bene.

  1. Innalzano i livelli di energia che è sempre utile per 5 tibetani per equilibrare i chakrainiziare la giornata al meglio.
  2. Calmano la mente e combattono lo stress.
  3. Migliorano la flessibilità.
  4. Rafforzano tutto il corpo, in particolare le gambe, i fianchi, l’addome, la schiena, le braccia e le spalle.
  5. Migliorano la respirazione.
  6. Migliorano la postura.
  7. Combattono il mal di schiena.
  8. Se si ha qualche chilo in più sono formidabili per perdere peso e riequilibrare tutto il corpo.
  9. Migliorano la digestione perché lavorano su tutti gli organi addominali.
  10. Per le donne migliorano i sintomi sia delle mestruazioni che della menopausa.
  11. Riequilibrano tutti i chakra e quindi anche tutte le ghiandole endocrine ad essi associate. Quest’ultime di conseguenza funzionano meglio e così tutto il corpo ne trae beneficio.

Non pensavi che fossero così tanti vero?

Trovo sorprendente quanto alcuni semplici esercizi fatti quotidianamente possano fare così bene per la salute.

Naturalmente come tutte le posizioni yoga ci sono anche alcune controindicazioni.

Le controindicazioni dei cinque rituali del Tibet

I 5 tibetani sono esercizi che fanno benissimo però in alcuni casi andrebbero evitati altrimenti si rischia di fare più danni invece di migliorare la salute.

Oppure si possono eseguire con delle variazioni.

Lo yoga ci insegna a partire sempre dalla situazione in cui siamo e ad avere rispetto per il nostro corpo. Se si prova a fare quello che si vede nei video senza considerare la situazione in cui ci troviamo si rischia di farsi male.

E’ bene sempre prima fare una analisi della propria condizione fisica e da li partire per migliorarla.

Quindi, se per caso ti trovi in una delle seguenti situazioni, evita l’esecuzione dei 5 riti tibetani oppure pratica sotto gli occhi di un esperto che sicuramente saprà consigliarti cosa fare..

  • Se hai una o più ernie, oppure altre patologie simili come ad esempio lo scivolamento delle vertebre.
  • Se soffri di ipertiroidismo.
  • Se soffri di ipertensione.
  • Se sei in gravidanza.
  • Se soffri di problemi cardiaci.

Per qualsiasi problema di salute parlane con il tuo insegnante o con un dottore, prima di praticare questa o qualsiasi altra posizione yoga.

Inoltre, le prime volte che fai questo tipo di pratica,  ti consiglio di eseguire gli esercizi in modo graduale per lasciare il tempo al tuo corpo di abituarsi alle nuove posizioni.

Inizia ripetendo ogni esercizio dalle 3 alle 5 volte per poi aumentare con il tempo fino a raggiungere 21 ripetizioni, come vuole la tradizione.

Come fare i 5 tibetani

come fare i 5 riti tibetani

Secondo i monaci i 5 riti tibetani andrebbero eseguiti appena svegli in modo che si possa affrontare la giornata con una maggiore energia e con la mente calma.

Spesso però per i più svariati motivi la mattina presto non si può.

Non preoccuparti però perché li puoi benissimo eseguire anche in qualsiasi altro momento della giornata in cui sei libero. Naturalmente non dopo i pasto perché andrebbero sempre praticati a stomaco vuoto.

Non lasciare però che gli impegni quotidiani prendano il sopravvento, piuttosto cerca di eliminare qualche abitudine meno importante che puoi sostituire con i tanto salutari 5 tibetani.

Dopotutto bastano circa 10/20 minuti al giorno per vedere grandi risultati.

Ogni rito andrebbe ripetuto ben 21 volte ma, come già suggerito precedentemente, questo numero è da considerare un punto d’arrivo e non di partenza. Ti consiglio con 3 ripetizioni per poi aumentare gradualmente fino a raggiungere le 21 volte.

Un ulteriore segreto, questo lo aggiungo io 😉 , è quello di iniziare la pratica e mantenerla per ben 21 giorni. Infatti, secondo l’autore del monaco che vendette la sua ferrari, la mente ed il corpo hanno bisogno di ripetere un’azione per 21 giorni per fa si che questa diventi un’abitudine.

Una volta raggiunto questo piccolo traguardo i 5 tibetani saranno ormai diventati una stupenda abitudine che difficilmente toglierai dalla tua vita.

Ora che sai come inserire questi esercizi nella tua vita andiamo a vederli uno per uno.

Tra un rito e l’altro ho inserito alcune pause in alcune posizioni yoga. Queste sono incredibilmente utili per far riposare la zona del corpo che ha lavorato maggiormente in modo che puoi proseguire la tua pratica dei 5 tibetani senza tensioni e in assoluta sicurezza.

Il primo rito tibetano

  1. Inizia mettendoti in quella che è una variazione della primo rito tibetanoclassica Tadasana, la posizione della montagna: piedi paralleli e alla stessa larghezza del bacino, mani lungo i fianchi.
  2. Porta le braccia in alto alla stessa altezza delle spalle con il palmo delle mani rivolto verso il basso.
  3. A questo punto inizia a girare verso destra, in senso orario, girando i piedi di circa 90° gradi alla volta cercando di ritornare sempre nella posizione in cui sei partito.
  4. Se riesci arriva fino a 21 ripetizioni ma le prime volte che lo esegui potresti avvertire dei capogiri. Non ti preoccupare perché è del tutto normale. Arriva al numero di ripetizioni che riesci senza che le vertigi prendano il sopravvento e poi ritorna in Tadasana.
  5. Rimani in questa posizione per qualche respiro.

Per far si che la testa giri di meno puoi cercare di fissare con lo sguardo un punto davanti a te per la maggior parte della rotazione.

Il primo rito tibetano è molto benefico perché attiva tutti i chakra e permette il fluire dell’energia tra tutti i centri energetici.

Il secondo rito tibetano

  1. Stenditi a terra come se dovessi fare Savasanasecondo rito tibetano
  2. A questo punto espirando porta le gambe ad angolo retto, come se dovessi fare la posizione del pilastro dello yoga, ma le mani rimangono a terra con i palmi rivolti vero il tappetino. I piedi sono a martello. Contemporaneamente alza la testa come se dovessi andarti a guardare l’ombelico. Mantieni il mento verso il collo.
  3. Inspirando riporta sia le gambe che la testa a terra. I piedi questa volta non sono a martello ma le punte sono distese in avanti per allungare il dorso dei piedi.
  4. Una volta eseguito questo rito ti consiglio di riposarti per qualche respiro in Apanasana. Questa posizione si esegue semplicemente portando le ginocchia al petto e abbracciandole.

Questo esercizio può essere abbastanza impegnativo per la zona lombare. Ti consiglio perciò di iniziare a farlo piegano le ginocchia tra un movimento e l’altro. In questo modo manterrai la zona lombare al sicuro.

Una volta che avrai preso dimestichezza con questo rito potrai farlo tenendo le gambe allungate anche durante i movimenti, ma agli inizi io personalmente eviterei.

Stessa cosa per il numero di ripetizioni. Non farle troppe ma dai tempo al corpo di abituarsi.

Questo secondo rito invece agisce prevalentemente sui primi 5 chakra, rafforza le gambe, il collo, i muscoli addominali, stimola gli organi che si trovano nell’addome e allunga tutta la schiena.

Il terzo rito tibetano

Il terzo rito tibetano invece può essere considerato come la versione dinamica di Ustrasana, la posizione del cammello.

  1. Mettiti in ginocchio con il bacino sopra le ginocchiaterzo rito tibetano e le spalle sopra il bacino. Le punte dei piedi sono a terra. Le mani vanno sopra ai glutei.
  2. Inspirando piega all’indietro solo la parte superiore della schiena senza spostare il bacino che dovrebbe rimanere sempre perpendicolare al terreno. Porta delicatamente anche la testa all’indietro e lo sguardo verso l’alto. Per mantenere il collo al sicuro ti consiglio di portare leggermente il mento verso il collo. I gomiti vanno uno verso l’altro per aprire il petto e le spalle.
  3. Espirando ritorna delicatamente nella posizione di partenza.
  4. Ripeti questo esercizio per 21 volte o fino a quando senti che riesci ad eseguirlo senza avvertire tensione.
  5. Una volta terminato riposati per qualche respiro  in Balasana, la posizione del bambino. Questa posizione di esegue distendendo il dorso dei piedi a terra, portando i glutei sui talloni, le mani lungo i fianchi e la fronte sul tappetino.

Questo esercizio lavora sul 3°, 4° e sul 5° chakra, apre il petto e le spalle, allunga la gola, distende gli organi addominali e migliora la respirazione.

Il quarto rito tibetano

  1. Siediti a terra con le gambe distese in avanti, i piedi a quarto rito tibetanomartello, la schiena ben dritta, le spalle aperte e lo sguardo rivolto in avanti. Le braccia invece sono lungo i fianchi, i palmi poggiano a terra e le dita sono rivolte verso i piedi. Nello yoga tradizionale questa posizione è chiamata Dandasana, la posizione del bastone.
  2. Inspirando premi con le mani e con i talloni a terra e solleva il bacino verso l’alto fino a formare un ponte. Le ginocchia vanno sopra ai talloni e le spalle rimangono sopra i polsi. Il bacino dovrebbe essere alla stessa altezza delle spalle e delle ginocchia. La testa va leggermente all’indietro. Questa posizione nello yoga è chiamata Ardha Purvottanasana.
    Se hai problemi al collo evita di portare la testa all’indietro oppure guarda in alto.
  3. Espirando abbassa il bacino e ritorna nella posizione di partenza.

Se questa versione risulta troppo impegnativa di consiglio di eseguire la seguente che è meno intensa.

  1. Distenditi con la schiena a terra, le ginocchia sono piegate, i talloni vicino ai glutei e le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
  2. Inspirando solleva il bacino portandolo alla stessa altezza delle ginocchia. Questa posizione nello yoga è chiamata Setu Bandha Sarvangasana.
  3. Espirando riabbassa il bacino ritorna nella posizione di partenza.

Questo esercizio rafforza molto le braccia, le gambe ed i glutei, distende tutta la parte frontale del corpo e apre sia il petto che la gola migliorando la respirazione.

Il quinto rito tibetano

Il quinto esercizio può essere considerato come una transizione dinamica tra due delle posizioni yoga più conosciute, il cane a faccia in giù e il cane a faccia in su.

  1. Inizia posizionandoti “a quattro zampe” con le spalle quinto rito tibetanosopra i polsi e il bacino sopra le ginocchia.
  2. Espirando solleva i glutei e raddrizza le gambe assumendo Adho Mukha Svanasana, la posizione del cane a faccia in giù. Le gambe sono distese, i talloni dovrebbero toccare terra, le dita delle mani sono ben aperte, i gomiti ruotano verso l’esterno e le spalle sono rilassate. Per approfondire questa posizione puoi leggere anche questa guida.
  3. Inspirando abbassa il bacino fino quasi a toccare terra, porta le spalle sopra i polsi e inarca la schiena verso l’alto. Se riesci lo sguardo va verso l’alto altrimenti puoi anche guardare in avanti. Questa posizione è una variante di Urdhva Mukha Svanasana, il cane a faccia in sù. Per approfondire questa posizione puoi leggere questa guida.
  4. Continua eseguendo la transizione tra queste due posizione per 21 volte oppure fino a che sei in grado.

Il movimento tra il cane a faccia in giù e quello a faccia in sù può essere abbastanza impegnativo.

Quindi se hai appena iniziato a fare yoga ti consiglio di farlo lentamente e dolcemente. Una volta appreso bene potrai farlo anche più velocemente.

Per saperne di più su come praticare tutte queste posizioni ti consiglio di leggere anche:

Su internet ci sono moltissimi video sui 5 riti tibetani e ho scelto quello che a mio parere è uno dei migliori sia perché le posizioni sono mostrate da più prospettive sia perché tra un rito e un altro c’è una pausa in una posizione di riposo, cosa che suggerisco di fare.

Purtroppo il video è in inglese ma la ragazza parla solo in una brevissima introduzione, per il resto c’è solo da vedere.

E da praticare naturalmente… 😀

Consigli per una pratica migliore e soprattutto sicura

Se sei un praticante di yoga esperto sicuramente potrai fare facilmente i 5 riti tibetani.

Se invece hai iniziato a fare yoga da poco tempo segui questi consigli perché sicuramente ti aiuteranno moltissimo sia a migliorare la tua pratica che a eseguire i 5 tibetani senza farti male.

  • Ascolta il corpo e non esagerare. Molte delle posizioni che fanno parte di questi 5 esercizi sono abbastanza impegnative perciò inizia facendo poche ripetizioni. Con il tempo potrai aumentarle e arrivare al traguardo delle 21 volte.
  • Praticale prima in modo statico. Non solo sono posizioni abbastanza difficili ma c’è anche la componente della dinamicità che rende l’esercizio più impegnativo. Perciò ti consiglio prima di prendere dimestichezza con tutte le posizioni facendole singolarmente e mantenendole qualche respiro. Una volta che conoscerai bene come eseguire una posizione in modo statico potrai eseguire l’esercizio dinamico sicuramente in modo più sicuro.
  • Lasciati guidare dal respiro. La respirazione è la cosa più importante, perciò lascia che ti guidi e cerca di non bloccarla. A volte quando si fa una posizione impegnativa si tende a dimenticarsi del respiro che a volte si blocca. Ogni volta che succede questo l’energia (il prana) si blocca. Quindi cerca di mantenere sempre un respiro profondo, lento e regolare. Se per caso ti accorgi che sta diventando particolarmente affannoso puoi riposarti un attimo in una delle posizioni di riposo che ho suggerito nel paragrafo precedente e poi continuare gli esercizi.

Sono sicuro che se metti in pratica questi 3 semplici consigli praticherai i 5 riti tibetani in maniera corretta e soprattutto sicura.

Se hai iniziato a fare yoga da poco tempo e vuoi iniziare questo viaggio nel migliore dei modi dai un occhiata alla mia guida premium EasyYoga, il manuale per cominciare yoga in maniera semplice ed efficace.

Conclusioni

Se hai letto attentamente questo articolo sicuramente avrai potuto capire che i 5 tibetani sono esercizi che fanno benissimo che però andrebbero praticati costantemente.

Cerca di lavorare su te stesso/a e di prendere l’abitudine di farli quotidianamente. E’ un piccolo sacrifico che fai “oggi” che però ti permetterà di stare meglio “domani”.

Come disse il saggio B.K.S Iyengar:

Spero che grazie a questo articolo hai potuto conoscere meglio i 5 tibetani, come si praticano correttamente e quali benefici hanno. Se così è ti invito a condividere questo articolo sul tuo social preferito utilizzando i pulsanti qui sotto, così anche i tuoi amici potranno conoscere questi fantastici esercizi.

Grazie e Namaste 😀


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*Immagini tratte Google Immagini

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  • disqus_whqlvnoex5

    Se solo ci si informasse un po’ di più… i 5 tibetani sono l’invenzione di un aspirante sceneggiatore degli anni ’30. Fallito il tentativo a Hollywood, ne ha ricavato un romanzo di scarso successo presto dimenticato. Riscoperto casualmente negli anni ’80 (new age, aerobica etc), il libro ha ottenuto un grande successo e in tanti hanno preso sul serio le fantasie dell’aspirante sceneggiatore. Pare che nessun tibetano abbia mai sentito parlare dei 5 tibetani…